Hvis du ikke inntar nok omega-3 fra kilder som fet fisk, kan du tenke på å legge til et omega-3-tilskudd til rutinen din. Disse kosttilskuddene kommer i forskjellige typer, fra tradisjonell fiskeolje til olje hentet fra pattedyr.
Omega-3 fettsyrer spiller en avgjørende rolle for å opprettholde god helse.
Den ideelle tilnærmingen for å sikre at du får i deg nok omega-3 er å spise mat som er rik på dem, for eksempel fet fisk.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHvis fet fisk ikke er en vanlig del av kostholdet ditt, kan kosttilskudd være et godt alternativ.
Men det er viktig å merke seg at ikke alle omega-3-tilskudd er skapt like når det gjelder helsemessige fordeler.
Her er en omfattende guide om hva du bør vite om omega-3 kosttilskudd.
Innholdsfortegnelse
Ulike former for Omega-3 fettsyrer
Typen fiskeolje, enten naturlig eller bearbeidet, kan påvirke strukturen til fettsyrene. Dette betyr noe siden kroppene våre kan absorbere noen former bedre enn andre.
- Fisk. Omega-3 fettsyrer i hel fisk eksisterer som frie fettsyrer, fosfolipider og triglyserider.
- Fiskeolje. Standard fiskeoljer inneholder primært omega-3 fettsyrer i form av triglyserider.
- Bearbeidet fiskeolje. Ved raffinering av fiskeoljer kan triglyseridene endres til etylestere, noe som lar kjemikere modifisere DHA- og EPA-konsentrasjonen i oljen.
- Reformerte triglyserider. Etylestere i bearbeidede fiskeoljer kan omdannes til triglyserider, som deretter merkes som "reformerte" triglyserider.
Mens alle disse formene er gunstige for helsen, tyder forskning på at omega-3 fra etylestere kanskje ikke absorberes like effektivt som andre former. Noen få studier hevder imidlertid at de absorberes like effektivt.
Sammendrag: Omega-3 finnes i ulike former, hvor triglyserider er de vanligste. Noen mer raffinerte fiskeoljer kan inneholde omega-3 etylestere, som kanskje ikke absorberes like lett.
Naturlig fiskeolje
Denne oljen utvinnes fra vevet til fet fisk og er hovedsakelig i triglyseridform. Den ligner mye på fiskens opprinnelige tilstand.
Naturlig fiskeolje tilbyr flere verdifulle næringsstoffer.
Prosentandelen av omega-3 i fiskeolje, som dekker både EPA og DHA, faller mellom 18–31 %, men dette kan variere avhengig av fisken.
Dessuten er naturlig fiskeolje en kilde til vitamin A og D.
Populære kilder til naturlig fiskeolje inkluderer laks, sardiner, sild, menhaden og torskelever. Du kan finne disse oljene i både kapsel- og væskeformat.
Sammendrag: Naturlig fiskeolje er rik på omega-3 fettsyrer som EPA og DHA. Det er også en god kilde til vitamin A og D.
Bearbeidet fiskeolje
Bearbeidet fiskeolje renses og konsentreres. Den består av enten etylestere eller triglyserider.
Rengjøring av oljen fjerner skadelige elementer som kvikksølv og PCB. Når oljen er konsentrert, kan den ha høyere mengder EPA og DHA. Noen kan til og med ha 50–90 % ren EPA eller DHA.
De fleste kjøper bearbeidet fiskeolje fordi det er rimelig og ofte selges i lett-å-ta kapsler.
Kroppen din kan finne det vanskeligere å absorbere bearbeidet fiskeolje, spesielt hvis den er i etylesterform. Denne formen kan ødelegges raskere enn triglyserider.
Men noen selskaper videreforedler oljen for å gjøre den tilbake til en syntetisk triglyseridform, som kroppen absorberer bedre.
Disse oljene kalles noen ganger reformerte triglyserider. De kan være dyre og er ikke like vanlige på markedet.
