Hvordan gå ned i vekt på et vegetarisk kosthold

Vegetarisme har blitt stadig mer populært de siste årene.

Denne dietten er assosiert med lavere risiko for kroniske sykdommer og kan hjelpe vekttap.

Imidlertid kan du finne det vanskelig å gå ned i vekt på et vegetarisk kosthold - spesielt hvis du spiser for mange raffinerte karbohydrater eller høyt bearbeidet mat.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Denne artikkelen forklarer hvordan du kan gå ned i vekt på et vegetarisk kosthold.

Hva er et vegetarisk kosthold?

Vegetarisk kosthold utelukker kjøtt, fisk og fjærfe.

Noen mennesker kan følge denne dietten av religiøse eller etiske grunner, mens andre trekkes til dens mulige helsemessige fordeler.

Hovedtypene av vegetariske dietter er:

• Lakto-ovo-vegetar: tillater egg og meieriprodukter, men utelukker kjøtt, fisk og fjærfe
• Lakto-vegetarisk: tillater meieri, men utelukker egg, kjøtt, fisk og fjærfe
• Ovo-vegetar: tillater egg, men utelukker meieri, kjøtt, fisk og fjærfe
• Vegansk: utelukker alle animalske produkter, inkludert honning, meieriprodukter og egg

Andre plantebaserte spisemønstre inkluderer flexitarian (som inkluderer noen animalsk mat, men er for det meste vegetarisk) og pescatarian (som inkluderer fisk, men ikke kjøtt) dietter.

Vegetarisk kosthold fokuserer vanligvis på frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter, nøtter og frø. Disse matvarene er rike på fiber, mikronæringsstoffer og gunstige planteforbindelser, og har en tendens til å være lavere i kalorier, fett og protein enn animalsk mat.

Siden denne dietten legger vekt på næringsrik mat, er den knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, visse kreftformer, diabetes og høyt blodtrykk.

I tillegg viser studier at å følge et vegetarisk kosthold kan være en effektiv måte å gå ned i vekt på.

Men fordelene med vegetarisme avhenger i stor grad av typen mat du spiser og dine generelle kostholdsvaner.

Å overspise eller velge for mange høyt bearbeidede matvarer vil gi færre fordeler enn en diett basert på uraffinert hel plantemat – og kan ha flere ulemper.

Sammendrag: Et vegetarisk kosthold utelukker kjøtt, fisk og fjærfe og fokuserer hovedsakelig på plantemat. Det har vært knyttet til vekttap og redusert risiko for kroniske sykdommer, men disse fordelene avhenger av hvilken mat du spiser.

Barrierer for å gå ned i vekt på et vegetarisk kosthold

Mens vegetarisme kan virke som en effektiv måte å miste overvekt, kan flere faktorer forhindre dette.

Spiser store porsjoner og ikke nok protein

Å spise mer kalorier enn du trenger kan føre til vektøkning.

Selv om du fyller på med næringsrik mat på et vegetarisk kosthold, kan du forsyne deg med større porsjoner enn nødvendig.

Dette er spesielt vanlig hvis du sparer på proteininntaket.

Protein kan øke fylde ved å redusere nivåene av ghrelin, et hormon som regulerer sult, som igjen kan redusere det totale kaloriinntaket og øke vekttap.

Hvis du ikke spiser nok protein, kan du spise mer mat for å føle deg mett – noe som hindrer vekttapet ditt.

Selv om proteinbehovet ditt lett kan dekkes på et vegetarisk kosthold, kan du støte på problemer i begynnelsen når du eliminerer kjøtt fra kostholdet ditt.

Spiser for mye raffinerte karbohydrater

Mat som er høy i raffinerte karbohydrater, som brød, pizza og pasta, kan være lett å overspise på et vegetarisk kosthold.

De er allment tilgjengelige og kan noen ganger være det eneste vegetariske alternativet på restauranter eller sammenkomster.

Mat rik på raffinerte karbohydrater har en tendens til å mangle fiber og demper ikke sulten like mye som fullkorns, komplekse karbohydrater. Som et resultat kan de belaste deg med overflødige kalorier.

Dessuten tyder noen studier på at raffinerte karbohydrater utløser frigjøring av ekstra insulin, et hormon som regulerer blodsukkeret. Dette kan også bidra til vektøkning.

En studie inkludert rundt 500 000 voksne oppdaget en sterk sammenheng mellom høyere insulinnivåer etter karbohydratinntak og høyere kroppsmasseindeks (BMI).

