Intermittent fasting (IF) er for tiden en av verdens mest populære helse- og treningstrender.
Folk bruker det for å gå ned i vekt, forbedre helsen og forenkle livsstilen.
Mange studier viser at det kan ha kraftige effekter på kroppen og hjernen din og kan til og med hjelpe deg å leve lenger.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDette er den ultimate nybegynnerguiden til periodisk faste.
Innholdsfortegnelse
Hva er intermitterende faste (IF)?
Intermittent fasting (IF) er et spisemønster som går mellom perioder med faste og spising.
Den spesifiserer ikke hvilke matvarer du bør spise, men heller når du bør spise dem.
I denne forbindelse er det ikke en diett i konvensjonell forstand, men mer nøyaktig beskrevet som et spisemønster.
Vanlige intermitterende fastemetoder involverer daglig 16-timers faste eller faste i 24 timer, to ganger i uken.
Faste har vært en praksis gjennom hele menneskets evolusjon. Gamle jeger-samlere hadde ikke supermarkeder, kjøleskap eller mat tilgjengelig året rundt. Noen ganger fant de ikke noe å spise.
Som et resultat utviklet mennesker seg til å kunne fungere uten mat i lengre perioder.
Å faste fra tid til annen er mer naturlig enn å alltid spise 3–4 (eller flere) måltider per dag.
Faste gjøres også ofte av religiøse eller åndelige grunner, inkludert i islam, kristendom, jødedom og buddhisme.
Sammendrag: Intermittent fasting (IF) er et spisemønster som går mellom perioder med faste og spising. Det er for tiden veldig populært i helse- og treningsmiljøet.
Intermitterende fastemetoder
Det er flere forskjellige måter å utføre periodisk faste på - som alle innebærer å dele opp dagen eller uken i spise- og fasteperioder.
I fasteperiodene spiser du enten veldig lite eller ingenting i det hele tatt.
Dette er de mest populære metodene:
- 16/8-metoden: Også kalt Leangains-protokollen, det innebærer å hoppe over frokosten og begrense den daglige spiseperioden til 8 timer, for eksempel 13.00–21.00. Deretter faster du i 16 timer mellom.
- Spis-stopp-spis: Dette innebærer å faste i 24 timer, en eller to ganger i uken, for eksempel ved å ikke spise fra middag en dag til middag neste dag.
- 5:2-dietten: Med denne metoden inntar du bare 500–600 kalorier på to ikke-påfølgende dager i uken, men spiser normalt de andre 5 dagene.
Ved å redusere kaloriinntaket bør alle disse metodene føre til vekttap så lenge du ikke kompenserer ved å spise mye mer i spiseperiodene.
Mange synes 16/8-metoden er den enkleste, mest bærekraftige og enkleste å holde seg til. Det er også det mest populære.
Sammendrag: Det er flere forskjellige måter å gjøre intermitterende faste på. Alle deler dagen eller uken inn i spise- og fasteperioder.
Hvordan intermitterende faste påvirker cellene og hormonene dine
Når du faster, skjer det flere ting i kroppen din på celle- og molekylnivå.
For eksempel justerer kroppen din hormonnivåer for å gjøre lagret kroppsfett mer tilgjengelig.
Cellene dine setter også i gang viktige reparasjonsprosesser og endrer uttrykket av gener.
Her er noen endringer som skjer i kroppen din når du faster:
- Humant veksthormon (HGH): Nivåene av veksthormon skyter i været, og øker så mye som 5 ganger. Dette har fordeler for fetttap og muskeløkning, for å nevne noen.
- Insulin: Insulinfølsomheten forbedres og insulinnivåene synker dramatisk. Lavere insulinnivåer gjør lagret kroppsfett mer tilgjengelig.
- Cellulær reparasjon: Når du faster, starter cellene dine cellulære reparasjonsprosesser. Dette inkluderer autofagi, hvor celler fordøyer og fjerner gamle og dysfunksjonelle proteiner som bygges opp inne i cellene.
