Hirse er en gruppe kornkorn som tilhører Poaceae-familien, vanligvis kjent som gressfamilien.
Det er mye konsumert i utviklingsland over hele Afrika og Asia. Selv om det kan se ut som et frø, ligner hirsens ernæringsprofil på sorghum og andre kornprodukter.
Hirse har vunnet popularitet i Vesten fordi de er glutenfrie og har høyt protein-, fiber- og antioksidantinnhold.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen gjennomgår alt du trenger å vite om hirse, inkludert deres næringsstoffer, fordeler og ulemper.
Innholdsfortegnelse
Egenskaper og typer hirse
Hirse er en gruppe små, runde hele korn som dyrkes i India, Nigeria og andre asiatiske og afrikanske land. Betraktet som et eldgammelt korn, brukes de både til konsum og husdyr- og fuglefôr.
De har flere fordeler i forhold til andre avlinger, inkludert tørke- og skadedyrresistens. De er også i stand til å overleve i tøffe miljøer og mindre fruktbar jord. Disse fordelene stammer fra deres genetiske sammensetning og fysiske struktur - for eksempel deres lille størrelse og hardhet.
Selv om alle hirsevarianter tilhører Poaceae-familien, er de forskjellige i farge, utseende og art.
Denne avlingen er også delt inn i store og små hirse, med store hirse som de mest populære eller mest dyrkede variantene.
Store hirse inkluderer:
- perle
- revehale
- proso
- finger (eller ragi)
Små hirse inkluderer:
- Kodo
- låvetun
- litt
- Guinea
- bruntopp
- fonio
- adlay (eller Jobs tårer)
Perlehirse er den mest produserte sorten beregnet på konsum. Likevel er alle typer kjent for sin høye ernæringsmessige verdi og helsemessige fordeler.
Sammendrag: Hirse er små kornkorn som tilhører gressfamilien. Den er motstandsdyktig i tøffe miljøer, og dyrkes ofte i asiatiske og afrikanske land.
Hirse ernæringsfakta
Som de fleste frokostblandinger er hirse stivelsesholdige korn, som er rike på karbohydrater. Spesielt inneholder de også flere vitaminer og mineraler.
En kopp (174 gram) kokte hirsepakker:
- Kalorier: 207
- Karbohydrater: 41 gram
- Fiber: 2,2 gram
- Protein: 6 gram
- fett: 1,7 gram
- Fosfor: 25 % av dagsverdien
- Magnesium: 19 % av dagsverdien
- Folat: 8 % av dagsverdien
- Jern: 6 % av dagsverdien
Hirse gir flere essensielle aminosyrer enn de fleste andre frokostblandinger. Disse forbindelsene er byggesteinene til protein.
Fingerhirse har dessuten det høyeste kalsiuminnholdet av alle korn, og gir 13 % av den daglige verdien per 1 kokt kopp (100 gram).
Kalsium er nødvendig for å sikre beinhelse, blodkar og muskelsammentrekninger, og riktig nervefunksjon.
Sammendrag: Hirse er stivelsesholdige, proteinrike korn. De gir rikelig med fosfor og magnesium - og fingerhirse pakker mer kalsium enn noen annen frokostblanding.
Helsefordeler med hirse
Hirse er rik på næringsstoffer og planteforbindelser. Derfor kan de tilby flere helsemessige fordeler.
Hirse er rik på antioksidanter
Hirse er rik på fenoliske forbindelser, spesielt ferulsyre og katekiner. Disse molekylene fungerer som antioksidanter for å beskytte kroppen din mot skadelig oksidativt stress.
Studier på mus kobler ferulinsyre til rask sårheling, hudbeskyttelse og anti-inflammatoriske egenskaper.
I mellomtiden binder katekiner seg til tungmetaller i blodet for å forhindre metallforgiftning.
Mens alle hirsevarianter inneholder antioksidanter, har de med en mørkere farge - som finger-, proso- og revehalehirse - mer enn sine hvite eller gule motstykker.
Hirse kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået
Hirse er rik på fiber og ikke-stivelsesholdige polysakkarider, to typer ufordøyelige karbohydrater som hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået.
Denne frokostblandingen har også en lav glykemisk indeks (GI), noe som betyr at det er usannsynlig å øke blodsukkernivået ditt.
Dermed anses hirse som et ideelt korn for personer med diabetes.
Foreslått for deg: 6 imponerende helsefordeler med amaranth
For eksempel, en studie av 105 personer med type 2-diabetes fastslo at å erstatte en risbasert frokost med en hirsebasert senket blodsukkernivået etter måltidet.
En 12-ukers studie på 64 personer med prediabetes ga lignende resultater. Etter å ha spist 1/3 kopp (50 gram) revehalehirse per dag, opplevde de en liten reduksjon i faste og blodsukkernivået etter måltid og redusert insulinresistens.
Insulinresistens er en markør for type 2 diabetes. Det oppstår når kroppen din slutter å reagere på hormonet insulin, som bidrar til å regulere blodsukkeret.
I en 6-ukers studie på rotter med diabetes førte en diett som inneholder 20 % fingerhirse til lavere fastende blodsukkernivåer og et fall i triglyserid- og kolesterolnivåer.
Hirse kan bidra til å senke kolesterolet
Hirse inneholder løselig fiber, som produserer et viskøst stoff i tarmen din. I sin tur fanger dette fett og bidrar til å redusere kolesterolnivået.
En studie på 24 rotter fant at fôret revehale og proso hirse hadde betydelig reduserte triglyseridnivåer sammenlignet med kontrollgruppen.
