Kolesterol er et voksaktig stoff som produseres av leveren din og oppnås ved å spise animalske produkter som kjøtt, meieri og egg.
Leveren din vil produsere mindre kolesterol hvis du inntar mye av dette stoffet fra mat, så kolesterol i kostholdet har sjelden stor innvirkning på det totale kolesterolnivået.
Men å spise store mengder mettet fett, transfett og sukker kan øke kolesterolnivået.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHusk at det finnes forskjellige typer kolesterol.
Mens "godt" HDL-kolesterol kan være til fordel for helsen din, har høye nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol, hovedsakelig oksidert, blitt knyttet til økt risiko for hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag.
Det er fordi oksidert LDL-kolesterol er mer sannsynlig å feste seg til veggene i arteriene dine og danne plakk, som tetter disse blodårene.
Her er ti tips for å senke kolesterolet med kostholdet ditt og bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
1. Spis mat rik på løselig fiber
Løselig fiber er rikelig i bønner, belgfrukter, hele korn, lin, epler og sitrus.
Mennesker mangler de riktige enzymene til å bryte ned løselig fiber, så den beveger seg gjennom fordøyelseskanalen din, absorberer vann og danner en tykk pasta.
Mens den reiser, absorberer løselig fiber galle, et stoff leveren din produserer for å hjelpe fordøye fett. Til slutt skilles både fiber og vedlagte galle ut i avføringen din.
Galle er laget av kolesterol, så når leveren din trenger å lage mer galle, trekker den kolesterol ut av blodet, noe som senker kolesterolnivået naturlig.
Regelmessig forbruk av løselig fiber er assosiert med en 5–10 % reduksjon i totalt kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol på så lite som fire uker.
Å spise minst 5–10 gram løselig fiber hver dag anbefales for maksimal kolesterolsenkende effekt. Likevel har man sett fordeler ved enda lavere inntak på 3 gram daglig.
Sammendrag: Løselig fiber senker kolesterolet ved å forhindre reabsorpsjon av galle i tarmen, noe som fører til utskillelse av galle i avføringen. Kroppen din trekker kolesterol fra blodet for å lage mer galle, og redusere nivåene.
2. Nyt mye frukt og grønnsaker
Å spise frukt og grønnsaker er en enkel måte å senke LDL-kolesterolnivået på.
Studier viser at voksne som spiser minst fire porsjoner frukt og grønnsaker daglig har omtrent 6 % lavere LDL-kolesterolnivå enn de som spiser færre enn to porsjoner per dag.
Frukt og grønnsaker inneholder også et høyt antall antioksidanter, som hindrer LDL-kolesterol i å oksidere og danne plakk i arteriene dine.
Sammen kan disse kolesterolsenkende og antioksidanteffektene redusere risikoen for hjertesykdom.
Forskning har funnet at personer som spiser mest frukt og grønnsaker har 17 % lavere risiko for å utvikle hjertesykdom over ti år enn de som spiser minst.
Sammendrag: Å spise minst fire porsjoner frukt og grønnsaker daglig kan senke LDL-kolesterolnivået og redusere LDL-oksidasjon, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom.
3. Kok med urter og krydder
Urter og krydder er ernæringsmessige kraftsenter fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Menneskelige studier har vist at hvitløk, gurkemeie og ingefær er spesielt effektive til å senke kolesterol når de spises regelmessig.
Å spise bare ett hvitløksfedd daglig i tre måneder er nok til å senke totalkolesterolet med 9%.
I tillegg til å senke kolesterol, inneholder urter og krydder antioksidanter som forhindrer LDL-kolesterol i å oksidere, og reduserer dannelsen av plakk i arteriene dine.
Selv om urter og krydder vanligvis ikke spises i store mengder, kan de bidra betydelig til den totale mengden antioksidanter som konsumeres daglig.
Tørket oregano, salvie, mynte, timian, nellik, allehånde og kanel inneholder noen av de høyeste antallet antioksidanter og friske urter som oregano, merian, dill og koriander.
Sammendrag: Både friske og tørkede urter og krydder kan bidra til å senke kolesterolnivået. De inneholder antioksidanter som hindrer LDL-kolesterol i å oksidere.
4. Spis en rekke umettet fett
To hovedtyper fett finnes i mat: mettet og umettet.
Foreslått for deg: 13 enkle måter å senke triglyseridene på
På et kjemisk nivå inneholder mettet fett ingen dobbeltbindinger og er veldig rette, slik at de kan pakkes tett sammen og holde seg faste ved romtemperatur.
