Å bla gjennom sosiale medier, lese favorittmagasinet ditt eller besøke populære nettsteder utsetter deg for uendelig mye informasjon om ernæring og helse - hvorav det meste er feil.
Selv kvalifisert helsepersonell, inkludert leger og dietister, har skylden for å spre feilinformasjon om ernæring til publikum, noe som øker forvirringen.
Her er 20 av de største mytene knyttet til ernæring, og hvorfor disse foreldede troene må settes til ro.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter1. "Kalorier inn, kalorier ut" er alt som betyr noe når det kommer til vekttap
Selv om å skape et kaloriunderskudd ved å forbrenne mer energi enn du får i deg er den viktigste faktoren når det kommer til vekttap, er det ikke det eneste som betyr noe.
Å stole utelukkende på kaloriinntaket tar ikke hensyn til det store antallet variabler som kan hindre noen fra å gå ned i vekt, selv når de er på en diett med svært lavt kaloriinnhold.
For eksempel er hormonelle ubalanser, helsemessige forhold som hypotyreose, metabolske tilpasninger, bruk av visse medisiner og genetikk bare noen av faktorene som kan gjøre vekttap vanskeligere for noen mennesker, selv når de er på en streng diett.
Dette konseptet klarer heller ikke å understreke viktigheten av bærekraft og kostholdskvalitet for vekttap. De som følger "kalorier inn, kalorier ut"-metoden konsentrerer seg vanligvis utelukkende om kaloriverdien til matvarer, ikke næringsverdien.
Dette kan føre til valg av lavkalori, næringsfattig mat som riskaker og eggehviter fremfor høyere kalorier, næringstett mat som avokado og hele egg, noe som ikke er det beste for den generelle helsen.
Sammendrag: "Kalorier inn, kalorier ut"-teorien tar ikke hensyn til flere variabler som kan hindre noen fra å gå ned i vekt. Mange faktorer, som genetikk, medisinske tilstander og metabolske tilpasninger, gjør vekttap mye vanskeligere for noen.
2. Mat med høyt fettinnhold er usunt
Selv om denne foreldede og ukorrekte teorien sakte settes til ro, frykter mange mennesker fortsatt fettrik mat og følger lavfettdietter i håp om at å kutte fettinntaket vil være til fordel for deres generelle helse.
Kostholdsfett er avgjørende for optimal helse. I tillegg har dietter med lavt fettinnhold vært knyttet til en større risiko for helseproblemer, inkludert metabolsk syndrom, og kan føre til en økning i insulinresistens og triglyseridnivåer, som er kjente risikofaktorer for hjertesykdom.
Dessuten har dietter med høyere fettinnhold vist seg like effektive – eller enda mer – enn dietter med lavt fettinnhold når det gjelder å oppmuntre til vekttap.
Selvfølgelig kan ekstremer i begge retninger, enten det er en diett med svært lavt eller høyt fettinnhold, skade helsen din, spesielt når diettkvaliteten er dårlig.
Sammendrag: Mange matvarer med høyt fettinnhold er ekstremt næringsrike og kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
3. Frokost er dagens viktigste måltid
Mens det en gang ble antatt at å spise frokost var en av de viktigste faktorene for å forberede deg på en sunn dag, har forskning vist at dette kanskje ikke er tilfelle for de fleste voksne.
For eksempel viser forskning at å avstå fra frokost kan føre til redusert kaloriinntak.
Dessuten har det å delta i periodisk faste, hvor frokosten enten hoppes over eller inntas senere på dagen, blitt knyttet til en mengde fordeler, inkludert forbedret blodsukkerkontroll og reduksjoner i inflammatoriske markører.
Intermitterende faste kan imidlertid også oppnås ved å innta en vanlig frokost og deretter spise det siste måltidet tidligere på kvelden for å opprettholde et fastevindu på 14–16 timer.
Husk at dette ikke gjelder barn og tenåringer i vekst eller de med økte næringsbehov, for eksempel gravide kvinner og de med visse helsemessige forhold, siden det å hoppe over måltider kan føre til negative helseeffekter i disse populasjonene.
På den annen side viser noen bevis at å spise frokost og innta flere kalorier tidligere på dagen i stedet for om natten, kombinert med redusert måltidsfrekvens, kan være til fordel for helsen ved å redusere betennelse og kroppsvekt.
