Å få en god mengde søvn er utrolig viktig for helsen din.
Søvn hjelper kroppen og hjernen til å fungere ordentlig. En god natts søvn kan bidra til å forbedre læring, hukommelse, beslutningstaking og til og med kreativiteten din.
Dessuten har det å få utilstrekkelig søvn vært knyttet til en høyere risiko for tilstander som hjertesykdom, diabetes og fedme.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterTil tross for dette er søvnkvalitet og -kvantitet på et rekordlavt nivå, med flere og flere mennesker som opplever dårlig søvn.
Husk at god søvn ofte starter med gode søvnvaner. Men for noen er det ikke nok.
Hvis du trenger litt ekstra hjelp for å få en god natts søvn, vurder å prøve følgende 9 naturlige søvnfremmende kosttilskudd.
Innholdsfortegnelse
1. Melatonin
Melatonin er et hormon som kroppen din produserer naturlig, og det signaliserer til hjernen din at det er på tide å sove.
Tid på dagen påvirker produksjons- og frigjøringssyklusen av dette hormonet - melatoninnivået stiger naturlig om kvelden og faller om morgenen.
Av denne grunn har melatonintilskudd blitt et populært sovemiddel, spesielt i tilfeller der melatoninsyklusen er forstyrret, for eksempel ved jetlag.
Dessuten rapporterer flere studier at melatonin forbedrer søvnkvalitet og varighet på dagtid. Dette er spesielt gunstig for personer hvis timeplan krever at de sover på dagtid, som skiftarbeidere.
Melatonin kan også forbedre den generelle søvnkvaliteten hos personer med søvnforstyrrelser. Spesielt ser det ut til at melatonin reduserer tiden folk trenger for å sovne (kjent som søvnlatens) og øker den totale mengden søvntid.
Mens det også finnes studier som ikke observerte en positiv effekt av melatonin på søvnen, var disse generelt få. De som observerte gunstige effekter ga vanligvis deltakerne 3–10 milligram (mg) melatonin før sengetid.
Melatonintilskudd ser ut til å være trygge for voksne når de brukes i korte eller lange perioder.
Sammendrag: Melatonintilskudd kan forbedre søvnkvaliteten. De ser ut til å være spesielt nyttige ved jetlag eller skiftarbeid.
2. Valerianrot
Valerian er en urt hjemmehørende i Asia og Europa. Roten brukes ofte som en naturlig behandling for symptomer på angst, depresjon og overgangsalder.
Valerianrot er også et av de mest brukte søvnfremmende urtetilskuddene i USA og Europa.
Studieresultatene er imidlertid inkonsekvente.
Menopausale og postmenopausale kvinner har sett forbedret søvnkvalitet og symptomer på søvnforstyrrelser etter å ha tatt valerian, ifølge randomiserte kontrollerte studier.
To eldre litteraturgjennomganger rapporterte også at 300–900 mg valerian, tatt rett før leggetid, kan forbedre selvvurdert søvnkvalitet.
Likevel var alle de observerte forbedringene i disse forsøkene subjektive og basert på deltakernes oppfatning av søvnkvalitet, snarere enn objektive målinger som hjernebølger eller hjertefrekvens.
Andre studier har konkludert med at de positive effektene av valerian i beste fall er ubetydelige, for eksempel kan det føre til en liten forbedring i søvnforsinkelse.
Uansett ser kortvarig inntak av valerianrot ut til å være trygt for voksne, med få og sjeldne bivirkninger.
Til tross for mangelen på objektive målinger, kan voksne vurdere å teste det ut selv.
Sikkerheten er imidlertid fortsatt usikker for langtidsbruk og for spesielle grupper som gravide eller ammende kvinner.
Sammendrag: Valerianrot er et populært supplement som kan forbedre søvnkvaliteten og symptomer på søvnforstyrrelser hos noen. Mer forskning trengs om langtidsbruk og sikkerhet.
