Pasta er en allsidig mat som spises på tvers av mange kulturer. Imidlertid er den også notorisk høy i karbohydrater, som noen kanskje foretrekker å begrense.
Det kan være lurt å unngå hvetepasta eller karbohydrater hvis du følger et lavkarbokosthold, er intolerant mot gluten, eller rett og slett vil unngå å føle deg oppblåst og ukomfortabel etter et måltid.
Men hvis du ikke helt vil gi opp pastaen og de deilige sausene den kommer med, kan du være interessert i lavkarbo-alternativer.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 11 deilige lavkarbo-alternativer til pasta.
1. Spaghetti squash
Spaghetti squash er en utmerket pastaerstatning. Denne stivelsesholdige grønnsaken har sin opprinnelse i Nord- og Mellom-Amerika og har gul-oransje kjøtt.
Når det er kokt, kan kjøttet deles med en gaffel i strenger som ligner spaghetti-nudler - derav navnet.
Med 6,5 gram karbohydrater per 3,5 unser (100 gram), inneholder spaghetti squash bare omtrent 20 % av karbohydratene du forventer i samme mengde pasta.
Samtidig er den mye rikere på vitamin A, C, E, K og de fleste B-vitaminer.
For å forberede den prikker du squashen flere steder med en gaffel, og steker den deretter i 30–45 minutter ved 350℉ (180 grader).℃).
Spaghetti squash kan også kokes i 20 minutter eller skjæres i to og settes i mikrobølgeovn på høy i 6–8 minutter.
Når du er klar, bruk en gaffel til å dele kjøttet i spaghetti-lignende strenger og topp med en saus.
Sammendrag: Spaghetti squash kan kokes, mikrobølgeovn eller bakes og gir et flott, næringsrikt alternativ til spaghetti nudler.
2. Spiraliserte grønnsaker
I løpet av de siste årene har spiraliserte grønnsaker tatt den kulinariske verdenen med storm - og med rette, siden de gir en enkel og attraktiv måte å legge til flere grønnsaker i kostholdet ditt.
Spiraliserte grønnsaker er de som er skåret i skiver av en spiralizer - en kjøkkenenhet som brukes til å kutte grønnsaker i lange strimler som ligner nudler.
Mange grønnsaker kan spiraliseres, men de mest populære er zucchini, gulrøtter, neper, rødbeter og agurker.
I tillegg til å ha 3–10 ganger mindre karbohydrater enn pasta, er disse grønnsaksnudlene også gode kilder til fiber, vitaminer og mineraler.
Å legge til flere grønnsaker i kostholdet ditt kan være enormt fordelaktig og kan redusere risikoen for mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og til og med visse typer kreft. Å spise mer grønnsaker kan også hjelpe til med vekttap.
For å lage spiraliserte grønnsaker trenger du en spiralizer, men en grønnsaksskreller kan brukes alternativt.
Ikke skrell grønnsakene dine, siden skallet er der grønnsakene lagrer mesteparten av næringsstoffene.
Spiraliserte grønnsaker kan spises kalde eller varme. Hvis du vil varme dem, sleng grønnsaksnudlene i kokende vann i 3–5 minutter til de er kokte, men fortsatt faste – kjent som al dente. Overkoking vil få dem til å miste knasene sine.
Sammendrag: Spiraliserte grønnsaker gir et næringsrikt alternativ til pasta og kan spises varm eller kald.
3. Auberginelasagne
Aubergine, også kjent som aubergine, kommer fra India. Selv om det botanisk betraktes som et bær, konsumeres det oftere som en grønnsak.
En porsjon på 100 gram aubergine inneholder omtrent 9 gram karbohydrater, som er rundt 3,5 ganger færre karbohydrater enn samme mengde pasta.
Det er også en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler - spesielt vitamin K, tiamin og mangan.
For å tilberede auberginelasagnen din, start med å kutte denne smakfulle nattskyggen på langs i tynne skiver.
Pensle deretter begge sider med olje og stek skivene til de er myke og gylne, snu dem en gang. Bare bruk disse stekte aubergineskivene i stedet for pastaplater når du lager lasagne.
Du kan også hoppe over steketrinnet og bruke de rå skivene direkte hvis du foretrekker en fuktigere rett.
Sammendrag: Aubergine er en populær lavkarbo, næringsrik erstatning for pasta i lasagneoppskrifter.
4. Kålnudler
Få mennesker vurderer å bruke kål som en nudlerstatning, men det er en villedende enkel erstatning.