- Genuttrykk: Det er endringer i funksjonen til gener knyttet til lang levetid og beskyttelse mot sykdom.
Disse endringene i hormonnivåer, cellefunksjon og genuttrykk er ansvarlige for helsefordelene ved intermitterende faste.
Foreslått for deg: 8 vitenskapelig støttede helsemessige fordeler ved å faste
Sammendrag: Når du faster, går nivåene av menneskelig veksthormon opp og insulinnivået går ned. Kroppens celler endrer også uttrykket av gener og setter i gang viktige cellulære reparasjonsprosesser.
Intermitterende faste er et kraftig verktøy for vekttap
Vekttap er den vanligste årsaken til at folk prøver periodisk faste.
Ved å få deg til å spise færre måltider, kan periodisk faste føre til en automatisk reduksjon i kaloriinntak.
I tillegg endrer periodisk faste hormonnivåene for å lette vekttap.
I tillegg til å senke insulin og øke veksthormonnivået, øker det frigjøringen av det fettforbrennende hormonet noradrenalin (noradrenalin).
På grunn av disse endringene i hormoner, kan kortvarig faste øke stoffskiftet med 3,6–14%.
Ved å hjelpe deg med å spise mindre og forbrenne flere kalorier, forårsaker periodisk faste vekttap ved å endre begge sider av kaloriligningen.
Studier viser at periodisk faste kan være en kraftig vekttapsverktøy.
En gjennomgangsstudie fra 2014 fant at dette spisemønsteret kan forårsake 3–8 % vekttap over 3–24 uker, som er en betydelig mengde sammenlignet med de fleste vekttapstudier.
I følge den samme studien mistet folk også 4–7 % av midjeomkretsen, noe som indikerer et betydelig tap av skadelig magefett som bygger seg opp rundt organene dine og forårsaker sykdom.
En annen studie viste at intermitterende faste forårsaker mindre muskeltap enn den mer standardmetoden for kontinuerlig kaloribegrensning.
Men husk at hovedårsaken til suksessen er at periodisk faste hjelper deg å spise færre kalorier totalt sett. Hvis du overstadig og spiser store mengder i løpet av spiseperioden, kan det hende du ikke går ned i vekt i det hele tatt.
Sammendrag: Intermitterende faste kan øke stoffskiftet litt samtidig som det hjelper deg å spise færre kalorier. Det er en veldig effektiv måte å gå ned i vekt og magefett på.
Helsefordeler med periodisk faste
Det er gjort mange studier på periodisk faste, både hos dyr og mennesker.
Foreslått for deg: Slik faster du trygt: 10 nyttige tips
Disse studiene har vist at det kan ha kraftig helsefordeler for vektkontroll og helsen til kroppen og hjernen din. Det kan til og med hjelpe deg å leve lenger.
Her er de viktigste helsemessige fordelene med periodisk faste:
- Vekttap: Som nevnt ovenfor, kan periodisk faste hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett, uten å bevisst begrense kaloriene.
- Insulinresistens: Intermitterende faste kan redusere insulinresistens, senke blodsukkeret med 3–6 % og fastende insulinnivåer med 20–31 %, noe som skal beskytte mot type 2 diabetes.
- Betennelse: Noen studier viser reduksjoner i markører for betennelse, en nøkkeldriver for mange kroniske sykdommer.
- Hjertehelse: Intermitterende faste kan redusere "dårlig" LDL-kolesterol, triglyserider i blodet, inflammatoriske markører, blodsukker og insulinresistens - alle risikofaktorer for hjertesykdom.
- Kreft: Dyrestudier tyder på at periodisk faste kan forebygge kreft.
- Hjernens helse: Intermitterende faste øker hjernehormonet BDNF og kan hjelpe veksten av nye nerveceller. Det kan også beskytte mot Alzheimers sykdom.
- Anti-aldring: Intermitterende faste kan forlenge levetiden hos rotter. Studier viste at fastende rotter levde 36–83 % lenger.