3. Magnesium
Magnesium er et mineral involvert i hundrevis av prosesser i kroppen og er viktig for hjernefunksjon og hjertehelse.
I tillegg kan magnesium bidra til å stille sinnet og kroppen, noe som gjør det lettere å sovne.
Foreslått for deg: De 7 beste vitaminene og kosttilskuddene mot stress
Studier viser at magnesiums avslappende effekt delvis kan skyldes dets evne til å regulere melatoninproduksjonen. Magnesium er kjent for å slappe av muskler og fremme søvn.
En studie fant at en kombinasjon av magnesium, melatonin og vitamin B var effektiv i behandling av søvnløshet uavhengig av årsak.
Magnesium ser også ut til å øke nivåene av gamma-aminosmørsyre (GABA), en hjernebudbringer med beroligende effekter.
Studier rapporterer at lave magnesiumnivåer kan være knyttet til søvnproblemer og søvnløshet.
På den annen side kan økt magnesiuminntak via kosttilskudd hjelpe deg med å optimalisere søvnkvalitet og -kvantitet.
En studie ga 46 deltakere 500 mg magnesium daglig i 8 uker. De i magnesiumgruppen opplevde bedre søvnkvalitet og hadde høyere blodnivåer av melatonin og renin, hormoner som regulerer søvn.
En annen liten studie viste at et supplement med 225 mg magnesium, 5 mg melatonin og 11,25 mg sink forbedret søvn sammenlignet med placebo, men effekten kan ikke tilskrives magnesium alene.
Begge studiene ble utført på eldre voksne, som kan ha hatt lavere magnesiumnivåer. Effekten hos personer med tilstrekkelig magnesium i kosten er usikker.
Sammendrag: Magnesium har en avslappende effekt som kan bidra til å forbedre søvnkvalitet.
4. Lavendel
Lavendelplanten finnes på nesten alle kontinenter. Den produserer lilla blomster som, når tørket, har mange bruksområder.
Lavendels beroligende duft antas å forbedre søvnen.
Flere studier viser at det å lukte lavendelolje kort tid før søvn kan forbedre søvnkvaliteten, spesielt hos personer med mild søvnløshet, kvinner og unge.
En liten studie hos eldre med demens rapporterte at lavendel aromaterapi forbedret søvnforstyrrelsessymptomer, økte total søvntid og reduserte tidlig oppvåkning.
En annen studie med 221 personer med angst ga 80 mg lavendeloljetilskudd daglig i 10 uker. Begge grupper forbedret søvnkvalitet, men lavendelgruppen opplevde 14–24 % større forbedring uten bivirkninger.
Foreslått for deg: Hvordan magnesium kan hjelpe deg å sove bedre – søvnhjelpemiddel
Lavendel aromaterapi anses som trygt, men oralt inntak kan gi kvalme og magesmerter. Eteriske oljer er beregnet for aromaterapi, ikke oral bruk.
Få studier finnes på effekten av lavendeltilskudd på søvn, og mer forskning er nødvendig.
Sammendrag: Lavendel aromaterapi kan forbedre søvn. Flere studier trengs for å evaluere effektivitet og sikkerhet ved lavendeltilskudd.
5. Pasjonsblomst
Pasjonsblomst, eller Passiflora incarnata, er et populært urtemiddel mot søvnløshet.
Den er hjemmehørende i Nord-Amerika, men dyrkes også i Europa, Asia, Afrika og Australia.
Pasjonsblomstens søvnfremmende effekter er vist i dyrestudier, men menneskelig effekt avhenger av formen som konsumeres.
En studie sammenlignet pasjonsblomst-te med placebo-te blant mennesker. Objektive søvnmålinger viste ingen forbedring, men deltakerne vurderte søvnkvaliteten 5 % høyere etter pasjonsblomst-te.
En nyere studie viste at pasjonsblomstekstrakt over 2 uker forbedret total søvntid, søvneffektivitet og redusert våknetid etter søvnstart sammenlignet med placebo.
