Innholdsfortegnelse
Laktoseintoleranse er svært vanlig.
Det antas å påvirke rundt 75 % av verdens befolkning.
Personer med laktoseintoleranse opplever fordøyelsesproblemer når de spiser meieri, noe som kan skade livskvaliteten deres.
Hva er laktoseintoleranse?
Laktoseintoleranse er en fordøyelsessykdom forårsaket av manglende evne til å fordøye laktose, hovedkarbohydratet i meieriprodukter.
Det kan forårsake ulike symptomer, inkludert oppblåsthet, diaré og magekramper.
Personer med laktoseintoleranse lager ikke nok av enzymet laktase, som er nødvendig for å fordøye laktose.
Laktose er et disakkarid, noe som betyr at det består av to sukkerarter. Den består av ett molekyl hver av de enkle sukkerartene glukose og galaktose.
Laktaseenzymet er nødvendig for å bryte laktose ned til glukose og galaktose, som deretter kan absorberes i blodet og brukes til energi.
Uten tilstrekkelig laktase beveger laktose seg ufordøyd gjennom tarmen og forårsaker fordøyelsessymptomer.
Laktose finnes også i morsmelk, og nesten alle er født med evnen til å fordøye den. Det er svært sjelden å se laktoseintoleranse hos barn under fem år.
For tiden er omtrent 75 % av verdens befolkning laktoseintolerante. Risikoen varierer mye mellom land, som vist på dette kartet:
Sammendrag: Laktoseintoleranse er manglende evne til å fordøye laktose, hovedkarbohydratet i meieriprodukter. Det er forårsaket av redusert produksjon av enzymet laktase i tarmen din.
Årsaker til laktoseintoleranse
Det er to hovedtyper av laktoseintoleranse, som har forskjellige årsaker.
Primær laktoseintoleranse
Primær laktoseintoleranse er den vanligste. Det er forårsaket av en reduksjon i laktaseproduksjonen med alderen, slik at laktose blir dårlig absorbert.
Denne formen for laktoseintoleranse kan delvis være forårsaket av gener fordi den er mer vanlig i noen populasjoner enn andre.
Befolkningsstudier har anslått at laktoseintoleranse rammer 5–17 % av europeerne, rundt 44 % av amerikanerne og 60–80 % av afrikanere og asiater.
Sekundær laktoseintoleranse
Sekundær laktoseintoleranse er sjelden. Det er forårsaket av sykdom, for eksempel magesykdom eller et mer alvorlig problem som cøliaki. Dette er fordi betennelse i tarmveggen kan føre til en midlertidig nedgang i laktaseproduksjonen.
Sammendrag: Primær laktoseintoleranse er vanlig og innebærer redusert laktaseproduksjon med alderen. Sekundær laktoseintoleranse er forårsaket av betennelse i tarmen, sekundært til en infeksjon eller sykdom.
Hva er symptomene på laktoseintoleranse?
Hvis den ikke behandles riktig, kan laktoseintoleranse forårsake alvorlige fordøyelsesproblemer.
De vanligste symptomene er:
- Oppblåsthet
- Magekramper
- Gass
- Diaré
Noen mennesker opplever også at det haster med å gå på toalettet, kvalme, oppkast, smerter i nedre del av magen og sporadisk forstoppelse.
Diaré oppstår på grunn av ufordøyd laktose i tynntarmen, som får vann til å bevege seg inn i fordøyelseskanalen.
Når den når tykktarmen din, fermenteres laktosen av bakteriene i tarmen din, og danner kortkjedede fettsyrer og gass. Dette forårsaker oppblåsthet, flatulens og smerte.
Alvorlighetsgraden av symptomene kan variere, avhengig av hvor mye laktose du tåler og hvor mye du har spist.
Sammendrag: Laktoseintoleranse kan forårsake fordøyelsesproblemer. De viktigste symptomene er oppblåsthet, gass, magekramper og diaré.
Å unngå laktose betyr å unngå meieriprodukter, som er rike på næringsstoffer
Meieri er begrepet som brukes for å beskrive melk eller produkter laget av melk.
Meieriprodukter er svært næringsrike og viktige kilder til protein, kalsium og vitaminer som A, B12 og D.
Denne næringskombinasjonen er flott for beinene dine.
Foreslått for deg: Topp 10 veganske kilder til kalsium
Å inkludere meieri i kostholdet ditt er knyttet til høyere beinmineraltetthet, noe som kan bidra til å redusere risikoen for beinbrudd når du blir eldre.
