Hvorfor er næringsgjær bra for deg?

Næringsgjær er et populært matprodukt som ofte brukes i vegansk matlaging.

Den har fått navnet sitt fra proteinene, vitaminene, mineralene og antioksidantene den inneholder.

Studier har vist at det har et bredt spekter av potensielle helsefordeler, alt fra å senke kolesterolet til å beskytte kroppen mot skader fra frie radikaler.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Denne artikkelen forklarer hva ernæringsgjær er, vurderer dens helsemessige fordeler og foreslår kreative måter å bruke den på.

Hva er næringsgjær?

Ernæringsgjær er en gjærart kjent som Saccharomyces cerevisiae.

Det er samme type gjær som brukes til å bake brød og brygge øl.

Mens ølgjær, bakergjær og næringsgjær teknisk sett er laget av samme gjærart, er det svært forskjellige produkter.

Bakegjær: Bakegjær kjøpes levende og brukes til å heve brød. Gjæren drepes under tilberedning, men tilfører brødet en jordaktig, gjæraktig smak.
Ølgjær: Ølgjær kan kjøpes levende og brukes til å brygge øl. De døde gjærcellene som er igjen fra bryggeprosessen kan konsumeres som et kosttilskudd, men har en veldig bitter smak.
Næringsrik gjær: Denne gjæren er dyrket spesielt for å brukes som matvare. Gjærcellene blir drept under produksjon og ikke levende i sluttproduktet. Den brukes i matlaging og har en osteaktig, nøtteaktig eller velsmakende smak.

For å produsere næringsgjær dyrkes S. cerevisiae-celler i flere dager på et sukkerrikt medium som melasse.

Gjæren deaktiveres deretter med varme, høstes, vaskes, tørkes, smuldres og pakkes for distribusjon.

Det finnes to typer næringsgjær - ubefestet og beriket.

Ubefestet: Denne typen inneholder ingen tilsatte vitaminer eller mineraler. Den inneholder kun vitaminene og mineralene som naturlig produseres av gjærcellene når de vokser.
Forsterket: Denne typen inneholder syntetiske vitaminer tilsatt under produksjonsprosessen for å øke næringsinnholdet. Hvis det er tilsatt vitaminer i gjæren, vil de bli inkludert i ingredienslisten.

Forsterket næringsgjær er den vanligste typen tilgjengelig for kjøp.

Næringsgjær selges som flak, granulat eller pulver og kan finnes i krydderseksjonen eller bulkbinger i helsekostbutikker.

Ernæringsgjær er en allsidig mat som fungerer med nesten alle typer dietter eller spisestiler. Den er naturlig lav i natrium og kalorier, så vel som fettfri, sukkerfri, glutenfri og vegansk.

Foreslått for deg: Er gjær vegansk?

Sammendrag: Næringsgjær er et vegansk matprodukt med en osteaktig, nøtteaktig eller velsmakende smak. Den kommer i både forsterkede og ubefestede varianter og finnes i de fleste helsekostbutikker.

Det er veldig næringsrikt

Næringsgjær er en god kilde til protein, B-vitaminer og spormineraler.

Forsterket næringsgjær inneholder flere B-vitaminer enn uberikede varianter, ettersom ekstra mengder tilsettes under produksjon.

Uforsterkede varianter inneholder imidlertid fortsatt en moderat mengde B-vitaminer, som dannes naturlig når gjæren vokser.

Noen av de viktigste ernæringsmessige fordelene med ernæringsgjær inkluderer:

Det er et komplett protein: Næringsgjær inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som mennesker må få fra mat. En spiseskje inneholder 2 gram protein, noe som gjør det til en enkel måte for veganere å legge høykvalitetsprotein til måltider.
Den inneholder mange B-vitaminer: En spiseskje næringsgjær inneholder 30–180 % av det anbefalte daglige inntaket for B-vitaminer. Når den er beriket, er den spesielt rik på tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6 og vitamin B12.
Den inneholder spormineraler: En spiseskje inneholder 2–30 % av det anbefalte daglige inntaket for spormineraler, som sink, selen, mangan og molybden. Spormineraler er involvert i genregulering, metabolisme, vekst og immunitet.

Nøyaktige næringsverdier varierer mellom merker, så les alltid etikettene for å finne variasjonen som dekker dine behov.

Foreslått for deg: 13 nesten komplette proteinkilder for vegetarianere og veganere

Hvis du bruker næringsgjær for å tilføre ekstra vitaminer og mineraler til kostholdet ditt, se etter forsterkede varianter med høyere mengder tilførte næringsstoffer.

Hvis du bruker næringsgjær bare for smaken, kan du være mindre bekymret for om den er forsterket eller ikke.

Sammendrag: Forsterket næringsgjær er en veganervennlig kilde til komplett protein, B-vitaminer og spormineraler som kreves for optimal helse.

Næringsgjær kan forhindre vitamin B12-mangel

Vitamin B12 er nødvendig for et sunt nervesystem, DNA-produksjon, energimetabolisme og dannelse av røde blodceller.

Vitamin B12 finnes bare naturlig i animalske produkter, så veganere må supplere kostholdet for å unngå å bli mangelfull.

Inntak av næringsgjær kan være en effektiv måte å forhindre vitamin B12-mangel mens du er på vegansk diett.

