Visceralt fett finnes inne i bukhulen.
Å bære for mye visceralt fett er ekstremt skadelig. Det er knyttet til en høyere risiko for type 2 diabetes, insulinresistens, hjertesykdom og til og med visse kreftformer.
Heldigvis kan utprøvde strategier hjelpe deg å miste visceralt fett.
Denne artikkelen forklarer hvorfor visceralt fett er skadelig og gir utprøvde strategier for å hjelpe deg med å bli kvitt det.
Hva er visceralt fett?
Visceralt fett finnes inne i bukhulen og omslutter de indre organene dine.
Det er vanskelig å bedømme hvor mye visceralt fett du har. En utstående mage og stor midje er imidlertid to tegn på at du har for mye av det.
På den annen side lagres subkutant fett rett under huden din. Det er fettet du lett kan klype fra omtrent hvor som helst på kroppen.
Å bære for mye visceralt fett er et alvorlig helseproblem.
Studier har vist at overflødig visceralt fett er knyttet til en høyere risiko for type 2 diabetes, insulinresistens, hjertesykdom og til og med visse kreftformer.
Visceralt fett produserer også inflammatoriske markører, slik som IL-6, IL-1β, PAI-I og TNF-α. Forhøyede nivåer av disse markørene er relatert til helseproblemene beskrevet ovenfor.
Sammendrag: Visceralt fett sitter inne i bukhulen og vikler seg rundt organene dine. Det er et helseproblem knyttet til en høyere risiko for kronisk sykdom.
Hvorfor er visceralt fett skadelig?
Fettceller gjør mer enn bare å lagre overflødig energi. De produserer også hormoner og inflammatoriske stoffer.
Viscerale fettceller er spesielt aktive og produserer enda flere inflammatoriske markører, som IL-6, IL-1β, PAI-1 og TNF-α.
Over tid kan disse hormonene fremme langvarig betennelse og øke risikoen for kronisk sykdom.
Et eksempel på dette er hjertesykdom. Langvarig betennelse kan føre til at plakk dannes inne i arteriene, som er en risikofaktor for hjertesykdom.
Plakk er en kombinasjon av kolesterol og andre stoffer. Den vokser seg større over tid og kan til slutt briste.
Når dette skjer, koagulerer blodet i arteriene og blokkerer enten delvis eller fullstendig blodstrømmen. I kranspulsårene kan en blodpropp frata hjertet oksygen og forårsake hjerteinfarkt.
"Portalteorien" hjelper også med å forklare hvorfor visceralt fett er skadelig.
Det antyder at visceralt fett frigjør inflammatoriske markører og frie fettsyrer som går gjennom portvenen til leveren.
Portvenen fører blod fra tarmene, bukspyttkjertelen og milten til leveren.
Dette kan føre til at fett bygges opp i leveren og potensielt føre til leverinsulinresistens og type 2 diabetes.
Sammendrag: Visceralt fett kan fremme langvarig betennelse, som igjen kan øke risikoen for kronisk sykdom. "Portalteorien" hjelper også med å forklare hvorfor den er skadelig.
Måter å miste visceralt fett
Her er 11 utprøvde strategier for å bli kvitt visceralt fett:
1. Prøv et lavkarbokosthold
Lavkarbodietter er en effektiv måte å redusere visceralt fett på.
Mange studier har vist at lavkarbodietter er mer effektive til å redusere visceralt fett enn lavfettdietter.
I en 8-ukers studie inkludert 69 overvektige menn og kvinner, fant forskerne at personer som fulgte en lavkarbodiett mistet 10 % mer visceralt fett og 4,4 % mer totalt fett enn de som fulgte en lav-fettdiett.
I tillegg kan den ketogene dietten, som er en svært lavkarbo diett, også bidra til å redusere visceralt fett.
Ketogene dietter reduserer karbohydratinntaket drastisk og erstatter det med fett. Dette kan sette deg i en naturlig metabolsk tilstand kalt ketose.
En studie inkludert 28 overvektige og overvektige voksne fant at de som fulgte en ketogen diett mistet mer fett, spesielt visceralt fett, enn personer som fulgte en diett med lavt fettinnhold.
