Nitrogenoksid er et molekyl som produseres naturlig av kroppen din, og det er viktig for mange aspekter av helsen din.
Den viktigste funksjonen er vasodilatasjon, noe som betyr at den slapper av de indre musklene i blodårene, noe som får dem til å utvide seg og øke sirkulasjonen.
Nitrogenoksidproduksjon er avgjørende for generell helse fordi det tillater blod, næringsstoffer og oksygen å reise effektivt til alle deler av kroppen din.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterEn begrenset kapasitet til å produsere nitrogenoksid er forbundet med hjertesykdom, diabetes og erektil dysfunksjon.
Heldigvis er det mange måter å opprettholde optimale nivåer av nitrogenoksid i kroppen din.
Her er de fem beste måtene å øke nitrogenoksid naturlig.
1. Spis grønnsaker med mye nitrat
Nitrat, en forbindelse som finnes i visse grønnsaker, er en av mange grunner til at grønnsaker er sunne for deg.
Grønnsaker med mye nitrat inkluderer:
- Selleri
- Karse
- Chervil
- Salat
- Rødbet
- Spinat
- Arugula
Når disse matvarene blir konsumert, omdannes nitrater til nitrogenoksid, noe som gir et bredt spekter av helsemessige fordeler knyttet til hjertehelse og treningsytelse.
Flere analyser har vist at å spise nitratrike grønnsaker kan senke blodtrykket så mye som noen blodtrykksmedisiner.
Sterke bevis favoriserer nitrater, spesielt fra rødbeter, for å forbedre treningsytelsen hos idrettsutøvere.
Til tross for effekten nitrater har på nitrogenoksidproduksjonen i kroppen din, unngår noen mennesker dem av frykt for at de er skadelige og bidrar til kreft.
Dette er sannsynligvis fordi natriumnitrater ofte brukes som konserveringsmiddel og fargestoff i bacon, pålegg og pølser.
Å spise disse matvarene er knyttet til tarmkreft, og nitrater antas å være synderen.
Nitrater kan danne N-nitroso-forbindelser, for eksempel nitrosamin, som er i stand til å forårsake kreft.
Grønnsaker, som står for mer enn 80 prosent av nitratinntaket, inneholder imidlertid antioksidanter som vitamin C, som bidrar til å forhindre dannelse av N-nitroso-forbindelser.
Derfor er nitrater fra grønnsaker ufarlige, mens nitrater i bearbeidet kjøtt kan være plagsomme for helsen, spesielt når de konsumeres for mye over lange perioder.
Sammendrag: Grønnsaker er gode kilder til nitrater, som hjelper til med å danne nitrogenoksid i kroppen din. Forbruk av nitratrike grønnsaker forbedrer hjertehelsen og treningsytelsen.
2. Øk inntaket av antioksidanter
Nitrogenoksid er et ustabilt molekyl som brytes ned raskt i blodet, så det må fylles på kontinuerlig.
En måte å øke stabiliteten og begrense nedbrytningen på er å konsumere antioksidanter.
Antioksidanter er molekyler som nøytraliserer frie radikaler, noe som bidrar til nitrogenoksidets korte levetid.
Disse antioksidantene finnes i alle matvarer, men først og fremst i vegetabilsk opprinnelse, for eksempel frukt, grønnsaker, nøtter, frø og korn.
Noen viktige antioksidanter inkluderer:
- Vitamin C: Denne antioksidanten hjelper kroppen din til å danne bindevev, inkludert hud, bein, sener og brusk. Det produserer også hjernekjemikalier som hjelper nerveceller til å kommunisere.
- Vitamin E: Denne antioksidanten beskytter celler mot de skadelige effektene av frie radikaler, som antas å bidra til aldring og sykdom. Det spiller også en viktig rolle for å holde immunsystemet sterkt.
- Polyfenoler: Denne kategorien antioksidanter er forbundet med flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for kreft og kardiovaskulær sykdom.
- Glutation: Også kalt "moren til alle antioksidanter", glutation er hovedantioksidanten og avgiften for hver celle i kroppen din.
Flere studier har funnet at inntak av nitrogenoksidforløpere, for eksempel nitrat eller citrullin, med antioksidanter opprettholder større nivåer av nitrogenoksid i kroppen din ved å redusere nedbrytningen.
Grønnsaker som inneholder mye nitrat er også iboende høye i antioksidanter, noe som sannsynligvis er grunnen til at grønnsaker er så effektive til å øke og opprettholde optimale nivåer av nitrogenoksid.
Foreslått for deg: 11 vitaminer og kosttilskudd som øker energien
Sammendrag: Antioksidanter bidrar til å redusere nedbrytningen og forlenge levetiden til nitrogenoksid i kroppen din.
3. Bruk kosttilskudd som øker nitrogenoksid
Flere kosttilskudd markedsføres som "nitrogenoksidforsterkere.”
Disse kosttilskuddene inneholder ikke nitrogenoksid i seg selv, men de inneholder ingredienser som hjelper til med å danne nitrogenoksid i kroppen din.
To av de mest brukte ingrediensene er L-arginin og L-citrullin.
L-arginin
L-arginin er en betinget essensiell aminosyre, noe som betyr at den bare må inntas i dietten under visse forhold, mens friske voksne kan lage alt de trenger.
Det produserer nitrogenoksid direkte gjennom en prosess som kalles L-arginin-NO-banen.
Flere studier støtter bruk av L-arginin for økt blodstrøm, men bare i visse populasjoner.
Hos de med høyt blodtrykk, inkludert gravide, er L-arginin effektivt for å senke blodtrykket.
