3 enkle trinn for å gå ned i vekt så raskt som mulig. Les Nå

Nøtter for keto

De 13 beste nøtter og frø for keto

Selv om mange nøtter og frø passer til en ketogen diett, er noen varianter lavere i karbohydrater enn andre. Her er de 13 beste nøttene og frøene for din keto-livsstil.

Keto
Bevisbasert
Denne artikkelen er basert på vitenskapelig bevis, skrevet av eksperter og faktakontrollert av eksperter.
Vi ser på begge sider av argumentet og streber etter å være objektive, objektive og ærlige.
De 13 beste nøtter og frø for keto
Sist oppdatert 1. oktober 2023 og sist gjennomgått av en ekspert 12. juli 2022.

Det kan være vanskelig å finne ut hvilke matvarer som er egnet for en ketogen diett med lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold.

De 13 beste nøtter og frø for keto

Mange nøtter og frø har lite netto karbohydrater (totalt karbohydrater minus fiber) og høyt innhold av sunt fett, noe som gjør at de passer perfekt.

De er også fulle av protein, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Likevel har noen varianter lavere karbohydrater enn andre.

Hva er ditt hovedmål?

Powered by DietGenie

Her er de 13 beste nøttene og frøene som passer til din keto-livsstil.

1. Pekannøtter

Pekannøtter er trenøtter med en utmerket næringsprofil for keto. En unse (28 gram) pekannøtter gir:

De er en fettrik, keto-vennlig nøtt som kan bidra til å redusere nivåene av insulin.

Insulin er et hormon som kan få kroppen til å lagre fett, så det er ideelt å holde insulinnivået lavt når du prøver å gå ned i vekt.

En 1-måneds studie på 26 voksne fant at de som spiste rundt 43 gram pekannøtter per dag opplevde reduksjoner i insulinnivåer og forbedringer i insulinfølsomhet, sammenlignet med kontrollgruppen.

Pekannøtter kan nytes på en keto-diett som snacks eller knust og brukes som en sprø, lavkarbo skorpe til fisk eller kylling.

2. Paranøtter

Paranøtter er en type trenøtter som dyrkes i Sør-Amerika. En unse (28 gram) paranøtter inneholder:

De er også en utmerket kilde til selen, et spormineral som er nødvendig for ulike kroppsfunksjoner, inkludert reproduksjon og proteinsyntese.

Noen undersøkelser tyder på at personer som følger en keto-diett kan ha økt risiko for selenmangel.

En enkelt paranøtt gir mer enn 100 % av ditt daglige behov for selen, noe som gjør det til en ideell måte å få nok av dette viktige mineralet i kostholdet ditt.

Ikke desto mindre, på grunn av det eksepsjonelt høye seleninnholdet, er det best å begrense inntaket til én til tre paranøtter om dagen for å unngå å innta for mye av dette mineralet, noe som kan ha negative helseeffekter.

3. Chiafrø

Chiafrø er bittesmå, faste, svarte eller hvite frø som er fullpakket med sunt fiber og omega-3-fett. En unse (28 gram) chiafrø gir:

9 sunne nøtter som har lite karbohydrater
Foreslått for deg: 9 sunne nøtter som har lite karbohydrater

Med omtrent 60 % av fettinnholdet som består av omega-3-fett, er de en utmerket plantebasert kilde til disse essensielle fettene som tilbyr kraftige anti-inflammatoriske egenskaper.

En 6-måneders studie av 77 personer fant at de som konsumerte omtrent 1 unse (30 gram) chiafrø for hver 1000 kalorier spist daglig, opplevde større reduksjoner i den inflammatoriske markøren C-reaktivt protein (CRP) sammenlignet med en kontrollgruppe.

Den samme studien viste at de som spiste chiafrø daglig gikk ned mer i vekt og hadde større reduksjoner i midjeomkrets enn kontrollgruppen.

Chiapudding er en populær lavkarborett laget ved å bløtlegge chiafrø i væske i flere timer til de får en geléaktig tekstur. Du kan også legge chiafrø til smoothies eller proteinshakes eller bruke dem i en keto-knekkeoppskrift for å legge til crunch.

4. Macadamianøtter

Macadamianøtter er trenøtter som er hjemmehørende i Australia. De er svært høye i fett, noe som gjør dem perfekte for keto-dietten. En unse (28 gram) macadamianøtter inneholder:

Flere studier kobler macadamianøtter til forbedrede kolesterolnivåer.

For eksempel fant en 4-ukers studie av 17 menn at de som konsumerte 15 % av kaloriinntaket fra macadamianøtter opplevde en 5,3 % reduksjon i LDL (dårlig) kolesterolnivå og en 8 % økning i hjertebeskyttende HDL (bra) kolesterol.

