Erteproteinpulver: Ernæring, fordeler og bivirkninger

Erteproteinpulver er et supplement laget ved å trekke ut protein fra gule erter. Erteprotein er et protein av høy kvalitet og en stor kilde til jern. Det kan hjelpe muskelvekst, vekttap og hjertehelse.

Erteproteinpulver brukes vanligvis for å øke proteininnholdet i smoothies og shakes, og passer utmerket til nesten alle dietter siden det er naturlig vegansk og hypoallergent.

Denne artikkelen gjennomgår erteproteinpulvers ernæring, helsemessige fordeler og mulige bivirkninger.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Innholdsfortegnelse

Ernæringsprofil for erteproteinpulver

Erteproteinpulver - eller erteproteinisolat - lages ved å isolere proteinet fra malte gule erter, og danner et beige pulver.

Ernæringsfakta kan variere mellom merkene, men i gjennomsnitt inneholder to scoops (20 gram) økologisk erteproteinpulver.:

Kalorier: 80
Protein: 15 gram
Karbohydrater: 1 gram
Fiber: 1 gram
Total mengde fett: 1,5 gram
Natrium: 230 mg
Jern: 5 mg

Erteproteinpulver tilbyr en rekke ernæringsmessige fordeler.

Erteproteinpulver er en proteinkilde av høy kvalitet

Erteprotein inneholder alle de ni essensielle aminosyrene kroppen din ikke kan lage og må få fra mat. Imidlertid er det relativt lite metionin.

Du kan kompensere for dette ved å inkludere andre metioninrike matvarer, som egg, fisk, fjærfe, biff, svinekjøtt eller brun ris.

Det er også en flott kilde til forgrenede aminosyrer, spesielt arginin - som fremmer sunn blodstrøm og hjertehelse - og leucin, isoleucin og valin - som fremmer muskelvekst.

Animalske proteiner fordøyes og absorberes lettere enn plantebaserte proteiner.

Likevel viser forskning at erteprotein er et av de lettere fordøyelige plantebaserte proteinene - like bak soyaprotein og kikerter.

Erteproteinpulver er rikt på jern

Erteproteinpulver er også rikt på jern.

De fleste produktene inneholder rundt 5–7,5 mg jern per porsjon – omtrent 28–42 % av det anbefalte daglige inntaket for premenopausale kvinner og 62–94 % for menn og postmenopausale kvinner.

Imidlertid er jernet i plantemat mindre absorberbart enn i animalske produkter.

Dette kan forbedres ved å innta erteproteinpulver med vitamin C eller vitamin C-rik mat som sitrus - som øker jernabsorpsjonen med opptil 67%.

Foreslått for deg: De 7 beste typene proteinpulver

Siden omtrent 10 % av amerikanske kvinner har jernmangel, kan inkludert erteproteinpulver i kostholdet ditt være en fin måte å øke næringsinntaket på.

Erteproteinpulver fungerer med mange spesialdietter

Erteproteinpulver er naturlig vegansk, glutenfritt og meierifritt og inneholder ikke noen av de åtte beste matallergenene - peanøtter, trenøtter, egg, fisk, skalldyr, kumelk, hvete og soya.

Derfor fungerer det med nesten alle dietter.

Erteprotein blander seg godt med vann og har en mindre grynete eller krittaktig tekstur enn andre plantebaserte proteinpulvere som hamp.

Mens erteproteinpulver fungerer for de fleste, bør alle med allergi, følsomhet eller intoleranse for erter unngå det.

Sammendrag: Erteproteinpulver er et protein av høy kvalitet rik på jern, arginin og forgrenede aminosyrer. Det fordøyes og absorberes godt og fungerer med en rekke dietter.

Helsefordeler med erteproteinpulver

Erteproteinpulver kan være ernæringsmessig gunstig og bra for helsen din.

Her er noen av de viktigste fordelene.

Erteproteinpulver bygger muskelmasse

Studier viser at erteproteinpulver kan bidra til å bygge muskler når det kombineres med motstandstrening.

I en 12-ukers studie fikk vektløftende menn som inntok 50 gram erteprotein per dag samme mengde muskler som de som tok myseprotein.

