Peanøtter (Arachis hypogaea) er en belgfrukt som har sin opprinnelse i Sør-Amerika.
De går under en rekke navn, for eksempel jordnøtter, jordnøtter og goobers.
Til tross for navnet deres, er peanøtter ikke relatert til trenøtter. Som en belgfrukt er de relatert til bønner, linser og soya.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterI USA spises peanøtter sjelden rå. I stedet blir de oftest konsumert stekt eller som peanøttsmør.
Andre peanøttprodukter inkluderer peanøttolje, mel og protein. Disse varene brukes i en rekke matvarer, som desserter, kaker, godteri, snacks og sauser.
Peanøtter er rike på protein, fett og ulike sunne næringsstoffer. Studier viser at peanøtter til og med kan være nyttige for vekttap og er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om peanøtter.
Innholdsfortegnelse
Ernæringsfakta av peanøtter
Her er ernæringsfakta for 3,5 unser (100 gram) rå peanøtter:
- Kalorier: 567
- Vann: 7%
- Protein: 25,8 gram
- Karbohydrater: 16,1 gram
- Sukker: 4,7 gram
- Fiber: 8,5 gram
- fett: 49,2 gram
Sammendrag: Peanøtter er spekket med sunt fett og protein av høy kvalitet. De er også ganske høye i kalorier.
Fett i peanøtter
Peanøtter er høye i fett.
3,5 unser (100 gram) rå peanøtter inneholder:
- Mettet fett: 6,28 gram
- Enumettet fett: 24,43 gram
- Flerumettet fett: 15,56 gram
- Omega-3 fett: 0 gram
- Omega-6 fett: 15,56 gram
- Transfett: 0 gram
De er klassifisert som oljefrø. En stor andel av verdens peanøtthøst brukes til å lage peanøttolje (arakisolje).
Fettinnholdet varierer fra 44 % til 56 % og består hovedsakelig av mono- og flerumettet fett, hvorav det meste består av olje- og linolsyre.
Sammendrag: Peanøtter er høye i fett, og består hovedsakelig av mono- og flerumettede fettsyrer. De brukes ofte til å lage peanøttolje.
Peanøttproteiner
Peanøtter er en god kilde til protein.
Proteininnholdet varierer fra 22 % til 30 % av dets totale kalorier, noe som gjør peanøtter til en god kilde til plantebasert protein.
De mest tallrike proteinene i peanøtter, arachin og conarachin kan være alvorlig allergifremkallende for noen mennesker, og forårsake livstruende reaksjoner.
Sammendrag: For plantemat er peanøtter en usedvanlig god proteinkilde. Husk at noen mennesker er allergiske mot peanøttprotein.
Karbohydratinnhold i peanøtter
Peanøtter er lite karbohydrater.
Karbinnholdet er bare rundt 13% til 16% av totalvekten.
Med lite karbohydrater og mye protein, fett og fiber, har peanøtter en svært lav glykemisk indeks (GI), som er et mål på hvor raskt karbohydrater kommer inn i blodet etter et måltid.
Dette gjør dem egnet for personer med diabetes.
Sammendrag: Peanøtter har lite karbohydrater. Dette gjør dem til et godt kostholdsvalg for personer med diabetes.
Vitaminer og mineraler fra peanøtter
Peanøtter er en utmerket kilde til ulike vitaminer og mineraler, inkludert:
- Biotin. Peanøtter er en av de rikeste kostholdskildene til biotin, som er viktig under graviditet.
- Kobber. Et spormineral i kosten, kobber er ofte lavt i det vestlige kostholdet. Mangel kan ha negative effekter på hjertehelsen.
- Niacin. Også kjent som vitamin B3, har niacin ulike viktige funksjoner i kroppen din. Det har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom.
- Folat. Også kjent som vitamin B9 eller folsyre, folat har mange viktige funksjoner og er spesielt viktig under graviditet.
- Mangan. Et sporstoff, mangan finnes i drikkevann og de fleste matvarer.