Overdrive kaloririk mat

Når du går over til et vegetarisk kosthold, kan du øke inntaket av plantemat med høyt fettinnhold betydelig.

Foreslått for deg: Vegansk matliste for nybegynnere

Vegetariske måltider inneholder ofte nøtter, frø, nøttesmør, avokado eller kokos. Selv om disse matvarene er utrolig næringsrike og mettende, gir de også 9 kalorier per gram - sammenlignet med 4 kalorier per gram proteiner og karbohydrater.

For eksempel inneholder 2 ss (32 gram) peanøttsmør hele 191 kalorier, hvorav 148 kommer fra fett.

Dessuten spiser mange mer enn den anbefalte porsjonsstørrelsen av nøttesmør og annet sunt fett.

Fokus på høyt bearbeidet vegetarisk mat

Hvis du er avhengig av for mange bearbeidede matvarer som en del av et vegetarisk kosthold, kan det være vanskelig å gå ned i vekt.

Utallige produkter er teknisk sett vegetariske, men inneholder fortsatt unødvendige tilsetningsstoffer og andre usunne ingredienser. Eksempler inkluderer veggieburgere, kjøtterstatninger, frysemåltider, bakevarer, pakkede desserter og vegansk ost.

Disse matvarene er ofte fullpakket med ikke bare natrium, høyt bearbeidede forbindelser, kjemiske konserveringsmidler og fargestoffer, men også kalorier og tilsatt sukker.

Som et resultat kan de bidra til vektøkning når de spises i overkant.

En gjennomgang koblet inntak av ultrabearbeidet mat til økt risiko for fedme, samt høyere LDL (dårlig) kolesterol og blodtrykksnivåer.

Sammendrag: Noen hindringer for å gå ned i vekt på et vegetarisk kosthold inkluderer ikke å spise nok protein og å stole for mye på raffinerte karbohydrater, kaloririk mat og høyt bearbeidede varer.

Tips for å gå ned i vekt på et vegetarisk kosthold

Flere strategier kan bidra til å fremme vekttap på et vegetarisk kosthold, inkludert:

Foreslått for deg: Vegetardietten: En nybegynnerguide og måltidsplan

• Fyll halvparten av tallerkenen med ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Å velge fiberrike grønnsaker, som brokkoli, blomkål, zucchini, bladgrønnsaker og sopp, kan hjelpe deg med å holde deg mett og redusere kaloriinntaket.
• Inneholder protein ved hvert måltid og mellommåltid. Vegetarisk mat med høyt proteininnhold inkluderer bønner, nøtter, frø, linser, egg, meieriprodukter og soyamat (som tempeh, tofu og edamame).
• Velger komplekse karbohydrater. Disse maten som øker mettheten inkluderer fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker, frukt og belgfrukter.
• Se på porsjonene dine med kaloririk mat. Kombiner nøtter, frø og sunt fett med matvarer med lavt kaloriinnhold slik at du ikke overspiser.
• Spis for det meste hel mat. Ubearbeidet mat, som hel frukt og grønnsaker, har ingen unødvendige ingredienser.
• Begrenser høyt bearbeidet mat. Unngå kjøttalternativer, frosne måltider og annen ultrabearbeidet mat, da de sannsynligvis inneholder usunne tilsetningsstoffer, ekstra salt og tilsatt sukker.

Et balansert vegetarisk kosthold som legger vekt på hel plantemat og begrenser raffinerte karbohydrater og høyt bearbeidede produkter kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Likevel, ikke glem andre betydelige bidragsytere til vekttap, for eksempel riktig søvn, hydrering og trening.

Sammendrag: Inkludering av protein til alle måltider, spis rikelig med full mat og eliminering av høyt bearbeidede varer er bare noen av teknikkene du kan bruke for å gå ned i vekt på et vegetarisk kosthold.

Vegetarisk mat som hjelper vekttap

For å styrke vekttap, velg et vegetarisk kosthold som er rikt på hel, minimalt bearbeidet plantemat.

Avhengig av din spesifikke diett, kan du også inkludere meieriprodukter eller egg.

