Dårlig søvn påvirker omtrent 50–70 millioner amerikanere. Faktisk, ifølge noen studier, rapporterer opptil 30 % av voksne i USA at de sover mindre enn 6 timer hver natt.
Selv om det er et vanlig problem, kan dårlig søvn ha alvorlige konsekvenser.
Dårlig søvn kan tømme energien din, redusere produktiviteten og øke risikoen for sykdommer som høyt blodtrykk og diabetes.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterMelatonin er et hormon som forteller kroppen din når det er på tide å legge seg. Det har også blitt et populært supplement blant folk som har problemer med å sovne.
Denne artikkelen forklarer hvordan melatonin fungerer, samt sikkerheten og hvor mye du skal ta.
Innholdsfortegnelse
Hva er melatonin?
Melatonin er et hormon som kroppen din lager naturlig.
Det produseres av pinealkjertelen i hjernen, men det finnes også i andre områder, som øyne, benmarg og tarm.
Det kalles ofte "søvnhormonet", siden høye nivåer kan hjelpe deg med å sovne.
Melatonin i seg selv vil imidlertid ikke slå deg ut. Den gir bare kroppen beskjed om at det er natt, slik at du kan slappe av og sovne lettere.
Melatonintilskudd er populært blant personer med søvnløshet og jetlag. Du kan få melatonin i mange land uten resept.
Det kan hjelpe:
- støtte øyehelsen
- behandle magesår og halsbrann
- lindre tinnitussymptomer
- øke veksthormonnivået hos menn
Sammendrag: Melatonin er et hormon som pinealkjertelen lager naturlig. Den hjelper deg med å sovne ved å roe ned kroppen før du legger deg.
Hvordan virker melatonin?
Melatonin virker sammen med kroppens døgnrytme.
Enkelt sagt er døgnrytmen kroppens indre klokke. Den gir deg beskjed når det er på tide:
- søvn
- våkne
- spise
Melatonin hjelper også med å regulere kroppstemperaturen, blodtrykket og nivåene av enkelte hormoner.
Melatoninnivået begynner å stige i kroppen når det er mørkt ute, og signaliserer til kroppen at det er på tide å sove.
Den binder seg også til reseptorer i kroppen og kan hjelpe deg med å slappe av.
For eksempel binder melatonin seg til reseptorer i hjernen for å redusere nerveaktivitet.
Det kan redusere nivåene av dopamin, et hormon som hjelper deg å holde deg våken. Det er også involvert i noen aspekter av dag-natt-syklusen til øynene dine.
Selv om den nøyaktige måten melatonin hjelper deg med å sovne er uklar, tyder forskning på at disse prosessene kan hjelpe deg med å sovne.
Omvendt modulerer lys melatoninproduksjonen, som er en måte kroppen din vet at det er på tide å våkne.
Ettersom melatonin hjelper kroppen din med å forberede seg på søvn, kan folk som ikke gjør nok ut av det om natten ha problemer med å sovne.
Mange faktorer kan forårsake lave melatoninnivåer om natten.
Stress, røyking, eksponering for for mye lys om natten (inkludert blått lys), ikke å få nok naturlig lys i løpet av dagen, skiftarbeid og aldring påvirker alle melatoninproduksjonen.
Å ta et melatonintilskudd kan bidra til å motvirke lave nivåer og normalisere din indre klokke.
Sammendrag: Melatonin jobber tett sammen med kroppens døgnrytme for å hjelpe deg med å forberede deg på søvn. Nivåene stiger om natten.
Melatonin kan hjelpe deg med å sovne
Mens ytterligere forskning er nødvendig, tyder nåværende bevis på at å ta melatonin før sengetid kan hjelpe deg med å sove.
For eksempel fant en analyse av 19 studier på personer med søvnforstyrrelser at melatonin bidro til å redusere tiden det tok å sovne med gjennomsnittlig 7 minutter.