Imidlertid er bevis på evnen til L-arginin til å forbedre blodstrømmen eller treningsytelsen hos friske individer fortsatt blandet.
L-arginin er generelt anerkjent som trygt når du tar 20 gram per dag, men det kan forårsake fordøyelsessymptomer ved doser så lave som 10 gram.
L-citrullin
L-citrullin er en aminosyre som kan dispenseres, noe som betyr at kroppen din kan lage alt den trenger.
Når L-arginin omdannes til nitrogenoksid, produseres L-citrullin som et biprodukt.
L-citrullin kan deretter resirkuleres tilbake til L-arginin og brukes til å øke kroppens naturlige produksjon av nitrogenoksid.
L-citrullin øker nivåene av L-arginin i kroppen din mer enn å supplere med L-arginin selv. Dette er fordi en stor prosentandel av L-arginin brytes ned før du når blodet ditt.
Studier har funnet L-citrullin for å øke blodstrømmen, forbedre treningsytelsen og senke blodtrykket.
L-citrullin regnes som relativt trygt, og det er lav risiko for bivirkninger, selv ved høye doser.
Foreslått for deg: 14 matvarer som øker blodstrømmen og sirkulasjonen
Sammendrag: Aminosyrene L-arginin og L-citrullin brukes til å produsere nitrogenoksid i kroppen din. De er tilgjengelige som kosttilskudd og har gunstige effekter på vaskulær helse og blodstrøm.
4. Begrens bruken av munnvann
Munnvann ødelegger bakterier i munnen som kan bidra til vekst av hulrom og andre tannsykdommer.
Dessverre dreper munnvann alle typer bakterier, inkludert de fordelaktige som hjelper til med å produsere nitrogenoksid.
Spesielle bakterier i munnen omdanner nitrat til nitrogenoksid. Mennesker kan ikke produsere nitrogenoksid fra nitrat uten disse bakteriene.
Forskning har vist at munnvann dreper de orale bakteriene som trengs for å produsere nitrogenoksid i opptil 12 timer.
Dette fører til en reduksjon i nitrogenoksidproduksjonen og i noen tilfeller en økning i blodtrykket.
De skadelige effektene av munnvann på nitrogenoksidproduksjon kan til og med bidra til utvikling av diabetes, som er preget av funksjonsfeil i insulinproduksjon eller virkning.
Dette er fordi nitrogenoksid også regulerer insulin, som hjelper cellene med å utnytte energien fra maten etter at den er fordøyd. Uten nitrogenoksid kan ikke insulin fungere skikkelig.
En studie fant at personer som brukte munnvann minst to ganger daglig var 65% mer sannsynlig å utvikle diabetes enn de som aldri brukte munnvann.
Derfor er det best å bruke munnvann sparsomt for å opprettholde tilstrekkelig nitrogenoksidproduksjon.
Sammendrag: Munnvann dreper mange typer bakterier i munnen, inkludert de som hjelper til med å produsere nitrogenoksid. Dette begrenser kroppens evne til å produsere nitrogenoksid, noe som kan føre til høyt blodtrykk og diabetes.
5. Få blodet til å flyte med trening
Trening får blodet til å pumpe, hovedsakelig fordi det forbedrer endotelfunksjonen.
Endotel refererer til det tynne laget av celler som strekker blodårene. Disse cellene produserer nitrogenoksid, som holder blodårene friske.
Utilstrekkelig produksjon av nitrogenoksid resulterer i endoteldysfunksjon, noe som kan bidra til åreforkalkning, høyt blodtrykk og andre risikofaktorer for hjertesykdom.
Trening holder endotelcellene og blodårene friske ved å øke kroppens naturlige evne til å produsere nitrogenoksid.
Flere studier har vist at regelmessig fysisk aktivitet øker endotelial vasodilatasjon hos mennesker som har høyt blodtrykk og hjertesykdom, så vel som hos friske individer.
Studier har også vist at trening øker antioksidantaktiviteten, noe som bidrar til å hemme nedbrytningen av nitrogenoksid forårsaket av frie radikaler.
Foreslått for deg: Er nitrater og nitritter i matvarer skadelige?
Fordelene med trening på endotelhelse og nitrogenoksidproduksjon kan ses på så lite som 10 uker når du trener i 30 minutter minst tre ganger i uken.
For optimale resultater kombinerer du aerob trening, for eksempel gåing eller jogging, med anaerob trening, for eksempel motstandstrening. Treningstypene du velger bør være ting du liker og kan gjøre på lang sikt.
Til slutt, snakk med legen din for å fastslå eventuelle begrensninger du kan ha når det gjelder trening.
Sammendrag: Å trene regelmessig kan forbedre din endotelfunksjon og dermed din naturlige produksjon av nitrogenoksid.
Sammendrag
Nitrogenoksid er et vesentlig molekyl som kreves for generell helse. Som vasodilatator signaliserer nitrogenoksid at blodårene slapper av, slik at de kan ekspandere.
Denne effekten gjør at blod, næringsstoffer og oksygen kan strømme fritt til alle deler av kroppen din. Men når produksjonen av nitrogenoksid reduseres, kan helsen bli kompromittert.
Derfor er det viktig å oppnå og opprettholde optimale nivåer av nitrogenoksid i kroppen din.
En diett med mye nitratrike grønnsaker og antioksidanter eller bruk av kosttilskudd, for eksempel L-arginin eller L-citrullin, er fordelaktige måter å øke kroppens naturlige produksjon av nitrogenoksid på. Andre velprøvde strategier inkluderer å begrense munnvann og trene regelmessig.
For optimal nitrogenoksidproduksjon, øke inntaket av nitratrike grønnsaker og trene minst 30 minutter per dag.
