Poteter er en utrolig allsidig rotgrønnsak som konsumeres i en rekke retter rundt om i verden.
Mens mange anser grønnsaker som sunne, har poteter klart å vekke noen kontroverser.
På grunn av stivelsesinnholdet mener mange at de bør begrense inntaket.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterPoteter er også ofte forbundet med usunn stekt og bearbeidet mat.
Denne artikkelen tar en dypere titt på potensielle helseeffekter av poteter.
Innholdsfortegnelse
Hva er poteter?
Poteter er en type spiselig planteknoll som spises over hele verden.
Vitenskapelig kjent som Solanum tuberosum, tilhører de nattskyggefamilien av planter.
Poteter har sin opprinnelse i de søramerikanske Andesfjellene, og dyrkes nå i 160 land over hele verden, med 1 500–2 000 varianter som varierer i farge, størrelse og næringsinnhold.
Likevel er mange varianter like i sammensetning, bestående av stivelsesholdig kjøtt dekket av en tynn, næringsrik hud.
Poteter kan kokes, dampes, stekes, bakes eller stekes og brukes i ulike retter.
Sammendrag: Poteter er en spiselig planteknoll som dyrkes over hele verden. Mange forskjellige varianter av poteter kan brukes i en rekke retter.
Poteter er veldig næringsrike
Mange typer poteter inkluderer en rekke forskjellige næringssett.
En medium (6,1 unser eller 173 gram) rødbrun bakt potet, inkludert kjøtt og skinn, gir følgende:
- Kalorier: 168
- fett: 0 gram
- Protein: 5 gram
- Karbohydrater: 37 gram
- Fiber: 4 gram
- Natrium: 24 milligram
- Vitamin C: 37 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B6: 31 % av anbefalt daglig inntak
- Kalium: 27 % av anbefalt daglig inntak
- Mangan: 20 % av anbefalt daglig inntak
Næringsprofilen til poteter kan variere avhengig av type.
For eksempel inneholder røde poteter færre kalorier, karbohydrater og fiber enn russetpoteter og litt mer vitamin K og niacin.
Måten du tilbereder potetene på kan også påvirke næringsinnholdet.
Siden mange av næringsstoffene deres er konsentrert i den ytre huden, kan skrelling av poteten fjerne en betydelig del av fiber- og mineralinnholdet i hver porsjon.
I tillegg kan steking av poteter øke fett- og kaloriinnholdet sammenlignet med andre tilberedningsmetoder som baking eller koking.
Videre er bearbeidede potetprodukter mindre næringstette og inneholder flere kalorier, fett og natrium enn hele poteter.
Sammendrag: Poteter inneholder en god mengde karbohydrater og fiber og vitamin C, vitamin B6, kalium og mangan. Næringsinnholdet deres kan variere avhengig av type potet og tilberedningsmetode.
Poteter inneholder antioksidanter
Antioksidanter forhindrer dannelsen av skadelige frie radikaler, som er reaktive atomer som kan samle seg i kroppen din og bidra til kronisk sykdom.
Studier viser at antioksidanter kan forhindre visse kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og kreft.
Poteter er en god kilde til antioksidanter, inkludert spesifikke typer som flavonoider, karotenoider og fenolsyrer.
En studie sammenlignet antioksidantaktivitetene til hvite og fargede poteter og fant at fargede poteter var de mest effektive til å nøytralisere frie radikaler.
En annen testrørstudie fant at antioksidantene i poteter kan redusere veksten av visse typer kreft, inkludert tykktarms- og leverkreft.
Husk at mest tilgjengelig forskning er begrenset til prøverørsstudier. Mer forskning er nødvendig for å finne ut hvordan antioksidantene i poteter kan påvirke utviklingen av kroniske sykdommer hos mennesker.
Sammendrag: Poteter inneholder antioksidanter, som kan redusere risikoen for kronisk sykdom. Selv om det er behov for ytterligere forskning for å studere deres potensielle effekter på mennesker.
