En av de mest utfordrende aspektene ved vekttap er å kutte ned på kalorier.
Mange matvarer med lavt kaloriinnhold kan få deg til å føle deg sulten og uoppfylt mellom måltidene, noe som gjør det mye mer fristende å overspise og nyte.
Heldigvis finnes det mange sunne matvarer som både metter og har lite kalorier.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 13 matvarer med lavt kaloriinnhold som er overraskende mettende.
1. Havre
Havre kan være et utmerket tillegg til en sunn diett for vekttap.
De er ikke bare kalorifattige, men også høye i protein og fiber som gjør at du føler deg mett.
En 1/2 kopp (40 gram) porsjon tørr havre har bare 148 kalorier, men inneholder 5,5 gram protein og 3,8 gram fiber – som begge kan ha en betydelig innvirkning på sulten og appetitten din.
En studie på 48 voksne viste at å spise havregryn økte metthetsfølelsen og reduserte sult og kaloriinntak ved neste måltid.
En annen liten studie koblet øyeblikkelig og gammeldags havregryn til betydelig forbedret appetittkontroll over fire timer sammenlignet med spiseklar frokostblanding.
Sammendrag: Havre, som er høy i fiber og protein, arbeider for å redusere sult, øke metthetsfølelsen og forbedre appetittkontroll.
2. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt er en god kilde til protein som kan bidra til å dempe suget og fremme vekttap.
Selv om de nøyaktige tallene varierer mellom merker og smaker, gir en 2/3-kopp (150 gram) porsjon gresk yoghurt vanligvis omtrent 130 kalorier og 11 gram protein.
En studie på 20 kvinner undersøkte hvordan en proteinrik yoghurt-snacks påvirket appetitten sammenlignet med usunne fettrike snacks som sjokolade eller kjeks.
Ikke bare opplevde kvinner som spiste yoghurt mindre sult, men de konsumerte også 100 færre kalorier til middag enn de som spiste kjeks eller sjokolade.
I en annen studie av 15 kvinner bidro proteinrik gresk yoghurt til å redusere sult og øke metthetsfølelsen sammenlignet med snacks med lavt proteininnhold.
Sammendrag: Gresk yoghurt er høy i protein og knyttet til mindre sult, dempet kaloriinntak og økt metthetsfølelse.
3. Suppe
Selv om suppe ofte avvises som lite mer enn en lett og enkel siderett, kan den være veldig tilfredsstillende.
Noen undersøkelser tyder på at supper kan være mer mettende enn fast mat - selv om de har de samme ingrediensene.
For eksempel indikerte en studie på 12 personer at jevn suppe bremset tømmingen av magen og var mer effektiv til å fremme metthet enn et solid måltid eller tykk suppe.
I en annen studie av 60 personer, reduserte det å spise suppe før et måltid det totale kaloriinntaket til lunsj med imponerende 20%.
Husk at kremete supper og chowders - mens de fylles - også kan være høye i kalorier.
Velg en lettere buljong- eller lagerbasert suppe for å minimere kalorier og maksimere fylde.
Sammendrag: Visse typer supper kan være kalorifattige og senke tømmingen av magen samtidig som de reduserer det totale kaloriinntaket.
4. Bær
Bær – inkludert jordbær, blåbær, bringebær og bjørnebær – er fulle av vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan optimere helsen din.
Deres høye fiberinnhold øker også vekttap og reduserer sult.
For eksempel gir 1 kopp (148 gram) blåbær bare 84 kalorier, men inneholder 3,6 gram fiber.
Bær er også en stor kilde til pektin, en type kostfiber som har vist seg å bremse magetømming og øke metthetsfølelsen i studier på mennesker og dyr.
Dette kan også bidra til å redusere kaloriforbruket for å hjelpe vekttap.
En studie bemerket at en 65-kalori ettermiddagsmatbit med bær reduserte kaloriinntaket senere på dagen sammenlignet med en 65-kalori konfektsnack.
Sammendrag: Bær er høye i fiber og pektin, som bremser tømmingen av magen og fremmer metthetsfølelse.
5. Egg
Egg er ekstremt næringstette, siden de er lave i kalorier, men rike på mange viktige næringsstoffer.
Foreslått for deg: 14 sunn frokostmat som hjelper deg å gå ned i vekt
Et enkelt stort egg har omtrent 72 kalorier, 6 gram protein og et bredt utvalg av viktige vitaminer og mineraler.
