Avgiftning - eller detox - er et populært modeord.
Det innebærer vanligvis å følge et bestemt diett eller bruke spesielle produkter som hevder å kvitte kroppen din med giftstoffer, og dermed forbedre helsen og fremme vekttap.
Heldigvis er kroppen din godt utstyrt for å eliminere giftstoffer og krever ikke spesielle dietter eller dyre kosttilskudd for å gjøre det.
Når det er sagt, kan du forbedre kroppens naturlige avgiftningssystem.
Denne artikkelen forklarer noen vanlige misforståelser om avgiftning sammen med ni bevisbaserte måter å forynge kroppens avgiftningssystem på.
Vanlige misforståelser om avgiftning
Detox dietter sies å eliminere giftstoffer fra kroppen din, forbedre helsen og fremme vekttap.
De involverer ofte bruk av avføringsmidler, vanndrivende midler, vitaminer, mineraler, te og andre matvarer som antas å ha avgiftende egenskaper.
Begrepet "toksin" i sammenheng med detox -dietter er løst definert. Det inkluderer vanligvis forurensninger, syntetiske kjemikalier, tungmetaller og bearbeidede matvarer - som alle påvirker helsen negativt.
Imidlertid identifiserer populære detox -dietter sjelden de spesifikke toksinene de har som mål å fjerne eller mekanismen som de antas å eliminere dem.
Videre støtter ingen bevis bruk av disse diettene for eliminering av toksiner eller bærekraftig vekttap.
Kroppen din har en sofistikert måte å eliminere giftstoffer som involverer lever, nyrer, fordøyelsessystem, hud og lunger.
Likevel, bare når disse organene er friske, kan de effektivt eliminere uønskede stoffer.
Så mens detox -dietter ikke gjør noe som kroppen din ikke naturlig kan gjøre alene, kan du optimalisere kroppens naturlige avgiftningssystem.
Sammendrag: Selv om detox -dietter har en forførende appell, er kroppen din fullt utstyrt for å håndtere giftstoffer og andre uønskede stoffer.
1. Begrens alkohol
Mer enn 90% av alkoholen metaboliseres i leveren din.
Leverenzymer metaboliserer alkohol til acetaldehyd, en kjent kreftfremkallende kjemikalie.
Ved å gjenkjenne acetaldehyd som et toksin, konverterer leveren det til et ufarlig stoff som kalles acetat, som senere elimineres fra kroppen din.
Observasjonsstudier har vist at lavt til moderat alkoholforbruk er gunstig for hjertehelsen, men overdreven drikking kan forårsake et utall helseproblemer.
Overdreven drikking kan skade leverfunksjonen din alvorlig ved å forårsake fettoppbygging, betennelse og arrdannelse.
Når dette skjer, kan leveren ikke fungere tilstrekkelig og utføre de nødvendige oppgavene - inkludert filtrering av avfall og andre giftstoffer fra kroppen din.
Som sådan er begrensning eller avståelse helt fra alkohol en av de beste måtene å holde kroppens avgiftningssystem i gang.
Helsemyndighetene anbefaler å begrense alkoholinntaket til en drink per dag for kvinner og to for menn. Hvis du for tiden ikke drikker, bør du ikke begynne med de potensielle hjertefordelene forbundet med lett til moderat drikking.
Sammendrag: Å drikke for mye alkohol reduserer leverens evne til å utføre sine normale funksjoner, for eksempel avgiftning.
2. Fokuser på søvn
Å sørge for tilstrekkelig og god søvn hver natt er et must for å støtte kroppens helse og naturlige avgiftningssystem.
Søvn gjør at hjernen din kan omorganisere seg og lade seg selv, samt fjerne giftige avfallsprodukter som har samlet seg gjennom dagen.
Et av disse avfallsproduktene er et protein som kalles beta-amyloid, som bidrar til utviklingen av Alzheimers sykdom.
Med søvnmangel har kroppen din ikke tid til å utføre disse funksjonene, så toksiner kan bygge seg opp og påvirke flere aspekter av helse.
Dårlig søvn har vært knyttet til kortsiktige og langsiktige helsekonsekvenser, for eksempel stress, angst, høyt blodtrykk, hjertesykdom, diabetes type 2 og fedme.
Foreslått for deg: 13 enkle måter å gå ned i vannvekt (raskt og trygt)
Du bør sove syv til ni timer per natt regelmessig for å fremme god helse.
Hvis du har problemer med å bo eller sovne om natten, endres livsstilen som å holde seg til en søvnplan og begrense blått lys - fra mobile enheter og dataskjermer - før sengetid er nyttig for å forbedre søvnen.
Sammendrag: Tilstrekkelig søvn gjør at hjernen din kan omorganisere, lade opp og eliminere giftstoffer som samler seg gjennom dagen.
3. Drikk mer vann
Vann gjør så mye mer enn å slukke tørsten din. Den regulerer kroppstemperaturen din, smører leddene, hjelper fordøyelsen og absorberer næringsstoffer og avgifter kroppen din ved å fjerne avfallsstoffer.
Kroppens celler må kontinuerlig repareres for å fungere optimalt og bryte ned næringsstoffer som kroppen din kan bruke som energi.
Imidlertid frigjør disse prosessene avfall - i form av urea og karbondioksid - som forårsaker skade hvis det får bygge seg opp i blodet ditt.
Vann transporterer disse avfallsproduktene og fjerner dem effektivt gjennom vannlating, pust eller svette. Så å holde seg godt hydrert er viktig for avgiftning.
De tilstrekkelig daglig inntak av vann er 3,7 liter for menn og 2,7 liter for kvinner. Du kan trenge mer eller mindre avhengig av kostholdet ditt, hvor du bor og aktivitetsnivået ditt.