Foreslått for deg: Sunn matveiledning: Næringsstoffer, makroer, tips og mer
Uansett, hvis du liker frokost, spis den. Hvis du ikke er en frokostmenneske, ikke føler behov for å legge det til din daglige rutine.
Sammendrag: Å spise frokost er ikke nødvendig for alle. Helsefordeler er forbundet med både å spise frokost og hoppe over den.
4. Du må spise små, hyppige måltider for optimal helse
Å spise små, hyppige måltider regelmessig gjennom dagen er en metode som brukes av mange mennesker for å øke stoffskiftet og vekttap.
Men hvis du er sunn, spiller frekvensen på måltidene ingen rolle så lenge du dekker energibehovet ditt.
Når det er sagt, kan de med visse medisinske tilstander, som diabetes, koronararteriesykdom og irritabel tarmsyndrom (IBS), samt de som er gravide, ha nytte av å spise hyppigere måltider.
Sammendrag: Å spise hyppige måltider i løpet av dagen er ikke den beste måten å fremme vekttap på. Forskning viser at et vanlig måltidsmønster kan være best for helsen.
5. Ikke-næringsrike søtningsmidler er sunt
Den økende interessen for lavkalori, lavkarbo, sukkerfri mat har ført til en økning i produkter som inneholder ikke-ernæringsmessige søtningsmidler (NNS). Selv om det er klart at et kosthold med høyt tilsatt sukker øker sykdomsrisikoen betydelig, kan inntak av NNS også føre til negative helseutfall.
For eksempel kan NNS-inntak øke risikoen for type 2 diabetes ved å føre til negative endringer i tarmbakterier og fremme regulering av blodsukkeret. Dessuten er regelmessig NNS-inntak assosiert med generelle usunne livsstilsmønstre.
Husk at forskning på dette området pågår, og fremtidige studier av høy kvalitet er nødvendig for å bekrefte disse potensielle koblingene.
Sammendrag: Ikke-ernæringsrike søtningsmidler kan føre til ugunstige helseutfall, for eksempel økt risiko for type 2 diabetes og negative endringer i tarmbakterier.
6. Makronæringsforhold betyr mer enn kostholdskvalitet
Selv om makrotrenere kan få deg til å tro at forholdet mellom makronæringsstoffer i kostholdet ditt er alt som betyr noe når det kommer til vekttap og generell helse, mangler denne trangsynte oppfatningen av ernæring det større bildet.
Foreslått for deg: Hva er mettet fett og er det usunt?
Mens justering av makroforhold kan være til fordel for helsen på mange måter, er den viktigste faktoren i enhver diett kvaliteten på maten du spiser.
Selv om det kan være mulig å gå ned i vekt ved ikke å spise annet enn høyt bearbeidet mat og proteinshakes, gir fokus utelukkende på makronæringsstoffer rabatt på hvordan å spise visse matvarer kan enten øke eller redusere metabolsk helse, sykdomsrisiko, levetid og vitalitet.
Sammendrag: Selv om tilpasning av makroforhold kan være nyttig på noen måter, er den viktigste måten å fremme generell helse på å følge en diett rik på hel, ubearbeidet mat, uavhengig av makroforholdet.
7. Hvite poteter er usunt
Ofte merket som "usunn" av de i ernæringsverdenen, er hvite poteter begrenset av mange mennesker som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre sin generelle helse.
Selv om å spise for mye av maten - inkludert hvite poteter - kan føre til vektøkning, er disse stivelsesholdige knollene svært næringsrike og kan inkluderes som en del av et sunt kosthold.
Hvite poteter er en utmerket kilde til mange næringsstoffer, inkludert kalium, vitamin C og fiber.
I tillegg er de mer mettende enn andre karbohydratkilder som ris og pasta og kan hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd etter måltider. Bare husk å nyte poteter bakt eller stekt, ikke stekt.
Sammendrag: Hvite poteter er et næringsrikt karbo-valg - bare sørg for å nyte dem på mer sunne måter, for eksempel stekt eller bakt.