Foreslått for deg: De 14 beste måtene å brenne fett raskt
Interessant nok gjorde de det mens de spiste omtrent 300 flere kalorier per dag.
Sammendrag: Lavkarbodietter er spesielt effektive for å redusere visceralt fett. Studier viser at en ketogen diett også kan bidra til å redusere visceralt fett.
2. Gjør mer aerobic trening
Regelmessig aerobic trening er en fin måte å fjerne visceralt fett.
Det er vanligvis kjent som cardio, og det brenner mange kalorier.
Mange studier har vist at aerobic trening kan hjelpe deg å miste visceralt fett, selv uten slanking.
For eksempel sammenlignet en analyse av 15 studier på 852 personer hvor godt ulike typer trening reduserte visceralt fett uten slanking.
De fant at moderate og høyintensive aerobe øvelser var mest effektive for å redusere visceralt fett uten slanking.
Når det er sagt, å kombinere regelmessig aerobic trening med et sunt kosthold er mer effektivt for å målrette inn visceralt fett enn å gjøre en av dem alene.
Hvis du vil komme i gang med aerobic trening, start med rask gange, jogging eller løping minst to til tre ganger i uken.
Sammendrag: Aerob trening er spesielt effektiv for å redusere visceralt fett. Prøv å kombinere det med et sunt kosthold for å fjerne mer visceralt fett.
3. Prøv å spise mer løselig fiber
Fiber kan deles inn i to brede kategorier - løselig og uoppløselig.
Den løselige typen blandes med vann for å danne en viskøs gel-lignende substans. Dette bidrar til å bremse leveringen av fordøyd mat fra magen til tarmen.
Når løselig fiber når tykktarmen, fermenteres den av tarmbakterier til kortkjedede fettsyrer. Disse fettsyrene er en viktig næringskilde for tykktarmsceller.
Interessant nok kan de også bidra til å redusere visceralt fett ved å undertrykke appetitten din.
For eksempel viser studier at kortkjedede fettsyrer bidrar til å øke nivåene av fyldehormoner, som kolecystokinin, GLP-1 og PYY.
Foreslått for deg: De 30 beste måtene å få en flat mage
De kan også bidra til å redusere nivåene av sulthormonet ghrelin.
En studie på 1114 personer fant at bare å øke inntaket av løselig fiber med 10 gram daglig reduserte risikoen for visceralt fettøkning med opptil 3,7%.
For å øke fiberinntaket ditt, prøv å spise mer linfrø, søtpoteter, belgfrukter og korn. Du kan også prøve å ta et løselig fibertilskudd.
Sammendrag: Å spise mer løselig fiber kan bidra til å redusere visceralt fett ved å undertrykke appetitten og holde tarmbakterier sunne. Prøv å spise mer løselig fiberrik mat eller ta et løselig fibertilskudd.
4. Spis mer protein
Protein er det viktigste næringsstoffet for fetttap.
Å spise mer protein kan bidra til å avverge sult ved å øke nivåene av fyldeshormonene GLP-1, PYY og kolecystokinin. Det kan også bidra til å redusere nivåene av sulthormonet ghrelin.
Studier har vist at protein også kan bidra til å øke stoffskiftet ditt, noe som igjen fremmer vekttap og visceralt fetttap.
I tillegg viser mange studier at folk som spiser mer protein har en tendens til å bære mindre visceralt fett.
En studie på 23 876 voksne viste at et høyere proteininntak var knyttet til en lavere kroppsmasseindeks, høyere "gode" HDL-kolesterol og en mindre midjeomkrets, som er en markør for visceralt fett.
For å øke proteininntaket ditt, prøv å legge til en proteinkilde ved hvert måltid.
Noen få gode kilder inkluderer kjøtt, fisk, egg, meieri, belgfrukter og myseprotein.
Sammendrag: Å spise mer protein kan hjelpe deg å gå ned i vekt og visceralt fett. Prøv å spise mer proteinrik mat for å redusere visceralt fett.
5. Begrens inntaket av tilsatt sukker
Tilsatt sukker er veldig usunt.
Det gir ingen vitaminer eller mineraler, og inntak av for mye av det kan føre til vektøkning.
