Havregryn er et klassisk og næringsrikt måltid.
Den er vanligvis laget med instant, valset eller stålkuttet havre, pluss andre ingredienser som melk, vann, brunt sukker eller frukt.
Når det er sagt, er noen versjoner av havregryn sunnere enn andre. Mens instant havregryn med mye sukker kan føre til vektøkning, kan hjemmelagde versjoner søtet kun med frukt fremme vekttap.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterUansett vektmål, kan du gjøre små endringer i havregrynene dine for å hjelpe deg enten å gå opp eller ned i vekt.
Denne artikkelen forklarer om havregryn kan få deg til å gå opp i vekt og gir enkle tips for å gjøre havregrynene dine sunnere.
Innholdsfortegnelse
Gir havregryn vekttap eller vektøkning?
Havregryns effekter på vekten din avhenger i stor grad av hvordan den tilberedes.
Mens havregryn med mye kaloririke tillegg som peanøttsmør eller sjokoladebiter kan fremme vektøkning, er havregryn laget med vann, frukt og minimalt med sukker et utmerket måltid for de som prøver å gå ned i vekt.
Det er fordi det er fullpakket med fiber og mange næringsstoffer, som magnesium, vitamin B1 og jern. Avhengig av ingrediensene som brukes, kan det også være en god kilde til protein.
Spesielt havre er høy i beta-glukan, en fiber som fremmer fylde ved å forsinke magetømming og utløse frigjøring av peptid YY. Dette metthetshormonet kan bidra til å forhindre overspising.
Videre inneholder havregryn komplekse karbohydrater som bidrar til å stabilisere blodsukkernivået og avverge sult.
Lage havregrøt for vekttap
Det er best å tilberede din egen havregryn ved å bruke valset eller stålkuttet havre, som er mindre bearbeidet, høyere i fiber og lavere i sukker enn instant-varianter. Bare 1/2 kopp (40 gram) tørrvalset havre inneholder 150 kalorier, 5 gram protein og 4 gram fiber.
Hvis du foretrekker øyeblikkelige pakker, velg vanlige produkter uten smak for å kontrollere hvor mye sukker du tilsetter. Du kan legge til andre deilige, kalorifattige krydder, som kanel, vanilje og eplepaikrydder.
Begrensning av sukkermengden holder kaloriinnholdet lavt og bidrar til å forhindre en rask økning og blodsukkerfall som kan føre til følelse av lav energi og sult kort tid etter måltidet.
Lag havregryn med vann og søt den med fersk eller frossen frukt for å legge til næringsstoffer og fiber. Velg melk i stedet for vann eller en skje med proteinpulver for ekstra protein.
Sammendrag: Havregryns effekter på vekten din avhenger i stor grad av kaloriinnholdet. For en vekttapsversjon, hold deg til kalorifattige ingredienser som frukt, krydder og proteinpulver.
Havregryn for vektøkning
Havregryn er også et utmerket måltid for vektøkning siden du enkelt kan legge til ekstra kalorier.
Først velger du havregryn, stålkuttet havre eller instant havregryn uten smak. Du kan legge til sunne ingredienser med høyt kaloriinnhold samtidig som du begrenser tilsatt sukker.
Velg deretter melk i stedet for vann for ekstra kalorier og protein, etterfulgt av næringsrikt, kaloritett pålegg som:
- mandler
- valnøtter
- linfrø
- hamp hjerter
- tørket frukt som dadler eller aprikoser
- naturlig peanøttsmør
- honning
Til slutt topper du havregrynene dine med fersk eller frossen frukt for sødme og næring.
Disse næringsrike, kaloritette ingrediensene øker ditt daglige kaloriinntak, og hjelper deg å oppnå et kalorioverskudd for vektøkning.
Hva med øyeblikkelige pakker?
Selv når du prøver å gå opp i vekt, er det fortsatt best å unngå søtet havregryn. Det er fordi disse produktene generelt inneholder mye sukker og lite fiber.
For eksempel inneholder en pakke med smakstilsatt havregryn rundt 13 gram tilsatt sukker. Siden gjennomsnittlig servering er to pakker, kan dette legge til opp til over 26 gram sukker i et enkelt måltid.
Å spise for mye sukker er knyttet til vektøkning og tilstander som hjertesykdom og diabetes.
Sammendrag: For å øke havregrynens kaloriinnhold samtidig som den holder den næringsrik, velg pålegg som nøtter, frø, tørket frukt, naturlig nøttesmør, honning og melk.
Generelle tips for å lage sunnere havregrøt
Hvis du ønsker å gjøre havregrynene dine mer næringsrike, her er noen nyttige tips:
Foreslått for deg: Er granola sunt? Fordeler og ulemper
- Unngå forhåndssøtet havregryn. Velg i stedet usøtet instant-havre, rullet havre eller stålkuttet havre.
- Bruk krydder for smak. Krydder som kanel, muskatnøtt og vanilje gir litt smak uten ekstra kalorier.
- Pass på porsjonsstørrelsene dine. Større porsjoner havregryn betyr flere kalorier, mens mindre porsjoner betyr færre. For å vite hvor mange kalorier du får i deg, les ernæringsetiketten for hver ingrediens og mål porsjonene dine med et målebeger eller kjøkkenvekt.
- Tilsett mer protein. Dette makronæringsstoffet hjelper deg å holde deg mett og fremmer muskelvekst etter en treningsøkt. Alternativene inkluderer proteinpulver, melk, gresk yoghurt og naturlig peanøtt- eller mandelsmør.
- Tilsett fersk eller frossen frukt. Frukter som appelsiner, fersken og blåbær tilfører sødme, næringsstoffer og fiber. Det kan også være lurt å prøve purert frukt, for eksempel purerte jordbær, for en smaksutbrudd.
Sammendrag: Tilsetning av protein, topping med frukt og bruk av hel havre er gode måter å gjøre havregrynene dine mer næringsrike uten at det går på bekostning av smaken.
Sammendrag
Havregryn er en god frokost enten du prøver å gå opp eller ned i vekt. Uavhengig av helsemålene dine, velg usøtet instant havregryn eller bruk valset eller stålkuttet havre.
For vekttap, velg kalorifattige, næringsrike ingredienser som krydder, fersk eller frossen frukt og proteinpulver.
Hvis du prøver å gå opp i vekt, velg kaloririke ingredienser som melk, nøtter, peanøttsmør, honning og fersk eller frossen frukt.
Du kan nyte et næringsrikt måltid mens du når helsemålene dine ved å gjøre mindre justeringer av havregrynene dine.
Raskt tips: I stedet for å tilsette brunt sukker til havregryn, prøv kanel- eller eplepaikrydder for et lavt sukkeralternativ som fortsatt inneholder mange smaker.
