Intermitterende faste har blitt stadig mer populært de siste årene.
I motsetning til de fleste dietter som forteller deg hva du skal spise, fokuserer intermitterende faste på når du skal spise ved å inkludere vanlige korttidsfaste i rutinen din.
Denne måten å spise på kan hjelpe deg med å innta færre kalorier, gå ned i vekt og redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom.
Imidlertid har flere studier antydet at periodisk faste kanskje ikke er like gunstig for kvinner som for menn. Av denne grunn kan det hende at kvinner må følge en modifisert tilnærming.
Her er en detaljert nybegynnerveiledning for periodisk faste for kvinner.
Innholdsfortegnelse
Hva er intermitterende faste?
Intermitterende faste beskriver et spisemønster som går mellom perioder med faste og normal spising.
De vanligste metodene inkluderer faste på alternative dager, daglig 16-timers faste eller faste i 24 timer, to dager i uken. For denne artikkelen vil begrepet intermitterende faste bli brukt for å beskrive alle regimer.
I motsetning til de fleste dietter, involverer ikke periodisk faste sporing av kalorier eller makronæringsstoffer. Det er ingen krav til hvilken mat man skal spise eller unngå, noe som gjør det mer til en livsstil enn en diett.
Mange bruker periodisk faste for å gå ned i vekt, da det er en enkel, praktisk og effektiv måte å spise mindre og redusere kroppsfett.
Det kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes, bevare muskelmassen og forbedre psykologisk velvære.
Dessuten kan dette kostholdsmønsteret bidra til å spare tid på kjøkkenet ettersom du har færre måltider å planlegge, tilberede og lage mat.
Sammendrag: Intermitterende faste er et spisemønster som inkluderer regelmessig, kortvarig faste. Det er et populært livsstilsvalg som har potensielle fordeler for vekttap, kroppssammensetning, sykdomsforebygging og velvære.
Intermitterende faste kan påvirke menn og kvinner ulikt
Det er noen bevis på at periodisk faste kanskje ikke er like fordelaktig for noen kvinner som det er for menn.
En studie viste at blodsukkerkontrollen ble verre hos kvinner etter tre uker med periodisk faste, noe som ikke var tilfellet hos menn.
Det er også mange anekdotiske historier om kvinner som har opplevd endringer i menstruasjonssyklusen etter å ha startet intermitterende faste.
Slike skift oppstår fordi kvinnelige kropper er ekstremt følsomme for kalorirestriksjoner.
Når kaloriinntaket er lavt - for eksempel ved å faste for lenge eller for ofte - påvirkes en liten del av hjernen kalt hypothalamus.
Dette kan forstyrre sekresjonen av gonadotropin-frigjørende hormon (GnRH), et hormon som hjelper til med å frigjøre to reproduktive hormoner: luteiniserende hormon (LH) og follikkelstimulerende hormon (FSH).
Når disse hormonene ikke kan kommunisere med eggstokkene, risikerer du uregelmessig menstruasjon, infertilitet, dårlig beinhelse og andre helseeffekter.
Selv om det ikke er noen sammenlignbare studier på mennesker, har tester på rotter vist at 3–6 måneders faste vekslende dager forårsaket en reduksjon i eggstokkstørrelse og uregelmessige reproduksjonssykluser hos hunnrotter.
Av disse grunner bør kvinner vurdere en modifisert tilnærming til intermitterende faste, for eksempel kortere fasteperioder og færre fastedager.
Sammendrag: Intermitterende faste er kanskje ikke like gunstig for kvinner som for menn. For å redusere eventuelle bivirkninger, bør kvinner ta en mild tilnærming til faste: kortere faste og færre fastedager.
Helsefordeler med periodisk faste for kvinner
Intermitterende faste er ikke bare fordelaktig for midjen din, men kan også redusere risikoen for å utvikle flere kroniske sykdommer.
Foreslått for deg: Nybegynnerguiden til 5:2-dietten
Hjertehelse
Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken på verdensbasis.
Høyt blodtrykk, høyt LDL-kolesterol og høye triglyseridkonsentrasjoner er noen av de ledende risikofaktorene for utvikling av hjertesykdom.
En studie med 16 overvektige menn og kvinner viste periodisk faste senket blodtrykket med 6 % på bare åtte uker.
Den samme studien fant også at intermitterende faste senket LDL-kolesterol med 25 % og triglyserider med 32%.
Bevisene for sammenhengen mellom intermitterende faste og forbedret LDL-kolesterol og triglyseridnivåer er imidlertid ikke konsistente.
En studie av 40 normalvektige personer fant at fire uker med periodisk faste under den islamske høytiden Ramadan ikke resulterte i en reduksjon i LDL-kolesterol eller triglyserider.
Studier av høyere kvalitet med mer robuste metoder er nødvendig før forskere fullt ut kan forstå effekten av periodisk faste på hjertehelsen.
Diabetes
Intermitterende faste kan også effektivt bidra til å håndtere og redusere risikoen for å utvikle diabetes.
