Å holde lungene sunne er avgjørende for å føle deg best mulig. Likevel kan vanlige faktorer, inkludert eksponering for sigarettrøyk og miljøgifter, samt å spise en inflammatorisk diett, ta en toll på dette paret av essensielle organer.
I tillegg kan vanlige tilstander, som astma, kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) og lungefibrose, påvirke livskvaliteten din betydelig.
Forskning har imidlertid vist at livsstilsendringer, inkludert et næringsrikt kosthold, kan bidra til å beskytte lungene og til og med redusere lungeskader og sykdomssymptomer.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDessuten har spesifikke næringsstoffer og matvarer blitt identifisert for å være spesielt gunstige for lungefunksjonen.
Her er 20 matvarer som kan bidra til å øke lungefunksjonen.
1. Rødbeter og rødbeter
Rødbetplantens fargerike rot og greener inneholder forbindelser som optimerer lungefunksjonen.
Rødbeter og rødbeter er rike på nitrater, som har vist seg å være til fordel for lungefunksjonen. Nitrater hjelper til med å slappe av blodårene, redusere blodtrykket og optimalisere oksygenopptaket.
Rødbetetilskudd har vist seg å forbedre fysisk ytelse og lungefunksjon hos personer med lungesykdommer, inkludert KOLS og pulmonal hypertensjon, en sykdom som forårsaker høyt blodtrykk i lungene.
I tillegg er rødbeter fullpakket med magnesium, kalium, vitamin C og karotenoidantioksidanter - alt avgjørende for lungehelsen.
2. Paprika
Paprika er blant de rikeste kildene til vitamin C, et vannløselig næringsstoff som fungerer som en kraftig antioksidant i kroppen din. Å få i seg nok vitamin C er spesielt viktig for de som røyker.
Faktisk, på grunn av de skadelige effektene av sigarettrøyk på kroppens antioksidantlagre, anbefales det at folk som røyker inntar ytterligere 35 mg vitamin C per dag.
Imidlertid viser mange studier at røykere kan ha nytte av høyere doser vitamin C og at røykere med høyt vitamin C-inntak har bedre lungefunksjon enn de med lavere vitamin C-inntak.
Inntak av bare én mellomstor (119 gram) søt rød paprika gir 169 % av det anbefalte inntaket for vitamin C.
3. Epler
Forskning har vist at regelmessig spising av epler kan bidra til å fremme lungefunksjonen.
For eksempel viser studier at inntak av eple er assosiert med en langsommere nedgang i lungefunksjonen hos eksrøykere. I tillegg er inntak av fem eller flere epler per uke assosiert med mer fremragende lungefunksjon og redusert risiko for å utvikle KOLS.
Epleinntak har også vært knyttet til en lavere risiko for astma og lungekreft. Dette kan skyldes eplers høye konsentrasjon av antioksidanter, inkludert flavonoider og vitamin C.
Foreslått for deg: 10 imponerende helsemessige fordeler med epler
4. Gresskar
Det fargerike kjøttet av gresskar inneholder en rekke lunge-helsefremmende planteforbindelser. De er spesielt rike på karotenoider, inkludert betakaroten, lutein og zeaxanthin, som har kraftige antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper.
Studier viser at å ha høyere blodnivåer av karotenoider er assosiert med bedre lungefunksjon i både eldre og yngre populasjoner.
Folk som røyker kan ha stor nytte av å spise mer karotenoidrik mat som gresskar.
Bevis tyder på at røykere kan ha 25 % lavere konsentrasjoner av karotenoidantioksidanter enn ikke-røykere, noe som kan skade lungehelsen.
5. Gurkemeie
Gurkemeie brukes ofte for å fremme generell helse på grunn av dens kraftige antioksidant og anti-inflammatoriske effekter. Curcumin, den viktigste aktive komponenten i gurkemeie, kan være spesielt gunstig for å støtte lungefunksjonen.
En studie på 2478 personer fant at curcumininntak var assosiert med forbedret lungefunksjon. Dessuten var lungefunksjonen til røykere med høyest curcumininntak betydelig høyere enn røykere med lavt curcumininntak.
Høyt curcumininntak hos røykere var assosiert med 9,2 % høyere lungefunksjon enn røykere som ikke spiste curcumin.
Foreslått for deg: 10 påviste helsemessige fordeler med gurkemeie og curcumin
6. Tomat- og tomatprodukter
Tomater og tomatprodukter er blant de rikeste kostholdskildene til lykopen, en karotenoid antioksidant assosiert med forbedret lungehelse.
Å konsumere tomatprodukter har vist seg å redusere luftveisbetennelse hos personer med astma og forbedre lungefunksjonen hos personer med KOLS.