Umettet fett inneholder minst én dobbeltbinding og har en bøyd form, noe som hindrer dem i å henge sammen like tett. Disse egenskapene gjør dem flytende ved romtemperatur.
Forskning viser at å erstatte det meste av det mettede fettet ditt med umettet fett kan redusere totalkolesterolet med 9 % og «dårlig» LDL-kolesterol med 11 % på åtte uker.
Langsiktige studier har også funnet at folk som spiser mer umettet og mindre mettet fett har en tendens til å ha lavere kolesterolnivå over tid.
Mat som avokado, oliven, fet fisk og nøtter inneholder rikelig med hjertesunt umettet fett, så det er gunstig å spise dem regelmessig.
Sammendrag: Å spise mer umettet og mindre mettet fett har vært knyttet til lavere totalkolesterol og "dårlige" LDL-nivåer over tid. Avokado, oliven, fet fisk og nøtter er spesielt rike på umettet fett.
5. Unngå kunstig transfett
Mens transfett forekommer naturlig i rødt kjøtt og meieriprodukter, er de fleste menneskers hovedkilde kunstig transfett brukt i mange restauranter og bearbeidet mat.
Kunstig transfett produseres ved å hydrogenere - eller tilsette hydrogen til - umettet fett som vegetabilske oljer for å endre strukturen og størkne dem ved romtemperatur.
Transfett er et billig alternativ til naturlig mettet fett og har blitt mye brukt av restauranter og matprodusenter.
Imidlertid viser substansiell forskning at å spise kunstig transfett øker "dårlig" LDL-kolesterol, senker "gode" HDL-kolesterol og er knyttet til en 23% større risiko for hjertesykdom.
Se opp for ordene "delvis hydrogenert" i ingredienslistene. Dette begrepet indikerer at maten inneholder transfett og bør unngås.
Fra juni 2018 er kunstig transfett forbudt å bruke i restauranter og bearbeidet mat som selges i USA, noe som gjør dem mye lettere å unngå.
Foreslått for deg: 13 kolesterolsenkende matvarer å legge til kostholdet ditt
Naturlig forekommende transfett i kjøtt og meieriprodukter kan også øke LDL-kolesterolet. Imidlertid er de til stede i små mengder for å generelt ikke anses som en betydelig helserisiko.
Sammendrag: Kunstig transfett er knyttet til høyere LDL-kolesterolnivåer og økt risiko for hjertesykdom. Nylig forbød USA bruken av dem i restauranter og bearbeidet mat, noe som gjorde dem lettere å unngå.
6. Unngå tilsatt sukker
Det er ikke bare mettet fett og transfett som kan øke kolesterolnivået. Å spise for mye tilsatt sukker kan gjøre det samme.
En studie fant at voksne som konsumerte 25 % av kaloriene sine fra drikker laget med maissirup med høy fruktose, opplevde en økning på 17 % i LDL-kolesterol på bare to uker.
Enda mer urovekkende, fruktose øker antallet små, tette oksiderte LDL-kolesterolpartikler som bidrar til hjertesykdom.
Mellom 2005 og 2010 konsumerte anslagsvis 10 % av amerikanerne over 25 % av sine daglige kalorier fra tilsatt sukker.
I følge en 14-årig studie hadde disse menneskene nesten tre ganger større sannsynlighet for å dø av hjertesykdom enn de som får mindre enn 10 % av kaloriene sine fra tilsatt sukker.
American Heart Association anbefaler å spise ikke mer enn 100 kalorier (25 gram) tilsatt sukker per dag for kvinner og barn og ikke mer enn 150 kalorier (37,5 gram) per dag for menn.
Du kan nå disse målene ved å lese etikettene nøye og velge produkter uten tilsatt sukker når det er mulig.
Foreslått for deg: 13 enkle måter å slutte å spise mye sukker på
Sammendrag: Å få mer enn 25 % av dine daglige kalorier fra tilsatt sukker kan øke kolesterolnivået og mer enn doble risikoen for å dø av hjertesykdom. Kutt ned ved å velge mat uten tilsatt sukker så mye som mulig.
7. Prøv middelhavsdietten
En av de enkleste måtene å innlemme de ovennevnte livsstilsendringene er å følge en diett i middelhavsstil.
Middelhavsdietter er rike på olivenolje, frukt, grønnsaker, nøtter, fullkorn og fisk og lite rødt kjøtt og meieriprodukter. Alkohol, vanligvis rødvin, inntas i moderate mengder til måltider (38.).