Sammendrag: Bearbeidede fiskeoljer renses og konsentreres. De kan ødelegges raskt og absorberes kanskje ikke like lett med mindre de endres tilbake til triglyserider syntetisk.
Krillolje
Krillolje kommer fra antarktisk krill, bittesmå skapninger som ligner på reker. Denne oljen har omega-3 i både triglyserid- og fosfolipidformer.
Foreslått for deg: Krillolje vs fiskeolje: Hva er best for deg?
Forskning viser at kroppen absorberer omega-3 fra krilloljes fosfolipider like effektivt som fra fiskeoljens triglyserider.
Krillolje ødelegges ikke lett fordi den naturlig har en sterk antioksidant som heter astaxanthin.
Siden krill er bittesmå med korte liv, samler de ikke mange skadelige stoffer. Så oljen deres er vanligvis ren og trenger ikke ekstra behandling.
Sammendrag: Krillolje har få forurensninger og en sterk antioksidant. Den tilbyr omega-3 som kroppen kan absorbere godt.
Grønnleppet blåskjellolje
Grønnleppede blåskjell kommer fra New Zealand, og oljen deres er for det meste i triglyserid- og frie fettsyreformer.
Bortsett fra EPA og DHA har denne oljen litt eikosatetraensyre (ETA). Denne unike omega-3 kan være enda bedre til å redusere betennelse enn andre.
Å velge grønnleppet blåskjellolje fremfor fiskeolje blir sett på som et naturvennlig alternativ.
Sammendrag: Grønnleppet blåskjellolje tilbyr en rekke omega-3 fettsyrer og er et miljøvennlig alternativ.
Pattedyrolje
Denne typen omega-3-olje er avledet fra selfett og er naturlig i triglyseridform.
Foruten EPA og DHA har den også en god mengde dokosapentaensyre (DPA). Denne omega-3 kan tilby flere helsefordeler. I tillegg har pattedyr omega-3 olje svært lite omega-6.
Sammendrag: Pattedyrolje er rik på DPA og gir også EPA og DHA i sin naturlige tilstand.
ALA olje
ALA, eller alfa-linolensyre, er den plantebaserte typen omega-3.
Du kan finne det i store mengder i linfrø, chiafrø og hampfrø.
Selv om kroppen din kan endre ALA til EPA eller DHA, er denne endringen ikke særlig effektiv. Planteoljer har også en tendens til å ha mer omega-6 enn omega-3.
Sammendrag: ALA-olje kommer fra planter og har omega-3 og omega-6. Imidlertid gir det ikke direkte de aktive formene for omega-3, EPA og DHA for kroppen din.
Algeolje
Marine alger, spesielt mikroalger, gir en annen kilde til EPA og DHA i triglyseridform.
Foreslått for deg: 6 vitenskapsbaserte helsefordeler med krillolje
Interessant nok kommer EPA og DHA i fisk fra alger. Mindre fisk spiser algene, og etter hvert som større fisk spiser dem, beveger omega-3 seg opp i næringskjeden.
Forskning viser at algeolje har enda høyere nivåer av omega-3 fettsyrer, spesielt DHA, enn fiskeolje. Det er et godt valg for de som ikke spiser animalske produkter.
Dessuten kan algeolje også tilby essensielle mineraler som jod.
På toppen av det er algeolje bra for planeten. Den er fri for skadelige elementer som tungmetaller, noe som gjør den både bærekraftig og sunn.
Sammendrag: Mikroalger tilbyr en plantebasert kilde til EPA og DHA. De er miljøvennlige og en perfekt omega-3-kilde for de som unngår animalske produkter.
Omega-3 kapsler
Mange foretrekker omega-3-oljer i kapselform.
Disse kapslene er smakløse og enkle å svelge, noe som gjør dem til en favoritt.
Kapsler bruker vanligvis et ytre lag av gelatin, og mange har et enterisk belegg.