En studie fra 2019 med 105 personer med astma viste at en diett rik på tomater var assosiert med en lavere forekomst av dårlig kontrollert astma. I tillegg er tomatinntak også assosiert med en langsommere nedgang i lungefunksjonen hos eks-røykere.
7. Blåbær
Blåbær er fulle av næringsstoffer, og forbruket av dem har vært assosiert med flere helsemessige fordeler, inkludert å beskytte og bevare lungefunksjonen.
Blåbær er en rik kilde til antocyaniner, inkludert malvidin, cyanidin, peonidin, delfinidin og petunidin.
Antocyaniner er kraftige pigmenter som har vist seg å beskytte lungevev mot oksidativ skade.
En studie med 839 veteraner fant at inntak av blåbær var assosiert med den laveste nedgangen i lungefunksjonen, og at inntak av to eller flere porsjoner blåbær per uke reduserte lungefunksjonen med opptil 38 %, sammenlignet med lavt eller ingen blåbærinntak.
Foreslått for deg: 10 påviste helsemessige fordeler av blåbær
8. Grønn te
Grønn te er en drikk som har imponerende helseeffekter. Epigallocatechin gallate (EGCG) er katekin konsentrert i grønn te. Den har antioksidant- og antiinflammatoriske egenskaper og har vist seg å hemme fibrose eller arrdannelse i vev.
Lungefibrose er en sykdom karakterisert ved progressiv, lungefunksjonskompromitterende arrdannelse i lungevev. Noen undersøkelser viser at EGCG kan hjelpe til med å behandle denne sykdommen.
En liten 2020-studie på 20 personer med lungefibrose fant at behandling med EGCG-ekstrakt i to uker reduserte fibrosemarkører sammenlignet med en kontrollgruppe.
Foreslått for deg: 10 bevisbaserte helsemessige fordeler av grønn te
9. Rødkål
Rødkål er en rimelig og rik kilde til antocyaniner. Disse plantepigmentene gir rødkål dens livlige farge. Antocyanininntak har vært knyttet til redusert nedgang i lungefunksjonen.
Dessuten er kål fullpakket med fiber. Studier viser at personer som bruker mer fiber har bedre lungefunksjon enn de som bruker lave mengder fiber.
10. Edamame
Edamame bønner inneholder forbindelser som kalles isoflavoner. Dietter rike på isoflavoner har vært assosiert med redusert risiko for en rekke sykdommer, inkludert KOLS.
En studie av 618 japanske voksne fant at personer med KOLS hadde mye lavere inntak av diettisoflavoner enn sunne kontrollgrupper. Dessuten var isoflavoninntak signifikant assosiert med bedre lungefunksjon og redusert kortpustethet.
11. Olivenolje
Inntak av olivenolje kan bidra til å beskytte mot luftveissykdommer som astma. Olivenolje er en konsentrert kilde til anti-inflammatoriske antioksidanter, inkludert polyfenoler og vitamin E, ansvarlig for dens kraftige helsefordeler.
For eksempel fant en studie som inkluderte 871 personer at de som hadde høyt inntak av olivenolje hadde redusert risiko for astma.
Dessuten har middelhavsdietten, som er rik på olivenolje, vist seg å være til fordel for lungefunksjonen hos røykere og personer med KOLS og astma.
Foreslått for deg: Hvorfor ekstra virgin olivenolje er det sunneste fettet på jorden
12. Østers
Østers inneholder næringsstoffer som er essensielle for lungehelsen, inkludert sink, selen, B-vitaminer og kobber.
Studier viser at personer med høyere blodnivåer av selen og kobber har større lungefunksjon enn de med lavere nivåer av disse næringsstoffene.
I tillegg er østers en utmerket kilde til B-vitaminer og sink, næringsstoffer som er spesielt viktige for folk som røyker.
Røyking tømmer visse B-vitaminer, inkludert vitamin B12, som er konsentrert i østers. Studier viser dessuten at høyere sinkinntak kan bidra til å beskytte røykere mot å utvikle KOLS.
13. Yoghurt
Yoghurt er rik på kalsium, kalium, fosfor og selen. Ifølge forskning kan disse næringsstoffene bidra til å øke lungefunksjonen og beskytte mot KOLS-risiko.
En studie i japanske voksne fant at høyere inntak av kalsium, fosfor, kalium og selen var assosiert med økte lungefunksjonsmarkører, og de med høyest kalsiuminntak hadde en 35 % redusert risiko for KOLS.
