Mikronæringsstoffer

Mikronæringsstoffer er en av hovedgruppene av næringsstoffer kroppen din trenger. De inneholder vitaminer og mineraler.

Vitaminer er nødvendige for energiproduksjon, immunfunksjon, blodpropp og andre funksjoner. I mellomtiden spiller mineraler en viktig rolle i vekst, beinhelse, væskebalanse og flere andre prosesser.

Denne artikkelen gir en detaljert oversikt over mikronæringsstoffer, deres funksjoner og implikasjoner av overforbruk eller mangel.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Hva er mikronæringsstoffer?

Begrepet mikronæringsstoffer brukes for å beskrive vitaminer og mineraler generelt.

Makronæringsstoffer, derimot, inkluderer proteiner, fett og karbohydrater.

Kroppen din trenger mindre mengder mikronæringsstoffer i forhold til makronæringsstoffer. Derfor er de merket "mikro.”

Mennesker må skaffe mikronæringsstoffer fra mat siden kroppen din ikke kan produsere vitaminer og mineraler - for det meste. Derfor blir de også referert til som viktige næringsstoffer.

Vitaminer er organiske forbindelser laget av planter og dyr som kan brytes ned av varme, syre eller luft. På den annen side er mineraler uorganiske, finnes i jord eller vann, og kan ikke brytes ned.

Når du spiser, spiser du vitaminene som planter og dyr skapte eller mineralene de absorberte.

Mikronæringsinnholdet i hver mat er forskjellig, så det er best å spise en rekke matvarer for å få nok vitaminer og mineraler.

Et tilstrekkelig inntak av alle mikronæringsstoffer er nødvendig for optimal helse, ettersom hvert vitamin og mineral har en spesiell rolle i kroppen din.

Vitaminer og mineraler er avgjørende for vekst, immunfunksjon, hjerneutvikling og mange andre viktige funksjoner.

Avhengig av deres funksjon, spiller visse mikronæringsstoffer også en rolle i forebygging og bekjempelse av sykdom.

Sammendrag: Mikronæringsstoffer inkluderer vitaminer og mineraler. De er kritiske for flere viktige funksjoner i kroppen din og må inntas fra mat.

Typer og funksjoner av mikronæringsstoffer

Vitaminer og mineraler kan deles inn i fire kategorier: vannløselige vitaminer, fettløselige vitaminer, makromineraler og spormineraler.

Foreslått for deg: 16 matvarer rike på mineraler

Uansett type absorberes vitaminer og mineraler på lignende måter i kroppen din og samhandler i mange prosesser.

Vannløselige vitaminer

De fleste vitaminer oppløses i vann og er derfor kjent som vannløselige. De lagres ikke lett i kroppen din og skylles ut med urin når de spises for mye.

Selv om hvert vannløselig vitamin har en unik rolle, er dets funksjoner relatert.

For eksempel fungerer de fleste B -vitaminer som koenzymer som bidrar til å utløse viktige kjemiske reaksjoner. Mange av disse reaksjonene er nødvendige for energiproduksjon.

De vannløselige vitaminene-med noen av deres funksjoner-er:

• Vitamin B1 (tiamin): Hjelper med å omdanne næringsstoffer til energi.
• Vitamin B2 (riboflavin): Nødvendig for energiproduksjon, cellefunksjon og fettmetabolisme.
• Vitamin B3 (niacin): Driver produksjon av energi fra mat.
• Vitamin B5 (pantotensyre): Nødvendig for fettsyresyntese.
• Vitamin B6 (pyridoksin): Hjelper kroppen din å frigjøre sukker fra lagrede karbohydrater for energi og skape røde blodlegemer.
• Vitamin B7 (biotin): Spiller en rolle i metabolismen av fettsyrer, aminosyrer og glukose.
• Vitamin B9 (folat): Viktig for riktig celledeling.
• Vitamin B12 (kobalamin): Nødvendig for dannelse av røde blodlegemer og riktig nervesystem og hjernefunksjon.
• Vitamin C (askorbinsyre): Påkrevd for dannelse av nevrotransmittere og kollagen, hovedproteinet i huden din.

Som du kan se, spiller vannløselige vitaminer en viktig rolle i produksjonen av energi, men har også flere andre funksjoner.

