Oliven: Ernæringsfakta og helsefordeler

Oliven er små frukter som vokser på oliventrær (Olea europaea).

De tilhører en gruppe frukt kalt drupes, eller steinfrukter, og er relatert til mango, kirsebær, fersken, mandler og pistasjnøtter.

Oliven er svært høy i vitamin E og andre kraftige antioksidanter. Studier viser at de er bra for hjertet og kan beskytte mot osteoporose og kreft.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Det sunne fettet i oliven utvinnes for å produsere olivenolje, en av nøkkelkomponentene i det utrolig sunne middelhavsdietten.

Oliven nytes ofte i salater, smørbrød og tapenade. Den gjennomsnittlige oliven veier omtrent 3–5 gram.

Noen umodne oliven er grønne og blir svarte når de modnes. Andre forblir grønne selv når de er helt modne.

I middelhavsregionen brukes 90 % av oliven til å lage olivenolje.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om oliven.

Innholdsfortegnelse

Ernæringsfakta av oliven

Oliven inneholder 115–145 kalorier per 3,5 unser (100 gram), eller omtrent 59 kalorier for 10 oliven.

Næringsfakta for 3,5 unser (100 gram) modne, hermetiske oliven er:

Kalorier: 115
Vann: 80%
Protein: 0,8 gram
Karbohydrater: 6,3 gram
Sukker: 0 gram
Fiber: 3,2 gram
Mettet fett: 1,42 gram
Enumettet fett: 7,89 gram
Flerumettet fett: 0,91 gram

Fett

Oliven inneholder 11–15 % fett, hvorav 74 % er oljesyre, en type enumettet fettsyre. Det er hovedkomponenten i olivenolje.

Oljesyre er knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert redusert betennelse og redusert risiko for hjertesykdom. Det kan til og med bidra til å bekjempe kreft.

Karbohydrater og fiber

Karbohydrater utgjør 4–6 % av oliven, noe som gjør dem til en lavkarbofrukt.

De fleste av disse karbohydratene er fiber. Fiber utgjør 52–86 % av det totale karboinnholdet.

Netto fordøyelig karboinnhold er derfor svært lavt. Imidlertid er oliven fortsatt en relativt dårlig fiberkilde, siden 10 oliven bare gir omtrent 1,5 gram.

Sammendrag: Oliven er en uvanlig frukt på grunn av deres høye fettinnhold. Deres mest tallrike fett er oljesyre, som kan ha flere helsemessige fordeler. De inneholder også 4–6 % karbohydrater, hvorav de fleste består av fiber.

Vitaminer og mineraler fra oliven

Oliven er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, hvorav noen tilsettes under bearbeiding. Denne fruktens fordelaktige forbindelser inkluderer:

Foreslått for deg: Tomater: Ernæringsfakta og helsefordeler

Vitamin E. Plantemat med høyt fettinnhold inneholder vanligvis store mengder av denne kraftige antioksidanten.
Jern. Svarte oliven er en god kilde til jern, som er viktig for at de røde blodcellene dine skal transportere oksygen.
Kobber. Dette essensielle mineralet mangler ofte i det typiske vestlige kostholdet. Kobbermangel kan øke risikoen for hjertesykdom.
Kalsium. Kalsium er det mest tallrike mineralet i kroppen din, og er avgjørende for bein-, muskel- og nervefunksjon.
Natrium. De fleste oliven inneholder store mengder natrium siden de er pakket i saltlake eller saltvann.

Sammendrag: Oliven er en god kilde til vitamin E, jern, kobber og kalsium. De kan også inneholde høye mengder natrium hvis de er pakket i saltvann.

Andre planteforbindelser av oliven

Oliven er rik på mange planteforbindelser, spesielt antioksidanter, inkludert:

Oleuropein. Dette er den mest tallrike antioksidanten i ferske, umodne oliven. Det er knyttet til mange helsemessige fordeler.
Hydroksytyrosol. Under olivenmodning brytes oleuropein ned til hydroksytyrosol. Det er også en kraftig antioksidant.
Tyrosol. Mest utbredt i olivenolje, er denne antioksidanten ikke så kraftig som hydroksytyrosol. Imidlertid kan det bidra til å forhindre hjertesykdom.
Oleanolsyre. Denne antioksidanten kan bidra til å forhindre leverskade, regulere blodfett og redusere betennelse.
Quercetin. Dette næringsstoffet kan senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen.

Sammendrag: Oliven er spesielt rike på antioksidanter, inkludert oleuropein, hydroksytyrosol, tyrosol, oleanolsyre og quercetin.

Bearbeiding av oliven

De vanligste variantene av hele oliven er:

Foreslått for deg: 20 sunne frukter som er super næringsrike

Spanske grønne oliven, syltet
Greske svarte oliven, rå
California oliven, modnet med oksidasjon, deretter syltet

Fordi oliven er veldig bitre, spises de vanligvis ikke ferske. I stedet blir de kurert og fermentert. Denne prosessen fjerner bitre forbindelser som oleuropein, som er mest rikelig i umodne oliven.

