Poteter er underjordiske knoller som vokser på røttene til potetplanten, Solanum tuberosum.
Denne planten tilhører nattskyggefamilien og er i slekt med tomater og tobakk. Poteter, som er hjemmehørende i Sør-Amerika, ble brakt til Europa på 1500-tallet og dyrkes nå i utallige varianter over hele verden.
De spises vanligvis kokt, bakt eller stekt og serveres ofte som tilbehør eller snacks. Vanlige potetbaserte matvarer inkluderer pommes frites, potetgull og potetmel.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om poteter og deres ernæring.
Poteter ernæringsfakta
Kokte poteter med skall er en god kilde til mange vitaminer og mineraler, som kalium og vitamin C.
Bortsett fra å ha høyt vanninnhold når de er ferske, består poteter hovedsakelig av karbohydrater og inneholder moderate mengder protein og fiber – men nesten ikke fett.
Næringsstoffene som finnes i 2/3 kopp (100 gram) kokte poteter – kokt med skallet, men uten salt – er:
- Kalorier: 87
- Vann: 77 %
- Protein: 1,9 gram
- Karbohydrater: 20,1 gram
- Sukker: 0,9 gram
- Fiber: 1,8 gram
- Fett: 0,1 gram
Karbohydrater
Poteter består hovedsakelig av karbohydrater, først og fremst i form av stivelse. Karbohydratinnholdet varierer fra 60 % til 80 % av tørrvekten.
Enkle sukkerarter - som sukrose, glukose og fruktose - finnes også i små mengder.
Poteter har vanligvis en høy glykemisk indeks (GI), noe som kan gjøre dem mindre egnet for personer med diabetes. GI måler hvordan mat påvirker blodsukkerstigning etter et måltid. Noen potetvarianter kan imidlertid ha middels GI, avhengig av sort og tilberedningsmetode.
Avkjøling av poteter etter koking kan redusere effekten på blodsukkeret og senke GI med 25–26 %.
Fiber
Selv om poteter ikke er spesielt fiberrike, kan de være en betydelig kilde til fiber for de som spiser dem regelmessig.
Fibernivået er høyest i skallet, som utgjør 1–2 % av poteten. Tørket skinn består av omtrent 52 % fiber.
Potetfiber – som pektin, cellulose og hemicellulose – er hovedsakelig uløselige. De inneholder også varierende mengder resistent stivelse, en type fiber som nærer de vennlige bakteriene i tarmen og forbedrer fordøyelsen.
Resistent stivelse kan også forbedre blodsukkerkontrollen ved å moderere blodsukkerstigningen etter måltider. Sammenlignet med varme poteter, gir avkjølte poteter høyere mengder resistent stivelse.
Protein
Poteter har lavt proteininnhold, vanligvis 1–2 % når ferske og 8–9 % i tørrvekt.
Sammenlignet med andre vanlige matvekster – som hvete, ris og mais – har poteter den laveste mengden protein. Imidlertid er proteinkvaliteten i poteter høy for en plante – høyere enn for soyabønner og andre belgfrukter.
Hovedproteinet i poteter kalles patatin, som kan forårsake allergi hos noen mennesker.
Sammendrag: Karbohydrater er hoveddiettkomponenten i poteter. Avkjøling etter koking kan øke mengden resistent stivelse, som kan forbedre tarmhelsen. Poteter inneholder også små mengder protein av høy kvalitet.
Vitaminer og mineraler fra poteter
Poteter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt kalium og vitamin C.
Nivåene av noen vitaminer og mineraler reduseres ved matlaging, men dette tapet kan minimeres ved å bake eller koke med skallet på.
- Kalium. Det dominerende mineralet i poteter, kalium, er konsentrert i skallet og kan være gunstig for hjertehelsen.
- Vitamin C. Det viktigste vitaminet i poteter, vitamin C, reduseres betydelig ved matlaging – men å beholde skallet reduserer dette tapet.
- Folat. Konsentrert i skallet, finnes folat mest i poteter med farget kjøtt.
