Hvordan gå ned i vekt rundt overgangsalderen

Å gå ned i vekt under og etter overgangsalderen kan virke umulig.

Hormonendringer, stress og aldringsprosessen kan alle virke mot deg.

Det er imidlertid flere trinn du kan ta for å gjøre vekttap lettere i løpet av denne tiden.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Hvorfor overgangsalder gjør vekttap så vanskelig

Overgangsalderen starter offisielt når en person ikke har hatt menstruasjonssyklus på 12 måneder. Rundt denne tiden kan det være veldig vanskelig å gå ned i vekt.

Mange legger merke til at de begynner å legge på seg under overgangsalderen, som kan begynne et tiår før overgangsalderen.

Flere faktorer spiller en rolle i vektøkning rundt overgangsalderen, inkludert:

• Hormonsvingninger. Både forhøyede og svært lave nivåer av østrogen kan føre til økt fettlagring.
• Tap av muskelmasse. Dette oppstår på grunn av alder, hormonelle endringer og redusert fysisk aktivitet.
• Utilstrekkelig søvn. Mange kvinner har problemer med å sove i overgangsalderen. Dårlig søvn er knyttet til vektøkning.
• Økt insulinresistens. Kvinner blir ofte insulinresistente når de blir eldre, noe som kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt.

Dessuten skifter fettlagring fra hofter og lår til magen i overgangsalderen. Dette øker risikoen for metabolsk syndrom, diabetes type 2 og hjertesykdom.

Derfor er strategier som fremmer tap av magefett spesielt viktige på dette stadiet av livet.

Sammendrag: Overgangsalderen kan føre til hormonelle endringer, tap av muskelmasse, dårlig søvn og insulinresistens. Disse effektene kan i sin tur øke risikoen for vektøkning.

Viktigheten av et kaloriunderskudd

For å gå ned i vekt er det nødvendig med et kaloriunderskudd.

I følge noen undersøkelser avtar en kvinnes hvileenergiforbruk, eller antall kalorier hun forbrenner under hvile, under og etter overgangsalderen.

Selv om det kan være fristende å prøve en diett med svært lavt kaloriinnhold for å gå ned i vekt raskt, kan det å spise så få kalorier noen ganger gjøre vekttap vanskeligere.

Forskning viser at å begrense kalorier kan føre til tap av muskelmasse og en ytterligere nedgang i stoffskiftet.

Foreslått for deg: 12 naturlige måter å balansere hormonene dine på

Så selv om dietter med svært lavt kaloriinnhold kan føre til kortsiktig vekttap, vil deres effekter på muskelmasse og stoffskifte gjøre det vanskelig å holde vekten nede.

Dessuten kan utilstrekkelig kaloriinntak og redusert muskelmasse føre til bentap. Dette kan øke risikoen for osteoporose.

Å vedta en sunn livsstil som kan opprettholdes på lang sikt kan bidra til å bevare stoffskiftet og redusere mengden muskelmasse du mister med alderen.

Sammendrag: Et kaloriunderskudd er nødvendig for vekttap. Men å kutte kalorier for mye øker tapet av magre muskler, noe som akselererer fallet i stoffskiftet som oppstår med alderen.

Kostholdsplaner som fungerer bra i overgangsalderen

Her er fire næringsrike dietter som har vist seg å hjelpe med vekttap under og etter overgangsalderen.

Lavkarbodietten

Mange studier har vist at lavkarbodietter er utmerket for vekttap og kan også bidra til å redusere magefett.

Selv om perimenopausale og postmenopausale kvinner har blitt inkludert i flere lavkarbostudier, har det bare vært noen få studier som utelukkende har sett på denne populasjonen.

I en slik studie mistet postmenopausale kvinner på en lavkarbodiett 21,8 pund (9,9 kilo), 27,5 % av kroppsfettet og 8,9 centimeter fra midjen i løpet av 6 måneder.

Dessuten trenger ikke karbohydratinntaket være ekstremt lavt for å gi vekttap.

I en annen studie ga en paleo-diett som gir omtrent 30 % av kaloriene fra karbohydrater en større reduksjon i magefett og vekt etter 2 år enn en diett med lavt fettinnhold. Den fettfattige dietten ga 55–60 % av kaloriene fra karbohydrater.

Foreslått for deg: 14 enkle måter å bryte gjennom et vekttapplatå

Her er en detaljert guide til lavkarbodietten, som inkluderer en måltidsplan og meny.

Middelhavsdietten

Selv om middelhavsdietten er best kjent for å forbedre helsen og redusere risikoen for hjertesykdom, viser studier at det også kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

I likhet med lavkarbodiettstudier har de fleste middelhavsdiettstudier sett på både menn og kvinner i stedet for kun perimenopausale eller postmenopausale kvinner.

I en studie av menn og kvinner i alderen 55 år og eldre, hadde de som fulgte en middelhavsdiett betydelige reduksjoner i magefett. Diettene deres ble supplert med enten nøtter eller olivenolje.

Les dette for en guide til middelhavsdietten, inkludert en måltidsplan og prøvemeny.

Et vegansk eller vegetarisk kosthold

Veganske og vegetariske dietter har også vist lovende for vekttap.

Eldre studier på postmenopausale kvinner rapporterte betydelig vekttap og forbedringer i helsen blant en gruppe som ble tildelt et vegansk kosthold.

En undersøkelse fra 2018 fant at veganere i perimenopause opplevde mindre alvorlige vasomotoriske symptomer (som hetetokter) og fysiske symptomer enn omnivorer.