Dette tyder på at erteproteinpulver er like effektivt til å bygge muskelmasse som mer vanlige melkebaserte proteinpulver.

Foreslått for deg: Plantebasert protein vs. myseprotein: Hva er bedre?

Men å legge til ekstra protein i kostholdet ditt uten å trene vil sannsynligvis ikke ha noen effekt på musklene dine - det må kombineres med konsekvent trening.

Erteproteinpulver holder deg mett

Forskning har funnet at protein hjelper folk til å føle seg mettere lenger enn karbohydrater eller fett.

Dette betyr at høyproteindietter kan redusere det totale kaloriinntaket og føre til gradvis vekttap over tid.

Erteproteinpulver tilbyr en enkel måte å tilføre protein til kostholdet ditt og høste disse fordelene.

En studie fra 2022 fant at erteproteinpulver fremmer fylde mer effektivt enn melkebaserte proteinpulvere som kasein eller myse.

Erteproteinpulver er et godt alternativ for å øke proteininntaket og øke metthetsfølelsen etter måltider.

Erteproteinpulver er bra for hjertehelsen

Dyrestudier har funnet at erteproteinpulver kan redusere noen risikofaktorer for hjertesykdom, som forhøyet kolesterol og høyt blodtrykk.

Erteproteinhydrolysat - et delvis fordøyd proteinpulver som inneholder mindre proteiner - har vist seg å senke blodtrykksnivået hos rotter betydelig etter tre uker.

Dyrestudier har funnet at erteproteinpulver kan redusere kolesterolnivået. Det antas å virke ved å øke kolesterolopptaket i cellene og redusere kroppens produksjon av fett.

Selv om disse resultatene er lovende, er det nødvendig med flere studier for å se om erteproteinpulver kan senke kolesterolet hos mennesker.

Sammendrag: Erteproteinpulver har ulike helsemessige fordeler, inkludert å øke muskelveksten, øke følelsen av metthet og fremme hjertehelsen.

Potensielle ulemper med erteproteinpulver

Erteproteinpulver tolereres generelt godt.

Siden det er laget ved å isolere protein fra erter, er det relativt lite fiber og pleier ikke å forårsake gassighet eller oppblåsthet slik hele erter kan for noen mennesker.

Foreslått for deg: Whey protein: Den ultimate nybegynnerguiden

Likevel kan erteproteinpulver være relativt høyt i natrium - med produkter som inneholder 110–390 mg per porsjon.

Derfor kan det hende personer på en natriumbegrenset diett må passe på inntaket.

Sammendrag: Erteproteinpulver tolereres generelt godt. Imidlertid kan det inneholde en relativt høy mengde natrium.

Erteproteinpulver serveringsstørrelser og hvordan du bruker det

Erteproteinpulver er en enkel måte å øke proteininntaket på.

Det kan være spesielt nyttig for folk som prøver å øke muskelmassen, som kroppsbyggere eller eldre voksne.

Forskning viser at å spise 0,73 gram protein per pund (1,6 gram per kg) kroppsvekt per dag er den mest effektive dosen for å bygge muskler.

Det er imidlertid viktig å ikke overstige 2,3 gram protein per pund (5 gram per kg) kroppsvekt per dag eller få mer enn 35 % av kaloriene dine fra protein.

Dette er fordi, ved ekstremt høye doser, kan leveren din slite med å behandle protein raskt nok, og forårsake bivirkninger som høye ammoniakknivåer i blodet, kvalme, diaré og til og med død.

De fleste som bruker erteproteinpulver, legger det til smoothies eller blander det med juice eller vann som en drikk etter trening.

Andre kreative bruksområder inkluderer:

Rørt inn i havregryn, hvetegrøt eller brun risblanding.
Lagt til bakevarer som muffins, brownies eller vafler.
Pisket inn i plantebasert melk for å skape en mer komplett proteinkilde.
Blandet til en smoothie og frosset i ispinneformer.

Erteproteinpulver bør konsumeres innen to timer etter trening for maksimal muskelbyggende effekt.

Sammendrag: Erteproteinpulver kan legges til mat og drikke for å øke proteininntaket. For å øke muskelmassen, drikk proteinshaken innen to timer etter trening - men ikke konsumer hele dagens proteintildeling på en gang.