Den laktosefrie dietten er et typisk spisemønster som eliminerer eller begrenser laktose, en type sukker i melk.
Selv om de fleste vet at melk og meieriprodukter vanligvis inneholder laktose, er det mange andre skjulte kilder til dette sukkeret i maten.
Mange bakevarer, godteri, kakeblandinger og pålegg inneholder laktose.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen ser nøye på matvarer du bør spise og unngå som en del av en laktosefri diett.
Innholdsfortegnelse
Hvem bør følge en laktosefri diett
Laktose er et enkelt sukker som finnes naturlig i melk og melkeprodukter, og det brytes vanligvis ned av laktase, et enzym i tynntarmen.
Imidlertid kan mange mennesker ikke produsere laktase, noe som resulterer i manglende evne til å fordøye laktosen i melk.
Det er anslått at omtrent 65 % av verdens befolkning er laktoseintolerante, noe som betyr at de ikke kan fordøye laktose.
Inntak av laktoseprodukter kan utløse uønskede bivirkninger som magesmerter, oppblåsthet og diaré for de med laktoseintoleranse.
Heldigvis kan det å følge en laktosefri diett minimere symptomene for de med denne tilstanden.
Noen mennesker kan også ta i bruk en laktosefri diett for å redusere forbruket av melkeprodukter, noe de kan ønske seg av personlige, religiøse eller helsemessige årsaker, samt miljømessige eller etiske hensyn.
Andre kan velge å eliminere laktose som en del av et meierifritt kosthold, som anbefales for de med allergi mot proteinene i melk, inkludert kasein eller myse.
Sammendrag: De med laktoseintoleranse kan ta i bruk en laktosefri diett for å lindre symptomene. Noen mennesker kan også velge å følge en laktosefri diett for å redusere forbruket av meieriprodukter.
Mat å spise på en laktosefri diett
Mange matvarer kan nytes som en del av et sunt, laktosefritt kosthold, inkludert:
- Frukt: epler, appelsiner, bær, fersken, plommer, druer, ananas, mango
- Grønnsaker: løk, hvitløk, brokkoli, grønnkål, spinat, ruccola, collard greener, zucchini, gulrøtter
- Kjøtt: biff, lam, svinekjøtt, kalvekjøtt
- Fjærfe: kylling, kalkun, gås, and
- Sjømat: tunfisk, makrell, laks, ansjos, hummer, sardiner, muslinger
- Egg: eggeplommer og eggehviter
- Soyamat: tofu, tempeh, natto, miso
- Belgvekster: svarte bønner, kidneybønner, linser, pintobønner, kikerter
- Helkorn: bygg, bokhvete, quinoa, couscous, hvete, farro, havre
- Nøtter: mandler, valnøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter, paranøtter, hasselnøtter
- Frø: chiafrø, linfrø, solsikkefrø, gresskarfrø
- Melkealternativer: laktosefri melk, rismelk, mandelmelk, havremelk, kokosmelk, cashewmelk, hampmelk
- Laktosefri yoghurt: kokosnøttyoghurt, mandelmelkyoghurt, soyayoghurt, cashewyoghurt
- Sunt fett: avokado, olivenolje, sesamolje, kokosolje
- Urter og krydder: gurkemeie, oregano, rosmarin, basilikum, dill, mynte
- Drikkevarer: vann, te, brygget kaffe, kokosvann, juice
Husk at laktosefrie produkter laget av melk bør unngås av de med melkeallergi, da de kan inneholde melkeproteiner som kasein eller myse.
Sammendrag: Mange sunne matvarer kan lett passe inn i et laktosefritt kosthold, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter.
Mat å unngå på en laktosefri diett
Laktose finnes først og fremst i melkeprodukter, inkludert yoghurt, ost og smør. Imidlertid finnes det også i en rekke andre tilberedte matvarer.
Meieriprodukter
Enkelte meieriprodukter inneholder lave mengder laktose og kan tolereres av mange med laktoseintoleranse.
For eksempel inneholder smør bare spormengder og vil neppe forårsake symptomer for de med laktoseintoleranse med mindre det inntas svært høye doser. Spesielt inneholder klaret smør nesten ingen laktose.
I mellomtiden inneholder visse typer yoghurt nyttige bakterier som kan hjelpe med fordøyelsen av laktose.
Andre meieriprodukter som ofte inneholder lave mengder laktose inkluderer kefir, skyr, lagrede eller harde oster og tung krem.
Selv om mild laktoseintoleranse kan tolerere disse matvarene, kan folk med melkeallergi eller de som unngår laktose av andre grunner fortsatt ønske å eliminere disse ingrediensene fra kostholdet.
Her er noen meieriprodukter som du kanskje vil unngå som en del av en laktosefri diett:
- melk - alle typer kumelk, geitemelk og bøffelmelk
- ost - spesielt myke oster, som kremost, cottage cheese, mozzarella og ricotta
- smør
- yoghurt
- iskrem, frossen yoghurt og meieribasert sorbet
- kjernemelk
- rømme
- pisket krem
Tilberedte matvarer
I tillegg til å være tilstede i meieriprodukter, kan laktose finnes i mange andre ferdigmatprodukter.
Foreslått for deg: Laktoseintoleranse: Årsaker, symptomer og behandling
Å sjekke etiketten for tilsatt meieri kan bidra til å identifisere om et produkt inneholder laktose.
Her er noen matvarer som kan inneholde laktose:
- bekvemmelighetsmåltider
- instant potetblandinger
- krembaserte eller osteaktige sauser, supper og sauser
- brød, tortillas, kjeks og kjeks
- bakevarer og desserter
- kremede grønnsaker
- godteri, inkludert sjokolade og konfekt
- vaffel, pannekake, muffins og kakeblandinger
- frokostblandinger
- bearbeidet kjøtt, inkludert pølser, bacon, pølser og kjøttpålegg
- pulverkaffe
- salatdressinger
- smaksatt potetgull
Sammendrag: Laktose er ofte funnet i meieriprodukter, inkludert melk, ost og smør. Det kan også være tilstede i mange tilberedte matvarer, for eksempel bakevarer, krembaserte sauser og bearbeidet kjøtt.
Hvordan identifisere laktose i matvarer
Hvis du er usikker på om en bestemt matvare inneholder laktose, kan det være veldig nyttig å sjekke etiketten.
Se etter tilsatt melk eller meieriprodukter, som kan være oppført som melketørrstoffer, myse eller melkesukker.
Andre ingredienser som indikerer at et produkt kan inneholde laktose inkluderer:
- smør
- kjernemelk
- ost
- kondensert melk
- krem
- ostemasse
- fordampet melk
- geitemelk
- laktose
- maltet melk
- melk
- melkebiprodukter
- melk kasein
- melkepulver
- melkesukker
- melkepulver
- rømme
- Myse
- myseproteinkonsentrat
Husk at til tross for at de har et lignende navn, er ingredienser som laktat, melkesyre og laktalbumin ikke relatert til laktose.
Sammendrag: Å sjekke etiketten for tilsatt melk eller meieriprodukter kan bidra til å avgjøre om et produkt kan inneholde laktose.
Sammendrag
Laktose er en type melkesukker som finnes i ulike matvarer, inkludert meieriprodukter og mange bearbeidede eller tilberedte matvarer som supper, sauser og frokostblandinger.
Heldigvis kan mange matvarer nytes som en del av en laktosefri diett, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og proteiner.
Foreslått for deg: Glykemisk indeks: Hva det er og hvordan du bruker det
I tillegg er det en enkel strategi å sjekke etiketten på favorittmaten din for å finne ut om et produkt inneholder laktose.
