Jern er et essensielt næringsstoff som spiller en viktig rolle i mange kroppsfunksjoner.
En diett som mangler jern kan føre til lavt energinivå, kortpustethet, hodepine, irritabilitet, svimmelhet eller anemi.
Jern finnes i to former i matvarer - hem og ikke-hem. Hemjern finnes bare i animalske produkter, mens ikke-hemjern bare finnes i planter.
Anbefalt daglig inntak er basert på et gjennomsnittlig inntak på 18 mg per dag. Imidlertid varierer individuelle krav basert på en persons kjønn og livsfase.
For eksempel trenger menn og postmenopausale kvinner generelt rundt 8 mg jern per dag. Denne mengden øker til 18 mg per dag for menstruerende kvinner og til 27 mg per dag for gravide.
Og siden ikke-hemjern har en tendens til å bli mindre lett absorbert av kroppen enn hemjern, er det anbefalte daglige inntaket for vegetarianere og veganere 1,8 ganger høyere enn for kjøttspisere.
Her er en liste over 21 plantematvarer som inneholder mye jern.
1–3: Belgvekster
Belgvekster, inkludert bønner, erter og linser, er gode kilder til jern.
Listet nedenfor er de variantene som inneholder mest jern, fra høyest til lavest.
1. Tofu, tempeh, natto og soyabønner
Soyabønner og mat fra soyabønner er fullpakket med jern.
Soyabønner inneholder rundt 8,8 mg av det per kopp eller 49% av det anbefalte daglige inntaket. Den samme delen av natto, et fermentert soyaprodukt, tilbyr 15 mg, eller 83 % av det anbefalte daglige inntaket.
Tilsvarende tilbyr 6 unser (168 gram) tofu eller tempeh hver 3–3,6 mg jern, eller opptil omtrent 20 % av det anbefalte daglige inntaket.
I tillegg til jern inneholder disse soyaproduktene mellom 10–19 gram protein per porsjon og er også en god kilde til kalsium, fosfor og magnesium.
2. Linser
Linser er en annen jernfylt mat, som gir 6,6 mg per tilberedt kopp, eller 37 % av det anbefalte daglige inntaket.
Linser inneholder også en betydelig mengde protein, komplekse karbohydrater, fiber, folat og mangan. En kopp kokte linser inneholder 18 gram protein og dekker rundt 50 % av ditt anbefalte daglige fiberinntak.
3. Andre bønner og erter
Andre typer bønner inneholder også gode mengder jern.
Hvite, lima-, røde- og marinebønner følger soyabønner tett, og tilbyr 4,4–6,6 mg jern per kokt kopp, eller 24–37 % av det anbefalte daglige inntaket.
Imidlertid har kikerter og svartøyde erter høyest jerninnhold. De gir rundt 4,6–5,2 mg per kokt kopp eller 26–29 % av det anbefalte daglige inntaket.
I tillegg til jerninnholdet er bønner og erter utmerkede kilder til komplekse karbohydrater, fiber, folat, fosfor, kalium, mangan og flere nyttige planteforbindelser.
Flere studier kobler også regelmessig inntak av bønner og erter for å senke blodtrykk, kolesterol og blodsukkernivåer, samt reduksjoner i magefett.
Sammendrag: Bønner, erter og linser er rike på jern. Disse belgfruktene inneholder også gode mengder protein, fiber, vitaminer, mineraler og gunstige planteforbindelser som kan redusere risikoen for ulike sykdommer.
4–5: Nøtter og frø
Nøtter og frø tjener som ytterligere to jernrike plantekilder.
De som ønsker å øke sitt totale daglige jerninntak, bør legge til følgende varianter i kostholdet, siden de inneholder de høyeste mengdene.
4. Gresskar, sesam, hamp og linfrø
Gresskar, sesam, hamp og linfrø er frøene som er rikest på jern, og inneholder rundt 1,2–4,2 mg per to spiseskjeer, eller 7–23 % av det anbefalte daglige inntaket.
Produkter avledet fra disse frøene er også verdt å vurdere. For eksempel inneholder to spiseskjeer tahini, en pasta laget av sesamfrø, 2,6 mg jern - som er 14% av det anbefalte daglige inntaket.
Foreslått for deg: Sunn vegansk mat
På samme måte gir hummus laget av kikerter og tahini deg rundt 3 mg jern per halv kopp, eller 17 % av det anbefalte daglige inntaket.
Frø inneholder også gode mengder planteprotein, fiber, kalsium, magnesium, sink, selen, antioksidanter og andre nyttige planteforbindelser.
De er også en god kilde til omega-3 og omega-6 fettsyrer. Hampfrø, spesielt, ser ut til å inneholde disse to fettene i forholdet som anses som optimalt for menneskers helse.