Meieriprodukter har også vært knyttet til redusert risiko for type 2 diabetes og fedme.
Imidlertid kan personer med laktoseintoleranse trenge å kutte ned eller fjerne meieriprodukter fra diettene, og potensielt gå glipp av noen næringsstoffer.
Sammendrag: Meieri er høy i mange næringsstoffer, og er verdens beste kilde til kalsium. Å fjerne meieri betyr at du trenger å få disse næringsstoffene fra andre matvarer i stedet.
Hvilke matvarer inneholder laktose?
Laktose finnes i meieriprodukter og produkter som inneholder meieri.
Meieriprodukter som inneholder laktose
Følgende meieriprodukter inneholder laktose:
- Kumelk (alle typer)
- Geitemelk
- Ost (inkludert harde og myke oster)
- Iskrem
- Yoghurt
- Smør
Matvarer som noen ganger inneholder laktose
Matvarer som har en eller annen form for meieri som ingrediens kan også inneholde laktose, bl.a:
- Mat laget med en melkeaktig saus, som quiche
- Kjeks og kjeks
- Sjokolade og konfekt, som kokte søtsaker og godteri
- Brød og bakevarer
- Kaker
- Frokostblandinger
- Instant supper og sauser
- Bearbeidet kjøtt, for eksempel oppskåret skinke eller pølser
- Ferdigretter
- Sauser og sauser
- Potetgull, nøtter og tortillas med smak
- Desserter og vaniljesaus
Andre navn for tilsatt meieri
Du kan sjekke om et produkt inneholder meieri ved å se på etiketten.
På ingredienslister kan tilsatt melk eller meieriprodukter beskrives som:
- Melk
- Melkefaststoffer
- Melkepulver
- Myse
- Whey protein
- Melkekasein
- Ostemasse
- Melkesukker
- Kjernemelk
- Ost
- Malt melk
- Tørr melkefaststoffer
- Rømme
- Myseproteinkonsentrat
- Melkebiprodukter
Ikke bli forvirret hvis et produkt inneholder melkesyre, laktalbumin, laktat eller kasein. Disse ingrediensene er ikke laktose.
Foreslått for deg: 5 meieriprodukter som er naturlig lav i laktose
Sammendrag: Meieriprodukter inneholder laktose. Det er viktig å sjekke etiketten på produserte matvarer for å se om de inneholder skjult laktose.
Personer med laktoseintoleranse kan kanskje spise litt meieri
Alle meieriprodukter inneholder laktose, men dette betyr ikke at de er forbudt for personer med laktoseintoleranse.
De fleste med laktoseintoleranse tåler små mengder laktose. Noen mennesker kan for eksempel tolerere den lille mengden melk i te, men ikke mengden du får fra en skål med frokostblandinger.
Det antas at personer med laktoseintoleranse kan tolerere opptil 18 gram laktose, spredt utover dagen.
Forskning har vist at mange mennesker med laktoseintoleranse kan tåle opptil 12 gram laktose i en omgang, som er omtrentlig mengden i 1 kopp (230 ml) melk.
Noen typer meieri er også naturlig lavt i laktose når de spises i vanlige porsjoner. Smør inneholder for eksempel bare 0,1 gram laktose per 20 gram porsjon.
Enkelte typer ost har også mindre enn 1 gram laktose per porsjon. Dette inkluderer cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack og mozzarella.
Interessant nok har yoghurt en tendens til å forårsake færre symptomer hos personer med laktoseintoleranse enn andre typer meieriprodukter.
Sammendrag: De fleste med laktoseintoleranse tåler små mengder laktose. Meieriprodukter som smør, yoghurt og noen oster tolereres ofte bedre enn melk.
Gode ikke-meieprodukter kilder til kalsium
Meieriprodukter er utmerkede kilder til kalsium, men å spise meieri er ikke avgjørende.
Det er fortsatt mulig å ha et veldig sunt kosthold uten meieriprodukter. Du trenger bare å inkludere andre matvarer som inneholder mye kalsium.
Det anbefalte inntaket for kalsium er 1000 mg per dag.
Noen gode ikke-meieprodukter kilder til kalsium inkluderer:
- Kalsiumberiket mat: Det er mange kalsiumberikede matvarer, inkludert juice, brød og melk uten melk som mandel-, soya- eller havremelk. Rist kartongen før bruk, siden kalsiumet kan legge seg på bunnen.
