Mononatriumglutamat (MSG) er en smaksforsterker som har vært mye brukt i omtrent 100 år.
I tillegg til å være naturlig tilstede i visse matvarer, er det et vanlig mattilsetningsstoff i kinesiske oppskrifter, hermetiske grønnsaker og supper og andre bearbeidede varer.
I årevis har MSG blitt sett på som en usunn ingrediens. Nyere forskning stiller imidlertid spørsmål ved nøyaktigheten av dens påståtte negative effekter på menneskers helse.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen undersøker MSG og hva gjeldende bevis har å si om dens helseeffekter.
Innholdsfortegnelse
Hva er MSG?
MSG er forkortelse for monosodium glutamat.
Det er en smaksforsterker avledet fra L-glutaminsyre, som er naturlig tilstede i mange matvarer. L-glutaminsyre er en ikke-essensiell aminosyre, noe som betyr at kroppen din kan produsere den av seg selv og ikke trenger å få den fra mat.
MSG er et hvitt, luktfritt, krystallinsk pulver som vanligvis brukes som tilsetningsstoff. I næringsmiddelindustrien er det kjent som E621. Det løses lett opp i vann og skilles i natrium og fritt glutamat.
Den er laget ved å fermentere karbohydratkilder som sukkerroer, sukkerrør og melasse.
Det er ingen kjemisk forskjell mellom glutaminsyren som finnes naturlig i enkelte matvarer og den som finnes i MSG. Dette betyr at kroppen din ikke kan skille mellom de to typene.
MSG har en spesifikk smak kjent som umami - den femte grunnsmaken sammen med søtt, surt, salt og bittert. Umami har en kjøttaktig smak som refererer til tilstedeværelsen av proteiner i mat.
Foruten MSG inkluderer andre umami-forbindelser inosin 5'-monofosfat (IMP) og guanosin 5'-monofosfat (GMP).
MSG er populært i asiatisk matlaging og brukes i ulike bearbeidede matvarer i Vesten. Det er anslått at folks gjennomsnittlige daglige inntak er 0,3–1,0 gram.
Smaksforsterker
De smaksforbedrende effektene av MSG skyldes dens umami-smak, som induserer spyttsekresjon. Umami-smaker får med andre ord til å få vann i munnen, noe som kan forbedre smaken på maten.
Studier viser at umami-stoffer kan senke lysten på salt mat. Salt er en annen smaksforsterker.
Noen undersøkelser postulerer at å erstatte noe salt med MSG kan redusere folks natriuminntak med omtrent 3 % uten å ofre smaken.
På samme måte kan MSG brukes som en salterstatning i lavnatriumprodukter som supper, ferdigpakkede måltider, kjøttpålegg og meieriprodukter.
Sammendrag: MSG er avledet fra L-glutaminsyre, en aminosyre som finnes i kroppen din og i mange matvarer. Det er et populært tilsetningsstoff som brukes for å forbedre smaken. Det kan brukes til å redusere det totale natriuminntaket når det brukes i stedet for salt.
Hvorfor tror folk MSG er skadelig?
MSG fikk sitt dårlige rykte på 1960-tallet da den kinesisk-amerikanske legen Robert Ho Man Kwok skrev et brev til New England Journal of Medicine der han forklarte at han ble syk etter å ha spist kinesisk mat.
Han skrev at han trodde symptomene hans kunne ha vært et resultat av inntak av enten alkohol, natrium eller MSG. Dette utløste en rekke feilinformasjon om MSG, som sannsynligvis var relatert til daværende skjevheter mot kinesiske innvandrere og deres mat.
Brevet førte til betegnelsen av Kwoks symptomer som "kinesisk restaurantsyndrom", som senere ble "MSG-symptomkomplekset" (MSC).
Senere støttet en rekke studier MSGs dårlige rykte, og uttalte at tilsetningsstoffet var svært giftig.