5. Cashewnøtter, pinjekjerner og andre nøtter
Nøtter og nøttetyper smør inneholder ganske mye ikke-hemjern.
Dette gjelder spesielt for mandler, cashewnøtter, pinjekjerner og macadamianøtter, som inneholder mellom 1–1,6 mg jern per unse, eller rundt 6–9 % av det anbefalte daglige inntaket.
I likhet med frø er nøtter en god kilde til protein, fiber, godt fett, vitaminer og mineraler, samt antioksidanter og nyttige planteforbindelser.
Husk at blanchering eller steking av nøtter kan skade næringsstoffene deres, så favoriser rå og ublancherte varianter.
Når det gjelder nøttesmør, er det best å velge en 100 % naturlig variant for å unngå en unødvendig dose tilsatt oljer, sukker og salt.
Sammendrag: Nøtter og frø er gode kilder til ikke-hemjern, samt en rekke andre vitaminer, mineraler, fiber, sunt fett og nyttige planteforbindelser. Legg til en liten porsjon til menyen din hver dag.
6–10: Grønnsaker
Gram per gram har grønnsaker ofte et høyere jerninnhold enn matvarer som vanligvis forbindes med høyt jern, som kjøtt og egg.
Selv om grønnsaker inneholder ikke-hemjern, som absorberes mindre lett, er de også generelt rike på vitamin C, som bidrar til å forbedre jernabsorpsjonen.
Følgende grønnsaker og grønnsaksavledede produkter gir mest jern per porsjon.
6. Bladgrønt
Bladgrønt, som spinat, grønnkål, mangold, collard og betegrønt inneholder mellom 2,5–6,4 mg jern per kokt kopp eller 14–36 % av det anbefalte daglige inntaket.
Foreslått for deg: De 18 beste proteinkildene for veganere og vegetarianere
For eksempel inneholder 100 gram spinat 1,1 ganger mer jern enn samme mengde rødt kjøtt og 2,2 ganger mer enn 100 gram laks.
Dette er også 3 ganger mer enn 100 gram kokte egg og 3,6 ganger mer enn samme mengde kylling.
Men på grunn av deres lette vekt, kan noen finne det vanskelig å konsumere 100 gram rå, bladgrønt. I dette tilfellet er det best å spise dem kokte.
Andre jernrike grønnsaker som passer inn i denne kategorien inkluderer brokkoli, kål og rosenkål, som inneholder mellom 1 og 1,8 mg per kokt kopp, eller rundt 6–10 % av det anbefalte daglige inntaket.
7. Tomatpuré
Med 0,5 mg per kopp inneholder rå tomater svært lite jern. Men når de er tørket eller konsentrert, tilbyr de en mye større mengde.
For eksempel gir en halv kopp (118 ml) tomatpuré 3,9 mg jern, eller 22 % av det anbefalte daglige inntaket, mens 1 kopp (237 ml) tomatsaus gir 1,9 mg eller 11 % av det anbefalte daglige inntaket.
Soltørkede tomater er en annen jernrik kilde, og gir deg 1,3–2,5 mg per halv kopp, eller opptil 14 % av det anbefalte daglige inntaket.
Tomater er også en stor kilde til vitamin C, som bidrar til å øke jernabsorpsjonen. Dessuten er de en god kilde til lykopen, en antioksidant knyttet til redusert risiko for solbrenthet.
8. Poteter
Poteter inneholder betydelige mengder jern, for det meste konsentrert i skallet.
Mer spesifikt gir en stor, uskrelt potet (10,5 gram eller 295 gram) 3,2 mg jern, som er 18 % av det anbefalte daglige inntaket. Søtpoteter inneholder litt mindre - rundt 2,1 mg for samme mengde eller 12 % av anbefalt daglig inntak.
Poteter er også en stor kilde til fiber. I tillegg kan én porsjon dekke opptil 46 % av det daglige behovet for vitamin C, B6 og kalium.
9. Sopp
Visse varianter av sopp er spesielt rike på jern.
For eksempel inneholder en kokt kopp hvit sopp rundt 2,7 mg eller 15 % av det anbefalte daglige inntaket.
Østerssopp kan tilby opptil dobbelt så mye jern, mens portobello og shiitake inneholder svært lite.
10. Palmehjerter
Palmehjerter er tropiske grønnsaker rike på fiber, kalium, mangan, vitamin C og folat.
Et mindre kjent faktum om palmehjerter er at de også inneholder en god del jern - imponerende 4,6 mg per kopp, eller 26% av det anbefalte daglige inntaket.
Denne allsidige grønnsaken kan blandes i dipper, kastes på grillen, innlemmes i en wok, legges til salater og til og med bakes med favorittpålegget ditt.
Foreslått for deg: 12 sunne matvarer som inneholder mye jern
Sammendrag: Grønnsaker inneholder ofte betydelige mengder jern. Deres generelt store volum-til-vekt-forhold forklarer hvorfor å spise dem tilberedt kan gjøre det lettere å møte dine daglige behov.