- Vitamin B6. En klasse B-vitamin som deltar i dannelsen av røde blodlegemer. Mangel er sjelden.
Sammendrag: Poteter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert kalium, folat, vitamin C og B6.
Andre planteforbindelser i poteter
Poteter er rike på bioaktive planteforbindelser, som for det meste finnes i skallet.
Foreslått for deg: Poteter: Er de sunne eller usunne? Helsefordeler og risikoer
Varianter med lilla eller rød hud og kjøtt inneholder de høyeste mengdene polyfenoler, en type antioksidant.
- Klorogensyre. Hovedpolyfenolen i poteter.
- Katekin. En antioksidant som utgjør omtrent 1/3 av det totale polyfenolinnholdet, høyest i lilla poteter.
- Lutein. Funnet i poteter med gult kjøtt, lutein er en karotenoid-antioksidant som kan fremme øyehelse.
- Glykoalkaloider. En klasse giftige fytonæringsstoffer produsert av poteter som naturlig forsvar mot insekter og andre trusler. Glykoalkaloider kan ha skadelige effekter i store mengder.
Sammendrag: Poteter inneholder sunne antioksidanter som bidrar til mange helsefordeler, og disse er for det meste konsentrert i skallet.
Helsefordeler med poteter
Poteter med skallet på kan gi flere helsemessige fordeler.
Hjertehelse
Hypertensjon, en tilstand med unormalt høyt blodtrykk, er en viktig risikofaktor for hjertesykdom.
Poteter inneholder flere mineraler og planteforbindelser som kan bidra til å senke blodtrykket. Det høye kaliuminnholdet i poteter er spesielt viktig.
Flere observasjonsstudier og randomiserte kontrollerte studier kobler høyt kaliuminntak til redusert risiko for høyt blodtrykk og hjertesykdom.
Andre stoffer i poteter som kan bidra til lavere blodtrykk inkluderer klorogensyre og muligens kukoaminer.
Fylde og vektkontroll
Mettende matvarer kan støtte vektkontroll ved å forlenge metthetsfølelsen etter måltider og redusere kaloriinntak.
Sammenlignet med annen karbohydratrik mat, er poteter spesielt mettende. En studie av 40 vanlige matvarer fant at poteter var mest mettende.
Et annet forsøk med 11 menn viste at å spise kokte poteter som tilbehør til svinekjøtt førte til mindre kaloriinntak under måltidet sammenlignet med pasta eller hvit ris.
Dermed kan poteter hjelpe vektkontroll ved å redusere total matinntak. Studier tyder på at proteinasehemmer 2 (PI2), et potetprotein, kan undertrykke appetitten.
Foreslått for deg: Hvete: Ernæring, fordeler, ulemper og mer
Selv om PI2 kan undertrykke appetitten når det tas i ren form, er det uklart om spormengdene i poteter har effekt.
Sammendrag: Poteter er relativt mettende og kan være nyttige som del av en vektkontrollplan.
Sikkerhet og bivirkninger av poteter
Å spise poteter er generelt sunt og trygt, men noen må begrense eller unngå dem.
Potetallergi
Matallergi er en immunreaksjon mot proteiner i visse matvarer.
Potetallergi er relativt sjelden, men noen kan reagere på patatin, et av hovedproteinene i poteter.
Personer med lateksallergi kan også være følsomme for patatin på grunn av allergisk kryssreaktivitet.
Akrylamider
Akrylamider er forurensninger som dannes i karbohydratrike matvarer ved høye temperaturer, som ved steking, baking og grilling.
De finnes i stekte, bakte eller grillede poteter, men ikke i ferske, kokte eller dampede. Mengden akrylamid øker med høyere temperaturer og lengre steketid. Pommes frites og potetgull inneholder ofte høye nivåer.
Akrylamider brukes også som industrielle kjemikalier, og toksisitet er rapportert hos personer eksponert på arbeidsplassen.
Selv om mengdene i mat er lave, kan langvarig eksponering være skadelig. Dyrestudier antyder økt kreftrisiko og skade på nervesystemet.
Hos mennesker er akrylamider klassifisert som mulig kreftfremkallende.