En studie fra 1998 fant ingen forskjell mellom pasjonsblomsttilskudd på 1,2 gram, sovemedisiner og placebo.
Flere studier trengs, men pasjonsblomst er generelt trygt for voksne.
Foreløpig ser det ut til at te eller ekstrakt kan være mer fordelaktig enn supplement.
Sammendrag: Pasjonsblomst-te eller ekstrakt kan forbedre søvnkvalitet noe hos noen. Bevisene er blandede, og flere studier trengs.
6. Glysin
Glysin er en aminosyre viktig i nervesystemet. Studier viser at det kan forbedre søvn.
Hvordan det virker er ikke helt kjent, men glysin antas å senke kroppstemperaturen ved sengetid, som signaliserer søvn.
I en studie fra 2006 rapporterte deltakere som tok 3 gram glysin før sengetid at de følte seg mindre trette og mer opplagte neste morgen sammenlignet med placebo.
En studie fra 2007 med hjernebølge- og hjertefrekvensmålinger viste at glysin forbedret objektive søvnparametre og hjalp til med å sovne raskere.
Foreslått for deg: Melatonin for søvn: Bruk, dosering, bivirkninger og fordeler
Glysin forbedret også ytelsen på dagtid hos personer med midlertidig søvnmangel.
Glysin kan kjøpes som piller eller pulver. Opptil 0,8 gram/kg kroppsvekt per dag virker trygt, men flere studier er nødvendig.
Du kan også øke glysininntaket gjennom mat som beinbuljong, kjøtt, egg, fjærfe, fisk, bønner, spinat, kål og frukt som bananer og kiwi.
Sammendrag: Glysin rett før sengetid kan hjelpe deg med å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten.
7–9. Andre kosttilskudd
Det finnes mange ekstra søvnfremmende kosttilskudd, men ikke alle er støttet av sterk vitenskapelig forskning.
Noen kosttilskudd som kan være fordelaktige, men trenger mer forskning, inkluderer:
- Tryptofan: Studier viser at 1 gram per dag kan forbedre søvnkvalitet og hjelpe deg med å sovne raskere.
- Ginkgo biloba: Inntak av rundt 240 mg 30–60 minutter før sengetid kan redusere stress og fremme søvn. Dyrestudier er lovende.
- L-theanin: Daglig inntak på opptil 400 mg kan forbedre søvn og avslapning. Mer effektivt når kombinert med GABA.
Kava er en plante fra sørlige stillehavsøyene som tradisjonelt brukes som te og kan ha søvnfremmende effekter.
Bruk av kava har vært knyttet til alvorlig leverskade, muligens på grunn av lav kvalitet eller forfalskning, og er forbudt i noen land.
Vær ekstra forsiktig ved bruk og kjøp kun sertifiserte produkter.
Sammendrag: Tryptofan, ginkgo biloba og L-theanin kan bidra til bedre søvn, men trenger mer forskning. Kava bør brukes med forsiktighet.
Andre reseptfrie alternativer
Andre søvnhjelpemidler inkluderer difenhydramin og doksylaminsuksinat, begge antihistaminer.
- Difenhydramin: Aktiv ingrediens i Benadryl og andre allergimedisiner. Forårsaker døsighet og brukes for søvn, blant annet i ZzzQuil og Unisom.
- Doxylamin: Aktiv ingrediens i Unisom SleepTabs og Nyquil. Også et døsighetsskapende antihistamin.
Bevisene for effektivitet som søvnhjelp er svake. Mange eksperter anbefaler mot bruk, da de kan redusere søvnkvalitet.
Bivirkninger kan inkludere svimmelhet, forvirring og munntørrhet.
Langvarig bruk kan føre til toleranse og økt risiko for demens.
Bruk kun sporadisk og aldri mer enn 2 uker sammenhengende.