11–13 Frukt
Frukt er vanligvis ikke den matvaregruppen individer henvender seg til når de ønsker å øke jerninnholdet i kostholdet.
Likevel er noen frukter overraskende høye i jern.
Her er de beste kildene til jern i denne kategorien.
11. Sviskejuice
Svisker er kjent for sin milde avføringseffekt, som bidrar til å lindre forstoppelse.
Imidlertid er de også en god kilde til jern.
Spesielt sviskejuice gir omtrent 3 mg jern per kopp (237 ml). Det er rundt 17 % av det anbefalte daglige inntaket og er dobbelt så mye jern som samme mengde svisker.
Sviskejuice er rik på fiber, kalium, vitamin C, vitamin B6 og mangan også.
12. Oliven
Oliven er teknisk sett en frukt, og en med et godt jerninnhold.
De inneholder rundt 3,3 mg jern per 3,5 unser (100 gram) eller 18% av det anbefalte daglige inntaket. I tillegg er ferske oliven også en god kilde til fiber, godt fett og fettløselige vitaminer A og E.
Oliven inneholder også en rekke gunstige planteforbindelser som antas å gi flere helsemessige fordeler, inkludert lavere risiko for hjertesykdom.
13. Morbær
Morbær er en type frukt med en spesielt imponerende næringsverdi.
Ikke bare tilbyr de rundt 2,6 mg jern per kopp – 14 % av det anbefalte daglige inntaket – men denne mengden morbær oppfyller også 85 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C.
Morbær er også en god kilde til antioksidanter, som kan gi beskyttelse mot hjertesykdom, diabetes og noen former for kreft.
Sammendrag: Sviskejuice, oliven og morbær er de tre frukttypene med høyest jernkonsentrasjon per porsjon. Disse fruktene inneholder også antioksidanter og en rekke andre næringsstoffer som er gunstige for helsen.
14–17: Fullkorn
Forskning knytter fullkorn til en rekke helsefordeler.
Disse fordelene inkluderer økt levetid og redusert risiko for fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom.
Men ikke alle korn er like gunstige. For eksempel fjerner kornbehandling vanligvis deler av kornet som inneholder fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler, inkludert jern.
Av denne grunn inneholder hele korn vanligvis mer jern enn bearbeidet korn. Følgende er de fire typene fullkorn som inneholder mest jern per porsjon.
14. Amaranth
Amaranth er et glutenfritt gammelt korn som ikke vokser fra gress som andre korn gjør. Av denne grunn er det teknisk sett betraktet som et "pseudocereal.”
Amaranth inneholder rundt 5,2 mg jern per kokt kopp eller 29 % av det anbefalte daglige inntaket.
Interessant nok er amaranth en av de få komplette kildene til planteproteiner og inneholder også gode mengder komplekse karbohydrater, fiber, mangan, fosfor og magnesium.
15. Spelt
Spelt er et annet jernrikt eldgammelt korn.
Den inneholder rundt 3,2 mg jern per kokt kopp eller 18 % av det anbefalte daglige inntaket. Dessuten tilbyr spelt rundt 5–6 gram protein per porsjon, som er omtrent 1,5 ganger mer protein enn mer moderne korn, som hvete.
Spelt inneholder også en rekke andre næringsstoffer, inkludert komplekse karbohydrater, fiber, magnesium, sink, selen og B-vitaminer. Mineralinnholdet kan også være litt høyere enn mer konvensjonelle korn.
16. Havre
Havre er en velsmakende og enkel måte å tilføre jern til kostholdet ditt.
En kopp kokt havre inneholder rundt 3,4 mg jern – 19 % av det anbefalte daglige inntaket – i tillegg til gode mengder planteprotein, fiber, magnesium, sink og folat.
Dessuten inneholder havre en løselig fiber kalt beta-glukan, som kan bidra til å fremme tarmhelsen, øke metthetsfølelsen og redusere kolesterol- og blodsukkernivået.
17. Quinoa
I likhet med amaranth er quinoa et glutenfritt pseudocereal rikt på komplett protein, fiber, komplekse karbohydrater, vitaminer og mineraler.
Den tilbyr rundt 2,8 mg jern per kokt kopp eller 16 % av det anbefalte daglige inntaket. I tillegg knytter forskning quinoas rike antioksidantinnhold til en lavere risiko for medisinske tilstander, inkludert høyt blodtrykk og type 2 diabetes.
Foreslått for deg: 16 matvarer rike på mineraler
Sammendrag: Fullkorn inneholder generelt mer jern enn raffinerte korn. Variantene oppført ovenfor er spesielt rike på jern, men inneholder også flere andre næringsstoffer og planteforbindelser som er gunstige for helsen.