I mange av disse studiene rapporterte folk også om betydelig bedre søvnkvalitet.
I tillegg kan melatonin hjelpe med jetlag, en midlertidig søvnforstyrrelse.
Jetlag oppstår når kroppens interne klokke ikke er synkronisert med den nye tidssonen. Skiftarbeidere kan også oppleve jetlag-symptomer siden de jobber i en tid som normalt er spart for søvn.
Foreslått for deg: Bivirkninger av melatonin: Hva er risikoen?
Melatonin kan bidra til å redusere jetlag ved å synkronisere den interne klokken din med tidsendringen.
For eksempel undersøkte en analyse av ni studier effekten av melatonin hos personer som reiste gjennom fem eller flere tidssoner. Forskere fant at melatonin var bemerkelsesverdig effektivt for å redusere effekten av jetlag.
Analysen fant også at både lavere doser (0,5 milligram) og høyere doser (5 mg) var like effektive til å redusere jetlag.
Sammendrag: Bevis viser at melatonin kan hjelpe deg med å sovne raskere. I tillegg kan det hjelpe personer med jetlag til å sove.
Andre helsemessige fordeler av melatonin
Å ta melatonin kan også gi deg andre helsemessige fordeler.
Melatonin kan støtte øyehelsen
Sunne indol-avledede melatoninnivåer kan støtte øyehelsen.
Den har kraftige antioksidantfordeler som kan bidra til å redusere risikoen for øyesykdommer, som aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).
I en studie spurte forskere 100 personer med AMD om å ta 3 mg daglig melatonin over 6 til 24 måneder. Å ta melatonin daglig ser ut til å beskytte netthinnene og forsinke skade fra AMD, uten noen betydelige bivirkninger.
Melatonin kan bidra til å behandle magesår og halsbrann
Antioksidantegenskapene til melatonin kan bidra til å behandle magesår og lindre halsbrann.
En studie med 21 deltakere fant at å ta melatonin og tryptofan sammen med omeprazol hjalp magesår forårsaket av bakterien H. pylori til å helbrede raskere.
Omeprazol er en vanlig medisin for sure oppstøt og gastroøsofageal reflukssykdom (GERD).
I en annen studie ble 36 personer med GERD gitt enten melatonin, omeprazol eller en kombinasjon av begge for å behandle GERD og dens symptomer.
Melatonin bidro til å redusere halsbrann og var enda mer effektivt når det ble kombinert med omeprazol.
Fremtidige studier vil bidra til å avklare hvor effektivt melatonin er i behandling av magesår og halsbrann.
Foreslått for deg: 9 naturlige søvnhjelpemidler: Melatonin og mer, fordeler, risikoer
Melatonin kan redusere symptomer på tinnitus
Tinnitus er en tilstand preget av konstant øresus. Det er ofte verre når det er mindre bakgrunnsstøy, for eksempel når du prøver å sovne.
Interessant nok anbefaler forskere å vurdere å ta melatonin for å redusere symptomer på betydelig tinnitus og hjelpe deg med å sove.
I en studie tok 61 voksne med tinnitus 3 mg melatonin før sengetid i 30 dager. Det bidro til å redusere effekten av tinnitus og forbedret søvnkvaliteten betydelig.
Melatonin kan bidra til å øke veksthormonnivået hos menn
Humant veksthormon (HGH) frigjøres naturlig under søvn. Hos friske unge menn kan det å ta melatonin bidra til å øke HGH-nivåene.
Studier har vist at melatonin kan gjøre hypofysen, organet som frigjør HGH, mer følsomt for hormonet som frigjør HGH.
I tillegg viste en liten studie at både lavere (0,5 mg) og høyere (5 mg) melatonindoser er effektive for å stimulere HGH-frigjøring.
En annen studie fant at 5 mg melatonin kombinert med styrketrening økte nivåene av HGH hos menn mens de senket nivåene av somatostatin, et hormon som hemmer HGH.