Foreslått for deg: 7 vanlige næringsmangler

Siden disse vitaminene ikke er lagret i kroppen din, er det viktig å få nok av dem fra maten.

Kilder og anbefalte kosttilskudd eller tilstrekkelig inntak av vannløselige vitaminer er:

• Vitamin B1 (tiamin) kilder: Fullkorn, kjøtt, fisk - (1,1–1,2 mg)
• Vitamin B2 (riboflavin) kilder: Organ kjøtt, egg, melk - (1,1–1,3 mg)
• Vitamin B3 (niacin) kilder: Kjøtt, laks, grønne grønnsaker, bønner - (14–16 mg)
• Vitamin B5 (pantotensyre) kilder: Organ kjøtt, sopp, tunfisk, avokado - (5 mg)
• Vitamin B6 (pyridoksin) kilder: Fisk, melk, gulrøtter, poteter - (1,3 mg)
• Vitamin B7 (biotin) kilder: Egg, mandler, spinat, søte poteter - (30 mcg)
• Vitamin B9 (folat) kilder: Storfekjøtt, lever, sorte øyne, spinat, asparges - (400 mg)
• Vitamin B12 (kobalamin) kilder: Muslinger, fisk, kjøtt - (2,4 mcg)
• Vitamin C (askorbinsyre) kilder: Sitrusfrukter, paprika, rosenkål - (75–90 mg)

Fettløselige vitaminer

Fettløselige vitaminer oppløses ikke i vann.

De absorberes best når de konsumeres sammen med en fettkilde. Etter inntak lagres fettløselige vitaminer i leveren og fettvevet for fremtidig bruk.

Navnene og funksjonene til fettløselige vitaminer er:

• Vitamin A: Nødvendig for riktig syn og organfunksjon.
• Vitamin d: Fremmer riktig immunfunksjon og hjelper til med kalsiumabsorpsjon og beinvekst.
• Vitamin E: Hjelper immunfunksjonen og fungerer som en antioksidant som beskytter celler mot skade.
• Vitamin K: Påkrevd for blodpropp og riktig beinutvikling.

Kilder og anbefalte inntak av fettløselige vitaminer er:

• Vitamin A -kilder: Retinol (lever, meieri, fisk), karotenoider (søte poteter, gulrøtter, spinat) - (700–900 mcg)
• Vitamin D -kilder: Sollys, fiskeolje, melk - (600–800 IE)
• Vitamin E -kilder: Solsikkefrø, hvetekim, mandler - (15 mg)
• Vitamin K -kilder: Bladgrønt, soyabønner, gresskar - (90–120 mcg)

Makromineraler

Makromineraler er nødvendig i større mengder enn spormineraler for å utføre sine spesifikke roller i kroppen din.

Foreslått for deg: B-komplekse vitaminer: Fordeler, bivirkninger og dosering

Makromineralene og noen av deres funksjoner er:

• Kalsium: Nødvendig for riktig struktur og funksjon av bein og tenner. Hjelper med muskelfunksjon og sammentrekning av blodkar.
• Fosfor: En del av bein- og cellemembranstrukturen.
• Magnesium: Hjelper med over 300 enzymreaksjoner, inkludert regulering av blodtrykk.
• Natrium: Elektrolytt som hjelper væskebalansen og vedlikehold av blodtrykk.
• Klorid: Ofte funnet i kombinasjon med natrium. Hjelper med å opprettholde væskebalansen og brukes til å lage fordøyelsessaft.
• Kalium: Elektrolytt som opprettholder væskestatus i celler og hjelper med nerveoverføring og muskelfunksjon.
• Svovel: En del av hvert levende vev og finnes i aminosyrene metionin og cystein.

Kilder og anbefalte inntak av makromineralene er:

• Kalsiumkilder: Melkeprodukter, grønne grønnsaker, brokkoli - (2000–2 500 mg)
• Fosforkilder: Laks, yoghurt, kalkun - (700 mg)
• Magnesiumkilder: Mandler, cashewnøtter, svarte bønner - (310–420 mg)
• Natriumkilder: Salt, bearbeidet mat, hermetisk suppe - (2300 mg)
• Kloridkilder: Tang, salt, selleri - (1800–2 300 mg)
• Kaliumkilder: Linser, eikenøtt squash, bananer - (4700 mg)
• Svovelkilder: Hvitløk, løk, rosenkål, egg, mineralvann

Spor mineraler

Spormineraler er nødvendige i mindre mengder enn makromineraler, men muliggjør fortsatt viktige funksjoner i kroppen din.

