Er soyasaus keto-vennlig? En guide til karbohydrater og alternativer

Soyasaus, som vanligvis brukes i asiatisk mat, er et stift krydder med lavt kaloriinnhold og en distinkt umami-smak.

Hvis du følger en ketogen diett, eller keto, kan du lure på om denne smaksrike ingrediensen er et godt valg.

Keto-dietten begrenser karbohydrater drastisk, og noen soyasauser inneholder mer karbohydrater enn andre.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Denne artikkelen diskuterer soyasaus, dens karbohydratinnhold og om det er et keto-vennlig krydder.

Vanlige soyasaustyper og deres karbohydratinnhold

Det finnes flere typer soyasaus, og de varierer etter produksjonsmetode og innhold.

Det er to hovedmåter soyasaus produseres på – tradisjonelt og kjemisk.

Tradisjonell soyasaus brygges ved å fermentere soyabønner og hvete i vann og salt ved å bruke mugg, gjær og bakterier. Den modnes over måneder – noen ganger til og med år.

I en mye raskere metode kan soyasaus produseres kjemisk på så lite som 8–12 timer ved å bryte ned soyabønner ved bruk av høy varme og en sterk syreløsning.

Typer soyasaus varierer også basert på proporsjonene av soyabønner, hvete, salt og andre ingredienser som brukes, inkludert sukker. Sammen med smak, tekstur og aroma kan ingrediensene som brukes påvirke karbohydratinnholdet og om soyasausen er keto-vennlig.

Soyasausen som vanligvis brukes i Nord-Amerika, som regnes for å være “lett soyasaus”, er vanligvis svært lav i karbohydrater, siden den inneholder lite eller ingen tilsatt sukker.

Imidlertid tilsettes betydelige mengder sukker til noen varianter av soyasaus, for eksempel “søt soyasaus”, som ikke er keto-vennlig.

Selv om den nøyaktige mengden avhenger av merkevaren, er her en oversikt over vanlige typer soyasaus og deres typiske karbohydratinnhold:

• Lett soyasaus. Betraktet som den mest kjente typen i Nord-Amerika, inneholder denne varianten vanligvis rundt 1 gram karbohydrater per spiseskje (15 ml) eller mindre.
• Mørk soyasaus. Denne varianten kan være litt søtet, og gir rundt 1–5 gram karbohydrater per spiseskje (15 ml).
• Tamari. Denne varianten er vanligvis glutenfri og inneholder vanligvis 1 gram karbohydrater per spiseskje (15 ml).
• Søt soyasaus. Denne varianten er vanligvis høy i tilsatt sukker. Avhengig av merke, kan hver spiseskje (15 ml) inneholde opptil 15 gram karbohydrater.

Sammendrag: Antall karbohydrater i soyasaus varierer vanligvis fra 1–15 gram per spiseskje (15 ml), avhengig av type og merke.

Soyasaus og keto-dietten

Selv om det finnes mange varianter av keto-dietten, involverer de alle å begrense karbohydrater for å fremme ketose – en metabolsk tilstand der kroppen din hovedsakelig forbrenner fett som drivstoff i stedet for karbohydrater.

Foreslått for deg: Er soyasaus glutenfri? - Glutenfrie soyasausalternativer

Forskning tyder på at ketose kan oppnås av de fleste ved å redusere karbohydratinntaket til 10 % eller mindre av ditt daglige kaloriinntak, eller omtrent 20–50 gram per dag.

Gitt at mange soyasauser er lavkarbo, er det mulig å nyte dette smaksforbedrende krydderet uten å trekke deg ut av ketose.