Personer med luftveissykdommer, høyt blodtrykk eller hjertesykdom bør unngå disse legemidlene, da de kan forårsake takykardi.
Eldre voksne, spesielt med lever- eller nyreproblemer, bør ikke bruke difenhydramin.
Sammendrag: Antihistaminer som difenhydramin og doxylaminsuccinat kan hjelpe deg med å sove, men bevisene er svake, og bivirkninger kan forekomme.
Risikoer og forholdsregler
Snakk med legen din før du bruker urter eller reseptfrie medisiner for søvn, spesielt ved samtidig bruk av blodfortynnende medisiner.
Søk lege hvis søvnproblemene varer mer enn 2 uker.
Mange reseptfrie sovemidler gir kun milde bivirkninger, men lite er kjent om langtidseffekter.
Mulige bivirkninger for spesifikke søvnhjelpemidler inkluderer:
- Melatonin: hodepine, kvalme, svimmelhet
- Valerian rot: diaré, hodepine, kvalme, hjertebank
- Magnesium: diaré, kvalme, oppkast ved høye doser
- Lavendel: kvalme, fordøyelsesbesvær
- Pasjonsblomst: svimmelhet, forvirring sjeldent
- Glysin: myk avføring, magesmerter sjeldent
- Tryptofan: mild kvalme, tørr munn, svimmelhet, skjelving
- Ginkgo biloba: milde sjeldne bivirkninger som diaré, hodepine, utslett
- L-theanin: ingen bekreftede bivirkninger alene; diaré og magesmerter i kombinasjon med L-cystin
Gravide og ammende bør konsultere lege før bruk, da de fleste kosttilskudd bør unngås pga. manglende sikkerhetsdata.
Magnesium, glysin og tryptofan er viktige for fosterutvikling og kan brukes med legeveiledning.
Sammendrag: Mange reseptfrie søvnhjelpemidler gir milde bivirkninger ved kortvarig bruk. Snakk med legen før bruk, særlig hvis du er gravid eller ammer.
Vanlige spørsmål om naturlige søvnhjelpemidler
Her er de oftest stilte spørsmålene om naturlige søvnmidler:
Foreslått for deg: Bivirkninger av melatonin: Hva er risikoen?
Er naturlige søvnhjelpemidler effektive?
Noen studier viser at visse naturlige søvnhjelpemidler, som melatonin, er effektive. Andre, som valerianrot og pasjonsblomst, har blandede resultater.
Mer forskning trengs for å konkludere sikkert.
Er naturlige søvnmidler tryggere enn reseptbelagte?
Naturlige søvnhjelpemidler regnes generelt som tryggere fordi de har færre bivirkninger. Velg kvalitetsprodukter fra anerkjente merker.
Husk at FDA ikke regulerer urtetilskudd som legemidler.
Naturlige midler bør brukes kortsiktig. Ved vedvarende søvnproblemer, kontakt lege.
Er reseptfrie sovemidler trygge?
Difenhydramin og doxylaminsuccinat er reseptfrie antihistaminer noen ganger brukt som søvnhjelp, men ikke primært.
Bevisene for effekt er svake, og bivirkninger kan forekomme.
Eldre med nyre- eller leverproblemer bør unngå difenhydramin.
Bruk ikke regelmessig for å unngå avhengighet. Maks 2 uker av gangen.
Snakk med lege ved regelmessige søvnproblemer.
Sammendrag
De fleste av de ovennevnte søvnhjelpemidlene kan kjøpes på nettet i ulike former.
Husk at søvn av høy kvalitet er like viktig for helsen som god ernæring og regelmessig trening.
Mange sliter med å sovne, våkner ofte eller føler seg ikke uthvilte, noe som påvirker helse og velvære.
Før du tar medisiner, prøv gode søvnvaner som å holde elektronikk ute av soverommet og begrense koffein før sengetid.
Tilskudd kan øke sannsynligheten for avslappende søvn, men er mest effektive i kombinasjon med gode søvnvaner.