Foreslått for deg: Riserstatninger: 11 sunne alternativer
Med rundt 6 gram karbohydrater per 3,5 unser (100 gram), er det spesielt lite karbohydrater. Utrolig nok gir denne mengden kål 54 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C og 85 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin K.
Kål er også en god kilde til folat og kan skryte av en rekke andre vitaminer og mineraler.
Du kan bruke hele kålblader som erstatning for lasagneplater. Alternativt kan du kutte kålhodet i tynne nudler for å bruke i en pad thai eller lo mein. Husk at bladene nærmest kjernen er veldig seige og kan være bitre.
Når den er kuttet, slipp kålen i kokende vann i omtrent to minutter.
Hvis de brukes til lasagne, vil kålbladene være klare når de lett kan bøyes uten å knekke. De vil steke videre i ovnen, så ikke kok dem for lenge.
Hvis du bruker kålnudler til noe annet enn en ildfast form, fjern dem fra vannet når de er myke nok til å stikke hull i med en gaffel.
Sammendrag: Kål er et ukonvensjonelt, men likevel næringsrikt alternativ til hvetepasta. Den kan brukes som erstatning for pasta i nudler eller lasagneretter.
5. Blomkålcouscous
Du har kanskje hørt om å bruke blomkål som erstatning for ris. Men den kan like gjerne erstatte couscous.
Blomkål er en korsblomstret grønnsak med mange potensielle helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for visse kreftformer. Den er lav på karbohydrater og rik på fiber, folat og vitaminer C, E og K.
Blomkål inneholder 4 gram karbohydrater per 3,5 unser (100 gram), 13 % like mye som pasta.
For å bruke som erstatning for couscous, knekk blomkålen og legg bukettene gjennom en foodprosessor til de er revet i biter på størrelse med ris.
Pulsfunksjonen fungerer best, da du ikke ønsker å overblande.
Drypp litt olje i en stor panne og surr blomkålcouscousen i 1–2 minutter. Dekk deretter til med lokk og kok i ytterligere 5–8 minutter, eller til de er møre.
Foreslått for deg: 12 imponerende helsefordeler med zucchini
Sluttproduktet kan brukes som couscous i oppskrifter.
Sammendrag: Blomkål er et lavkarbo-alternativ til couscous. Det er næringsrikt og kan gi ytterligere helsefordeler.
6. Knollselleri couscous
Selleri stammer fra Middelhavet og er i slekt med selleri. Det er en rotgrønnsak som har en selleriaktig, litt krydret smak.
Knollselleri er spesielt rik på fosfor, mangan, vitamin C og vitamin B6.
Den har litt mer karbohydrater enn blomkål, med 6 gram per 3,5 unser (100 gram). Imidlertid er det fortsatt et sunt alternativ til pasta.
For å tilberede knallselleri couscous, kutt grønnsaken i mindre biter. Følg deretter samme prosess som du ville gjort for blomkål, skjær den i terninger i en foodprosessor og surr den til den er mør.
Sammendrag: Selleri, et annet lavkarbo-alternativ til couscous, smaker sterkt av selleri og gir rikelig med fosfor, samt andre næringsstoffer.
7. Spirer
Spirer er frø som har spiret og blitt veldig unge planter.
Mange typer frø kan spire. For eksempel kan spirer lages av bønner, erter, korn, grønnsaksfrø, nøtter og andre frø.
Næringsinnholdet i spirer varierer avhengig av frøtype. Imidlertid er spirer generelt lite karbohydrater og rike på protein, folat, magnesium, fosfor, mangan og vitamin C og K.
De varierer fra 7 % for alfalfaspirer til 70 % for linsespirer av karbohydratinnholdet i pasta.
Spiringsprosessen har også en tendens til å redusere antall antinæringsstoffer som finnes naturlig i frø. Dette gjør spirer lettere for kroppen å fordøye.
For å erstatte pasta med spirer, blancher dem først ved å koke dem i noen sekunder, og fjern dem nesten umiddelbart. Hell deretter kaldt vann over spirene for å stoppe kokeprosessen. Hell av og topp med din favorittsaus.
Det er verdt å merke seg at spirer ofte er knyttet til økt risiko for matforgiftning. Sørg for å kjøpe bare ferske, riktig nedkjølte spirer for å redusere risikoen for matbårne sykdommer.
