Hvordan gå ned i vekt raskt

Hvis legen din anbefaler det, er det trygge måter å gå ned i vekt på. Et jevnt vekttap på 1 til 2 kilo per uke anbefales for mest effektiv og langsiktig vektkontroll.

Når det er sagt, gir mange spiseplaner deg sulten eller utilfreds. Dette er viktige grunner til at det kan være vanskelig å holde seg til en sunnere spiseplan.

Imidlertid har ikke alle dietter denne effekten. Lavkarbodietter og helmatbaserte kalori-reduserte dietter er effektive for vekttap og kan være lettere å følge enn andre dietter.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Her er noen måter å gå ned i vekt på som bruker sunt kosthold, potensielt lavere karbohydrater, og som har som mål å:

• Redusere appetitten.
• Forårsake raskt vekttap.
• Forbedre din metabolske helse samtidig.

Hvordan gå ned i vekt raskt i 3 enkle trinn:

1. Kutt ned på raffinerte karbohydrater

En måte å gå raskt ned i vekt på er å kutte ned på sukker og stivelse, altså karbohydrater. Dette kan gjøres med en lavkarbo spiseplan eller ved å redusere raffinerte karbohydrater og erstatte dem med fullkorn.

Når du gjør dette, går sultnivået ned, og du spiser vanligvis færre kalorier.

Med en lavkarbo-spiseplan vil du bruke forbrenning av lagret fett til energi i stedet for karbohydrater.

Hvis du velger å spise mer komplekse karbohydrater som fullkorn sammen med et kaloriunderskudd, vil du dra nytte av høyere fiberinnhold som fordøyes saktere. Dette gjør dem mer mettende for å holde deg fornøyd.

En studie fra 2020 bekreftet at et veldig lavt karbohydrat-diett var gunstig for vekttap i eldre befolkninger.

Forskning tyder også på at et lavkarbo-diett kan redusere appetitten, noe som kan føre til at du spiser færre kalorier uten å tenke på det eller føle deg sulten.

Vær oppmerksom på at de langsiktige effektene av et lavkarbo-diett fortsatt forskes på. Det kan også være vanskelig å følge et lavt karbohydrat-diett, noe som kan føre til jojo-kosthold og mindre suksess med å opprettholde en sunn vekt.

Det er potensielle ulemper ved et lavkarbo-diett som kan føre deg til å velge en annen metode. Kalorireduserte dietter kan også føre til vekttap og være lettere å vedlikeholde over tid.

Hvis du velger en diett som fokuserer på fullkorn framfor raffinerte karbohydrater, korrelerte en studie fra 2019 høyt inntak av fullkorn med lavere kroppsmasseindeks (BMI).

Foreslått for deg: Det ketogene dietten: En detaljert nybegynnerguide for keto

For å finne den beste måten å gå ned i vekt på, kontakt legen din for anbefalinger.

Sammendrag: Å redusere sukker og stivelse, eller karbohydrater, fra kostholdet ditt kan bidra til å dempe appetitten, senke insulinnivået og hjelpe deg å gå ned i vekt. Men de langsiktige effektene av et lavkarbo-diett er ennå ikke kjent. Et kaloriredusert diett kan være mer bærekraftig.

2. Spis protein, fett og grønnsaker

Hvert måltid bør inneholde:

• en proteinkilde
• en fettkilde
• grønnsaker
• en liten del komplekse karbohydrater, for eksempel fullkorn

Protein

Å spise en anbefalt mengde protein er avgjørende for å bevare helsen og muskelmassen mens du går ned i vekt.

Bevis tyder på at tilstrekkelig proteininntak kan forbedre kardiometabolske risikofaktorer, appetitt og kroppsvekt.

Slik bestemmer du hvor mye du trenger uten å spise for mye. Mange faktorer avgjør dine spesifikke behov, men generelt trenger en gjennomsnittlig person:

• 56–91 gram per dag for gjennomsnittlig mann
• 46–75 gram per dag for gjennomsnittlig kvinne

Kosthold med tilstrekkelig protein kan også hjelpe med å:

• Redusere suget og tvangstanker om mat med 60%
• Halvere ønsket om å spise sent på kvelden
• Få deg til å føle deg mett

I en studie spiste folk på et høyere proteindiett 441 færre kalorier per dag.