Nåværende bevis stiller imidlertid spørsmål ved nøyaktigheten av tidligere forskning av flere grunner, inkludert:
- mangel på tilstrekkelige kontrollgrupper
- små prøvestørrelser
- metodiske feil
- mangel på doseringsnøyaktighet
- bruken av ekstremt høye doser som langt overstiger de som inntas i typiske dietter
- administrering av MSG via ruter med liten eller ingen relevans for oralt kostinntak, for eksempel injeksjoner
I dag anser helsemyndigheter som Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA), Food and Drug Administration (FDA) og European Food Safety Association (EFSA) at MSG er generelt anerkjent som trygt (GRAS).
Foreslått for deg: Ramen nudler: Bra eller dårlig for deg?
De har også bestemt et akseptabelt daglig inntak (ADI) på 14 mg per pund (30 mg per kilogram) kroppsvekt per dag. Dette er langt mer enn mengden du vanligvis får i deg etter et normalt kosthold.
Sammendrag: Mens rasemessige skjevheter og eldre forskning antydet at MSG var et giftig tilsetningsstoff, anerkjenner nåværende bevis og helsemyndigheter det som trygt.
Eldre vs. nåværende forskning på MSGs helseeffekter
MSG har vært knyttet til fedme, metabolske forstyrrelser, hjernetoksisitet og MSC. Her er hva den nåværende forskningen har å si om disse påståtte ulempene.
Effekt på energiinntaket
Eldre bevis sier at ved å få mat til å smake bedre, forstyrrer MSG signaleffekten av hormonet leptin i hjernen din. Leptin er ansvarlig for å fortelle kroppen din at du har fått nok å spise. I sin tur sies dette å øke kaloriinntaket.
De nåværende dataene om MSGs effekter på energiinntaket er imidlertid motstridende. Noen studier har funnet at det kan redusere appetitten, mens andre støtter ideen om at dets smaksforbedrende egenskaper kan føre til overspising.
De motstridende resultatene kan ha å gjøre med ernæringsprofilen til et måltid. For eksempel har det å spise MSG-forbedret måltider med høyt proteininnhold vært knyttet til økt metthetsfølelse, mens denne koblingen ikke har blitt observert med måltider med høyt karbohydratinnhold.
Dette kan imidlertid også være fordi protein er det mest mettende makronæringsstoffet - det har kanskje ikke noe med MSG-innholdet å gjøre.
Andre studier viser at å spise MSG-anrikede måltider kan føre til at du spiser færre kalorier ved påfølgende måltider og reduserer energiinntaket fra ikke-MSG-anriket og velsmakende, fettrik mat.
Til syvende og sist er det nødvendig med mer forskning på sammenhengen mellom MSG og energiinntak.
Fedme og metabolske forstyrrelser
MSG har vært assosiert med økt risiko for metabolske forstyrrelser, først og fremst på grunn av dyrestudier som har knyttet tilsetningsstoffet til insulinresistens, høyt blodsukkernivå og diabetes.
Foreslått for deg: Ingen karbohydrater: Fordeler, ulemper og matliste
Tidligere forskning har imidlertid brukt upresise metoder for å bestemme MSG-forbruk, for eksempel injeksjoner i stedet for orale doser. Dette kan føre til effekter på hjernen som ikke er forbundet med diettinntak.
Dessuten er dagens data motstridende. For eksempel har nyere dyrestudier funnet en sammenheng mellom umami-stoffer og anti-fedmeeffekter. I motsetning til dette viser andre studier på dyr og mennesker ingen effekt på kroppsvekten.
Selv om det ser ut til at typisk MSG-inntak i kosten er usannsynlig å påvirke kroppsvekt eller fettmetabolisme, er det nødvendig med flere menneskelige studier.
Effekt på hjernens helse
Glutamat spiller mange viktige roller i hjernens funksjon. For det første fungerer det som en nevrotransmitter - et kjemisk stoff som stimulerer nerveceller til å overføre signaler.
Noen studier hevder at MSG kan føre til hjernetoksisitet ved å få for høye glutamatnivåer i hjernen til å overstimulere nerveceller, noe som resulterer i celledød.