Studier tyder på at å starte dagen med en porsjon egg kan redusere sult og øke mettheten.
I en studie av 30 kvinner opplevde de som spiste egg til frokost i stedet for en bagel større metthetsfølelse og konsumerte 105 færre kalorier senere på dagen.
Andre studier observerer at en høyproteinfrokost kan redusere småspising, bremse tømmingen av magen og redusere nivåene av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for sult.
Sammendrag: Egg er fullpakket med proteiner og er et utmerket valg for lavkalori frokost.
6. Popcorn
Takket være det høye fiberinnholdet topper popcorn listene som en av de mest mettende snacks med lavt kaloriinnhold.
Selv om det bare er 31 kalorier i 1 kopp (8 gram) luftpoppet popcorn, har det 1,2 gram kostfiber – opptil 5 % av ditt daglige fiberbehov.
Ikke bare bremser fiber fordøyelsesprosessen for å fremme metthet, men det kan også stabilisere blodsukkeret for å forhindre sult og trang.
I tillegg kan popcorn bidra til å redusere appetitten og øke metthetsfølelsen mer enn mange andre populære snacks.
En studie av 35 personer observerte at de som spiste 100 kalorier popcorn var mettere og mer fornøyde enn de som spiste 150 kalorier potetgull.
Men husk at disse fordelene gjelder for luftpoppet popcorn. Mange ferdige varianter tilberedes med mye usunt fett, kunstige smakstilsetninger og tilsatt salt eller sukker, noe som øker kaloriinnholdet betraktelig.
Sammendrag: Popcorn er høy i fiber, som kan bremse fordøyelsen og stabilisere blodsukkeret. Det reduserer også sult og fremmer tilfredshet bedre enn andre snacks.
7. Chiafrø
Ofte hyllet som en seriøs supermat, pakker chiafrø en høy mengde protein og fiber inn i et lavt antall kalorier.
En 1 unse (28 gram) porsjon chiafrø gir 137 kalorier, 4,4 gram protein og hele 10,6 gram fiber.
Chiafrø er spesielt høy i løselig fiber, en type fiber som absorberer væske og sveller i magen for å fremme metthetsfølelse.
Foreslått for deg: De 12 beste matvarene å spise om morgenen
Noen undersøkelser viser at chiafrø kan absorbere 10–12 ganger vekten i vann, og beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen for å holde deg mett.
Å legge til en porsjon eller to chiafrø til ditt daglige kosthold kan dempe suget og redusere appetitten.
I en studie på 24 voksne rapporterte de som spiste yoghurt tilsatt chiafrø redusert sult, mindre lyst på sukkerholdig mat og økt metthetsfølelse sammenlignet med kontrollgruppen.
Sammendrag: Chiafrø er fulle av løselig fiber, som kan holde deg mett gjennom dagen.
8. Fisk
Fisk er rik på protein og hjertesunt fett.
For eksempel gir en 3 unse (85 gram) servering av torsk over 15 gram protein og under 70 kalorier.
Noen undersøkelser påpeker at økt proteininntak kan redusere appetitten og redusere nivåene av ghrelin, hormonet som stimulerer sult.
Dessuten kan fiskeprotein være spesielt gunstig for å redusere sultnivåer og appetitt.
En studie som evaluerte effekten av biff, kylling og fiskeprotein viste at fiskeprotein hadde størst innvirkning på metthetsfølelse.
For å redusere kaloriforbruket ytterligere, velg mager fisk som torsk, flyndre, kveite eller tunge fremfor kaloririke alternativer som laks, sardiner eller makrell.
Sammendrag: Fisk er høy i protein, noe som kan øke metthetsfølelsen og redusere appetitt og sult.
9. Cottage cheese
Cottage cheese er en god kilde til protein og en utmerket snack for de som ønsker å gå ned i vekt.
En kopp (226 gram) cottage cheese med lavt fettinnhold inneholder omtrent 28 gram protein og bare 163 kalorier.
Flere studier viser at å øke proteininntaket fra matvarer som cottage cheese kan redusere appetitten og sultnivået.
Noen undersøkelser tyder også på at å spise protein kan bremse tømmingen av magen for å forlenge metthetsfølelsen.
Dessuten fant en studie til og med at cottage cheese og egg hadde lignende effekter på fylde hos 30 friske voksne.