- Vitamin E. En kraftig antioksidant, dette vitaminet finnes ofte i store mengder i fet mat.
- Tiamin. En av B-vitaminene, tiamin er også kjent som vitamin B1. Det hjelper kroppens celler med å omdanne karbohydrater til energi og er avgjørende for funksjonen til hjertet, musklene og nervesystemet.
- Fosfor. Peanøtter er en god kilde til fosfor, et mineral som spiller en viktig rolle i vekst og vedlikehold av kroppsvev.
- Magnesium. Et essensielt kostholdsmineral med ulike viktige funksjoner, tilstrekkelig magnesiuminntak antas å beskytte mot hjertesykdom.
Sammendrag: Peanøtter er en utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler. Disse inkluderer biotin, kobber, niacin, folat, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor og magnesium.
Andre planteforbindelser av peanøtter
Peanøtter inneholder ulike bioaktive planteforbindelser og antioksidanter.
Foreslått for deg: Nyrebønner: Ernæring, fordeler, vekttap og ulemper
De er like rike på antioksidanter som mange frukter.
De fleste av antioksidantene er lokalisert i peanøttskinn, som bare spises når peanøtter er rå.
Når det er sagt, inkluderer peanøttkjerner fortsatt:
- p-kumarsyre. Denne polyfenolen er en av de viktigste antioksidantene i peanøtter.
- Resveratrol. En kraftig antioksidant som kan redusere risikoen for kreft og hjertesykdom, resveratrol er spesielt funnet i rødvin.
- Isoflavoner. En klasse av antioksidantpolyfenoler, isoflavoner er assosiert med en rekke helseeffekter.
- Fytinsyre. Funnet i plantefrø, inkludert nøtter, kan fytinsyre svekke absorpsjonen av jern og sink fra peanøtter og annen mat som spises samtidig.
- Fytosteroler. Peanøttolje inneholder betydelige mengder fytosteroler, som svekker absorpsjonen av kolesterol fra fordøyelseskanalen.
Sammendrag: Peanøtter inneholder ulike planteforbindelser. Disse inkluderer antioksidanter, som kumarsyre og resveratrol, samt antinæringsstoffer som fytinsyre.
Peanøtter og vekttap
Peanøtter har blitt mye studert angående vektvedlikehold.
Til tross for at de inneholder mye fett og kalorier, ser det ikke ut til at peanøtter bidrar til vektøkning.
Observasjonsstudier har vist at peanøttforbruk kan bidra til å opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for fedme.
Disse studiene er alle observasjonsbaserte, noe som betyr at de ikke kan bevise årsakssammenheng.
En liten 6-måneders studie på friske kvinner antydet imidlertid at når andre fettkilder i et fettfattig kosthold ble erstattet med peanøtter, gikk de ned 3 kg til tross for at de ble bedt om å opprettholde den opprinnelige vekten.
En annen studie fant at når 3 unser (89 gram) peanøtter ble lagt til det daglige kostholdet til friske voksne i 8 uker, gikk de ikke opp så mye i vekt som forventet.
Foreslått for deg: Hvete: Ernæring, fordeler, ulemper og mer
Ulike faktorer gjør peanøtter til en vekttap-vennlig mat:
- De reduserer matinntaket ved å fremme metthet i større grad enn andre vanlige snacks, som riskaker.
- På grunn av hvor mettende peanøtter er, ser det ut til at folk kompenserer for økt peanøttforbruk ved å spise mindre av andre matvarer.
- Når hele peanøtter ikke tygges godt nok, kan en del av dem passere gjennom fordøyelsessystemet uten å bli absorbert.
- Det høye innholdet av protein og enumettet fett i peanøtter kan øke kaloriforbrenningen.
- Peanøtter er en kilde til uløselig kostfiber, som er knyttet til redusert risiko for vektøkning.
Sammendrag: Peanøtter er veldig mettende og kan betraktes som en effektiv komponent i en vekttapdiett.