De laveste nivåene av bitre forbindelser finnes i modne, svarte oliven.

Noen varianter trenger imidlertid ikke bearbeiding og kan konsumeres når de er helt modne.

Behandling av oliven kan ta alt fra noen dager til noen måneder, avhengig av metoden som brukes. Behandlingsmetoder er ofte avhengige av lokale tradisjoner, som påvirker fruktens smak, farge og tekstur.

Melkesyre er også viktig under gjæring. Det fungerer som et naturlig konserveringsmiddel som beskytter olivenene mot skadelige bakterier.

For tiden studerer forskere om fermenterte oliven har probiotiske effekter. Dette kan føre til forbedret fordøyelseshelse.

Sammendrag: Ferske oliven er veldig bitre og må vanligvis kureres og fermenteres før de spises.

Helsemessige fordeler av oliven

Oliven er en stift av Middelhavskosthold. De er forbundet med mange helsemessige fordeler, spesielt for hjertehelse og kreftforebygging.

Antioksidantegenskaper til oliven

Kostholdsantioksidanter har vist seg å redusere risikoen for kroniske sykdommer, som hjertesykdom og kreft.

Oliven er rik på antioksidanter, med helsemessige fordeler som spenner fra å bekjempe betennelse til å redusere vekst av mikroorganismer.

En studie viste at å spise en fruktkjøttrester fra oliven betydelig økte blodnivået av glutation, en av de kraftigste antioksidantene i kroppen din.

Oliven kan forbedre hjertehelsen

Høyt blodkolesterol og blodtrykk er begge risikofaktorer for hjertesykdom.

Oljesyre, den viktigste fettsyren i oliven, er assosiert med forbedret hjertehelse. Det kan regulere kolesterolnivået og beskytte LDL (dårlig) kolesterol mot oksidasjon.

Foreslått for deg: Paprika: Ernæringsfakta, helsefordeler og mer

Videre viser noen studier at oliven og olivenolje kan redusere blodtrykket.

Oliven kan forbedre beinhelsen

Osteoporose er preget av redusert benmasse og benkvalitet. Det kan øke risikoen for brudd.

Forekomsten av osteoporose er lavere i middelhavslandene enn i resten av Europa, noe som fører til spekulasjoner om at oliven kan beskytte mot denne tilstanden.

Noen av planteforbindelsene som finnes i oliven og olivenolje har vist seg å bidra til å forhindre bentap i dyrestudier.

Mens studier på mennesker mangler, er dyrestudier og dataene som knytter middelhavsdietten til reduserte bruddfrekvenser lovende.

Oliven kan bidra til å redusere risikoen for kreft

Oliven og olivenolje konsumeres ofte i Middelhavsregionen, hvor forekomsten av kreft og andre kroniske sykdommer er lavere enn i andre vestlige land.

Dermed kan oliven bidra til å redusere risikoen for kreft.

Dette kan delvis skyldes deres høye antioksidant- og oljesyreinnhold. Testrørstudier viser at disse forbindelsene forstyrrer livssyklusen til kreftceller i bryst, tykktarm og mage.

Imidlertid er det nødvendig med studier på mennesker for å bekrefte disse resultatene. På dette tidspunktet er det uklart om du spiser oliven eller oliven olje har noen effekt på kreft.

Sammendrag: Oliven er svært rike på antioksidanter som kan bidra til en rekke fordeler, som lavere kolesterol og blodtrykk. De kan også redusere risikoen for kreft og bentap, men mer forskning er nødvendig.

Potensielle ulemper med oliven

Oliven tolereres godt av de fleste, men kan inneholde store mengder salt på grunn av emballasjevæsken.

Allergi

Mens allergi mot oliventrepollen er vanlig, er allergi mot oliven sjelden.

Etter å ha spist oliven, kan sensitive personer oppleve allergiske reaksjoner i munnen eller halsen.

Tungmetaller

Oliven kan inneholde tungmetaller og mineraler som bor, svovel, tinn og litium.

Inntak av store mengder tungmetaller kan skade helsen din og øke risikoen for kreft. Imidlertid er mengden av disse metallene i oliven generelt godt under den lovlige grensen. Derfor anses denne frukten som trygg.

Akrylamid

Akrylamid er knyttet til økt risiko for kreft i noen studier, selv om andre forskere stiller spørsmål ved sammenhengen.

Myndighetene anbefaler imidlertid å begrense inntaket av akrylamid så mye som mulig.

Noen olivenvarianter - spesielt modne, California sorte oliven - kan inneholde store mengder akrylamid som et resultat av bearbeiding.

Sammendrag: Oliven tolereres vanligvis godt, og allergi er sjelden. Imidlertid kan de inneholde små mengder tungmetaller og høye konsentrasjoner av salt. Noen varianter kan også inneholde akrylamid.