I likhet med kontinuerlig kaloribegrensning ser det ut til at periodisk faste reduserer noen av risikofaktorene for diabetes.
Det gjør det hovedsakelig ved å senke insulinnivået og redusere insulinresistensen.
I en randomisert kontrollert studie av mer enn 100 overvektige eller overvektige kvinner, reduserte seks måneder med periodisk faste insulinnivået med 29 % og insulinresistensen med 19 %. Blodsukkernivået forble det samme.
Dessuten har 8–12 uker med intermitterende faste vist seg å senke insulinnivået med 20–31 % og blodsukkernivået med 3–6 % hos personer med pre-diabetes, en tilstand der blodsukkernivået er forhøyet, men ikke høyt nok til å diagnostisere diabetes.
Imidlertid kan det hende at periodisk faste ikke er like gunstig for kvinner som for menn når det gjelder blodsukker.
Foreslått for deg: 8 vitenskapelig støttede helsemessige fordeler ved å faste
En liten studie fant at blodsukkerkontrollen forverret seg for kvinner etter 22 dager med faste vekslende dager, mens det ikke var noen negativ effekt på blodsukkeret for menn.
Til tross for denne bivirkningen vil reduksjonen i insulin og insulinresistens fortsatt sannsynligvis redusere risikoen for diabetes, spesielt for personer med pre-diabetes.
Vekttap
Intermitterende faste kan være en enkel og effektiv måte å gå ned i vekt når det gjøres riktig, siden vanlig korttidsfaste kan hjelpe deg med å innta færre kalorier og gå ned i vekt.
Flere studier tyder på at periodisk faste er like effektivt som tradisjonelle kaloribegrensede dietter for kortsiktig vekttap.
En gjennomgang fra 2018 av studier på overvektige voksne fant at periodisk fasting førte til et gjennomsnittlig vekttap på 6,8 kg over 3–12 måneder.
En annen gjennomgang viste at intermitterende faste reduserte kroppsvekten med 3–8 % hos overvektige eller overvektige voksne over 3–24 uker. Gjennomgangen fant også at deltakerne reduserte midjeomkretsen med 3–7 % i samme periode.
Det bør bemerkes at de langsiktige effektene av periodisk faste på vekttap for kvinner gjenstår å se.
På kort sikt ser periodisk faste ut til å hjelpe til med vekttap. Men mengden du mister vil sannsynligvis avhenge av antall kalorier du forbruker under ikke-fastende perioder og hvor lenge du holder deg til livsstilen.
Det kan hjelpe deg å spise mindre
Å bytte til periodisk faste kan naturligvis hjelpe deg med å spise mindre.
En studie fant at unge menn spiste 650 færre kalorier per dag når matinntaket deres var begrenset til et vindu på fire timer.
En annen studie på 24 friske menn og kvinner så på effekten av en lang, 36-timers faste på matvaner. Til tross for inntak av ekstra kalorier på dagen etter faste, reduserte deltakerne sin totale kaloribalanse med 1900 kalorier, en betydelig reduksjon.
Andre helsefordeler
Flere studier på mennesker og dyr tyder på at periodisk faste også kan gi andre helsemessige fordeler.
- Redusert betennelse: Noen studier viser at periodisk faste kan redusere viktige markører for betennelse. Kronisk betennelse kan føre til vektøkning og ulike helseproblemer.
- Forbedret psykologisk velvære: En studie fant at åtte uker med periodisk faste reduserte depresjon og overspisingsatferd samtidig som kroppsbildet ble forbedret hos overvektige voksne.
- Økt levetid: Intermitterende faste har vist seg å forlenge levetiden hos rotter og mus med 33–83 %. Effekten på lang levetid hos mennesker er ennå ikke bestemt.
- Bevar muskelmassen: Intermitterende faste ser ut til å være mer effektivt for å beholde muskelmasse sammenlignet med kontinuerlig kaloribegrensning. Høyere muskelmasse hjelper deg å forbrenne flere kalorier, selv i hvile.
Spesielt må helsefordelene ved periodisk faste for kvinner studeres mer omfattende i veldesignede menneskelige studier før noen konklusjoner kan trekkes.
Foreslått for deg: Øker periodisk faste stoffskiftet ditt?
Sammendrag: Intermitterende faste kan hjelpe kvinner å gå ned i vekt og redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes. Det er imidlertid behov for ytterligere studier på mennesker for å bekrefte disse funnene.
Beste typer periodisk faste for kvinner
Når det kommer til slanking, er det ingen enkel tilnærming som passer alle. Dette gjelder også periodisk faste.
Generelt sett bør kvinner ta en mer avslappet tilnærming til faste enn menn.
Dette kan inkludere kortere fasteperioder, færre fastedager og/eller inntak av et lite antall kalorier på fastedagene.