Andre helsemessige fordeler med peanøtter
I tillegg til å være en vekttap-vennlig mat, er peanøtter forbundet med flere andre helsemessige fordeler.
Hjertehelse
Hjertesykdom er en av de viktigste dødsårsakene på verdensbasis.
Observasjonsstudier indikerer at å spise peanøtter, så vel som andre typer nøtter, kan beskytte mot hjertesykdom.
Disse fordelene er sannsynligvis et resultat av ulike faktorer.
Spesielt inneholder peanøtter flere hjertesunne næringsstoffer. Disse inkluderer magnesium, niacin, kobber, oljesyre og flere antioksidanter, som resveratrol.
Forebygging av gallestein
Gallestein påvirker omtrent 10–25 % av voksne i USA.
To observasjonsstudier tyder på at hyppig inntak av peanøtt kan redusere risikoen for gallestein hos både menn og kvinner.
Siden de fleste gallesteiner i stor grad består av kolesterol, kan den kolesterolsenkende effekten av peanøtter være årsaken.
Ytterligere studier er nødvendig for å bekrefte disse funnene.
Sammendrag: Som en kilde til mange hjerte-sunne næringsstoffer, kan peanøtter bidra til å forhindre hjertesykdom. Dessuten kan de redusere risikoen for gallestein.
Bivirkninger og individuelle bekymringer
Bortsett fra allergier, har spising av peanøtter ikke vært knyttet til mange uønskede effekter.
Likevel er det noen helsemessige bekymringer å vurdere.
Aflatoksinforgiftning
Peanøtter kan noen ganger være forurenset med en muggart (Aspergillus flavus) som produserer aflatoksin.
De viktigste symptomene på aflatoksinforgiftning inkluderer tap av appetitt og gul misfarging av øynene (gulsott), som er typiske tegn på leverproblemer.
Foreslått for deg: Er peanøttsmør bra eller dårlig for helsen din?
Alvorlig aflatoksinforgiftning kan føre til leversvikt og leverkreft.
Risikoen for aflatoksinforurensning avhenger av hvordan peanøtter oppbevares. Risikoen øker med varme og fuktige forhold, spesielt i tropene.
Aflatoksinforurensning kan effektivt forhindres ved å tørke peanøtter på riktig måte etter høsting og holde temperatur og fuktighet lav under lagring.
Antinæringsstoffer
Peanøtter inneholder flere antinæringsstoffer, som er stoffer som svekker opptaket av næringsstoffer og reduserer næringsverdien.
Av antinæringsstoffene i peanøtter er fytinsyre spesielt bemerkelsesverdig.
Fytinsyre (fytat) finnes i alle spiselige frø, nøtter, korn og belgfrukter. I peanøtter varierer den fra 0,2–4,5%.
Fytinsyre reduserer tilgjengeligheten av jern og sink i peanøtter, og reduserer næringsverdien litt.
Dette er vanligvis ikke en bekymring i velbalanserte dietter og blant de som spiser kjøtt regelmessig. Ikke desto mindre kan det være et problem i utviklingsland der de viktigste matkildene er korn eller belgfrukter.
Peanøttallergi
Peanøtter er et av de vanligste matallergenene.
Allergi mot peanøtter anslås å påvirke omtrent 1 % av amerikanerne.
Peanøttallergi er potensielt livstruende, og peanøtter regnes noen ganger som det mest alvorlige allergenet.
Personer med denne allergien bør unngå alle peanøtter og peanøttprodukter.
Sammendrag: Det er flere ulemper med peanøtter, inkludert potensiell aflatoksinforurensning, fytinsyreinnhold og alvorlige allergiske reaksjoner.
Sammendrag
Peanøtter er like populære som de er sunne.
De er en utmerket plantebasert kilde til protein og høy i ulike vitaminer, mineraler og planteforbindelser.
De kan være nyttige som en del av en diett for vekttap og kan redusere risikoen for både hjertesykdom og gallestein.
Imidlertid er denne belgfrukten høy i fett, en mat med høyt kaloriinnhold og bør ikke spises i overkant.