Imidlertid har diettglutamat sannsynligvis liten eller ingen effekt på hjernen din, siden nesten ingenting av det går fra tarmen til blodet eller krysser hjernebarrieren.
Forskning viser at når MSG først er inntatt, blir MSG fullstendig metabolisert i tarmen din. Derfra fungerer det enten som en energikilde, omdannes til andre aminosyrer, eller brukes i produksjon av ulike bioaktive forbindelser.
Totalt sett tyder ingen overbevisende bevis på at MSG endrer hjernekjemien når den konsumeres i normale mengder.
Noen mennesker kan være sensitive
Noen mennesker kan oppleve uønskede effekter av å konsumere MSG på grunn av en tilstand som kalles MSG-symptomkompleks (MSC). Det anslås å påvirke mindre enn 1 % av befolkningen generelt.
MSC er preget av symptomer som ligner på de som er beskrevet av Dr. Kwok i brevet hans. De inkluderer svakhet, rødming, svimmelhet, hodepine, nummenhet, tetthet i muskler, pustevansker og til og med tap av bevissthet.
Terskeldosen som forårsaker kortvarige og milde symptomer hos sensitive personer ser ut til å være 3 eller flere gram MSG uten mat.
Husk imidlertid at en dose på 3 gram er høy. En typisk servering av en MSG-anriket mat inneholder mindre enn et halvt gram av tilsetningsstoffet, så å innta 3 gram om gangen er svært usannsynlig.
Sammendrag: Nåværende bevis avkrefter de fleste oppfatninger som anser MSG som skadelig eller farlig. Men i noen tilfeller er forskningsresultater motstridende, og det er behov for ytterligere studier på mennesker.
Vanlige matvarer som inneholder MSG
MSG er naturlig tilstede i mange forskjellige matvarer, spesielt de som inneholder mye protein. Det legges også til ingredienser og annen mat under bearbeiding.
Foreslått for deg: Det ketogene dietten: En detaljert nybegynnerguide for keto
Vanlige matvarer som inneholder MSG er:
- Dyrebasert protein: kylling, biff, laks, makrell, kamskjell, krabbe, reker
- Ost: Parmesan, Emmenthal, cheddar, Roquefort
- Grønnsaker: tomater, løk, kål, grønne erter, spinat, sopp, brokkoli
- Bearbeidet kjøtt: pepperoni, bacon, pastrami, pølser, salami
- Sauser og dressinger: soyasaus, ketchup, sennep, majones, barbecuesaus, salatdressinger
- Ferdiglaget og pakket mat: hermetiske supper, hermetisert tunfisk, frosne måltider, kjeks, potetgull, snacks med smak
- Krydderier: krydderblandinger, gnir
I tillegg bruker hurtigmatkjeder som McDonald's, Chick-fill-A og KFC MSG til å krydre menyelementer som stekt kylling, kyllingnuggets og pommes frites.
Sammendrag: MSG er naturlig tilstede i mange matvarer, inkludert noen oster, kjøtt og grønnsaker. Det er også lagt til noen bearbeidede og hurtigmatvarer.
Sammendrag
MSG er et smaksforbedrende tilsetningsstoff som også er naturlig tilstede i mange proteinrike matvarer, oster og grønnsaker.
Selv om det ble ansett som en giftig ingrediens på 1960-tallet, har nåværende bevis avvist den myten, noe som indikerer at MSG er trygt når det konsumeres i moderate mengder.
Likevel bør du ikke spise for store doser eller konsumere det hvis du opplever bivirkninger.
Prøv dette i dag: Det er ingen tvingende grunn til å unngå MSG hvis du ikke opplever bivirkninger når du bruker det. Når det er sagt, hvis du ønsker å redusere inntaket av tilsatt MSG, sørg for å sjekke ingredienspanelet til pakket mat og krydder. FDA krever at matvarer som inneholder dette tilsetningsstoffet nevner det på emballasjen.