Her er noen av de beste typene periodisk faste for kvinner:
- Crescendo-metoden: Faste 12–16 timer to til tre dager i uken. Fastedager bør være ikke-sammenhengende og fordelt jevnt over uken (for eksempel mandag, onsdag og fredag).
- Spis-stopp-spis (også kalt 24-timers protokollen): En 24-timers full faste en eller to ganger i uken (maksimalt to ganger i uken for kvinner). Begynn med 14–16 timers faste og bygg gradvis opp.
- 5:2-dietten (også kalt «The fast diet”): Begrens kalorier til 25 % av ditt vanlige inntak (ca. 500 kalorier) to dager i uken og spis "normalt" de andre fem dagene. La det gå en dag mellom fastedagene.
- Modifisert faste på annen dag: Faster annenhver dag, men spiser "normalt" på ikke-fastende dager. Du har lov til å konsumere 20–25 % av ditt vanlige kaloriinntak (ca. 500 kalorier) på en fastedag.
- 16/8-metoden (også kalt "Leangains-metoden”): Faste i 16 timer om dagen og spise alle kaloriene innen et vindu på åtte timer. Kvinner anbefales å starte med 14-timers faste og til slutt bygge opp til 16 timer.
Uansett hva du velger, er det fortsatt viktig å spise godt i de ikke-fastende periodene. Hvis du spiser en stor mengde usunn, kaloritett mat i de ikke-fastende periodene, vil du kanskje ikke oppleve de samme vekttap- og helsegevinstene.
På slutten av dagen er den beste tilnærmingen en som du kan tolerere og opprettholde på lang sikt, og som ikke resulterer i noen negative helsekonsekvenser.
Sammendrag: Det er mange måter for kvinner å gjøre periodisk faste. Noen av de beste metodene inkluderer 5:2-dietten, modifisert faste på andre dager og crescendo-metoden.
Hvordan komme i gang med periodisk faste
Det er enkelt å komme i gang.
Sjansen er stor for at du allerede har gjort mange periodiske faster før. Mange mennesker spiser instinktivt på denne måten, og hopper over morgen- eller kveldsmåltider.
Den enkleste måten å komme i gang på er å velge en av de periodiske fastemetodene ovenfor og prøve det.
Du trenger imidlertid ikke nødvendigvis å følge en strukturert plan.
Et alternativ er å faste når det måtte passe deg. Å hoppe over måltider fra tid til annen når du ikke føler deg sulten eller ikke har tid til å lage mat kan fungere for noen mennesker.
På slutten av dagen spiller det ingen rolle hvilken type faste du velger. Det viktigste er å finne en metode som fungerer best for deg og din livsstil.
Sammendrag: Den enkle måten å komme i gang på er å velge en av metodene ovenfor og prøve den. Stopp umiddelbart hvis du opplever bivirkninger.
Sikkerhet og bivirkninger av intermitterende faste
Modifiserte versjoner av periodisk faste ser ut til å være trygge for de fleste kvinner.
Når det er sagt, har flere studier rapportert noen bivirkninger, inkludert sult, humørsvingninger, mangel på konsentrasjon, redusert energi, hodepine og dårlig ånde på fastedager.
Det er også noen historier på nettet om kvinner som rapporterer at menstruasjonssyklusen deres stoppet mens de fulgte en periodisk fastende diett.
Hvis du har en medisinsk tilstand, bør du rådføre deg med legen din før du prøver intermitterende faste.
Medisinsk konsultasjon er spesielt viktig for kvinner som:
Foreslått for deg: 10 fordeler med periodisk faste: Vekttap, celle-reparasjon og mer
- Har en historie med spiseforstyrrelser.
- Har diabetes eller har regelmessig lavt blodsukkernivå.
- Er undervektig, underernært eller har ernæringsmessige mangler.
- Er gravid, ammer eller prøver å bli gravid.
- Har fertilitetsproblemer eller en historie med amenoré (utelatt menstruasjon).
På slutten av dagen ser periodisk faste ut til å ha en god sikkerhetsprofil. Likevel, hvis du opplever problemer - for eksempel tap av menstruasjonssyklusen - stopp umiddelbart.
Sammendrag: Intermitterende faste kan forårsake sult, lavt energinivå, hodepine og dårlig ånde. Kvinner som er gravide, prøver å bli gravide eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør søke medisinsk råd før de starter en periodisk fastekur.
Sammendrag
Intermitterende faste er et kostholdsmønster som involverer regelmessig, kortvarig faste.
De beste typene for kvinner inkluderer daglig 14–16 timers faste, 5:2-dietten eller modifisert faste på andre dager.
Mens intermitterende faste er gunstig for hjertehelse, diabetes og vekttap, tyder noen bevis på at det kan ha negative effekter på reproduksjon og blodsukkernivåer hos noen kvinner.
Når det er sagt, ser modifiserte versjoner av periodisk faste ut som trygge for de fleste kvinner og kan være et mer passende alternativ enn lengre eller strengere faster.
Hvis du er en kvinne som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre helsen din, er periodisk faste noe å vurdere.
