Linser

Linser er spiselige frø fra belgfruktfamilien.

De er kjent for sin linseform og selges med eller uten ytre skall intakt.

Selv om de er en vanlig matvare i asiatiske og nordafrikanske retter, er den største produksjonen av linser i dag i Canada.

Denne artikkelen forteller deg alt om linser, deres ernæring, deres fordeler og hvordan du tilbereder dem.

Ulike typer linser

Linser er ofte kategorisert etter farge, som kan variere fra gul og rød til grønn, brun eller svart.

Her er noen av de vanligste linsetypene:

• brun: Disse er den mest spiste typen. De har en jordaktig smak, holder formen godt under tilberedning, og er gode i gryteretter.
• Puy: Disse kommer fra den franske regionen Le Puy. De er like i farge, men omtrent en tredjedel av størrelsen på grønne linser og har en pepperaktig smak.
• Grønn: Disse kan variere i størrelse og er vanligvis et billigere alternativ til Puy linser i oppskrifter.
• Gul og rød: Disse linsene deles og koker raskt. De er flotte for å lage dal og har en litt søt og nøtteaktig smak.
• Beluga: Dette er bittesmå svarte linser som ser nesten ut som kaviar. De er en flott base for varme salater.

Hver linsetype har sin egen unike sammensetning av antioksidanter og fytokjemikalier.

Sammendrag: Det finnes mange forskjellige varianter av linser, men brune, grønne, gule og røde, samt Puy og Beluga, er de mest konsumerte.

Linser er svært næringsrike

Linser blir ofte oversett, selv om de er en rimelig måte å få i seg et bredt spekter av næringsstoffer.

For eksempel er de fulle av B-vitaminer, magnesium, sink og kalium.

Linser består av over 25 % protein, noe som gjør dem til et utmerket kjøttalternativ. De er også en stor kilde til jern, et mineral som noen ganger mangler i vegetariske dietter.

Selv om ulike typer linser kan variere litt i næringsinnhold, gir en kopp (198 gram) kokte linser vanligvis ca.:

• Kalorier: 230
• Karbohydrater: 39,9 gram
• Protein: 17,9 gram
• fett: 0,8 gram
• Fiber: 15,6 gram
• Tiamin: 22 % av anbefalt daglig inntak (RDI)
• Niacin: 10 % av anbefalt daglig inntak
• Vitamin B6: 18 % av anbefalt daglig inntak
• Folat: 90 % av anbefalt daglig inntak
• Pantotensyre: 13 % av anbefalt daglig inntak
• Jern: 37 % av anbefalt daglig inntak
• Magnesium: 18 % av anbefalt daglig inntak
• Fosfor: 36 % av anbefalt daglig inntak
• Kalium: 21 % av anbefalt daglig inntak
• Sink: 17 % av anbefalt daglig inntak
• Kobber: 25 % av anbefalt daglig inntak
• Mangan: 49 % av anbefalt daglig inntak

Linser er høye i fiber, som støtter regelmessig avføring og vekst av sunne tarmbakterier. Å spise linser kan øke avføringsvekten og forbedre din generelle tarmfunksjon.

Foreslått for deg: 9 sunne bønner og belgfrukter du bør prøve

Videre inneholder linser et bredt spekter av nyttige planteforbindelser kalt fytokjemikalier, hvorav mange beskytter mot kroniske sykdommer, som hjertesykdom og type 2 diabetes.

Sammendrag: Linser er en utmerket kilde til B-vitaminer, jern, magnesium, kalium og sink. De er også en god kilde til plantebasert protein og fiber.

Polyfenoler i linser kan ha sterke helsemessige fordeler

Linser er rike på polyfenoler. Dette er en kategori av helsefremmende fytokjemikalier.

Noen av polyfenolene i linser, som procyanidin og flavanoler, er kjent for å ha sterke antioksidanter, antiinflammatoriske og nevrobeskyttende effekter.

En prøverørsstudie fant at linser var i stand til å hemme produksjonen av det betennelsesfremmende molekylet cyclooxygenase-2.

I tillegg, når de ble testet i laboratoriet, var polyfenolene i linser i stand til å stoppe kreftcellevekst, spesielt på krefthudceller.

Polyfenolene i linser kan også spille en rolle i å forbedre blodsukkernivået.

En dyrestudie fant at inntak av linser bidro til å senke blodsukkernivået og at fordelene ikke utelukkende skyldtes karbohydrat-, protein- eller fettinnholdet. Selv om det ennå ikke er forstått hvordan polyfenoler kan forbedre blodsukkernivået.

Det er også verdt å merke seg at polyfenolene i linser ikke ser ut til å miste sine helsefremmende egenskaper etter matlaging.

Foreslått for deg: Nyrebønner: Ernæring, fordeler, vekttap og ulemper

Når det er sagt, er disse resultatene kun fra laboratorie- og dyrestudier. Menneskelige studier er nødvendig før sikre konklusjoner kan trekkes om disse helsemessige fordelene.

Sammendrag: Linser er en stor kilde til helsefremmende polyfenoler, som har sterke antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper med potensielle kreftcellehemmende effekter.

Linser kan beskytte hjertet ditt

Å spise linser er assosiert med en generell lavere risiko for hjertesykdom, da det har positive effekter på flere risikofaktorer.

En 8-ukers studie på 48 overvektige eller overvektige personer med type 2-diabetes fant at å spise en tredjedel kopp (60 gram) linser hver dag økte nivåene av "godt" HDL-kolesterol og betydelig reduserte nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol og triglyserider.