Sammendrag: Spirer er en ultrarask pastaerstatning - lav på karbohydrater, rik på næringsstoffer og lett å fordøye. Kjøp ferske, nedkjølte spirer for å redusere risikoen for matforgiftning.
8. Løknudler
Løk er en deilig, men uvanlig erstatning for pasta.
De inneholder 1/3 av karbohydratene til vanlig pasta og er rike på fiber, vitamin C, B6, folat, kalium og fosfor.
Løk er også en stor kilde til flavonoidantioksidanter, som gir helsemessige fordeler, som lavere blodtrykk og forbedret hjertehelse.
Foreslått for deg: Er gnocchi vegansk?
For å lage pastaløk, skrell og skjær dem i 1/4-tommers (0,5 cm) skiver, skille deretter hver ring og legg dem i en stor stekepanne. Hell over olje, salt og pepper og stek i 30 minutter, eller til løken begynner å bli brun. Rør halvveis gjennom stekingen.
Til slutt toppes med saus og favorittpynt.
Sammendrag: Løk er et smaksrikt, lavkarbo-alternativ til pasta. De er rike på næringsstoffer og nyttige planteforbindelser som kan øke helsen din.
9. Shirataki nudler
Shirataki nudler er lange, hvite nudler også kjent som konjac eller mirakel nudler.
De er et populært, lavkarbo-alternativ til pasta fordi de er veldig mettende, men har få kalorier. De er laget av en type fiber kjent som glucomannan, som kommer fra konjacplanten.
Glucomannan er en løselig fiber, noe som betyr at den kan absorbere vann og danne en viskøs gel i tarmen din. Dette bremser fordøyelsen din, noe som kan hjelpe deg å føle deg mett lenger.
Løselige fibre gir mat til tarmbakteriene dine, som deretter produserer kortkjedede fettsyrer (SCFA). SCFA-er antas å bidra til å redusere betennelse og øke immuniteten.
Shirataki nudler er enkle å tilberede. Bare pakk ut og skyll dem godt under varmt rennende vann for å fjerne væsken og varme dem opp. Tilsett deretter den valgte sausen.
Alternativt kan du varme nudlene i en panne. Dette vil fjerne noe av overflødig vann og gjøre nudlenes naturlig grøtaktige konsistens til en mer nudelaktig.
Sammendrag: Shirataki nudler er et veldig lavkarbo, lavkalori alternativ til pasta. De er også rike på løselig fiber, som kan hjelpe deg å føle deg mett lenger.
10. Tofu nudler
Tofu nudler er en variant av tradisjonelle shirataki nudler. De er laget av en blanding av tofu og glucomannan fiber og gir bare noen få ekstra kalorier og karbohydrater.
Kjøp disse nudlene pakket og tilbered dem på samme måte som shirataki nudler.
Tofu er rik på protein og gunstige planteforbindelser og kan beskytte mot helsemessige forhold, som hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer.
Sammendrag: Tofu-nudler er laget av et populært soyabasert kjøttalternativ og pakker mye protein inn i retten.
11. Tangpasta
Tangpasta er et nytt lavkarboalternativ til pasta.
Den består ganske enkelt av tang som er høstet, skylt og tørket. Dermed vil det gi en sjølignende smak til retten din.
Mens tang er naturlig lav i kalorier og karbohydrater, er den fullpakket med mineraler. Det er en spesielt rik kilde til vitamin K, folat, magnesium, kalsium og jern. Det gir også en god dose jod avhengig av sorten.
Tang utgjør i gjennomsnitt rundt 30 % av karbohydratinnholdet i hvetepasta.
Tangvariantene som brukes til å erstatte pasta, ligner naturlig på spaghetti eller fettuccine. For matlaging, legg dem ganske enkelt i kokende vann i 5–15 minutter eller til tangen oppnår ønsket konsistens.
Alternativt kan du prøve å dampe tangnudlene i 20–35 minutter. Dette gjør at de kan beholde en fastere konsistens.
Sammendrag: Tang er en fargerik erstatning for pasta. Husk at det vil gi en sjølignende smak til rettene dine.
Sammendrag
Det finnes mange lavkarbo-alternativer til pasta.
Friske grønnsaker, tang og fiberrike nudlerstatninger er noen av de mest populære alternativene. Disse inneholder ikke bare langt færre karbohydrater, men også mye høyere nivåer av vitaminer, mineraler og andre nyttige forbindelser enn tradisjonell hvetepasta.
Bare sleng disse nymotens nudler med din favorittpastasaus og nyt.