Poteter gir resistent stivelse
Resistent stivelse er en type stivelse som ikke fordøyes i tynntarmen.
Foreslått for deg: 7 evidensbaserte helsefordeler med poteter
I stedet går den gjennom til tykktarmen, hvor den kan mate de gunstige bakteriene i tarmen din.
Poteter er en god kilde til resistent stivelse, og de som er tilberedt og deretter avkjølt inneholder de høyeste mengder av det.
Resistent stivelse har vært assosiert med flere helsemessige fordeler, spesielt i blodsukkerkontroll og insulinfølsomhet.
I en studie konsumerte 10 deltakere 30 gram resistent stivelse daglig i fire uker. De fant at resistent stivelse økte insulinfølsomheten med 33%.
En annen studie hadde 10 deltakere tilskudd til 50 gram rå potetstivelse. De opplevde reduserte blodsukkernivåer og økt metthet og metthet.
Mens rå poteter også inneholder resistent stivelse, kokes poteter vanligvis. Dette dreper bakterier og bryter ned antinæringsstoffer, som kan forstyrre næringsopptaket.
Videre kan resistent stivelse være assosiert med flere andre fordeler, inkludert å redusere matinntaket, øke næringsopptaket og forbedre fordøyelseshelsen.
Sammendrag: Poteter inneholder resistent stivelse, som kan forbedre blodsukkerkontroll, fordøyelseshelse, næringsopptak og metthet.
Poteter kan være mettende
Poteter er anerkjent som en av de mest mettende matvarene som finnes.
En studie opprettet en metthetsindeks for vanlige matvarer ved å gi 11–13 deltakere ulike matvarer og oppnå en metthetsvurdering for hver.
Kokte poteter hadde høyest metthetsvurdering og ble ansett som syv ganger mer mettende enn croissanter, med den laveste skåren på metthetsindeksen.
En annen studie sammenlignet hvordan inntak av ris, poteter og pasta påvirket matinntak og metthet hos 11 deltakere. Poteter var mest mettende, noe som førte til den mest signifikante nedgangen i det totale kaloriinntaket.
Potetskall inneholder også en god mengde fiber, som beveger seg sakte gjennom kroppen ufordøyd, fremmer metthet og reduserer sult.
Sammendrag: Studier viser at poteter kan øke metthet og redusere sult, takket være fiberinnholdet og høye tetthet.
Visse typer poteter kan bidra til vektøkning
Noen studier har funnet en positiv sammenheng mellom å spise visse poteter og potetprodukter og vektøkning.
Foreslått for deg: Poteter: Ernæringsfakta, helsefordeler og typer
En studie fra 2009 fulgte 42 696 deltakere over fem år. Den fant at å spise poteter var assosiert med økt midjeomkrets hos kvinner.
En annen studie så på kostholdsmønstrene til over 120 000 deltakere.
Den fant at poteter og bearbeidet potetgull var de to viktigste bidragsyterne til vektøkning, og hver porsjon per dag førte til en gjennomsnittlig vektøkning på henholdsvis 1,3 pund (0,58 kg) og 1,7 pund (0,77 kg).
Det er imidlertid viktig å vurdere hvor ofte du spiser dem, hvor mye du spiser på en gang, og hvordan du tilbereder dem.
Andre studier fant ingen sammenheng mellom potetforbruk og midjeomkrets eller fedme.
Visse bearbeidede potetprodukter, som pommes frites og chips, inneholder flere kalorier og fett enn poteter som har blitt kokt, dampet eller stekt. Overflødige kalorier kan føre til vektøkning uavhengig av matkilde.
Når det spises med måte og som en del av et balansert kosthold, er det usannsynlig at hele, ubearbeidede poteter vil føre til vektøkning.
Sammendrag: Noen studier viser at å spise poteter og bearbeidede potetprodukter kan føre til vektøkning. Men når det konsumeres med måte, er det usannsynlig at poteter i seg selv bidrar vesentlig til vektøkning.
Poteter inneholder glykoalkaloider
Glykoalkaloider er en potensielt giftig familie av kjemiske forbindelser i nattskyggefamilien av planter.