Linser kan også hjelpe senke blodtrykket. En studie på rotter viste at de som spiste linser hadde større reduksjoner i blodtrykket sammenlignet med de som fikk enten erter, kikerter eller bønner.

Dessuten kan proteiner i linser være i stand til å blokkere stoffet angiotensin I-konverterende enzym (ACE), som normalt utløser blodårekonstriksjon og dermed øker blodtrykket ditt.

Høye nivåer av homocystein er en annen risikofaktor for hjertesykdom. Disse kan øke når folatinntaket ditt er utilstrekkelig.

Siden linser er en stor kilde til folat, antas det at de kan bidra til å forhindre at overflødig homocystein samler seg i kroppen din.

Til slutt, overvekt eller fedme øker risikoen for hjertesykdom, men å spise linser kan bidra til å redusere det totale matinntaket. De er veldig mettende og ser ut til å holde blodsukkernivået ditt stabilt.

Sammendrag: Linser kan beskytte hjertet ditt ved å støtte vekttap, forhindre opphopning av homocystein i kroppen din og forbedre kolesterol- og blodtrykksnivåer.

Antinæringsstoffer i linser kan svekke næringsopptaket

Linser inneholder antinæringsstoffer som kan påvirke opptaket av andre næringsstoffer.

Foreslått for deg: Mangostan: Helsefordeler, og hvordan du spiser det

Trypsinhemmere

Linser inneholder trypsinhemmere, som blokkerer produksjonen av enzymet som normalt hjelper til med å bryte ned protein fra kostholdet ditt.

Imidlertid inneholder linser generelt små mengder av disse, og det er usannsynlig at trypsin fra linser vil ha stor effekt på proteinfordøyelsen din.

Lektiner

Lektiner kan motstå fordøyelsen og binde seg til andre næringsstoffer, og forhindre absorpsjon av dem.

Videre kan lektiner binde seg til karbohydrater på tarmveggen. Hvis de blir konsumert i overkant, kan de forstyrre tarmbarrieren og øke tarmens permeabilitet, en tilstand også kjent som lekk tarm.

Det spekuleres i at for mange lektiner i kosten kan øke risikoen for å utvikle en autoimmun tilstand, men bevisene som støtter dette er begrenset.

Når det er sagt, kan lektiner ha anti-kreft og antibakterielle egenskaper.

Hvis du prøver å minimere antallet lektiner i kostholdet ditt, prøv å bløtlegge linser over natten og kast vannet før du koker.

Tanniner

Linser inneholder tanniner som kan binde seg til proteiner. Dette kan forhindre absorpsjon av visse næringsstoffer.

Spesielt er det bekymring for at tanniner kan svekke jernabsorpsjonen. Imidlertid indikerer forskning at jernnivået generelt ikke påvirkes av tannininntaket i kosten.

På den annen side er tanniner høye i helsefremmende antioksidanter.

Fytinsyre

Fytinsyrer eller fytater kan binde mineraler som jern, sink, og kalsium, noe som reduserer deres absorpsjon.

Imidlertid er fytinsyre også rapportert å ha sterke antioksidant- og antikreftegenskaper.

Skjønt linser, som alle andre belgfrukter, inneholder noen antinæringsstoffer, er det viktig å merke seg at avskalling og koking av frøene reduserer deres tilstedeværelse betraktelig.

Sammendrag: Linser inneholder antinæringsstoffer som trypsinhemmere og fytinsyre, som reduserer opptaket av enkelte næringsstoffer. Bløtlegging og koking av linser vil minimere disse, men uansett vil du fortsatt absorbere mesteparten av næringsstoffene dine.

Hvordan lage linser

Linser er enkle å tilberede. I motsetning til mange andre belgfrukter, krever de ingen tidligere bløtlegging og kan tilberedes på mindre enn 20 minutter.

Det er best å skylle dem før matlaging, for å fjerne urenheter.

De kan deretter legges i en gryte, dekkes med vann og koke opp en klype salt, og la det småkoke uten lokk i 15–20 minutter.

Foreslått for deg: 10 påviste helsefordeler med kikerter

Linsene dine skal være litt sprø eller myke, avhengig av dine preferanser. Når den er kokt, tøm og skyll i kaldt vann for å forhindre videre koking.

Noen linser, som delte oransje linser, tilberedes innen 5 minutter og er gode når du ønsker å tilberede et siste minutt måltid eller ønsker å bulke opp et allerede tilberedt måltid.

Linser kan også tilberedes i store partier og brukes til lunsj eller middag hele uken, da de holder seg i opptil 5 dager i kjøleskapet ditt.

Innholdet av antinæringsstoffer i linser reduseres betydelig ved matlaging. Du kan også legge linsene i bløt over natten for å senke nivåene ytterligere.

Sammendrag: Linser er enkle å tilberede, med delte linser som bare tar ca. 5 minutter og andre varianter rundt 20 minutter å tilberede. Dessuten, i motsetning til andre belgfrukter, trenger du ikke å bløtlegge dem først.

Sammendrag

Brune, grønne, gule, røde eller svarte - linser er lave i kalorier, rike på jern og folat, og en utmerket kilde til protein.

De pakker helsefremmende polyfenoler og kan redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom.

De er lett tilberedt på 5–20 minutter, noe som – som bløtlegging – reduserer innholdet av antinæringsstoffer.