Sammendrag: Cottage cheese er høy i protein, noe som kan redusere appetitten og holde deg mett.
10. Poteter
Poteter blir ofte avvist som usunne og skadelige på grunn av deres tilknytning til pommes frites og potetgull med høyt fettinnhold.
Sannheten er imidlertid at poteter kan være en mettende og næringsrik del av et sunt kosthold.
En middels bakt potet med skallet inneholder 161 kalorier, men gir også 4 gram protein og fiber hver.
En studie som evaluerte effekten av visse matvarer på metthetsfølelse – eller fylde – rangerte kokte poteter som mest mettende, med en score på 323 på metthetsindeksen – nesten syv ganger høyere enn croissanter.
Foreslått for deg: 14 enkle måter å øke proteininntaket på
Dyre- og menneskestudier indikerer at fyllingseffekten av poteter kan involvere potetproteasehemmere, som er forbindelser som kan redusere appetitten og redusere matinntaket for å øke mettheten.
Sammendrag: Poteter rangerer som en av verdens mest mettende matvarer og leverer en spesifikk forbindelse som kan redusere appetitten og matinntaket.
11. Magert kjøtt
Magert kjøtt kan effektivt redusere sult og appetitt mellom måltidene.
Magert kjøtt som kylling, kalkun og stykker med lite fett av rødt kjøtt har lite kalorier, men er fulle av protein.
For eksempel inneholder 4 unser (112 gram) kokt kyllingbryst omtrent 185 kalorier og 35 gram protein.
Forskning tyder på at utilstrekkelig proteininntak kan øke sult og appetitt mens å spise mer protein kan redusere kaloriinntaket og sultnivået.
I en studie konsumerte personer som spiste et proteinrikt måltid inkludert kjøtt 12 % mindre mat til middag enn de som spiste et kjøttfritt måltid med mye karbohydrater.
Sammendrag: Magert kjøtt inneholder mye protein, noe som kan redusere kaloriinntaket og sulten.
12. Belgvekster
På grunn av det høye protein- og fiberinnholdet kan belgfrukter som bønner, erter og linser være utrolig mettende.
En kopp (198 gram) kokte linser gir omtrent 230 kalorier, samt 15,6 gram fiber og nesten 18 gram protein.
Flere studier viser at belgfrukter har en kraftig effekt på sult og appetitt.
En studie av 43 unge menn bemerket at et proteinrikt måltid med bønner og erter økte metthetsfølelsen og reduserte appetitten og sulten mer enn et proteinrikt måltid med kalve- og svinekjøtt.
En annen gjennomgang av ni studier rapporterte at folk følte seg 31 % mer mette etter å ha spist belgfrukter, en type belgfrukter, sammenlignet med høykarbomåltider med pasta og brød.
Sammendrag: Belgvekster, som inneholder mye protein og fiber, er assosiert med redusert appetitt og sult, samt økt metthetsfølelse.
13. Vannmelon
Vannmelon har et høyt vanninnhold for å holde deg hydrert og mett samtidig som den tilfører et minimalt antall kalorier.
En kopp (152 gram) vannmelon i terninger inneholder 46 kalorier sammen med et utvalg av essensielle mikronæringsstoffer som vitamin A og C.
Å spise mat med lav kaloritetthet, som vannmelon, har vist seg å ha lignende effekter på metthetsfølelse og sult sammenlignet med mat med høy kaloritetthet.
I tillegg har matvarer med lavere kaloritetthet vært knyttet til lavere kroppsvekt og redusert kaloriinntak.
Faktisk, i en studie på 49 kvinner, reduserte kaloriinntaket og kroppsvekten betydelig ved å erstatte havrekaker med et likt antall kalorier fra frukt.
Sammendrag: Vannmelons høye vanninnhold og lave kaloritetthet kan fremme fylde og redusere kaloriinntaket.
Sammendrag
Å kutte ned på kalorier betyr ikke at du konstant må føle deg sulten eller utilfreds mellom måltidene.
Å spise et bredt utvalg av mettende matvarer med mye protein og fiber kan bekjempe trang og redusere sult for å gjøre vekttap enklere enn noen gang.
Sammen med en aktiv livsstil og et godt avrundet kosthold, kan disse kalorifattige matvarene holde deg fornøyd hele dagen.