Sunne proteinkilder inkluderer:

• Kjøtt: biff, kylling, svinekjøtt og lam
• Fisk og sjømat: laks, ørret og reker
• Egg: hele egg med eggeplomme
• Plantebaserte proteiner: bønner, belgfrukter, quinoa, tempeh og tofu

Lavkarbo og grønne grønnsaker

Ikke vær redd for å fylle tallerkenen med grønne grønnsaker. De er fullpakket med næringsstoffer, og du kan spise store mengder uten å øke kalorier og karbohydrater.

Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan

Grønnsaker som bør inkluderes for lavkarbo eller lavt kaloriinnhold:

• brokkoli
• blomkål
• spinat
• tomater
• kål
• rosenkål
• sveitsisk mangold
• salat
• agurk

Sunt fett

Ikke vær redd for å spise fett.

Kroppen din trenger fortsatt sunt fett uansett hvilken spiseplan du velger. Olivenolje og avokado er gode valg å inkludere i kostholdet ditt.

Andre fettstoffer som smør og kokosnøttolje bør kun brukes i moderate mengder på grunn av deres høyere innhold av mettet fett.

Sammendrag: Sett sammen hvert måltid av en proteinkilde, sunn fettkilde, kompleks karbohydrat og grønnsaker. Fiberrike grønne grønnsaker er en fin måte å få et måltid med lite kalorier og mange næringsstoffer.

3. Beveg kroppen din

Trening, selv om det ikke er nødvendig for vekttap, kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere. Vektløfting har spesielt gode fordeler.

Ved å løfte vekter vil du forbrenne flere kalorier og forhindre at stoffskiftet bremser, noe som ofte skjer ved vekttap.

Prøv å gå til treningsstudioet tre til fire ganger i uken for vektløfting. Hvis du er ny på treningsstudioet, kan du be en trener om råd. Sørg for at legen din også er klar over eventuelle nye treningsplaner.

Hvis vektløfting ikke er et alternativ for deg, er kondisjonstrening som gåing, jogging, løping, sykling eller svømming også gunstig for vekttap og generell helse.

Både kondisjonstrening og vektløfting kan hjelpe til med vekttap.

Sammendrag: Motstandstrening, som vektløfting, er et godt alternativ for vekttap. Hvis det ikke er mulig, er kondisjonstrening også effektivt. Velg det som er bærekraftig for deg.

Hva med kalorier og porsjonskontroll?

Hvis du velger en lavkarbo-spiseplan, er det vanligvis ikke nødvendig å telle kalorier så lenge du holder karbohydratinntaket veldig lavt og spiser proteiner, fett og lavkarbo-grønnsaker.

Hvis du ikke går ned i vekt, kan det være lurt å holde oversikt over kaloriene for å se om det er en medvirkende faktor.

Hvis du holder deg til et kaloriunderskudd for vekttap, kan du bruke en gratis online kalkulator som denne.

Foreslått for deg: Slik går du ned 50 kg: 10 tips for trygg og effektiv vektnedgang

Skriv inn kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå. Kalkulatoren vil fortelle deg hvor mange kalorier du skal spise per dag for å opprettholde vekten, gå ned i vekt eller gå ned i vekt raskt.

Du kan også laste ned gratis, brukervennlige kaloritellere fra nettsteder og appbutikker.

Vær oppmerksom på at å spise for få kalorier kan være farlig og mindre effektivt for vekttap. Målet er å redusere kaloriene dine med en bærekraftig og sunn mengde basert på legens anbefaling.

Sammendrag: Å telle kalorier er vanligvis ikke nødvendig for vekttap på en lavkarbo-spiseplan. Men hvis du ikke går ned i vekt eller følger en kaloriredusert plan, kan kaloritelling hjelpe.

9 tips for vekttap

Her er 9 flere tips for å gå ned i vekt raskere:

Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner

1. Spis en proteinrik frokost. Å spise en proteinrik frokost kan bidra til å redusere cravings og kaloriinntak gjennom dagen.
2. Unngå sukkerholdige drikker og fruktjuice. Tomme kalorier fra sukker er ikke nyttige for kroppen din og kan hindre vekttap.
3. Drikk vann før måltider. En studie viste at drikkevann før måltider reduserte kaloriinntaket og kan være effektivt for vektkontroll.
4. Velg mat som støtter vekttap. Noen matvarer er bedre for vekttap enn andre. Her er en liste over sunne vekttap-vennlige matvarer.
5. Spis løselig fiber. Studier viser at løselig fiber kan fremme vekttap. Fibertilskudd som glukomannan kan også hjelpe.
6. Drikk kaffe eller te. Koffein kan øke stoffskiftet.
7. Baser dietten på hele matvarer. De er sunnere, mer mettende og mindre sannsynlige til å føre til overspising enn bearbeidede matvarer.
8. Spis sakte. Å spise raskt kan føre til vektøkning over tid, mens å spise sakte får deg til å føle deg mer mett og øker vektreduserende hormoner.
9. Få god søvn. Søvn er viktig av mange årsaker, og dårlig søvn er en av de største risikofaktorene for vektøkning.