Foreslått for deg: De 9 beste nøtter å spise for bedre helse

Macadamianøtter er et perfekt mellommåltid med høyt fettinnhold. Du kan også kjøpe keto-vennlig macadamianøttemelk, smør og mel for å erstatte versjoner med høyere karbohydrater av disse matvarene.

5. Linfrø

Linfrø er fulle av fiber og omega-3 fett. En unse (28 gram) linfrø gir:

Disse bittesmå frøene har blitt studert for deres potensielle gunstige effekter på blodtrykk og hjertehelse.

I en 6-måneders studie av mer enn 100 personer opplevde de med høyt blodtrykk som spiste ca. 1 unse (30 gram) linfrømåltid daglig betydelige reduksjoner i det totale blodtrykksnivået, sammenlignet med en kontrollgruppe.

Linfrø kan kjøpes hele eller som malt måltid, som begge kan legges til keto-vennlige bakevarer, supper, smoothies og proteinshakes. Linmelk er også tilgjengelig som et lavkarbomelkalternativ.

6. Valnøtter

Valnøtter er en populær type trenøtter som dyrkes og spises over hele verden. En unse (28 gram) valnøtter inneholder:

De er en fettrik, ketovennlig nøtt som kan være til fordel for hjertehelsen ved å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, som høyt LDL (dårlig) kolesterol og blodtrykk.

En 6-måneders studie på 100 personer viste at de på en lavkaloridiett som spiste 15 % av kaloriene sine som valnøtter, hadde lavere nivåer av totalt og LDL (dårlig) kolesterol, samt større reduksjon i blodtrykket, enn de på en standard diett med lavt kaloriinnhold.

Valnøtter kan nytes som en tilfredsstillende matbit eller som en ingrediens i keto-vennlige, lavkarbo desserter som brownies eller fudge. De er også et utmerket tillegg til salater.

7. Hampfrø

Hampfrø, eller hamphjerter, er frøene til Cannabis sativa-planten. De er en utmerket kilde til plantebasert protein og sunt fett. En unse (28 gram) hampfrø gir:

Foreslått for deg: 8 utrolige helsefordeler med nøtter

Noen undersøkelser indikerer at de unike proteinene i hampfrø kan bidra til å redusere blodtrykket.

Dessuten er de høye i linolsyre, en type fett som har vist seg å potensielt beskytte mot Alzheimers og andre nevrodegenerative sykdommer i dyrestudier.

Hampfrø kan brukes i en rekke keto-vennlige oppskrifter, som erstatning for havregryn eller gryn, som en sprø salatpålegg, eller blandes inn i smoothies og proteinshakes.

8. Hasselnøtter

Hasselnøtter er trenøtter med en jevn, smøraktig tekstur som gjør dem godt egnet til desserter. En unse (28 gram) hasselnøtter inneholder:

De er også en utmerket kilde til vitamin E, med en 1 unse (28 gram) servering som gir 28 % av det daglige referanseinntaket.

Vitamin E har vært knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom, siden det fungerer som en antioksidant ved å nøytralisere skadelige frie radikaler, og potensielt redusere risikofaktorer for hjertesykdom som høyt kolesterol.

I en 4-ukers studie på 48 voksne med høye kolesterolnivåer, reduserte inntak av ca. 1 unse (30 gram) hasselnøtter daglig totalkolesterol samtidig som HDL (godt) kolesterol og vitamin E økte.

Deres smak og tekstur gjør hasselnøtter til en perfekt kombinasjon for sjokolade. Prøv å kombinere hasselnøtter med mørk sjokolade av høy kvalitet for en lavkarbo dessert. Du kan også bruke hasselnøttmel som et ketovennlig melalternativ.

9. Peanøtter

Peanøtter er teknisk sett en belgfrukt, noe som betyr at de er nærmere beslektet med bønner og linser enn andre nøtter på denne listen. Imidlertid er de en av de mest tilgjengelige nøttene og et godt valg for keto-slankere.

En unse (28 gram) peanøtter inneholder:

De er en utmerket kilde til plantebasert protein og fullpakket med essensielle aminosyrer, byggesteinene til protein som du må få gjennom kostholdet ditt.

Foreslått for deg: 10 matvarer med mye omega-6

Peanøtter er spesielt høye i leucin, en essensiell forgrenet aminosyre (BCAA) kjent for å fremme muskelvekst.

Peanøtter og peanøttsmør kan nytes som en enkel matbit eller et tillegg til smoothies, proteinshakes eller keto-desserter. De kan også brukes i velsmakende sauser i asiatisk stil som sataysaus og gi crunch til retter som wok.