8. Fettfattig og diettmat er sunne alternativer
Ta en tur til din lokale matbutikk, og du vil finne en rekke produkter merket "diett", "lett", "lavt fett" og "fettfritt." Selv om disse produktene er fristende for de som ønsker å miste overflødig kroppsfett, er de vanligvis et usunt valg.
Forskning har vist at mange matvarer med lavt fettinnhold og diett inneholder mye mer tilsatt sukker og salt enn sine vanlige fettere. Det er best å gi avkall på disse produktene og i stedet nyte små mengder mat som fullfett yoghurt, ost og nøttesmør.
Sammendrag: Mat med lavt fettinnhold og diett er vanligvis høy i sukker og salt. Uendrede alternativer med høyere fett er ofte et sunnere valg.
9. Kosttilskudd er bortkastede penger
Mens fokus på å innta et næringstett, godt avrundet kosthold er den viktigste komponenten i helsen, kan kosttilskudd – når de brukes riktig og i riktig form – være fordelaktige på mange måter.
For mange, spesielt de med helsemessige forhold som diabetes type 2, så vel som de som tar vanlige medisiner som statiner, protonpumpehemmere, prevensjon og antidiabetiske medisiner, kan det å ta spesifikke kosttilskudd påvirke helsen deres betydelig.
Foreslått for deg: 28 evidensbaserte helse- og ernæringstips
For eksempel har tilskudd med magnesium og B-vitaminer vist seg å være til fordel for de med type 2-diabetes ved å øke blodsukkeret og redusere risikofaktorer for hjertesykdom og diabetesrelaterte komplikasjoner.
De på restriktive dietter, personer med genetiske mutasjoner som metylentetrahydrofolatreduktase (MTHFR), personer over 50 år og gravide eller ammende kvinner er andre eksempler på populasjoner som kan ha nytte av å ta spesifikke kosttilskudd.
Sammendrag: Kosttilskudd er nyttige og ofte nødvendige i mange populasjoner. Bruk av vanlige medisiner, alder og visse medisinske tilstander er bare noen av grunnene til at kosttilskudd kan være nødvendig for noen mennesker.
10. Å følge en diett med svært lavt kaloriinnhold er den beste måten å gå ned i vekt på
Selv om å redusere kaloriinntaket faktisk kan øke vekttap, kan å kutte kalorier for lavt føre til metabolske tilpasninger og langsiktige helsekonsekvenser.
Selv om det å gå på en diett med svært lavt kaloriinnhold sannsynligvis vil fremme raskt vekttap på kort sikt, fører langsiktig overholdelse av dietter med svært lavt kaloriinnhold til en reduksjon i stoffskiftet, økt sultfølelse og endringer i metthetshormoner.
Dette gjør langsiktig vektvedlikehold vanskelig.
Dette er grunnen til at studier har vist at diettere med lavt kaloriinnhold sjelden lykkes med å holde på overvekten på lang sikt.
Sammendrag: Svært lavkaloridietter fører til metabolske tilpasninger som gjør langsiktig vektvedlikehold vanskelig.
11. Du må være tynn for å være sunn
Fedme er assosiert med mange helsetilstander, inkludert diabetes type 2, hjertesykdom, depresjon, visse kreftformer og til og med tidlig død.
Likevel, å redusere sykdomsrisikoen betyr ikke at du må være tynn. Det som er viktigst er å innta et næringsrikt kosthold og opprettholde en aktiv livsstil, siden denne atferden ofte forbedrer kroppsvekten og kroppsfettprosenten.
Sammendrag: Selv om fedme øker risikoen for sykdom, trenger du ikke å være tynn for å være sunn. Snarere er det viktigst å opprettholde sunn kroppsvekt og kroppsfettprosent ved å innta et næringsrikt kosthold og opprettholde en aktiv livsstil.
12. Kalsiumtilskudd er nødvendig for beinhelsen
Mange får beskjed om å bruke kalsiumtilskudd for å holde skjelettsystemet sunt. Nåværende forskning har imidlertid vist at tilskudd med kalsium kan gjøre mer skade enn nytte.
For eksempel har noen studier knyttet kalsiumtilskudd til økt risiko for hjertesykdom. I tillegg viser forskning at de ikke reduserer risikoen for brudd eller osteoporose.
Hvis du er bekymret for kalsiuminntaket ditt, er det best å fokusere på kostholdskilder til kalsium som fullfett yoghurt, sardiner, bønner og frø.
