Et lavkarbo-diett er en diett som begrenser karbohydrater, for eksempel de som finnes i sukkerholdige matvarer, pasta og brød. Den inneholder mye protein, fett og sunne grønnsaker.
Det er mange forskjellige typer lavkarbo-dietter, og studier viser at de kan forårsake vekttap og bedre helse.
Dette er en detaljert måltidsplan for et lavkarbo-diett. Den forklarer hva du skal spise, hva du bør unngå og inneholder en prøve med lavkarboinnhold i en uke.
Innholdsfortegnelse
Low-carb spise-det grunnleggende
Valget av mat avhenger av noen få ting, inkludert hvor sunn du er, hvor mye du trener og hvor mye vekt du må gå ned.
Se på denne måltidsplanen som en generell retningslinje, ikke noe som er skrevet i stein.
Spise: Kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø, meieri med høyt fettinnhold, fett, sunne oljer og kanskje til og med noen knoller og ikke-glutenkorn.
Ikke spis: Sukker, HFCS, hvete, frøoljer, transfett, "diett" og fettfattige produkter og sterkt bearbeidede matvarer.
Mat å unngå
Du bør unngå disse seks matgruppene og næringsstoffene, etter rekkefølge:
- Sukker: Brus, fruktjuicer, agave, godteri, iskrem og mange andre produkter som inneholder tilsatt sukker.
- Raffinerte korn: Hvete, ris, bygg og rug, samt brød, frokostblandinger og pasta.
- Transfett: Hydrogenerte eller delvis hydrogenerte oljer.
- Kosthold og fettfattige produkter: Mange meieriprodukter, frokostblandinger eller kjeks er fettreduserte, men inneholder tilsatt sukker.
- Sterkt bearbeidet mat: Hvis det ser ut som om det er laget på en fabrikk, ikke spis det.
- Stivelsesholdige grønnsaker: Det er best å begrense stivelsesholdige grønnsaker i kostholdet ditt hvis du følger et lite karbohydrater.
Du må lese ingredienslistene selv på matvarer merket som helsekost.
Lav-karbo matliste-Mat å spise
Du bør basere dietten på disse virkelige, ubehandlede, lavkarbo-matvarene.
- Kjøtt: storfekjøtt, lam, svinekjøtt, kylling og andre; gressmatet er best.
- Fisk: Laks, ørret, hyse og mange andre; villfanget fisk er best.
- Egg: Omega-3-beriket eller beiteegg er best.
- Grønnsaker: Spinat, brokkoli, blomkål, gulrøtter og mange andre.
- Frukt: Epler, appelsiner, pærer, blåbær, jordbær.
- Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, solsikkefrø, etc.
- Mett meieri: Ost, smør, tung krem, yoghurt.
- Fett og oljer: Kokosolje, smør, smult, olivenolje og fiskeolje.
Hvis du trenger å gå ned i vekt, vær forsiktig med ost og nøtter, da det er lett å spise for mye på dem. Ikke spis mer enn ett stykke frukt per dag.
Mat som kanskje er inkludert
Hvis du er sunn, aktiv og ikke trenger å gå ned i vekt, har du råd til å spise noen flere karbohydrater.
- Knoller: Poteter, søte poteter og noen andre.
- Uraffinerte korn: Brun ris, havre, quinoa og mange andre.
- Belgfrukter: Linser, svarte bønner, pintobønner, etc. (hvis du tåler dem).
Dessuten kan du ha følgende med måte, hvis du vil:
- Mørk sjokolade: Velg økologiske merker med minst 70% kakao.
- Vin: Velg tørre viner uten tilsatt sukker eller karbohydrater.
Mørk sjokolade inneholder mye antioksidanter og kan gi helsemessige fordeler hvis du spiser det med måte. Vær imidlertid oppmerksom på at både mørk sjokolade og alkohol vil hindre fremdriften din hvis du spiser/drikker for mye.
Drikkevarer
En prøve med lavkarboinnhold i en uke
Dette er en prøve-meny for en uke på en lav-carb diett plan.
Det gir mindre enn 50 gram totale karbohydrater per dag. Men hvis du er sunn og aktiv kan du spise litt mer karbohydrater.
Mandag
- Frokost: Omelett med forskjellige grønnsaker, stekt i smør eller kokosolje.
- Lunsj: Gressmatet yoghurt med blåbær og en håndfull mandler.