Spormineralene og noen av deres funksjoner er:

• Jern: Hjelper med å gi oksygen til muskler og hjelper til med å lage visse hormoner.
• Mangan: Hjelper med karbohydrat-, aminosyre- og kolesterolmetabolisme.
• Kobber: Påkrevd for bindevevsdannelse, samt normal hjerne- og nervesystemfunksjon.
• Sink: Nødvendig for normal vekst, immunfunksjon og sårheling.
• Jod: Hjelper med regulering av skjoldbruskkjertelen.
• Fluor: Nødvendig for utvikling av bein og tenner.
• Selen: Viktig for skjoldbruskkjertelenes helse, reproduksjon og forsvar mot oksidativ skade.

Kilder og anbefalte inntak av spormineraler er:

• Jernkilder: Østers, hvite bønner, spinat - (8–18 mg)
• Mangan kilder: Ananas, pekannøtter, peanøtter - (1,8–2,3 mg)
• Kobberkilder: Lever, krabber, cashewnøtter - (900 mcg)
• Sink kilder: Østers, krabbe, kikerter - (8–11 mg)
• Jod kilder: Tang, torsk, yoghurt - (150 mcg)
• Fluor kilder: Fruktjuice, vann, krabbe - (3-4 mg)
• Selenkilder: paranøtter, sardiner, skinke - (55 mcg)

Sammendrag: Mikronæringsstoffer kan deles inn i fire grupper-vannløselige vitaminer, fettløselige vitaminer, makromineraler og spormineraler. Funksjonene, matkildene og anbefalte inntak av hvert vitamin og mineral varierer.

Helsemessige fordeler av mikronæringsstoffer

Alle mikronæringsstoffer er ekstremt viktige for riktig funksjon av kroppen din.

Foreslått for deg: De 5 beste vitaminene for hårvekst

Å spise en tilstrekkelig mengde av de forskjellige vitaminene og mineralene er nøkkelen til optimal helse og kan til og med bidra til å bekjempe sykdom.

Dette er fordi mikronæringsstoffer er en del av nesten alle prosesser i kroppen din. I tillegg kan visse vitaminer og mineraler fungere som antioksidanter.

Antioksidanter kan beskytte mot celleskader som har vært forbundet med visse sykdommer, inkludert kreft, Alzheimers og hjertesykdom.

For eksempel har forskning knyttet et tilstrekkelig diettinntak av vitamin A og C med lavere risiko for noen typer kreft.

Å få nok av noen vitaminer kan også bidra til å forhindre Alzheimers sykdom. En gjennomgang av syv studier fant at tilstrekkelig diettinntak av vitamin E, C og A er assosiert med henholdsvis 24%, 17%og 12%redusert risiko for å utvikle Alzheimers.

Enkelte mineraler kan også spille en rolle i forebygging og bekjempelse av sykdom.

Forskning har knyttet lave blodnivåer av selen til en høyere risiko for hjertesykdom. En gjennomgang av observasjonsstudier fant at risikoen for hjertesykdom gikk ned med 24% når blodkonsentrasjonen av selen økte med 50%.

I tillegg har en gjennomgang av 22 studier lagt merke til at tilstrekkelig kalsiuminntak reduserer risikoen for død av hjertesykdom og alle andre årsaker.

Disse studiene antyder at inntak av nok av alle mikronæringsstoffer - spesielt de med antioksidantegenskaper - gir mange helsemessige fordeler.

Imidlertid er det uklart om inntak av mer enn de anbefalte mengdene av visse mikronæringsstoffer - enten fra mat eller kosttilskudd - gir flere fordeler.

Sammendrag: Mikronæringsstoffer er en del av nesten alle prosesser i kroppen din. Noen fungerer til og med som antioksidanter. På grunn av deres viktige rolle i helse, kan de beskytte mot sykdommer.

