Middelhavsdietten er basert på den tradisjonelle maten som folk pleide å spise i land som Italia og Hellas i 1960.
Forskere bemerket at disse menneskene var usedvanlig friske sammenlignet med amerikanere og hadde lav risiko for mange livsstilssykdommer.
Tallrike studier har nå vist at middelhavskosten kan forårsake vekttap og forhindre hjerteinfarkt, slag, diabetes type 2 og for tidlig død.
Det er ingen riktig måte å følge Middelhavskosten, siden det er mange land rundt Middelhavet og folk i forskjellige områder kan ha spist forskjellige matvarer.
Denne artikkelen beskriver diettmønsteret som vanligvis er foreskrevet i studier som antyder at det er en sunn måte å spise på.
Se på alt dette som en generell retningslinje, ikke noe som er skrevet i stein. Planen kan tilpasses dine individuelle behov og preferanser.
Det grunnleggende om middelhavskosten
- Spise: Grønnsaker, frukt, nøtter, frø, belgfrukter, poteter, fullkorn, brød, urter, krydder, fisk, sjømat og ekstra virgin olivenolje.
- Spis med måte: Fjærkre, egg, ost og yoghurt.
- Spis bare sjelden: rødt kjøtt.
- Ikke spis: Sukkersøtet drikke, tilsatt sukker, bearbeidet kjøtt, raffinerte korn, raffinerte oljer og andre sterkt bearbeidede matvarer.
Unngå disse usunne matvarene
Du bør unngå disse usunne matvarer og ingrediensene:
- Tilsatt sukker: Brus, godteri, iskrem, bordsukker og mange andre.
- Raffinerte korn: Hvitt brød, pasta laget av raffinert hvete, etc.
- Transfett: Finnes i margarin og forskjellige bearbeidede matvarer.
- Raffinerte oljer: Soyabønneolje, rapsolje, bomullsfrøolje og andre.
- Behandlet kjøtt: Behandlede pølser, pølser osv.
- Sterkt bearbeidet mat: Alt som er merket "fettfattig" eller "diett" eller som ser ut som om det er laget på en fabrikk.
Du må lese matetikettene nøye hvis du vil unngå disse usunne ingrediensene.
Mat å spise
Nøyaktig hvilken mat som tilhører middelhavskosten er kontroversiell, blant annet fordi det er en slik variasjon mellom forskjellige land.
Dietten undersøkt av de fleste studier er høy i sunt plantefôr og relativt lavt i animalsk mat.
Imidlertid anbefales det å spise fisk og sjømat minst to ganger i uken.
Middelhavets livsstil innebærer også regelmessig fysisk aktivitet, å dele måltider med andre mennesker og nyte livet.
Du bør basere kostholdet ditt på disse sunne, ubehandlede middelhavsmatene:
- Grønnsaker: Tomater, brokkoli, kål, spinat, løk, blomkål, gulrøtter, rosenkål, agurk, etc.
- Frukt: Epler, bananer, appelsiner, pærer, jordbær, druer, dadler, fiken, meloner, fersken, etc.
- Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, macadamianøtter, hasselnøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø, etc.
- Belgfrukter: Bønner, erter, linser, pulser, peanøtter, kikerter, etc.
- Knoller: Poteter, søtpoteter, neper, syltetøy osv.
- Helkorn: Hel havre, brun ris, rug, bygg, mais, bokhvete, full hvete, fullkornsbrød og pasta.
- Fisk og sjømat: Laks, sardiner, ørret, tunfisk, makrell, reker, østers, muslinger, krabbe, blåskjell osv.
- Fjærfe: Kylling, and, kalkun, etc.
- Egg: Kylling, vaktel og andeegg.
- Meieri: Ost, yoghurt, gresk yoghurt, etc.
- Urter og krydder: Hvitløk, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskat, kanel, pepper, etc.
- Sunn fett: Ekstra jomfru oliven olje, oliven, avokado og avokadoolje.
Hele matvarer med én ingrediens er nøkkelen til god helse.
Hva du skal drikke
Vann bør være din drikk på et middelhavskosthold.
Denne dietten inneholder også moderate mengder rødvin - rundt 1 glass per dag.
Dette er imidlertid helt valgfritt, og vin bør unngås av alle med alkoholisme eller problemer med å kontrollere forbruket.
Kaffe og te er også helt akseptable, men du bør unngå sukkerholdige drikker og fruktjuicer, som er svært sukkerrike.
En middelhavseksempelmeny i 1 uke
Nedenfor er en utvalgsmeny for en uke om middelhavskosten.