I tillegg kan hirseprotein bidra til å senke kolesterolet.
En studie på mus med type 2-diabetes matet dem et fettrikt kosthold med hirseproteinkonsentrat. Dette førte til en reduksjon i triglyseridnivåer og en signifikant økning i adiponectin og HDL (gode) kolesterolnivåer, sammenlignet med kontrollgruppen.
Adiponectin er et hormon med anti-inflammatorisk effekt som støtter hjertehelsen og stimulerer fettsyreoksidasjon. Nivåene er vanligvis lavere hos personer med fedme og type 2 diabetes.
Hirse kan inkluderes i et glutenfritt kosthold
Hirse er et glutenfritt korn, noe som gjør dem til et levedyktig valg for personer med cøliaki eller de som følger en glutenfri diett.
Gluten er et protein som forekommer naturlig i korn som hvete, bygg og rug. Personer med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet må unngå det fordi det utløser skadelige fordøyelsessymptomer, som diaré og næringsmalabsorpsjon.
Foreslått for deg: Esekiel brød
Når du kjøper hirse, bør du fortsatt se etter en etikett som bekrefter at den er glutenfri for å sikre at den ikke er forurenset med noen glutenholdige ingredienser.
Sammendrag: Hirse er glutenfrie korn rike på antioksidanter, løselig fiber og protein. Spesielt kan de senke kolesterol- og blodsukkernivået.
Potensielle ulemper med hirse
Til tross for hirsens mange helsemessige fordeler, inneholder de også antinæringsstoffer - forbindelser som blokkerer eller reduserer kroppens absorpsjon av andre næringsstoffer og kan føre til mangler.
En av disse forbindelsene - fytinsyre - forstyrrer opptak av kalium, kalsium, jern, sink og magnesium. Imidlertid vil en person med et balansert kosthold sannsynligvis ikke oppleve bivirkninger.
Andre antinæringsstoffer kalt goitrogene polyfenoler kan svekke skjoldbruskkjertelens funksjon og forårsake struma - en forstørrelse av skjoldbruskkjertelen som resulterer i hevelse i nakken.
Likevel er denne effekten bare assosiert med overflødig polyfenolinntak.
For eksempel fant en studie at struma var betydelig mer utbredt når hirse ga 74 % av en persons daglige kalorier, sammenlignet med bare 37%.
Videre kan du redusere hirsens antinæringsstoffinnhold betydelig ved å legge den i bløt over natten ved romtemperatur og deretter tømme og skylle den før tilberedning.
I tillegg reduserer spiring innholdet av antinæringsstoffer. Enkelte helsekostbutikker selger spiret hirse, men du kan også spire den på egen hånd. For å gjøre dette, plasser den gjennomvåte hirsen i en glasskrukke og dekk den med en klut festet med en gummistrikk.
Snu glasset opp ned, skyll og tøm hirsen hver 8.–12. time. Du vil merke at små spirer begynner å dannes etter 2–3 dager. Tøm spirene og nyt dem med en gang.
Hvis du velger å spire hirsen din, vær oppmerksom på at spirer har kort holdbarhet og er mer utsatt for matbårne sykdommer. For å ivareta sikkerheten:
- hold spirebeholderen ren
- bruk filtrert eller flaskevann
- skyll spirer ofte
- tøm eventuelt gjenværende vann fra spirene dine før oppbevaring
- oppbevar spirer på et kjølig, tørt sted
- vent i 8 til 12 timer før avkjøling for å sikre at de er kjølige og tørre
Sammendrag: Antinæringsstoffer i hirse blokkerer kroppens absorpsjon av visse mineraler, selv om dette neppe vil påvirke deg hvis du spiser et balansert kosthold. Bløtlegging og spiring kan redusere dette kornets antinæringsstoffnivåer.
Hvordan tilberede og spise hirse
Hirse er en allsidig ingrediens som er en passende riserstatning når den kokes hel.
Foreslått for deg: 14 sunne fullkornsmat (inkludert glutenfrie alternativer)
For å forberede den, tilsett bare 2 kopper (480 ml) vann eller buljong per 1 kopp (174 gram) rå hirse. Gi det et oppkok, og la det deretter småkoke i 20 minutter.
Husk å bløtlegge den over natten før tilberedning for å redusere innholdet av antinæringsstoffer. Før matlaging kan du også riste den i en panne for å forbedre nøttesmaken.
Hirse selges også som mel.
Forskning tyder på at å lage bakevarer med hirsemel forbedrer deres ernæringsprofil betydelig ved å øke antioksidantinnholdet.
I tillegg behandles dette kornet for å lage snacks, pasta og probiotiske drikker uten melk. Fermentert hirse fungerer som et naturlig probiotikum ved å gi levende mikroorganismer som gagner helsen din.
Du kan nyte hirse som frokostgrøt, siderett, salattillegg eller kake- eller kakeingrediens.
Sammendrag: Hirse er ikke bare tilgjengelig som helkorn, men også som mel. Du kan bruke den i ulike retter, inkludert grøt, salat og kjeks.
Sammendrag
Hirse er fullkorn fulle av proteiner, antioksidanter og næringsstoffer.
De kan ha en rekke helsemessige fordeler, som å hjelpe til med å senke blodsukkeret og kolesterolnivået. I tillegg er de glutenfrie, noe som gjør dem til et utmerket valg for personer med cøliaki eller som følger en glutenfri diett.
Deres nøtteaktige smak og allsidighet gjør dem vel verdt å prøve.