Likevel er det noen viktige ting å vurdere:

• Karbohydratinnhold. Karbohydratene i soyasaus kan variere fra 1–15 gram per spiseskje (15 ml). Sjekk næringsfakta-etiketten for å finne ut hvor mange karbohydrater soyasausen inneholder per porsjon.
• Porsjonsstørrelse. Ernæringsetiketten rapporterer vanligvis karbohydrater per spiseskje (15 ml) soyasaus. Som referanse inneholder en enkelt soyasauspakke rundt 1 teskje (5 ml), eller en tredjedel av en spiseskje. Overvåk hvor mye du bruker for å sikre at det stemmer overens med kostholdsmålene dine.
• Karbohydratkvote. Basert på karbohydratinnholdet i soyasausen din, avgjør om porsjonsstørrelsen du bruker passer innenfor det totale karbohydratinntaket for dagen.

En annen tommelfingerregel er å unngå soyasaus beskrevet som “søt”. Disse inneholder vanligvis tilsatt sukker og er sannsynligvis ikke keto-vennlige.

Husk at soyasaus er en vanlig ingrediens i asiatisk mat. Når du spiser ute, bør du vurdere å be om en usøtet soyasaus ved siden av for bedre å kontrollere typen og porsjonen du spiser.

Sammendrag: De fleste soyasauser har lite karbohydrater og kan brukes på en keto-diett. Sjekk ernæringsfakta-etiketten for å finne ut om karbohydratmengden passer inn i ditt daglige inntak.

Keto-vennlige soyasausalternativer

Mange individer velger å erstatte soyasaus med lignende smakstilsetninger på grunn av allergier, glutenintoleranse eller andre diettproblemer.

Foreslått for deg: Soyasaus: Hvordan den er laget, fordeler og potensielle helserisikoer

Som med soyasaus i seg selv, er noen soyasausalternativer mer keto-vennlige enn andre.

Her er karbohydratinnholdet i flere soyasauserstatninger:

• Flytende aminosyrer. Når de er laget av soyaprotein, inneholder flytende aminosyrer 0 gram karbohydrater per spiseskje (15 ml).
• Kokosnøtt aminosyrer. Flytende aminosyrer avledet fra kokos inneholder mer karbohydrater enn de fleste soyasauser. Hver spiseskje (15 ml) kokosnøttaminosyrer inneholder rundt 6 gram karbohydrater.
• Maggi kryddersaus. På samme måte som lett soyasaus inneholder Maggi kryddersaus mindre enn 1 gram karbohydrater per spiseskje (15 ml).
• Fiskesaus. Siden en liten mengde sukker vanligvis tilsettes, inneholder 1 ss (15 ml) fiskesaus vanligvis rundt 1 gram karbohydrater eller mindre. Fiskesaus inneholder mer natrium enn soyasaus, så det er vanligvis ikke et 1-til-1-alternativ.

I likhet med soyasaus kan de fleste soyasausalternativer lett nytes på en keto-diett så lenge karbohydratinnhold og porsjonsstørrelse vurderes i forhold til det totale daglige karbohydratinntaket ditt.

Sammendrag: Mange soyasausalternativer er keto-vennlige. Sjekk ernæringsetiketten for å være sikker på at karbohydratinnholdet per porsjon ikke overskrider den daglige karbohydratgrensen.

Bunnlinjen

Du trenger ikke å ekskludere alle soyasauser på en keto-diett, siden det finnes mange lavkarboalternativer å velge mellom.

For eksempel inneholder mange varianter bare rundt 1 gram karbohydrater per spiseskje (15 ml).

Noen varianter kan imidlertid inneholde betydelige mengder karbohydrater fra tilsatt sukker. Søte soyasauser kan for eksempel inneholde opptil 15 gram karbohydrater per spiseskje (15 ml), som ikke er en keto-vennlig mengde.

For å unngå å komme ut av ketose, bestem antall karbohydrater i soyasausen ved å sjekke ernæringsetiketten. Overvåk porsjonsstørrelsene dine for å sikre at du ikke overskrider den daglige karbohydratgrensen.

Foreslått for deg: Er tomater keto-vennlige? Fordeler i ketogent kosthold