Studier har også vist at personer som spiser mer tilsatt sukker har en tendens til å ha mer visceralt fett.
Tilsatt sukker inneholder omtrent 50 % fruktose, et enkelt sukker som metaboliseres av leveren.
I store mengder kan fruktose omdannes til fett i leveren. Dette kan øke lagring av visceralt fett.
Å spise mindre tilsatt sukker og fruktose kan derfor være en effektiv måte å miste visceralt fett.
For eksempel, i en studie på 41 barn i alderen 9–18 år, erstattet forskere fruktose i kostholdet med stivelse som ga samme mengde kalorier.
De fant at denne enkle endringen reduserte leverfettet med 3,4 % og visceralt fett med 10,6 % på bare 10 dager.
Foreslått for deg: 14 naturlige måter å forbedre insulinfølsomheten din på
Du kan redusere inntaket av tilsatt sukker ved ganske enkelt å spise mer helmat, som ferske grønnsaker, frukt, magert kjøtt og fisk.
Sammendrag: Tilsatt sukker er usunt og kan øke visceralt fett. Prøv å spise mer hel mat for å redusere inntaket av tilsatt sukker.
6. Begrens alkoholinntaket
Å drikke en liten mengde alkohol, spesielt rødvin, kan ha helsemessige fordeler.
Men å drikke for mye alkohol kan skade både helsen og midjen.
Flere studier har vist at å drikke for mye alkohol kan oppmuntre til å lagre fett som visceralt fett.
En studie på 8 603 koreanske voksne fant at personer som drakk mest alkohol også hadde den største midjeomkretsen, en markør for visceralt fett.
En annen studie på 87 kvinner fant at et moderat alkoholinntak også var knyttet til å bære mer visceralt fett.
Imidlertid eksisterer det bare noen få studier om dette emnet. Flere studier vil bidra til å klargjøre sammenhengen mellom alkoholinntak og visceralt fett.
Sammendrag: Å drikke for mye alkohol regelmessig kan øke visceralt fett. Prøv å begrense alkoholen til små mengder.
7. Unngå transfett
Hvis det er én ting helsepersonell er enige om, så er det at transfett er dårlig for helsen din.
De er en kunstig type fett skapt ved å pumpe hydrogen inn i vegetabilske oljer.
Transfett ødelegges ikke raskt og har lengre holdbarhet. Dette er grunnen til at de legges til bearbeidet mat, som bakevarer og potetgull.
Imidlertid har studier vist at transfett kan øke visceralt fett og kan forårsake en rekke helseproblemer.
I en seks år lang studie ble aper matet enten med en diett rik på kunstig transfett eller enumettet fett. Aper på en transfettdiett fikk 33 % mer visceralt fett, til tross for at de fikk i seg et tilsvarende antall kalorier.
Heldigvis har Food and Drug Administration innsett skaden i transfett. Det har gitt matvareprodusenter tre år fra 2015 til enten å gradvis fjerne transfett fra matprodukter eller søke om spesiell godkjenning.
Sammendrag: Transfett er utrolig dårlig for helsen din og er knyttet til å bære mer visceralt fett. Prøv å begrense inntaket av mat som inneholder transfett, som bakevarer og potetgull.
8. Få rikelig med søvn
En god natts søvn kan gjøre underverker for helsen din.
Imidlertid får mer enn en tredjedel av amerikanske voksne ikke nok søvn.
Studier har vist at mangel på søvn kan øke risikoen for økning i visceralt fett.
Omvendt kan økt søvn bidra til å redusere visceralt fett.
En seks år lang studie inkludert 293 personer fant at økt søvn fra 6 timer eller mindre til 7–8 timer reduserte visceral fettøkning med omtrent 26%.
I tillegg har flere studier koblet søvnapné, en tilstand som svekker pusten, med en høyere risiko for å få visceralt fett.
Hvis du sliter med å få nok søvn, prøv å slappe av før du legger deg eller ta et magnesiumtilskudd. Du kan også finne flere velprøvde tips her.
Hvis du mistenker at du har søvnapné eller en annen søvnforstyrrelse, er det best å sjekke med legen din.