Flere observasjonsstudier har ikke funnet signifikante bivirkninger ved vanlig inntak.
Høyt inntak kan ha uheldige helseeffekter, men omfanget er uklart og krever mer forskning.
For optimal helse anbefales begrenset inntak av pommes frites og potetgull.
Pommes frites og potetgull
Poteter har blitt koblet til fedme, hjerte- og karsykdommer og diabetes, hovedsakelig fordi de ofte konsumeres som pommes frites og potetgull – matvarer med høyt fett- og saltinnhold.
Observasjonsstudier knytter inntak av stekte poteter til vektøkning.
Stekte poteter kan også inneholde akrylamid og høye saltmengder, noe som kan være skadelig ved langvarig bruk.
Derfor bør høyt forbruk av stekte poteter, spesielt pommes frites og chips, unngås.
Hvem bør unngå poteter?
Personer med potetallergi eller allergi mot forbindelser i poteter bør unngå dem.
Noen mener at poteter og andre nattskyggegrønnsaker kan forverre autoimmune tilstander som IBS. Mer forskning er nødvendig for å fastslå dette sikkert.
Poteter kan inngå i et næringstett kosthold, men stekte varianter bør begrenses, spesielt for personer som prøver å kontrollere vekt eller har risiko for hjerte- og karsykdommer eller diabetes.
Foreslått for deg: Bananer: Ernæringsfakta, vitaminer og helsefordeler
Sammendrag: Poteter kan inneholde usunne forbindelser, spesielt ved steking. Begrens forbruket av pommes frites og chips, og fjern potetspirer ved tilberedning.
Måter å tilberede poteter på
Det finnes mange måter å tilberede poteter på. Ulike tilberedningsmetoder påvirker smak, tekstur og næringsinnhold.
Her er en oversikt over vanlige metoder og hvordan de påvirker næringsverdien:
Koking
Koking fører til at vannløselige næringsstoffer, som vitamin C og kalium, lekker ut i kokevannet, noe som reduserer næringsverdien.
Lengre koketid øker næringstapet. Å koke poteter med skallet på bidrar til å bevare næringsstoffer.
Steking
Stekte poteter tilberedes i varm olje og inkluderer pommes frites og potetgull.
Rask steking bevarer noen næringsstoffer, men øker fettinnholdet betydelig, ofte inkludert transfett, som er assosiert med negative helseeffekter.
Å begrense inntak av stekt mat er en god måte å redusere transfett på. Steking øker også dannelsen av potensielt skadelige kjemikalier som akrylamid.
Baking
Baking er en enkel metode som krever at skallet skrubbes rent, prikkes med gaffel, og potetene bakes i ca. en time ved 218 °C.
Bakte poteter beholder mer næringsstoffer enn koking eller steking, og tilbyr mer fiber, spesielt med skallet på.
Typiske pålegg som rømme, ost eller smør kan øke fett-, kalori- og natriuminnholdet betydelig.
Steking
Steking ligner på baking; begrepene brukes ofte om hverandre. Vanligvis bakes hele poteter, mens stekte poteter ofte kuttes opp og blandes med olje og krydder. Begge er næringsrike måter å tilberede poteter på.
Mikrobølgeovn
Mikrobølgeovn er en av de raskeste og mest næringsrike måtene å tilberede poteter på. Denne metoden bevarer mange næringsstoffer som ellers går tapt ved andre metoder.
Sammendrag: Tilberedningsmetoden påvirker potetenes næringsinnhold. Baking, steking eller mikrobølgeovn med skallet på bevarer mest næringsstoffer. Koking reduserer vannløselige vitaminer, og steking øker potensielt skadelige kjemikalier.
Sammendrag
Poteter er en populær høykarbomat som gir flere sunne vitaminer, mineraler og planteforbindelser. De kan også støtte vektkontroll og bidra til å forebygge hjertesykdom.
Dette gjelder ikke for stekte poteter som pommes frites og chips, som er rike på fett og kokt ved høy varme. For optimal helse er det best å begrense eller unngå disse produktene.