- Middag: Bunless cheeseburger, servert med grønnsaker og salsasaus.
Tirsdag
- Frokost: Bacon og egg.
- Lunsj: resterende burgere og grønnsaker fra forrige natt.
- Middag: Laks med smør og grønnsaker.
Onsdag
- Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i smør eller kokosolje.
- Lunsj: Rekesalat med litt olivenolje.
- Middag: Grillet kylling med grønnsaker.
Torsdag
- Frokost: Omelett med forskjellige grønnsaker, stekt i smør eller kokosolje.
- Lunsj: Smoothie med kokosmelk, bær, mandler og proteinpulver.
- Middag: Biff og grønnsaker.
Fredag
- Frokost: Bacon og egg.
- Lunsj: Kyllingsalat med litt olivenolje.
- Middag: Svinekoteletter med grønnsaker.
Lørdag
- Frokost: Omelett med forskjellige grønnsaker.
- Lunsj: Gressmatet yoghurt med bær, kokosflak og en håndfull valnøtter.
- Middag: Kjøttboller med grønnsaker.
Søndag
- Frokost: Bacon og egg.
- Lunsj: Smoothie med kokosmelk, en skvett med kremfløte, proteinpulver med sjokoladesmak og bær.
- Middag: Grillede kyllingvinger med litt rå spinat på siden.
Inkluder mange lavkarbo-grønnsaker i kostholdet ditt. Hvis målet ditt er å forbli under 50 gram karbohydrater per dag, er det plass til rikelig med grønnsaker og en frukt per dag.
Foreslått for deg: Middelhavsdiett: Nybegynnerguide og måltidsplan
Igjen, hvis du er sunn, mager og aktiv, kan du legge til noen knoller som poteter og søte poteter, samt noen sunne korn som havre.
Sunn, lav-karbo snacks
Det er ingen helsemessig grunn til å spise mer enn tre måltider per dag, men hvis du blir sulten mellom måltidene, er det noen sunne, lettlagde, lavkarbo-snacks som kan fylle deg opp:
- Et stykke frukt
- Fett yoghurt
- Ett eller to hardkokte egg
- Baby gulrøtter
- Rester fra forrige natt
- En håndfull nøtter
- Litt ost og kjøtt
Spise på restauranter
På de fleste restauranter er det ganske enkelt å gjøre måltidene lavkarbovennlige.
- Bestill en kjøtt- eller fiskbasert hovedrett.
- Drikk rent vann i stedet for sukkerholdig brus eller fruktjuice.
- Få ekstra grønnsaker i stedet for brød, poteter eller ris.
En enkel handlekurv med lavt karbohydratinnhold
En god regel er å handle i omkretsen av butikken, hvor det er mer sannsynlig at hele maten er å finne.
Fokus på hele matvarer vil gjøre kostholdet ditt tusen ganger bedre enn det vanlige vestlige kostholdet.
Økologisk og gressmat er også populære valg og anses ofte som sunnere, men de er vanligvis dyrere.
Prøv å velge det minst behandlede alternativet som fortsatt passer inn i din prisklasse.
- Kjøtt (biff, lam, svinekjøtt, kylling, bacon)
- Fisk (fet fisk som laks er best)
- Egg (velg omega-3 beriket eller beiteegg hvis du kan)
- Smør
- Kokosolje
- Lard
- Oliven olje
- Ost
- Kremfløte
- Rømme
- Yoghurt (fullfett, usøtet)
- Blåbær (fersk eller frossen)
- Nøtter
- Oliven
- Friske grønnsaker (grønnsaker, paprika, løk osv.)
- Frosne grønnsaker (brokkoli, gulrøtter, forskjellige blandinger)
- Krydder (havsalt, pepper, hvitløk, sennep, etc.)
Fjern pantryet ditt for alle usunne fristelser hvis du kan, for eksempel chips, godteri, iskrem, brus, juice, brød, frokostblandinger og bakredienser som raffinert mel og sukker.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
Bunnlinjen
Low-carb dietter begrenser karbohydrater, for eksempel de som finnes i sukkerholdige og bearbeidede matvarer, pasta og brød. De inneholder mye protein, fett og sunne grønnsaker.
Studier viser at de kan forårsake vekttap og bedre helse.
Den ovennevnte måltidsplanen gir deg det grunnleggende om sunn, lavkarbo-spising.