Sammendrag: Selv om medisinske fagfolk ofte foreskriver kalsiumtilskudd, viser nåværende forskning at disse kosttilskuddene kan gjøre mer skade enn nytte.
13. Fibertilskudd er en god erstatning for fiberrik mat
Mange sliter med å få i seg tilstrekkelig kostfiber, og det er derfor fibertilskudd er så populære. Selv om fibertilskudd kan være til fordel for helsen ved å forbedre avføringen og blodsukkerkontrollen, bør de ikke erstatte ekte mat.
Fiberrike matvarer som grønnsaker, bønner og frukt inneholder næringsstoffer og planteforbindelser som virker synergistisk for å fremme helsen din, og de kan ikke erstattes av fibertilskudd.
Sammendrag: Fibertilskudd bør ikke brukes som erstatning for næringsrik, fiberrik mat.
14. Alle smoothies og juicer er sunne
Visse juicer og smoothies er svært næringsrike. For eksempel kan en næringstett smoothie eller nylaget juice som hovedsakelig består av ikke-stivelsesholdige grønnsaker være en fin måte å øke vitamin-, mineral- og antioksidantinntaket.
Likevel er det viktig å vite at de fleste juicer og smoothies som selges i butikker er fulle av sukker og kalorier. Når de konsumeres i overkant, kan de fremme vektøkning og andre helseproblemer som tannråte og dysregulering av blodsukkeret.
Sammendrag: Mange butikk-kjøpte juicer og smoothies er fullpakket med tilsatt sukker og kalorier.
15. Alle kan ha nytte av et probiotika
Probiotika er blant de mest populære kosttilskuddene på markedet. Imidlertid forskrev utøvere generelt dem, og forskning har vist at noen mennesker kanskje ikke har nytte av probiotika som andre gjør.
Ikke bare er noen menneskers fordøyelsessystemer motstandsdyktige mot probiotisk kolonisering, men å introdusere probiotika gjennom kosttilskudd kan føre til negative endringer i tarmbakteriene deres.
Foreslått for deg: 14 kosttilskudd som bidrar til å senke blodtrykket
I tillegg kan bakteriell overvekst i tynntarmen relatert til probiotisk bruk føre til oppblåsthet, gass og andre uønskede bivirkninger.
I tillegg viser noen studier at probiotisk behandling etter en antibiotikakur kan forsinke den naturlige rekonstitueringen av normale tarmbakterier.
I stedet for å bli foreskrevet som et komplett kosttilskudd, bør probiotika være mer personlig og kun brukes når en terapeutisk fordel er sannsynlig.
Sammendrag: Nåværende forskning tyder på at probiotiske kosttilskudd kanskje ikke er til nytte for alle og ikke bør foreskrives som et komplett kosttilskudd.
16. Vekttap er enkelt
Ikke la deg lure av de dramatiske før- og etterbildene brukt av kosttilskuddsselskaper og historiene om raskt vekttap oppnådd med liten eller ingen innsats.
Vekttap er ikke lett. Det krever konsistens, selvkjærlighet, hardt arbeid og tålmodighet. Pluss, genetikk og andre faktorer gjør vekttap mye vanskeligere for noen enn andre.
Hvis du sliter med å gå ned i vekt, er du ikke alene. Det beste du kan gjøre er å overdøve vekttapstøyen du utsettes for hver dag og finne et nærende og bærekraftig kostholds- og aktivitetsmønster som fungerer for deg.
Sammendrag: Vekttap er vanskelig for de fleste og krever konsistens, egenkjærlighet, hardt arbeid og tålmodighet. Mange faktorer kan påvirke hvor lett det er for deg å gå ned i vekt.
17. Sporing av kalorier og makroer er nødvendig for vekttap
Det er ingen grunn til å være besatt av kaloriinntaket ditt og spore hver matbit som passerer leppene dine for å gå ned i vekt.
Selv om matsporing kan være et nyttig verktøy når du prøver å miste overflødig kroppsfett, er det ikke riktig for alle.
Dessuten har det å være for opptatt av mat ved å spore kalorier vært assosiert med økt risiko for spiseforstyrrelser.