Foreslått for deg: Paleo diett: Nybegynnerguide og måltidsplan
Juster gjerne porsjonene og matvalgene ut fra dine egne behov og preferanser.
Mandag
- Frokost: Gresk yoghurt med jordbær og havre.
- Lunsj: Fullkornssandwich med grønnsaker.
- Middag: En tunfisk salat, kledd i olivenolje. Et stykke frukt til dessert.
Tirsdag
- Frokost: Havregryn med rosiner.
- Lunsj: Resten av tunfisksalat fra kvelden før.
- Middag: Salat med tomater, oliven og fetaost.
Onsdag
- Frokost: Omelett med grønnsaker, tomater og løk. Et stykke frukt.
- Lunsj: Fullkornssandwich, med ost og ferske grønnsaker.
- Middag: Middelhavslasagne.
Torsdag
- Frokost: Yoghurt med skiver av frukt og nøtter.
- Lunsj: rester av lasagne fra kvelden før.
- Middag: Stekt laks, servert med brun ris og grønnsaker.
Fredag
- Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i olivenolje.
- Lunsj: Gresk yoghurt med jordbær, havre og nøtter.
- Middag: Grillet lam, med salat og bakt potet.
Lørdag
- Frokost: Havregryn med rosiner, nøtter og et eple.
- Lunsj: Fullkornssandwich med grønnsaker.
- Middag: Middelhavspizza laget med full hvete, toppet med ost, grønnsaker og oliven.
Søndag
- Frokost: Omelett med grønnsaker og oliven.
- Lunsj: Pizzarester fra kvelden før.
- Middag: Grillet kylling, med grønnsaker og en potet. Frukt til dessert.
Det er vanligvis ikke nødvendig å telle kalorier eller spore makronæringsstoffer (protein, fett og karbohydrater) på Middelhavsdiet.
Sunn mat fra Middelhavet
Du trenger ikke å spise mer enn 3 måltider om dagen.
Men hvis du blir sulten mellom måltidene, er det mange sunne snacks:
- En håndfull nøtter.
- Et stykke frukt.
- Gulrøtter eller baby gulrøtter.
- Noen bær eller druer.
- Rester fra kvelden før.
- gresk yogurt.
- Epleskiver med mandelsmør.
Hvordan følge dietten på restauranter
Det er veldig enkelt å lage de fleste restaurantmåltider som passer for middelhavskosten.
- Velg fisk eller sjømat som hovedrett.
- Be dem steke maten din i ekstra virgin olivenolje.
- Spis bare fullkornsbrød, med olivenolje i stedet for smør.
En enkel handleliste for dietten
Det er alltid en god idé å handle i butikkens omkrets. Det er vanligvis der hele maten er.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
Prøv alltid å velge det minst behandlede alternativet. Økologisk er best, men bare hvis du enkelt har råd til det.
- Grønnsaker: Gulrøtter, løk, brokkoli, spinat, grønnkål, hvitløk, etc.
- Frukt: Epler, bananer, appelsiner, druer, etc.
- Bær: Jordbær, blåbær, etc.
- Frosne grønnsaker: Velg blandinger med sunne grønnsaker.
- Korn: Fullkornsbrød, fullkornspasta osv.
- Belgfrukter: Linser, bælgfrukter, bønner, etc.
- Nøtter: Mandler, valnøtter, cashewnøtter osv.
- Frø: Solsikkefrø, gresskarfrø, etc.
- Krydder: Havsalt, pepper, gurkemeie, kanel, etc.
- Fisk: Laks, sardiner, makrell, ørret.
- Reker og skalldyr.
- Poteter og søte poteter.
- Ost.
- gresk yogurt.
- Kylling.
- Beite eller omega-3 beriket egg.
- Oliven.
- Ekstra jomfru olivenolje.
Det er best å fjerne alle usunne fristelser fra hjemmet ditt, inkludert brus, is, godteri, bakverk, hvitt brød, kjeks og bearbeidede matvarer.
Hvis du bare har sunn mat i hjemmet ditt, vil du spise sunn mat.
Sammendrag
Selv om det ikke er et definert middelhavskosthold, er denne måten å spise generelt rik på sunne plantefôr og relativt lavere på animalsk mat, med fokus på fisk og sjømat.
Du kan finne en hel verden med informasjon om Middelhavsdiet på internett, og det er skrevet mange flotte bøker om det.
Prøv å google "middelhavsoppskrifter", og du vil finne massevis av gode tips for deilige måltider.
På slutten av dagen er Middelhavsdiet utrolig sunt og tilfredsstillende. Du vil ikke bli skuffet.