- Utbenet fisk: Hermetisk fisk med bein, for eksempel sardiner eller whitebait, er høy i kalsium.
- Mat med høyt kalsium: Mange plantemat inneholder rimelige mengder kalsium. Imidlertid absorberes dette kalsiumet ofte dårlig på grunn av tilstedeværelsen av antinæringsstoffer som fytat og oksalat.
Her er en liste over laktosefrie matvarer som inneholder mye biotilgjengelig kalsium:
Foreslått for deg: 9 imponerende helsefordeler med mandelmelk
- Forsterket melk uten meieri: 300 mg kalsium i en porsjon på 240 ml
- Forsterket frukt- eller grønnsaksjuice: 300 mg kalsium i en porsjon på 240 ml
- Forsterket tofu: 200 mg kalsium i en 1/2 kopp servering
- Kokte collard greener: 200 mg kalsium i en 1/2 kopp porsjon
- Tørkede fiken: 100 mg kalsium i fem fiken
- Grønnkål: 100 mg kalsium i en 1/2 kopp servering
- Brokkoli: 100 mg kalsium i en 1/2 kopp servering
- Soyabønner: 100 mg kalsium i en 1/2 kopp servering
- Tempeh: 75 mg kalsium i en 1/2 kopp servering
- Kokt bok choy eller sennepsgrønt: 75 mg kalsium i en 1/2 kopp servering
- Mandelsmør: 75 mg kalsium i 2 ss
- Tahini: 75 mg kalsium i 2 ss
Sammendrag: Hvis du fjerner meieri fra kostholdet ditt, må du erstatte det med passende alternative kalsiumkilder.
Behandlinger for laktoseintoleranse
Hvis du ikke vil gi opp meieriprodukter, er det noen naturlige behandlinger som kan hjelpe.
Enzymtilskudd
Det er mulig å kjøpe enzymer for å hjelpe fordøye laktose. Dette er tabletter du svelger eller dråper du legger til mat og drikke.
Effektiviteten til disse produktene ser imidlertid ut til å variere fra person til person.
Likevel kan laktaseenzymtilskudd være svært effektive for noen mennesker.
En studie undersøkte effekten av tre forskjellige typer laktasetilskudd hos laktoseintolerante personer som tok 20 eller 50 gram laktose.
Sammenlignet med placebo, forbedret alle tre laktasetilskudd de generelle symptomene når de ble tatt med 20 gram laktose.
Imidlertid var de ikke effektive ved den høyere dosen på 50 gram laktose.
Laktoseeksponering
Hvis du er laktoseintolerant, kan det hjelpe kroppen din å tilpasse seg regelmessig laktose i kostholdet ditt.
Så langt er studier på dette få og langt mellom, men innledende studier har vist noen positive resultater.
I en liten studie opplevde ni laktoseintolerante en tredobling i laktaseproduksjonen etter 16 dagers spising av laktose.
Mer strenge forsøk er nødvendig før definitive anbefalinger kan gis, men det kan være mulig å trene tarmen til å tolerere laktose.
Probiotika og prebiotika
Probiotika er mikroorganismer som gir helsemessige fordeler når de konsumeres.
Prebiotika er typer fiber som fungerer som mat for disse bakteriene. De mater de gunstige bakteriene du allerede har i tarmen slik at de trives.
Både probiotika og prebiotika har vist seg å redusere symptomer på laktoseintoleranse, selv om de fleste studier så langt har vært små.
Noen typer probiotika og prebiotika kan være mer effektive enn andre for personer med laktoseintoleranse.
En av de mest fordelaktige probiotika antas å være bifidobakterier, ofte funnet i probiotiske yoghurter og kosttilskudd.
Sammendrag: Det er flere måter å redusere laktoseintoleranse på, inkludert enzymtilskudd, laktoseeksponering og å spise probiotika eller prebiotika.
Sammendrag
Å fjerne meieri fra kostholdet ditt kan bety at du går glipp av viktige næringsstoffer. Det er imidlertid ikke alltid nødvendig å unngå melkeprodukter hvis du er laktoseintolerant.
De fleste med laktoseintoleranse tåler små mengder meieri.
Hvis du trenger å fjerne meieri helt, er det fullt mulig å ha et sunt og balansert kosthold uten det.
Bare sørg for å inkludere andre kilder til kalsium for å få alt du trenger.