Husk at forskning fortsatt er i sin tidlige fase. Mange av studiene var små, kortvarige eller utført på dyr. Mange spørsmål har ennå ikke blitt besvart i menneskelige studier av høyere kvalitet.
Sammendrag: Intermitterende faste kan ha mange fordeler for kroppen og hjernen din. Det kan føre til vekttap og kan redusere risikoen for type 2 diabetes, hjertesykdom og kreft. Det kan også hjelpe deg å leve lenger.
Intermitterende faste gjør din sunne livsstil enklere
Å spise sunt er enkelt, men det kan være utrolig vanskelig å opprettholde.
En av de største hindringene er alt arbeidet som kreves for å planlegge og lage sunne måltider.
Intermitterende faste kan gjøre ting enklere, siden du ikke trenger å planlegge, lage mat eller rydde opp etter så mange måltider som før.
Av denne grunn er periodisk faste veldig populær blant livhackende folkemengder, siden det forbedrer helsen din samtidig som det forenkler livet ditt.
Sammendrag: En av de største fordelene med periodisk faste er at det gjør sunn mat enklere. Det er færre måltider du trenger å tilberede, lage mat og rydde opp etter.
Hvem bør være forsiktig eller unngå periodisk faste?
Intermitterende faste er absolutt ikke for alle.
Foreslått for deg: Er det dårlig for deg å hoppe over frokosten?
Hvis du er undervektig eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør du ikke faste uten å konsultere en helsepersonell først.
I disse tilfellene kan det være direkte skadelig.
Bør kvinner faste?
Det er noen bevis på at periodisk faste kanskje ikke er like fordelaktig for kvinner som for menn.
For eksempel viste en studie at det forbedret insulinfølsomheten hos menn, men forverret blodsukkerkontrollen hos kvinner.
Selv om menneskelige studier på dette emnet ikke er tilgjengelige, har studier på rotter funnet at periodisk fasting kan gjøre hunnrotter avmagret, maskulinisert, ufruktbar og få dem til å gå glipp av sykluser.
Det er flere anekdotiske rapporter om kvinner hvis menstruasjon stoppet da de begynte å gjøre IF og gikk tilbake til det normale når de gjenopptok sitt forrige spisemønster.
Av disse grunner bør kvinner være forsiktige med periodisk faste.
De bør følge separate retningslinjer, som å lette på praksisen og slutte umiddelbart hvis de har problemer som amenoré (fravær av menstruasjon).
Hvis du har problemer med fruktbarhet og/eller prøver å bli gravid, bør du vurdere å vente med periodisk faste inntil videre. Dette spisemønsteret er sannsynligvis også en dårlig idé hvis du er gravid eller ammer.
Sammendrag: Personer som er undervektige eller har en historie med spiseforstyrrelser bør ikke faste. Det er også noen bevis på at periodisk faste kan være skadelig for noen kvinner.
Sikkerhet og bivirkninger av periodisk faste
Sult er den viktigste bivirkningen av periodisk faste.
Du kan også føle deg svak og hjernen din fungerer kanskje ikke så bra som du er vant til.
Dette kan bare være midlertidig, siden det kan ta litt tid før kroppen tilpasser seg den nye måltidsplanen.
Hvis du har en medisinsk tilstand, bør du rådføre deg med legen din før du prøver intermitterende faste.
Dette er spesielt viktig hvis du:
- Har diabetes.
- Har problemer med blodsukkerreguleringen.
- Har lavt blodtrykk.
- Ta medisiner.
- Er undervektige.
- Har en historie med spiseforstyrrelser.
- Er en kvinne som prøver å bli gravid.
- Er en kvinne med en historie med amenoré.
- Er gravid eller ammer.
Når det er sagt, har periodisk faste en enestående sikkerhetsprofil. Det er ikke noe farlig med å ikke spise på en stund hvis du er sunn og ernært totalt sett.
Sammendrag: Den vanligste bivirkningen av periodisk faste er sult. Personer med visse medisinske tilstander bør ikke faste uten å konsultere en lege først.