For flere tips om vekttap, les om naturlige tips for å gå ned i vekt her.

Sammendrag: Å spise helmat, høyere protein, løselig fiber og mindre sukker kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Ikke glem å få en god natts søvn også.

Eksempel på måltidsideer for raskt vekttap

Disse måltidsplanene er lavkarbo, som begrenser karbohydratene til 20–50 gram per dag. Hvert måltid bør inneholde protein, sunt fett og grønnsaker.

Hvis du foretrekker å gå ned i vekt mens du fortsatt spiser komplekse karbohydrater, kan du legge til noen sunne fullkorn som f.eks:

• quinoa
• hele havre
• full hvete
• kli
• rug
• bygg

Frokostideer

• Pochert egg med skiver avokado og en side av bær
• Spinat, sopp og feta uten skorpe (quiche uten skorpe)
• Grønn smoothie med spinat, avokado og nøttemelk med en side av cottage cheese
• Usøtet gresk yoghurt eller yoghurt uten melk med bær og mandler

Lunsjideer

• Røkt laks med avokado og asparges
• Salatpakke med grillet kylling, sorte bønner, rød paprika og salsa
• Grønnkål- og spinatsalat med grillet tofu, kikerter og guacamole

Middagstips

• Enchiladasalat med kylling, paprika, mango, avokado og krydder
• Kalkunbakst med sopp, løk, paprika og ost
• Antipastosalat med hvite bønner, asparges, agurker, olivenolje og parmesan
• Stekt blomkål med tempeh, rosenkål og pinjekjerner
• Laks bakt med ingefær, sesamolje og stekt courgette

Snackideer

• Blomkålshummus og grønnsaker
• Sunn hjemmelaget løypemiks med nøtter og tørket frukt
• Grønnkålflis
• Hytteost med kanel og linfrø
• Krydret stekte kikerter
• Stekte gresskarfrø
• Tunfiskposer
• Dampet edamame
• Jordbær og brie

Hvor fort vil du gå ned i vekt?

Du kan gå ned 2,3–4,5 kg – noen ganger mer – i den første uken av en diettplan, og deretter gå ned i vekt jevnt etter det. Den første uken er vanligvis et tap av både kroppsfett og vannvekt.

Foreslått for deg: De 15 beste sunne snacks sent på kvelden

Hvis du er ny på slanking, kan vekttap skje raskere. Jo mer vekt du må gå ned, desto raskere mister du den.

Med mindre legen din foreslår noe annet, er det vanligvis trygt å miste 1-2 kilo per uke. Hvis du prøver å gå ned i vekt raskere enn dette, snakk med legen din om et sikkert nivå av kalorireduksjon.

Bortsett fra vekttap, kan et lavkarbo-diett forbedre helsen din på flere måter, selv om de langsiktige effektene ikke er fullstendig kjent:

• Blodsukkernivået har en tendens til å redusere betydelig på lavkarbo-dietter
• Triglyserider har en tendens til å gå ned
• LDL (dårlig) kolesterol går ned
• Blodtrykket forbedres betydelig

Andre dietttyper som reduserer kalorier og øker inntak av hele matvarer er også forbundet med forbedrede metabolske markører og langsommere aldring. Til syvende og sist kan et mer balansert kosthold som inkluderer komplekse karbohydrater være mer bærekraftig.

Sammendrag: Betydelig vekt kan gå tapt på lavkarbo- eller kalorireduserte dietter, men hastigheten varierer mellom individer. Generelt kan vekttap forbedre helsemarkører som blodsukker og kolesterol.

Sammendrag

Ved å redusere karbohydrater eller erstatte raffinerte karbohydrater med komplekse, vil du sannsynligvis oppleve redusert appetitt og sult. Dette fjerner hovedårsakene til at det ofte er vanskelig å opprettholde en vekttapplan.

Med en bærekraftig lavkarbo- eller kaloriredusert diett kan du spise sunn mat til du er mett og fortsatt miste en betydelig mengde fett.

Det første fallet i vannvekt kan føre til raskt vekttap i løpet av få dager. Fett tap tar lengre tid.