Sammendrag: Melatonin kan støtte øyehelse, lette tinnitussymptomer, behandle magesår og halsbrann, og øke veksthormonnivået hos unge menn. Snakk med en helsepersonell først hvis du vurderer melatonintilskudd for å hjelpe til med å behandle noen av tilstandene nevnt for å finne ut om det er riktig for deg og om det er noen medisininteraksjoner.
Hvordan ta melatonin
Hvis du vurderer å prøve melatonin, anbefales det å starte med et kosttilskudd med lavere dose. Det er imidlertid viktig å snakke med en helsepersonell før du legger reseptfritt melatonin til behandlingsregimet ditt.
Start for eksempel med 0,5 mg (500 mikrogram) eller 1 mg 30 minutter før du legger deg. Hvis det ikke ser ut til å hjelpe deg med å sovne, prøv å øke dosen til 3–5 mg.
Å ta mer melatonin enn dette vil sannsynligvis ikke hjelpe deg med å sovne raskere. Målet er å finne den laveste dosen som vil hjelpe deg med å sovne.
Det er imidlertid best å følge instruksjonene som følger med kosttilskuddet ditt.
Melatonin er allment tilgjengelig i USA. Du trenger resept på melatonin andre steder, for eksempel EU og Australia.
Sammendrag: Hvis du vil prøve melatonin, start med 0,5 mg (500 mikrogram) eller 1 mg 30 minutter før sengetid. Hvis det ikke virker, prøv å øke den til 3–5 mg eller følg instruksjonene på kosttilskuddet. Hvis du vurderer melatonintilskudd, snakk med en helsepersonell først for å finne ut om det er riktig for deg og om det er noen medisininteraksjoner.
Sikkerhet og bivirkninger av melatonin
Nåværende bevis tyder på at melatonintilskudd er trygge, giftfrie og ikke vanedannende.
Foreslått for deg: 10 grunner til at du alltid er sliten (og hva du kan gjøre med det)
Når det er sagt, kan noen oppleve milde bivirkninger, som f.eks:
- svimmelhet
- hodepine
- kvalme
Melatonin kan også samhandle med en rekke medisiner. Disse inkluderer:
- søvnmidler eller beroligende midler
- blodfortynner
- krampestillende midler
- blodtrykksmedisin
- antidepressiva
- orale prevensjonsmidler
- diabetes medisiner
- immundempende midler
Hvis du har en helsetilstand eller tar noen av de ovennevnte medisinene, er det best å snakke med legen din før du starter et supplement.
Det er også en viss bekymring for at å ta for mye melatonin vil stoppe kroppen din fra å lage det naturlig.
Imidlertid har flere studier funnet at å ta melatonin ikke vil påvirke kroppens evne til å lage det på egen hånd.
Sammendrag: Nåværende studier viser at melatonin er trygt, ikke-toksisk og ikke vanedannende. Imidlertid kan det samhandle med medisiner, som blodfortynnende, blodtrykksmedisiner og antidepressiva.
Melatonin og alkohol
Fall i melatonin kan oppstå etter alkoholkonsum om kvelden. En studie på 29 unge voksne fant at alkoholforbruk 1 time før sengetid kunne redusere melatoninnivået med opptil 19%.
Lave nivåer av melatonin er også påvist hos personer med alkoholmisbruk (AUD).
Videre stiger melatoninnivået langsommere hos personer med alkoholavhengighet, noe som betyr at det kan være vanskeligere å få sove.
Melatonintilskudd forbedrer imidlertid ikke søvnen i disse tilfellene. En studie av personer med AUD fant at sammenlignet med placebo, fikk 5 mg melatonin om dagen i 4 uker ikke bedre søvn.
Det er blitt foreslått at antioksidanteffektene av melatonin kan bidra til å forebygge eller behandle alkoholrelaterte sykdommer. Det er imidlertid nødvendig med ytterligere forskning for å teste denne påstanden.