Vanlige spørsmål om periodisk faste
Her er svar på de vanligste spørsmålene om periodisk faste:
1. Kan jeg drikke væske under fasten?
Ja. Vann, kaffe, te og andre ikke-kaloriholdige drikker er fine. Ikke tilsett sukker i kaffen. Små mengder melk eller fløte kan være greit.
Kaffe kan være spesielt nyttig under en faste, da det kan dempe sulten.
2. Er det ikke usunt å hoppe over frokosten?
Nei. Problemet er at de fleste stereotype frokostskippere har usunn livsstil. Hvis du sørger for å spise sunn mat resten av dagen, er praksisen helt sunn.
3. Kan jeg ta kosttilskudd mens jeg faster?
Ja. Men husk at noen kosttilskudd som fettløselige vitaminer kan fungere bedre når de tas sammen med måltider.
4. Kan jeg trene mens jeg faster?
Ja, faste treningsøkter er greit. Noen anbefaler å ta forgrenede aminosyrer (BCAA) før en fastende treningsøkt.
5. Vil faste forårsake muskeltap?
Alle vekttapsmetoder kan forårsake muskeltap, og det er derfor det er viktig å løfte vekter og holde proteininntaket høyt. En studie viste at periodisk faste forårsaker mindre muskeltap enn vanlig kalorirestriksjon.
6. Vil faste bremse stoffskiftet?
Nei. Studier viser at kortvarig faste faktisk øker stoffskiftet. Imidlertid kan lengre faste på 3 eller flere dager undertrykke stoffskiftet.
7. Bør barna faste?
Å la barnet ditt faste er sannsynligvis en dårlig idé.
Foreslått for deg: 16/8 periodisk faste: En nybegynnerguide
Komme i gang med periodisk faste
Sjansen er stor for at du allerede har gjort mange periodiske faster i livet ditt.
Hvis du noen gang har spist middag, deretter sovet sent og ikke spist før lunsj neste dag, har du sannsynligvis allerede fastet i 16+ timer.
Noen mennesker spiser instinktivt på denne måten. De føler seg rett og slett ikke sultne om morgenen.
Mange anser 16/8-metoden som den enkleste og mest bærekraftige måten å periodisk faste på - du vil kanskje prøve denne praksisen først.
Hvis du synes det er lett og føler deg bra under fasten, kan du prøve å gå videre til mer avanserte faster som 24-timers faste 1–2 ganger i uken (spis-stopp-spis) eller bare å spise 500–600 kalorier 1–2 dager per uke (5:2 diett).
En annen tilnærming er å ganske enkelt faste når det passer – bare hopp over måltider fra tid til annen når du ikke er sulten eller ikke har tid til å lage mat.
Det er ikke nødvendig å følge en strukturert plan for periodisk faste for å oppnå i det minste noen av fordelene.
Eksperimenter med de forskjellige tilnærmingene og finn noe du liker og som passer timeplanen din.
Sammendrag: Det anbefales å starte med 16/8-metoden, og kanskje gå videre til lengre faster senere. Det er viktig å eksperimentere og finne en metode som fungerer for deg.
Bør du prøve intermitterende faste?
Intermitterende faste er ikke noe noen trenger å gjøre.
Det er rett og slett en av mange livsstilsstrategier som kan forbedre helsen din. Å spise ekte mat, trene og ta vare på søvnen er fortsatt de viktigste faktorene å fokusere på.
Hvis du ikke liker ideen om å faste, kan du trygt ignorere denne artikkelen og fortsette å gjøre det som fungerer for deg.
Til syvende og sist er det ingen løsning som passer alle når det kommer til ernæring. Den beste dietten for deg er den du kan holde deg til i det lange løp.
Intermitterende faste er flott for noen mennesker, ikke andre. Den eneste måten å finne ut hvilken gruppe du tilhører, er å prøve det ut.
Foreslått for deg: Øker periodisk faste stoffskiftet ditt?
Hvis du føler deg bra når du faster og synes det er en bærekraftig måte å spise på, kan det være et veldig kraftig verktøy for å gå ned i vekt og forbedre helsen din.