Vegetarisk mat som kan hjelpe vekttap inkluderer:

• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: brokkoli, paprika, blomkål, zucchini, sopp, tomater, aubergine, gulrøtter, selleri og agurk
• Stivelsesholdige grønnsaker: erter, poteter, mais og vintersquash
• Frukt: bær, appelsiner, epler, bananer, druer, sitrus, kiwi og mango
• Helkorn: quinoa, brun ris, farro, hirse, bygg og bulgurhvete
• Bønner og belgfrukter: linser, svarte bønner, pintobønner og kidneybønner
• Nøtter og frø: mandler, valnøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, chiafrø og nøttesmør
• Magre proteiner: bønner, belgfrukter, nøtter, frø, nøttesmør, egg, gresk yoghurt, melk og soyaprodukter som tofu, tempeh og edamame
• Sunt fett: avokado, olivenolje, kokos, nøtter, frø, nøttesmør og ost
• Vann og andre sunne drikker: seltzer med naturlig smak, vann med frukt og vanlig kaffe eller te

Sammendrag: Å spise en rekke ikke-stivelsesholdige grønnsaker, hele korn, belgfrukter, nøtter og frø kan hjelpe deg å gå ned i vekt på et vegetarisk kosthold.

Mat å unngå på et vegetarisk kosthold for vekttap

Mens de fleste plantematvarer er naturlig sunne, har høyt bearbeidet vegetarmat en tendens til å være mindre.

Foreslått for deg: Vegetarisk keto-diettplan: Fordeler, risikoer, matlister og mer

Du bør begrense eller unngå følgende matvarer hvis du følger et vegetarisk kosthold for vekttap:

• Høyt bearbeidet vegetarmat: veggieburgere, kjøtterstatninger, frysemåltider, frosne desserter og imiterte meieriprodukter
• Raffinerte karbohydrater: hvitt brød, hvit pasta, bagels og kjeks
• Sukkerholdig mat og drikke: godteri, kjeks, bakverk, bordsukker, brus, fruktjuicer, energidrikker og søt te

I tillegg, prøv å unngå ekstra store porsjoner av mat - spesielt de som inneholder mye sukker og kalorier.

Sammendrag: Hvis du ønsker å gå ned i vekt på et vegetarisk kosthold, bør du unngå høyt bearbeidede produkter, raffinerte karbohydrater og sukkerholdige drikker.

Prøv vegetarisk måltidsplan for vekttap

Denne 5-dagers måltidsplanen gir noen ideer for et vegetarisk kosthold for vekttap.

Dag 1

• Frokost: stålkuttet havre med epler, peanøttsmør og kanel
• Lunsj: en salat med grønt, hardkokte egg, avokado, tomater og balsamicovinaigrette
• Middag: svartbønnesuppe med en klatt gresk yoghurt, grovt brød og en sidesalat
• Matbit: mandler og mørk sjokolade

Dag 2

• Frokost: eggerøre med brokkoli og cheddar, pluss en side med bær
• Lunsj: en burritobolle med brun ris, pintobønner, tomat, løk og avokado
• Middag: zucchininudler med marinara, solsikkefrø og hvite bønner
• Matbit: strengost eller en appelsin

Dag 3

• Frokost: ren gresk yoghurt med ananas, strimlet kokos og valnøtter
• Lunsj: linsesuppe, hakket paprika og guacamole
• Middag: aubergine parmesan servert over fullkornspasta og grønne bønner
• Matbit: en fullkorns granolabar eller bær

Dag 4

• Frokost: en smoothiebolle laget av usøtet mandelmelk, spinat, hampfrø, frosne bær og en banan
• Lunsj: en eggesalat på grovt brød med jordbær, gulrøtter og hummus
• Middag: stek med tofu, gulrøtter, brokkoli, brun ris, soyasaus og honning
• Matbit: tørket mango og pistasjnøtter

Dag 5

• Frokost: to egg og en skive fullkorntoast med avokado, pluss en side med druer
• Lunsj: en salat med grønnkål, pekannøtter, tørkede tranebær, geitost og edamame
• Middag: hjemmelagde kikertkaker sammen med sautert sopp og en bakt søtpotet
• Matbit: ren gresk yoghurt med kirsebær

Sammendrag: Disse måltids- og snacksideene kan hjelpe deg med å begynne å spise vegetarianer for vekttap.

Sammendrag

Et vegetarisk kosthold som fokuserer på næringsrik plantemat kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Det er imidlertid viktig å spise nok protein mens du begrenser porsjonsstørrelsene og inntaket av kaloririk mat, raffinerte karbohydrater og høyt bearbeidede varer.

Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide

Husk at ikke all vegetarisk mat er sunn.