Sammendrag: Å drikke før sengetid kan redusere nivåene av melatonin og kan påvirke søvnen. Mens lave nivåer av melatonin sees hos de med alkoholbruksforstyrrelse (AUD), forbedrer ikke melatonintilskudd søvnen deres.
Melatonin og graviditet
Dine naturlige melatoninnivåer er viktige under graviditet. Melatoninnivået svinger gjennom hele svangerskapet.
I løpet av første og andre trimester reduseres nattetoppen for melatonin.
Men når forfallsdatoen nærmer seg, begynner melatoninnivåene å stige. Ved termin når melatoninnivået et maksimum. De vil gå tilbake til nivåer før graviditeten etter fødselen.
Mors melatonin overføres til det utviklende fosteret hvor det bidrar til utviklingen av døgnrytmer så vel som både nerve- og endokrine systemer.
Melatonin ser også ut til å ha en beskyttende effekt på fosterets nervesystem. Det antas at antioksidantkvalitetene til melatonin beskytter det utviklende nervesystemet mot skade på grunn av oksidativt stress.
Selv om det er klart at melatonin er viktig gjennom hele svangerskapet, er det begrensede studier på melatonintilskudd under svangerskapet.
På grunn av dette er det foreløpig ikke anbefalt at gravide kvinner bruker melatonintilskudd.
Sammendrag: Melatoninnivåene endres gjennom svangerskapet og er viktige for fosteret i utvikling. Imidlertid anbefales ikke melatonintilskudd foreløpig for gravide.
Melatonin og babyer
Under graviditet overføres mors melatonin til det utviklende fosteret. Etter fødselen begynner imidlertid en babys pinealkjertel å lage sitt eget melatonin.
Hos babyer er melatoninnivået lavere i løpet av de første 3 månedene etter fødselen. Etter denne perioden øker de, sannsynligvis på grunn av tilstedeværelsen av melatonin i morsmelk.
Mors melatoninnivåer er høyest om natten. På grunn av dette antas det at amming om kvelden kan bidra til utviklingen av en babys døgnrytme.
Mens melatonin er en naturlig komponent i morsmelk, finnes det ingen data om sikkerheten ved melatonintilskudd mens du ammer. På grunn av dette anbefales det ofte at ammende mødre unngår å bruke melatonintilskudd.
Sammendrag: Selv om babyer begynner å produsere sitt eget melatonin etter fødselen, er nivåene i utgangspunktet lave og blir naturlig supplert med morsmelk fra mor. Melatonintilskudd anbefales ikke for ammende mødre.
Melatonin og barn
Det er anslått at opptil 25 % av friske barn og unge har problemer med å sovne.
Foreslått for deg: De 7 beste vitaminene og kosttilskuddene for stress
Dette tallet er høyere – opptil 75 % – hos barn med nevroutviklingsforstyrrelser, slik som autismespektrumforstyrrelse (ASD) og oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).
Effektiviteten av melatonin hos barn og ungdom blir fortsatt undersøkt.
En litteraturgjennomgang så på syv studier av melatoninbruk i denne populasjonen.
Samlet fant den at barn som fikk melatonin som en korttidsbehandling hadde bedre søvn enn barna som fikk placebo. Dette betyr at det tok dem kortere tid å sovne.
En liten studie fulgte opp personer som hadde brukt melatonin siden barndommen, i omtrent 10 år. Den fant at søvnkvaliteten deres ikke var særlig forskjellig fra kontrollgruppen som ikke hadde brukt melatonin.
Dette tyder på at søvnkvaliteten hos personer som hadde brukt melatonin som barn normaliserte seg over tid.
Studier av melatonin for barn med nevroutviklingsforstyrrelser, som ASD og ADHD, pågår, og resultatene har vært varierte.
Generelt har de funnet ut at melatonin kan hjelpe barn diagnostisert med en nevroutviklingsforstyrrelse til å sove lenger, sovne raskere og ha bedre søvnkvalitet.