Imidlertid har en mer fleksibel vegetarisk tilnærming som inkluderer meieri og egg også vist seg å fungere godt hos eldre kvinner.

Les dette for å lære mer om forskjellene mellom vegansk og vegetarisk kosthold.

Her er en detaljert veiledning om hvordan du går ned i vekt på et vegansk kosthold.

Sammendrag: Lavkarbo, middelhavskost, vegansk og vegetarisk kosthold har vist seg å ha fordeler i overgangsalderen og overgangsalderen.

Beste typer trening for vekttap

De fleste blir mindre aktive når de blir eldre.

Trening kan imidlertid være viktigere enn noen gang under og etter overgangsalderen.

Det kan forbedre humøret, fremme en sunn vekt og beskytte muskler og bein.

Foreslått for deg: Hvordan gå ned i vekt med PCOS: 13 nyttige tips

Motstandstrening med vekter eller bånd kan være ekstremt effektivt for å bevare eller til og med øke muskelmassen. Mager muskelmasse avtar normalt med hormonelle endringer og alder.

Selv om alle typer motstandstrening er fordelaktige, tyder nyere forskning på at det er bedre å utføre flere repetisjoner, spesielt for å redusere magefett.

Aerobic trening, eller cardio, er også flott for overgangsalder. Studier har vist at det kan redusere magefett samtidig som det bevarer muskler under vekttap.

En blanding av motstandstrening og aerob trening kan være den beste strategien for vekttap.

Sammendrag: Motstandstrening og aerob trening kan bidra til å fremme fetttap samtidig som det forhindrer muskeltapet som normalt oppstår rundt overgangsalderen.

Livsstilsendringer som fremmer vekttap i overgangsalderen

Her er flere måter å forbedre livskvaliteten din og gjøre vekttap lettere i overgangsalderen.

Få en avslappende søvn av høy kvalitet

Mange kvinner i overgangsalderen har problemer med å sove på grunn av hetetokter, nattesvette, stress og andre fysiske effekter av østrogenmangel.

Men å få nok søvn av høy kvalitet er viktig for å oppnå og opprettholde en moderat vekt.

Personer som sover for lite har høyere nivåer av "sulthormonet" ghrelin, har lavere nivåer av "fullhetshormonet" leptin og er mer sannsynlig å være overvektige.

Foreslått for deg: 10 grunner til at god søvn er viktig

Utforsk psykoterapi

Kognitiv atferdsterapi (CBT), en form for psykoterapi som har vist seg å hjelpe mot søvnløshet, kan være til nytte for kvinner som opplever symptomer på lavt østrogen.

I følge en studie fra 2019 så postmenopausale kvinner som fikk CBT for sin søvnløshet en større økning i søvnvarighet over 6 måneder enn kvinner som fikk opplæring i søvnhygiene eller søvnbegrensningsterapi.

Søvnrestriksjonsterapi er en del av CBT. Målet med søvnrestriksjonsterapi er målrettet å begrense hvor lang tid du tilbringer i sengen når du ligger våken eller ikke sover.

Prøv akupunktur

Akupunktur kan også være nyttig.

I en studie reduserte det frekvensen av hetetokter med 36,7 % over 6 måneder. En gjennomgang av flere studier fant at akupunktur kan øke østrogennivået, noe som kan bidra til å redusere symptomer og fremme bedre søvn.

Finn en måte å lindre stress

Stressavlastning er også viktig under overgangsalderen.

I tillegg til å øke risikoen for hjertesykdom, fører stress til forhøyede kortisolnivåer, som er assosiert med økt magefett.

Flere studier har funnet at yoga kan bidra til å redusere stress og lindre symptomer hos kvinner som går gjennom overgangsalderen.

Foreslått for deg: 16 enkle måter å lindre stress og angst

Sammendrag: Visse livsstilsendringer, som å få mer søvn av høy kvalitet, kan bidra til å gjøre det lettere å håndtere symptomene på overgangsalder. Som et resultat kan det bli lettere å gå ned i vekt.

Kostholdstips som fungerer

Her er noen andre tips som kan hjelpe med vekttap i overgangsalderen eller i alle aldre.

Foreslått for deg: 26 bevisbaserte vekttapstips som fungerer

1. Spis mye protein. Protein bidrar til å holde deg mett og fornøyd, øker stoffskiftet og reduserer muskeltap under vekttap.
2. Inkluder meieri i kostholdet ditt. Forskning tyder på at meieriprodukter kan hjelpe deg å miste fett samtidig som du beholder muskelmassen.
3. Spis mat med mye løselig fiber. Inntak av fiberrik mat som linfrø, rosenkål, avokado og brokkoli kan bidra til å øke insulinfølsomheten, redusere appetitten og fremme vekttap.
4. Drikk grønn te. Grønn te inneholder forbindelsene koffein og epigallokatekin gallat (EGCG). De kan hjelpe deg å brenne fett.
5. Tren oppmerksom spising. Bevisst spising kan bidra til å redusere stress og forbedre forholdet ditt til mat, slik at du ender opp med å spise mindre.

Sammendrag: Å spise bevisst og innta mat og drikke som støtter vekttap kan hjelpe deg å gå ned i vekt i overgangsalderen.

Sammendrag

Selv om å gå ned i vekt kan være hovedmålet ditt, må du gjøre endringer du kan opprettholde på lang sikt.

Det er også best å fokusere på helse i stedet for tallet på skalaen.

Å opprettholde en sunn livsstil ved å trene, få nok søvn, fokusere på et balansert kosthold med tett næringsinnhold og å spise bevisst kan hjelpe deg med å se og føle deg absolutt best i overgangsalderen og utover.