Mikronæringsstoffer mangler og toksisitet

Mikronæringsstoffer er nødvendige i bestemte mengder for å utføre sine unike funksjoner i kroppen din.

Å få for mye eller for lite av et vitamin eller mineral kan føre til negative bivirkninger.

Foreslått for deg: Vannløselige vitaminer: En omfattende oversikt

Mangler

De fleste friske voksne kan få tilstrekkelig mengde mikronæringsstoffer fra et balansert kosthold, men det er noen vanlige næringsdefekter som påvirker visse populasjoner.

Disse inkluderer:

• Vitamin d: Omtrent 77% av amerikanerne mangler vitamin D, hovedsakelig på grunn av mangel på sollys.
• Vitamin B12: Veganer og vegetarianere kan utvikle seg vitamin B12 mangel på avståelse fra animalske produkter. Eldre individer er også utsatt for risiko på grunn av redusert absorpsjon med alderen.
• Vitamin A: Kostholdet til kvinner og barn i utviklingsland mangler ofte tilstrekkelig vitamin A.
• Jern: Mangel på dette mineralet er vanlig blant førskolebarn, menstruerende kvinner og veganere.
• Kalsium: Nær 22% og 10% av menn og kvinner over 50 år får ikke nok kalsium.

Tegn, symptomer og langsiktige effekter av disse manglene avhenger av hvert næringsstoff, men kan være skadelig for kroppens funksjon og optimal helse.

Giftighet

Mikronæringsstofftoksisitet er mindre vanlig enn mangler.

De vil mest sannsynlig forekomme med store doser av de fettløselige vitaminene A, D, E og K siden disse næringsstoffene kan lagres i leveren og fettvevet. De kan ikke skilles ut fra kroppen din som vannløselige vitaminer.

Mikronæringsstofftoksisitet utvikler seg vanligvis ved å supplere med for store mengder - sjelden fra matkilder. Tegn og symptomer på toksisitet varierer avhengig av næringsstoffet.

Det er viktig å merke seg at overdreven forbruk av visse næringsstoffer fortsatt kan være farlig, selv om det ikke fører til åpenbare toksisitetssymptomer.

En studie undersøkte over 18 000 mennesker med høy risiko for lungekreft på grunn av tidligere røyking eller asbesteksponering. Intervensjonsgruppen mottok to typer vitamin A-30 mg betakaroten og 25.000 IE retinylpalmitat om dagen.

Forsøket ble stoppet i forkant av planen da intervensjonsgruppen viste 28% flere tilfeller av lungekreft og en 17% større dødelighet i løpet av 11 år sammenlignet med kontrollgruppen.

Mikronæringsstoffer

Den sikreste og mest effektive måten å få tilstrekkelig vitamin- og mineralinntak ser ut til å være fra matkilder.

Foreslått for deg: 12 sunne matvarer som inneholder mye jern

Mer forskning er nødvendig for å forstå de langsiktige effektene av toksisitet og kosttilskudd.

Personer med risiko for spesifikke næringsdefekter kan imidlertid ha nytte av å ta kosttilskudd under tilsyn av en lege.

Hvis du er interessert i å ta mikronæringsstoffer, kan du se etter produkter som er sertifisert av en tredjepart. Med mindre annet er bestemt av en helsepersonell, må du unngå produkter som inneholder "super" eller "mega" doser av alle næringsstoffer.

Sammendrag: Siden kroppen din krever mikronæringsstoffer i bestemte mengder, kan mangler og overskudd av et næringsstoff føre til negative problemer. Hvis du har risiko for en spesifikk mangel, snakk med legen din før du starter kosttilskudd.

Sammendrag

Begrepet mikronæringsstoffer refererer til vitaminer og mineraler, som kan deles inn i makromineraler, spormineraler og vann- og fettløselige vitaminer.

Vitaminer er nødvendige for energiproduksjon, immunfunksjon, blodpropp og andre funksjoner, mens mineraler gagner vekst, beinhelse, væskebalanse og andre prosesser.

For å få tilstrekkelig mengde mikronæringsstoffer, sikte på et balansert kosthold som inneholder en rekke matvarer.