Sammendrag: Selv om sporing av kalorier kan hjelpe noen mennesker å gå ned i vekt, er det ikke nødvendig for alle og kan føre til spiseforstyrrelser.
18. Mat med høyt kolesterol er usunt
Kolesterolrik mat har fått en dårlig rap takket være misoppfatninger om hvordan diettkolesterol påvirker hjertehelsen.
Foreslått for deg: Slik slutter du å overspise: 23 enkle tips
Mens noen mennesker er mer følsomme for diettkolesterol enn andre, kan generelt næringsrike, kolesterolrike matvarer inkluderes i et sunt kosthold.
Faktisk, inkludert kolesterolrik, næringsrik mat som egg og fullfett yoghurt i kostholdet ditt kan øke helsen ved å øke metthetsfølelsen og gi viktige næringsstoffer som andre matvarer mangler.
Sammendrag: Mat med høyt kolesterol som egg og fullfett yoghurt er svært næringsrike. Selv om genetiske faktorer gjør noen mennesker mer følsomme for diettkolesterol, kan mat med høyt kolesterol for de fleste inkluderes som en del av et sunt kosthold.
19. Spiseforstyrrelser rammer bare kvinner
Mange antar at spiseforstyrrelser og spiseforstyrrelser kun rammer kvinner. I virkeligheten er også unge og voksne menn i faresonen.
Dessuten rapporterer over 30 % av ungdommene i USA om misnøye med kroppen og bruk av usunne metoder for å oppnå sin ideelle kroppstype.
Det er viktig å merke seg at spiseforstyrrelser viser seg annerledes hos menn enn kvinner, og de er mer utbredt hos tenåringer og unge voksne menn som er homofile eller bifile, noe som understreker behovet for spiseforstyrrelsesbehandlinger som er bedre tilpasset den mannlige befolkningen.
Sammendrag: Spiseforstyrrelser rammer både menn og kvinner. Men spiseforstyrrelser viser seg annerledes hos menn enn kvinner, noe som understreker behovet for spiseforstyrrelsesbehandlinger som er bedre tilpasset den mannlige befolkningen.
20. Karbohydrater gjør at du går opp i vekt
Akkurat som fett har fått skylden for å fremme vektøkning og hjertesykdom, har karbohydrater blitt unngått av mange mennesker på grunn av frykt for at inntak av dette makronæringsstoffet vil føre til fedme, diabetes og andre negative helseeffekter.
I virkeligheten vil det å spise en moderat mengde næringsrike karbohydrater som inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler som stivelsesholdige rotgrønnsaker, eldgamle korn og belgfrukter sannsynligvis være til fordel for helsen din – ikke skade den.
For eksempel har kostholdsmønstre som inneholder en balansert blanding av høye fiberkarbohydrater hovedsakelig fra råvarer, sunt fett og proteiner, slik som middelhavsdietten, vært assosiert med redusert risiko for fedme, diabetes, visse kreftformer og hjertesykdommer.
Foreslått for deg: Topp 15 grunner til at du ikke går ned i vekt på en lavkarbodiett
Imidlertid bør karbohydratrike matvarer som kaker, kjeks, søte drikker og hvitt brød begrenses, da disse matvarene kan øke vektøkning og sykdomsrisiko når de spises i overkant. Som du kan se, er matkvalitet den viktigste prediktoren for sykdomsrisiko.
Sammendrag: Å inkludere sunne karbohydratvalg i kostholdet ditt vil ikke få deg til å gå opp i vekt. Men å følge usunne spisemønstre og overdrive karbohydratrik mat vil føre til vektøkning.
Sammendrag
Ernæringsverdenen er full av feilinformasjon, noe som fører til offentlig forvirring, mistillit til helsepersonell og dårlige kostholdsvalg.
Dette, kombinert med det faktum at ernæringsvitenskapen er i konstant endring, gjør det ikke rart at folk flest har et skjevt syn på hva som utgjør et sunt kosthold.
Selv om disse ernæringsmytene sannsynligvis kommer for å bli, kan det å utdanne deg selv ved å skille fakta fra fiksjon når det kommer til ernæring hjelpe deg å føle deg sterkere til å utvikle et næringsrikt og bærekraftig kostholdsmønster som fungerer for dine individuelle behov.