Foreslått for deg: 7 imponerende helsefordeler med yoghurt
14. Paranøtter
Paranøtter er blant de rikeste kildene til selen du kan spise. En enkelt paranøtt kan inneholde over 150 % av det anbefalte inntaket for dette viktige næringsstoffet, selv om konsentrasjonene varierer betydelig avhengig av vekstforholdene.
Studier viser at et høyt seleninntak kan bidra til å beskytte mot lungekreft, forbedre åndedrettsfunksjonen hos personer med astma, og forbedre antioksidantforsvaret og immunfunksjonen, noe som kan bidra til å forbedre lungehelsen.
Fordi paranøtter er en så konsentrert kilde til selen, anbefales det å holde inntaket på bare én eller to nøtter per dag.
15. Kaffe
I tillegg til å øke energinivået ditt, kan morgenkoppen med joe bidra til å beskytte lungene dine. Kaffe er fullpakket med koffein og antioksidanter, som kan være til fordel for lungehelsen.
Forskning viser at kaffeinntak kan bidra til å forbedre lungefunksjonen og beskytte mot luftveissykdommer. Koffein fungerer for eksempel som en vasodilator, som hjelper til med å åpne blodkar og kan bidra til å redusere symptomer hos personer med astma, i det minste på kort sikt.
I tillegg fant en gjennomgang av 15 studier at langsiktig kaffeinntak var assosiert med positive effekter på lungefunksjonen og redusert risiko for astma.
Foreslått for deg: 13 vitenskapsbaserte helsemessige fordeler av kaffe
16. Chard
Chard er en mørk bladgrønn som er høy i magnesium. Magnesium bidrar til å beskytte mot betennelse og hjelper bronkioler - små luftveier inne i lungene dine - holde seg avslappet, og forhindrer luftveisbegrensninger.
Høyere magnesiuminntak har vært assosiert med bedre lungefunksjon i flere studier. Dessuten er lave magnesiumnivåer assosiert med forverrede symptomer hos personer med KOLS.
I tillegg har mange studier knyttet et større inntak av grønne grønne grønnsaker som mangold til redusert risiko for lungekreft og KOLS.
17. Bygg
Bygg er et næringsrikt fullkorn med mye fiber. Fiberrik diett rik på fullkorn har vist seg å ha en beskyttende effekt på lungefunksjonen og kan redusere dødelighetsrisikoen fra lungerelaterte sykdommer.
Antioksidantene i fullkorn, som flavonoider og vitamin E, fremmer lungehelsen og beskytter mot cellulær skade.
18. Ansjos
Ansjos er bittesmå fisk fullpakket med betennelsesdempende omega-3-fett og andre lungehelsefremmende næringsstoffer som selen, kalsium og jern.
Å spise omega-3-rik fisk som ansjos kan være spesielt gunstig for personer med inflammatoriske lungesykdommer som KOLS. En studie fra 2020 fant at et høyere inntak av omega-3-fett var assosiert med reduserte KOLS-symptomer og forbedret lungefunksjon.
Dessuten kan inntak av et omega-3-rikt kosthold bidra til å redusere symptomene hos personer med astma.
19. Linser
Linser er høye i mange næringsstoffer som bidrar til å støtte lungefunksjonen, inkludert magnesium, jern, kobber og kalium.
Middelhavsdietten, assosiert med å fremme lungehelsen, er høy i belgfrukter som linser.
Forskning har vist at å følge et middelhavskostmønster kan bevare lungefunksjonen hos personer som røyker. I tillegg kan det å spise fiberrike linser bidra til å beskytte mot lungekreft og KOLS.
Foreslått for deg: Linser: Ernæring, fordeler og hvordan du tilbereder dem
20. Kakao
Kakao og kakaoprodukter som mørk sjokolade er høye i flavonoidantioksidanter og inneholder teobromin, som hjelper til med å slappe av luftveiene i lungene.
Kakaoinntak har vært assosiert med lavere risiko for allergiske luftveissymptomer og kan bidra til å beskytte mot lungekreft.
En studie som inkluderte 55 000 mennesker fant at de med høyere flavonoidforbruk fra matvarer, inkludert sjokoladeprodukter, hadde bedre lungefunksjon enn de med dietter lavt i flavonoider.
Sammendrag
Å spise en diett med mye næringsrik mat og drikke er en intelligent måte å støtte og beskytte lungehelsen på.
Kaffe, mørke bladgrønnsaker, fet fisk, paprika, tomater, olivenolje, østers, blåbær og gresskar er noen matvarer og drikker som har vist seg å være til fordel for lungefunksjonen.
Prøv å inkludere noen av matvarene og drikkene som er oppført ovenfor i kostholdet ditt for å støtte helsen til lungene dine.