Dette spesielle belegget sikrer at kapselen bare løses opp når den er i tynntarmen, noe som kan forhindre enhver ubehagelig ettersmak, ofte referert til som fiskeburps.
Imidlertid kan dette samme belegget skjule lukten av ødelagt fiskeolje.
Hvis du bruker omega-3 kapsler, er det lurt å åpne og snuse en nå og da for å sikre at den fortsatt er fersk.
Sammendrag: Mange liker omega-3 i kapselform, men belegget kan skjule duften av dårlig olje. Det er smart å sjekke friskheten en gang i blant.
Hvordan velge riktig omega-3-tilskudd
Når du er ute og kjøper et omega-3-tilskudd, bruk alltid et øyeblikk til å lese etiketten i detalj.
Her er hva du bør se etter:
- Type omega-3. Ikke alle omega-3 kosttilskudd har den avgjørende EPA og DHA. Sørg alltid for at valget ditt har disse viktige omega-3 fettsyrene.
- Omega-3 mengde. Mens fronten kan hevde at det er 1000 mg fiskeolje i hver kapsel, kan det virkelige EPA- og DHA-innholdet bare være 320 mg, som vist på baksiden.
- Omega-3 form. For effektiv absorpsjon, gå for kosttilskudd som har FFA, TG, rTG eller PLs. Prøv å unngå EE.
- Renhet og virkelighet. Velg produkter med renhetsstandarden GOED eller produkter med tredjepartsstempel. Det sikrer at de er ekte og rene.
- Holder seg frisk. Omega-3 kan raskt bli ødelagt. En vond lukt er en giveaway. Se alltid på utløpsdatoen, snus og se om det er tilsatt en antioksidant som vitamin E.
- Miljøvennlighet. Velg fiskeolje som er sertifisert av organisasjoner som MSC eller Environmental Defense Fund. Vanligvis er mindre fisk med kort livssyklus et grønnere valg.
Sammendrag: Sørg for at kosttilskuddet ditt har riktig type og mengde omega-3 fettsyrer. Det er bedre hvis det er en antioksidant for å holde den frisk.
Velg det beste omega-3-tilskuddet
De fleste individer kan dra nytte av et grunnleggende fiskeoljetilskudd for å øke helsen.
Foreslått for deg: Fiskeoljedosering: Hvor mye bør du ta per dag?
Men det er greit å merke seg at naturlig fiskeolje generelt har omtrent 30 % av EPA og DHA, noe som betyr at de resterende 70 % består av annet fett.
For en høyere omega-3 konsentrasjon, velg kosttilskudd som har opptil 90 % EPA og DHA. Merker som tilbyr omega-3 som frie fettsyrer, triglyserider eller fosfolipider er ideelle.
Noen pålitelige omega-3-merker å vurdere inkluderer Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia og Ovega-3.
Sammendrag: Standard fiskeolje er generelt tilstrekkelig for de fleste. Hvis du trenger en heftig dose, velg et høyt konsentrert omega-3-tilskudd.
Sammendrag
For den gjennomsnittlige personen bør et enkelt fiskeoljetilskudd gjøre susen.
Sørg imidlertid for at den virkelig inneholder de angitte ingrediensene, med fokus på EPA- og DHA-innholdet.
Mens dyrebaserte omega-3-produkter vanligvis har EPA og DHA, tilbyr vegetariske alternativer hovedsakelig ALA, bortsett fra algeolje, som er en god kilde til omega-3-produkter av høy kvalitet og også veganvennlig.
For maksimale fordeler, bruk disse kosttilskuddene med et fettrikt måltid for å forbedre omega-3-absorpsjonen.
Husk, akkurat som fisk har omega-3 fettsyrer en holdbarhet, så unngå bulkkjøp.
Til syvende og sist kan det å legge til omega-3 i kostholdet ditt være et av de smarteste helsegrepene dine. Ta alltid et informert valg.