18–21: Annet
Enkelte matvarer passer ikke inn i en av matvaregruppene ovenfor, men inneholder likevel betydelige mengder jern.
Å inkludere dem i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å møte det anbefalte daglige jerninntaket.
18. Kokosmelk
Kokosmelk kan være et smakfullt alternativ til kumelk.
Selv om den er svært høy i fett, er den en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert magnesium, kobber og mangan.
Kokosmelk inneholder også en god mengde jern - nærmere bestemt rundt 3,8 mg per halv kopp (118 ml), eller rundt 21 % av det anbefalte daglige inntaket.
19. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade inneholder betydelig flere næringsstoffer enn melkesjokolademotparten.
Ikke bare tilbyr den 3,3 mg jern per unse (28 gram), som oppfyller rundt 18 % av det anbefalte daglige inntaket, men det inneholder også en god mengde fiber, magnesium, kobber og mangan.
I tillegg er mørk sjokolade en kraftig kilde til antioksidanter, en gruppe gunstige planteforbindelser som bidrar til å beskytte mot ulike sykdommer.
20. Blackstrap melasse
Blackstrap melasse er et søtningsmiddel som ofte hevdes å være sunnere enn bordsukker.
Når det gjelder jern, inneholder den rundt 1,8 mg jern per to spiseskjeer eller rundt 10 % av det anbefalte daglige inntaket.
Denne delen bidrar også til å dekke mellom 10–30 % av ditt anbefalte daglige inntak av kobber, selen, kalium, vitamin B6, magnesium og mangan.
Til tross for det høyere næringsinnholdet, forblir blackstrap melasse svært høy i sukker og bør konsumeres med måte.
21. Tørket timian
Tørket timian er en av de mest populære kulinariske urter.
Mange anser det som et ernæringsmessig kraftsenter, og forskning har knyttet det til helsemessige fordeler som spenner fra å bekjempe bakterielle infeksjoner og bronkitt til å forbedre humøret ditt.
Foreslått for deg: 10 sunne matvarer som inneholder mye sink
Timian er tilfeldigvis også en av urtene med høyest jerninnhold, og tilbyr 1,2 mg per tørket teskje, eller rundt 7 % av det anbefalte daglige inntaket.
Å drysse litt på hvert måltid er en god strategi for de som ønsker å øke jerninntaket.
Sammendrag: Kokosmelk, mørk sjokolade, blackstrap melasse og tørket timian er mindre kjente, men utvilsomt rike kilder til jern.
Hvordan øke jernopptaket fra plantemat
Hemjernet som finnes i kjøtt og animalske produkter absorberes generelt lettere av menneskekroppen enn ikke-hemjernet som finnes i planter.
Av denne grunn er det anbefalte daglige inntaket av jern 1,8 ganger høyere for vegetarianere og veganere enn de som spiser kjøtt.
Dette utgjør omtrent 14 mg per dag for menn og postmenopausale kvinner, 32 mg per dag for menstruerende kvinner og 49 mg per dag for gravide.
Imidlertid kan ulike strategier brukes for å øke kroppens evne til å absorbere ikke-hemjern. Her er de best undersøkte metodene:
- Spis vitamin C-rik mat: Inntak av vitamin C-rik mat sammen med mat rik på ikke-hemjern kan øke absorpsjonen av jern med opptil 300%.
- Unngå kaffe og te til måltidene: Å drikke kaffe og te til måltider kan redusere jernopptaket med 50-90%.
- Bløtlegg, spire og gjære: Bløtlegging, spiring og fermentering av korn og belgfrukter kan forbedre jernabsorpsjonen ved å redusere mengden fytater som er naturlig tilstede i disse matvarene.
- Bruk en støpejernspanne: Mat tilberedt i en støpejernspanne har en tendens til å gi to til tre ganger mer jern enn mat tilberedt i kokekar uten jern.
- Spis lysin-rik mat: Inntak av plantemat som belgfrukter og quinoa som er rike på aminosyren lysin sammen med jernrike måltider kan øke jernabsorpsjonen.
Sammendrag: Den typen jern som finnes i plantemat (ikke-hem) absorberes mindre lett av kroppen. Metodene som er skissert her kan brukes for å maksimere absorpsjonen.
Sammendrag
Jern er et næringsstoff som er viktig for menneskekroppen.
Dette mineralet kan finnes i en rekke forskjellige matvarer, inkludert mange plantematvarer.
Foreslått for deg: Topp 12 matvarer som inneholder mye fosfor
Foruten å være en god kilde til jern, inneholder plantematen som er oppført i denne artikkelen også en rekke andre næringsstoffer og gunstige planteforbindelser.
Derfor vil det å innlemme dem i kostholdet ditt ikke bare hjelpe deg med å møte dine jernbehov, men vil sannsynligvis også være til fordel for din generelle helse.