Siden denne spisestilen inkluderer mange kolesterolsenkende matvarer og unngår mange kolesterolsenkende matvarer, anses den som hjertesunn.
Forskning har vist at å følge en diett i middelhavsstil i minst tre måneder reduserer LDL-kolesterolet med gjennomsnittlig 8,9 mg per desiliter (dL).
Det reduserer også risikoen for hjertesykdom med opptil 52 % og død med opptil 47 % når den følges i minst fire år.
Sammendrag: Middelhavsmåltider er rike på frukt, grønnsaker, urter, krydder, fiber og umettet fett. Å følge denne dietten kan redusere kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.
8. Spis mer soya
Soyabønner er rike på protein og inneholder isoflavoner, plantebaserte forbindelser som i struktur ligner østrogen.
Foreslått for deg: Soya: Bra eller dårlig?
Forskning har funnet at soyaprotein og isoflavoner har kraftige kolesterolsenkende effekter og kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Å spise soya hver dag i minst én måned kan øke det "gode" HDL-kolesterolet med 1,4 mg/dL og redusere det "dårlige" LDL-kolesterolet med ca. 4 mg/dL.
Mindre bearbeidede former for soya - som soyabønner eller soyamelk - er sannsynligvis mer effektive til å senke kolesterol enn bearbeidede soyaproteinekstrakter eller kosttilskudd.
Sammendrag: Soya inneholder plantebaserte proteiner og isoflavoner som kan redusere LDL-kolesterolnivået, redusere risikoen for hjertesykdom når de spises regelmessig.
9. Drikk grønn te
Grønn te lages ved å varme opp og tørke bladene til Camellia sinensis-planten.
Tebladene kan trekkes i vann for å lage brygget te eller males til pulver og blandes med væske for matcha grønn te.
En gjennomgang av 14 studier fant at inntak av grønn te daglig i minst to uker senker totalt kolesterol med omtrent 7 mg/dL og «dårlig» LDL-kolesterol med omtrent 2 mg/dL.
Dyrestudier viser at grønn te kan senke kolesterolet ved å redusere leverens produksjon av LDL og øke dens fjerning fra blodet.
Grønn te er også rik på antioksidanter, og hindrer LDL-kolesterol i å oksidere og danne plakk i arteriene dine.
Å drikke minst fire kopper daglig beskytter mot hjertesykdom, men å nyte bare én kopp daglig kan redusere risikoen for hjerteinfarkt med nesten 20%.
Sammendrag: Å drikke minst én kopp grønn te daglig kan redusere LDL-kolesterolnivået og redusere risikoen for hjerteinfarkt med nesten 20%.
10. Prøv kolesterolsenkende kosttilskudd
I tillegg til kosthold, kan noen kosttilskudd bidra til å senke kolesterolnivået naturlig.
- Niacin: Daglige tilskudd på 1–6 gram niacin kan senke LDL-kolesterolnivået med opptil 19 % over ett år. Imidlertid kan det forårsake bivirkninger og bør kun tas under medisinsk tilsyn.
- Psylliumskall: Psyllium husk, rik på løselig fiber, kan blandes med vann og konsumeres daglig for å senke kolesterolet. Forskning har funnet at psylliumskall komplementerer kolesterolsenkende legemidler.
- L-karnitin: L-karnitin senker LDL-nivåer og reduserer oksidasjon for personer med diabetes. Å ta 2 gram daglig i tre måneder kan senke oksidert kolesterolnivå fem ganger mer enn placebo.
Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt kosthold eller kosttilskudd.
Sammendrag: Kosttilskudd som niacin, psyllium husk og L-karnitin kan bidra til å redusere kolesterolnivået, men rådfør deg med legen din før du bruker.
Sammendrag
Høye nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol - spesielt lite, tett oksidert LDL - har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
Kostholdsendringer, som å spise mer frukt og grønnsaker, lage mat med urter og krydder, innta løselig fiber og fylle på med umettet fett, kan bidra til å senke kolesterolnivået og redusere disse risikoene.
Unngå ingredienser som øker LDL-kolesterolet, som transfett og tilsatt sukker, for å holde kolesterolet innenfor sunne områder.
Visse matvarer og kosttilskudd som grønn te, soya, niacin, psylliumskall og L-karnitin kan også senke kolesterolnivået.
Totalt sett kan mange små kostholdsendringer forbedre kolesterolnivået betydelig.