Melatonin tolereres godt hos barn. Imidlertid er det en viss bekymring for at langvarig bruk kan forsinke puberteten, ettersom en naturlig nedgang i kveldsmelatoninnivået er assosiert med begynnelsen av puberteten. Flere studier er nødvendig for å undersøke dette.
Melatonintilskudd for barn finnes ofte i form av gummier.
Dosering kan variere etter alder med noen anbefalinger, inkludert 1 mg for spedbarn, 2,5 til 3 mg for eldre barn og 5 mg for unge voksne.
Samlet sett er det nødvendig med mer forskning for å bestemme den optimale dosen og effekten av melatoninbruk hos barn og ungdom.
I tillegg, fordi forskere ennå ikke forstår de langsiktige effektene av melatoninbruk i denne populasjonen, kan det være best å prøve å implementere god søvnpraksis før du prøver melatonin.
Sammendrag: Melatonin kan bidra til å forbedre søvnutbruddet hos barn, så vel som ulike aspekter av søvnkvalitet hos barn med nevroutviklingsforstyrrelser. Imidlertid er langtidseffektene av melatoninbehandling hos barn fortsatt ukjente.
Melatonin og eldre voksne
Melatoninsekresjonen avtar etter hvert som du blir eldre. Disse naturlige nedgangene kan potensielt føre til dårlig søvn hos eldre voksne.
Foreslått for deg: Hvor mange timer søvn trenger du egentlig?
Som med andre aldersgrupper, undersøkes fortsatt bruk av melatonintilskudd hos eldre voksne. Studier indikerer at melatonintilskudd kan forbedre søvnutbruddet og varigheten hos eldre voksne.
En litteraturgjennomgang fant at det er noen bevis for å bruke lavdose melatonin for eldre mennesker som har problemer med å sove. Det er imidlertid behov for mer forskning.
Melatonin kan også hjelpe hos personer med mild kognitiv svikt (MCI) eller Alzheimers sykdom.
Noen studier har vist at melatonin potensielt kan forbedre søvnkvaliteten og følelsen av å føle seg uthvilt og morgenvåkenhet hos personer som er diagnostisert med disse tilstandene. Forskning på dette emnet pågår.
Mens melatonin tolereres godt hos eldre voksne, er det bekymringer om økt døsighet på dagtid. I tillegg kan effekten av melatonin bli forlenget hos eldre individer.
Den mest effektive dosen av melatonin for eldre voksne er ikke bestemt.
En fersk anbefaling foreslår at maksimalt 1 til 2 mg tas 1 time før leggetid. Det anbefales også at tabletter med umiddelbar frigjøring brukes for å forhindre langvarige nivåer av melatonin i kroppen.
Sammendrag: Melatoninnivået synker naturlig når du blir eldre. Lavdosetilskudd med umiddelbar frigjøring av melatonin kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten hos eldre voksne. Eldre voksne må snakke med legen sin først hvis de vurderer melatonintilskudd for å diskutere om det er riktig for dem og eventuelle legemiddelinteraksjoner.
Sammendrag
Melatonin er et effektivt supplement som kan hjelpe deg med å sovne, spesielt hvis du har søvnløshet eller jetlag. Det kan også ha andre helsemessige fordeler.
Hvis du vurderer melatonin, anbefales det å starte med en lavere dose på 0,5–1 mg, tatt 30 minutter før sengetid. Hvis det ikke virker, kan du øke dosen til 3–5 mg.
Det er viktig å snakke med en helsepersonell først for å finne ut om melatonintilskudd er riktig for deg og om det er noen medisininteraksjoner. Melatonin kan også gjøre noen tilstander verre.
Melatonin tolereres generelt godt, selv om det er et potensial for milde bivirkninger. Noen medisiner kan samhandle med melatonin.
Foreslått for deg: Lakrisrot: Bruk, fordeler, bivirkninger, dosering og former
Snakk med legen din hvis du tar disse medisinene.