En studie inkludert 49 veganere fant at inntak av 1 spiseskje forsterket næringsgjær daglig gjenopprettet vitamin B12-nivået hos de som hadde mangel.

I denne studien inneholdt næringsgjæren 5 mcg vitamin B12 per spiseskje, noe som er litt mer enn det dobbelte av den daglige anbefalte mengden for voksne.

Veganere bør se etter berikede varianter av næringsgjær for å sikre at tilstrekkelige mengder B12 er i produktet.

Sammendrag: Forsterket næringsgjær inneholder høye mengder vitamin B12 og kan brukes til å forhindre mangel hos veganere.

Næringsgjær inneholder kraftige antioksidanter

Hver dag står kroppen din overfor potensiell celleskade forårsaket av frie radikaler.

Antioksidanter fra kosten hjelper til med å bekjempe denne skaden ved å binde seg til frie radikaler, og til slutt avvæpne dem.

Næringsgjær inneholder de kraftige antioksidantene glutation og selenometionin.

Disse spesielle antioksidantene beskytter cellene dine mot skade forårsaket av frie radikaler og tungmetaller og hjelper kroppen din med å eliminere miljøgifter.

Foreslått for deg: De 18 beste proteinkildene for veganere og vegetarianere

Inntak av antioksidantrik mat, som næringsgjær, frukt, grønnsaker og fullkorn, kan bidra til å øke antioksidantnivåene og forsvare seg mot kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft og makuladegenerasjon.

Sammendrag: Ernæringsgjær inneholder antioksidantene glutation og selenometionin, som begge kan bidra til å beskytte kroppen din mot kroniske sykdommer forårsaket av oksidativt stress.

Ernæringsgjær kan øke immuniteten

Næringsgjær inneholder to hovedkarbohydrater - alfa-mannan og beta-glukan.

Studier viser at tilsetning av alfa-mannan og beta-glukan til dyrefôr kan redusere frekvensen av infeksjoner fra patogene bakterier som E. coli og Salmonella hos griser, samt redusere svulstdannelse hos mus.

Beta-glukan og alfa-mannan bidrar til å beskytte mot infeksjon på flere måter:

De stopper patogene bakterier fra å feste seg til slimhinnen i tarmen.
De stimulerer immunceller, noe som gjør dem mer effektive til å bekjempe infeksjoner.
De fester seg til visse typer giftstoffer som gjær kan produsere i matvekster og reduserer deres skadelige effekter.

Mens dyrestudier er lovende, er det nødvendig med ytterligere forskning for å avgjøre om alfa-mannan og beta-glukan har disse effektene hos mennesker.

Sammendrag: Næringsgjær inneholder karbohydratene alfa-mannan og beta-glukan, som dyrestudier tyder på kan øke immuniteten.

Næringsgjær kan bidra til å senke kolesterolnivået

Beta-glukanet som finnes i næringsgjær kan også senke kolesterolet.

I en studie reduserte menn med høyt kolesterol som spiste 15 gram beta-glukan fra gjær daglig i åtte uker det totale kolesterolnivået med 6%.

En annen studie fant at mus som ble matet med beta-glukan fra gjær hadde betydelig lavere kolesterolnivå etter bare 10 dager.

Beta-glukan finnes også i andre matvarer, som havre og tang.

Omfattende forskning viser at beta-glukanet fra havre kan senke kolesterolnivået betydelig.

Selv om den kjemiske strukturen til beta-glukan i havre er litt annerledes enn strukturen til beta-glukan i gjær, tyder data på at de har lignende kolesterolsenkende effekter.

Imidlertid har ingen studie hittil undersøkt om inntak av næringsgjær i hele sin form har de samme effektene. Ytterligere forskning er nødvendig.

Sammendrag: Beta-glukanet i næringsgjær kan bidra til å senke kolesterolnivået.

Hvordan bruke næringsgjær

Næringsgjær bør oppbevares på et kjølig, mørkt sted for å bevare vitaminene. Den bør også holdes tett forseglet for å holde fuktighet ute.

Foreslått for deg: Hva er forsterket frokostblanding, og er det sunt?

Ved riktig oppbevaring kan den vare i opptil to år.

Næringsgjær brukes på følgende måter:

Dryss over popcorn eller pasta
Rørt inn i supper for en umamismak
Som en "ost" smakstilsetning i veganske sauser
Som fortykningsmiddel for supper og sauser
Lagt til kjæledyrfôr for ekstra næringsstoffer

Serveringsstørrelser bestemmes av hver produsent, men vanligvis 1 eller 2 spiseskjeer.

Det er trygt å bruke næringsgjær i moderate mengder, vanligvis opptil flere spiseskjeer per dag.

Det vil kreve relativt store mengder næringsgjær for å overskride de tolerable øvre inntaksnivåene (UL) for de ulike vitaminene og mineralene den inneholder. Spesifikasjonene varierer mellom merkene, så les alltid etikettene for å være sikker.

Mens næringsgjær er trygt å konsumere for de fleste, bør alle som er allergiske mot gjær ikke konsumere det.

De som har problemer med å metabolisere folsyre (syntetisk vitamin B9) bør lese etikettene nøye og vil kanskje velge uforsterket næringsgjær når det er mulig.

Sammendrag: Næringsgjær er holdbar i opptil to år og kan legges til mange matvarer for en nøtteaktig, osteaktig eller velsmakende smak og ekstra vitaminer og mineraler.