Det kan være best for helsen din å velge usaltede peanøtter og naturlig peanøttsmør uten tilsatt sukker.

10. Sesamfrø

Sesamfrø er en populær ingrediens som brukes over hele verden, spesielt som pålegg for bakevarer som hamburgerboller. De er lave i karbohydrater og høye i fett, noe som gjør dem til et godt valg for ketogene dietter.

En unse (28 gram) sesamfrø inneholder:

De er også fullpakket med anti-inflammatoriske antioksidanter kalt lignaner.

Flere studier assosierer sesamfrø med redusert betennelse. Kronisk betennelse har vært knyttet til en rekke tilstander, som hjertesykdom og visse kreftformer.

Sesamfrø kan nytes som en knasende pålegg til røre og salater, eller som ingrediens i keto-kjeks og brød. Tahini, et pålegg laget av malte sesamfrø, er også et velsmakende, keto-vennlig alternativ.

11. Pinjekjerner

Pinjekjerner er trenøtter som er best kjent som en ingrediens i pesto, en italiensk saus laget med olivenolje, parmesanost og basilikum.

Imidlertid er de ekstremt allsidige og har en unik, jordaktig smak som passer godt til mange matvarer. De har også lite karbohydrater og mye fett.

En unse (28 gram) pinjekjerner gir:

De inneholder et fett som kalles pinolensyre, som kan redusere sult ved å regulere hormoner som påvirker appetitten, slik som kolecystokinin (CCK) og glukagonlignende peptid-1 (GLP-1).

14 enkle måter å øke proteininntaket på
Foreslått for deg: 14 enkle måter å øke proteininntaket på

En studie på 18 overvektige kvinner etter overgangsalderen fant at deltakerne spiste 36 % mindre mat etter å ha tatt 3 gram konsentrert pinjekjernsolje til frokost enn da de tok placebo.

Selv om det er lovende, er det nødvendig med mer forskning på dette området.

Pinjekjerner kan brukes i mange retter for å gi et ekstra nivå av smak. I tillegg er pesto en naturlig keto-vennlig saus for kjøtt eller grønnsaker. Disse nøttene kan også spises rå eller stekt som snacks.

12. Solsikkefrø

Solsikkefrø er en populær snacks med høyt fettinnhold som kan være et utmerket tillegg til keto-dietten. En unse (28 gram) avskallede solsikkefrø inneholder:

Noen undersøkelser viser at å spise solsikkefrø kan være til fordel for helsen på flere måter.

For eksempel er disse frøene høye i anti-inflammatoriske antioksidanter, som vitamin E, flavonoider og fenolsyrer, og har vist seg å ha antidiabetiske og anti-inflammatoriske egenskaper i dyrestudier.

Solsikkefrø spises for det meste alene som snacks, men er også en flott salatpålegg. I tillegg kan du kjøpe solsikkefrøsmør på de fleste dagligvarebutikker.

Som med peanøtter, er det best å velge usaltede varianter.

13. Mandler

Mandler og relaterte produkter som mandelsmør, melk eller mel er allsidige keto-diettstifter.

En unse (28 gram) mandler inneholder:

Som andre trenøtter, har mandler blitt knyttet til en rekke helsemessige fordeler på grunn av deres ernæringsprofil.

I tillegg til deres høye konsentrasjon av protein, sunt fett og fiber, er mandler rike på vitamin E, magnesium, kobber og antioksidanter som proanthocyanidiner.

Noen undersøkelser viser at å spise mandler kan redusere risikoen for tilstander som type 2 diabetes, hjertesykdom og Alzheimers.

Mandler kan nytes rå eller stekt som en keto-vennlig snack. Du kan også kjøpe eller lage keto-vennlig mandelmelk eller smør. I tillegg er mandelmel et mye brukt melalternativ.

Foreslått for deg: 44 sunne lavkarbo-matvarer som smaker utrolig

Sammendrag

Nøtter og frø er mettende, allsidige matvarer som er populære blant folk som følger lavkarbo og fettrike spisemønstre som ketogen diett.

De tilfører smak, variasjon og crunch til keto-vennlige måltider og snacks. Både nøtter og frø er utmerkede kilder til sunt fett, protein, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

De kan spises alene som raske og enkle snacks eller legges til salater, shakes, desserter og mange andre oppskrifter. Noen nøtter og frø kan også bearbeides til keto-vennlig melk, pålegg og mel.

De 13 nøttene og frøene som er skissert ovenfor kan være smakfulle, helsefremmende tillegg til keto-livsstilen din.

Del denne artikkelen: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dele

Flere artikler du kanskje vil like

Folk som leser “De 13 beste nøtter og frø for keto”, elsker også disse artiklene:

Emner

Bla gjennom alle artiklene