Sammendrag: En god natts søvn kan gjøre underverker for helsen din og bidra til å bekjempe visceralt fett. Prøv å sikte på minst 7 timers søvn daglig.
9. Reduser stressnivået
Stress og angst er vanlige problemer som rammer mange mennesker.
De kan stimulere kroppens binyrer til å produsere mer kortisol, et stresshormon.
Studier har vist at overflødig kortisol kan øke visceralt fettlagring.
Dessuten kan pågående stress øke overspisingen, som igjen kan forverre dette problemet.
Kvinner som allerede har store midjer i forhold til hoftene, som er en markør for visceralt fett, har en tendens til å produsere mer kortisol når de er stresset.
Noen få velprøvde strategier for å redusere stress inkluderer å trene mer, prøve yoga eller meditasjon, eller bare tilbringe mer tid med venner og familie.
Sammendrag: Studier har vist at kronisk stress er knyttet til visceral fettøkning. For å lindre stress, prøv å trene mer, yoga, meditasjon eller mer familietid.
10. Prøv et probiotika
Probiotika er levende bakterier som kan være til fordel for tarm- og fordøyelsessystemet.
Foreslått for deg: Hvordan gå ned i vekt med PCOS: 13 nyttige tips
De finnes i kosttilskudd og matvarer som yoghurt, kefir, surkål og natto.
Noen studier tyder på at visse probiotika kan hjelpe deg å gå ned i vekt og visceralt fett. De kan redusere fettabsorpsjonen i tarmen, og øke hvor mye av det du skiller ut i avføring.
I tillegg kan probiotika bidra til å fremme høyere nivåer av GLP-1, et fyldehormon, og ANGPTL4, et protein som kan bidra til å redusere fettlagring.
Studier har vist at noen probiotiske bakterier fra Lactobacillus-familien, som Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, og spesielt Lactobacillus gasseri, kan hjelpe deg med å miste visceralt fett.
For eksempel undersøkte en studie med 210 friske japanske voksne effektene av å ta Lactobacillus gasseri over 12 uker.
Den fant at personer som tok Lactobacillus gasseri mistet 8,5 % visceralt fett. Men så snart deltakerne sluttet å ta probiotika, fikk de alt det viscerale fettet tilbake innen en måned.
Interessant nok har ikke alle studier vist at probiotika hjelper vekttap. Noen studier har vist at visse stammer av probiotika som Lactobacillus acidophilus kan føre til vektøkning.
Forskning på dette området er ganske nytt, så fremtidige studier vil bidra til å klargjøre koblingen mellom probiotiske bakterier som Lactobacillus gasseri og visceralt fett.
Sammendrag: Probiotika, spesielt Lactobacillus gasseri, kan hjelpe deg å miste visceralt fett. Det er imidlertid behov for mer forskning på dette området.
11. Prøv periodisk faste
Intermitterende faste er en populær måte å gå ned i vekt på.
Det er et spisemønster som innebærer å sykle mellom perioder med spising og faste.
I motsetning til slanking, begrenser ikke periodisk faste noen matvarer. Den fokuserer rett og slett på når du bør spise dem.
Å følge en intermitterende spisestil vil generelt få deg til å spise færre måltider og i sin tur færre kalorier.
Foreslått for deg: 11 ting som får deg til å få magefett
Studier viser også at periodisk faste kan hjelpe deg å miste visceralt fett.
En stor gjennomgang av studier fant at å følge en intermitterende fastestil med å spise bidro til å redusere visceralt fett med 4–7 % i løpet av 6–24 uker.
Du kan finne ut mer om periodisk faste og hvordan du gjør det her.
Sammendrag: Intermitterende faste er en spisestrategi som kan hjelpe deg med å redusere visceralt fett.
Sammendrag
Visceralt fett er utrolig skadelig og kan øke risikoen for kronisk sykdom, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og til og med visse kreftformer.
Heldigvis er det utprøvde strategier du kan følge for å redusere visceralt fett.
Noen av disse inkluderer å spise færre karbohydrater og mindre tilsatt sukker, trene mer aerobic trening og øke proteininntaket.
Ved å prøve noen av disse strategiene kan du miste visceralt fett og forbedre helsen din.