Poteter inneholder glykoalkaloider, inkludert to spesifikke typer kalt solanin og chakonin.
Grønne poteter, spesielt, er eksepsjonelt høye i glykoalkaloider.
Når poteter utsettes for lys, produserer de et molekyl som kalles klorofyll, som får dem til å bli grønne. Selv om klorofyllproduksjon ikke nødvendigvis indikerer ødeleggelse, kan eksponering for lys øke glykoalkaloidkonsentrasjonene.
Disse glykoalkaloidene kan være giftige og ha negative helseeffekter når de konsumeres i store mengder.
En dyrestudie viste at glykoalkaloidene som finnes i poteter kan påvirke fordøyelseshelsen og kan til og med forverre inflammatorisk tarmsykdom.
Foreslått for deg: Søtpoteter vs. poteter: Hva er forskjellen?
Andre symptomer på glykoalkaloid toksisitet inkluderer døsighet, økt følsomhet, kløe og fordøyelsessymptomer.
Men når de konsumeres i gjennomsnittlige mengder, er det usannsynlig at glykoalkaloider forårsaker uønskede effekter.
En studie fra 2005 ga deltakerne potetmos som inneholdt en total glykoalkaloidkonsentrasjon på 20 mg per 100 gram potet, den anerkjente øvre sikkerhetsgrensen, og fant ingen bivirkninger.
Omtrent 60–70 % av det totale glykoalkaloidinnholdet i en potet finnes i skallet.
Kommersielle peeling-baserte produkter som kiler, skiver og stekte peelinger kan inneholde 3,6–13,7 mg og 1,6–10,5 mg solanin og chaconin per 100 gram.
For å minimere glykoalkaloidinnholdet er riktig lagring avgjørende. Oppbevaring av poteter ved lavere temperaturer og vekk fra lys kan forhindre dannelse av glykoalkaloider.
Sammendrag: Poteter inneholder glykoalkaloider, som kan være giftige hvis de konsumeres i store mengder. Oppbevaring av dem ved lavere temperaturer og vekk fra sollys kan holde glykoalkaloidinnholdet lavt.
Hvordan gjøre poteter sunnere
Poteter kan være et utmerket tillegg til kostholdet ditt når det konsumeres med måte.
De inneholder rimelige mengder fiber og næringsstoffer og er veldig mettende og allsidige.
Hvordan du tilbereder dem kan imidlertid gjøre en stor forskjell i ernæringen.
Mange næringsstoffer er inneholdt i potetskallet, så inntak av hud og kjøtt maksimerer mengden fiber, vitaminer og mineraler i hver porsjon.
Å velge en sunn matlagingsmetode er også viktig. Å tilberede dem, i stedet for å spise dem rå, kan drepe bakterier og bryte ned antinæringsstoffer som forstyrrer absorpsjonen av næringsstoffene deres.
Baking, koking og damping av poteter er de beste valgene for å minimere fett- og kaloriinnhold sammenlignet med steking.
Videre kan å velge hele poteter i stedet for bearbeidede potetprodukter redusere fett-, kalori- og natriuminnholdet.
Dessuten kan det å velge sunne pålegg til potetene dine forbedre næringsprofilen deres, noe som gjør den til en avrundet og næringsrik rett.
Sammendrag: Å beholde skallet på poteten, velge næringsrikt pålegg og velge å koke, dampe eller bake potetene dine kan gjøre dem sunnere.
Sammendrag
Poteter er høye i vitaminer, mineraler, antioksidanter, fiber og resistent stivelse.
Imidlertid kan stekte poteter også ha potensielle negative effekter, inkludert vektøkning, spesielt når de konsumeres i store mengder.
Til syvende og sist har porsjonsstørrelse og tilberedningsmetoder en betydelig innflytelse på helseeffektene av poteter.
Når de nytes med måte og tilberedes på en sunn måte, kan poteter være et næringsrikt tillegg til kostholdet ditt.