Sammendrag: I tillegg til de mange rollene i kroppen din, lar vann kroppens avgiftningssystem fjerne avfallsprodukter fra blodet ditt.
4. Reduser inntaket av sukker og bearbeidede matvarer
Sukker og bearbeidet mat antas å være roten til dagens folkehelsekriser.
Høyt forbruk av sukkerholdige og sterkt bearbeidede matvarer har vært knyttet til fedme og andre kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom, kreft og diabetes.
Disse sykdommene hindrer kroppens evne til naturlig å avgifte seg selv ved å skade organer som spiller en viktig rolle, for eksempel lever og nyrer.
For eksempel kan høyt forbruk av sukkerholdige drikker forårsake fettlever, en tilstand som påvirker leverfunksjonen negativt.
Foreslått for deg: 28 evidensbaserte helse- og ernæringstips
Ved å spise mindre søppelmat kan du holde kroppens avgiftningssystem sunt.
Du kan begrense søppelmat ved å la den stå i butikkhyllen. Å ikke ha det på kjøkkenet ditt, fjerner fristelsen helt.
Å erstatte søppelmat med sunnere valg som frukt og grønnsaker er også en sunn måte å redusere forbruket på.
Sammendrag: For mye søppelmat er knyttet til kroniske sykdommer som fedme og diabetes. Disse forholdene kan forårsake skade på organer som er viktige for avgiftning, for eksempel lever og nyrer.
5. Spis antioksidantrik mat
Antioksidanter beskytter cellene dine mot skader forårsaket av molekyler som kalles frie radikaler. Oksidativt stress er en tilstand forårsaket av overdreven produksjon av frie radikaler.
Kroppen din produserer naturlig disse molekylene for cellulære prosesser, for eksempel fordøyelse. Alkohol, tobakkrøyk, dårlig kosthold og eksponering for miljøgifter kan imidlertid produsere overdreven frie radikaler.
Ved å forårsake skade på kroppens celler, har disse molekylene blitt implisert i flere forhold, for eksempel demens, hjertesykdom, leversykdom, astma og visse typer kreft.
Å spise en diett rik på antioksidanter kan hjelpe kroppen din til å bekjempe oksidativt stress forårsaket av overflødige frie radikaler og andre giftstoffer som øker risikoen for sykdom.
Fokuser på å få antioksidanter fra mat og ikke kosttilskudd, noe som kan øke risikoen for visse sykdommer når det tas i store mengder.
Eksempler på antioksidanter inkluderer vitamin A, vitamin C, vitamin E, selen, lykopen, lutein og zeaxantin.
Bær, frukt, nøtter, kakao, grønnsaker, krydder og drikke liker kaffe og grønn te har noen av de høyeste mengder antioksidanter.
Sammendrag: Å spise en diett rik på antioksidanter hjelper kroppen din til å redusere skader forårsaket av frie radikaler og kan redusere risikoen for sykdommer som kan påvirke avgiftning.
6. Spis mat som inneholder mye prebiotika
Tarmhelse er viktig for å holde avrusningssystemet sunt. Tarmcellene dine har et avgiftnings- og utskillelsessystem som beskytter tarmen og kroppen mot skadelige giftstoffer, for eksempel kjemikalier.
God tarmhelse starter med prebiotika, en type fiber som mater de gode bakteriene i tarmen, kalt probiotika. Med prebiotika kan dine gode bakterier produsere næringsstoffer som kalles kortkjedede fettsyrer som er gunstige for helsen.
De gode bakteriene i tarmen kan bli ubalansert med dårlige bakterier ved bruk av antibiotika, dårlig tannhygiene og diettkvalitet.
Foreslått for deg: 9 tips for å styrke immuniteten naturlig
Følgelig kan dette usunne skiftet i bakterier svekke immunsystemet og avgiftningssystemene og øke risikoen for sykdom og betennelse.
Å spise mat rik på prebiotika kan holde immunsystemet og avgiftningssystemene sunne. Gode matkilder til prebiotika inkluderer tomater, artisjokker, bananer, asparges, løk, hvitløk og havre.
Sammendrag: Å spise en diett rik på prebiotika holder fordøyelsessystemet sunt, noe som er viktig for riktig avgiftning og immunhelse.
7. Reduser saltinntaket
For noen mennesker er detoxing et middel for å eliminere overflødig vann.
For mye salt kan føre til at kroppen beholder overflødig væske, spesielt hvis du har en tilstand som påvirker nyrene eller leveren - eller hvis du ikke drikker nok vann.
Denne overflødige væskeansamlingen kan forårsake oppblåsthet og gjøre klærne ubehagelige. Hvis du opplever at du bruker for mye salt, kan du avgifte deg selv fra den ekstra vannvekten.
Selv om det kan høres kontraintuitivt ut, er å øke vanninntaket en av de beste måtene å eliminere overflødig vannvekt fra å spise for mye salt.
Det er fordi når du bruker for mye salt og ikke nok vann, frigjør kroppen et antidiuretisk hormon som forhindrer deg i å urinere - og derfor avgifte.
Ved å øke vanninntaket reduserer kroppen utskillelsen av det antidiuretiske hormonet og øker vannlating, eliminerer mer vann og avfallsstoffer.
Å øke inntaket av kaliumrike matvarer-som motvirker noen av natriums effekter-hjelper også. Mat rik på kalium inkluderer poteter, squash, nyrebønner, bananer og spinat.
Sammendrag: For mye salt kan øke vannretensjonen. Du kan eliminere overflødig vann-og avfall-ved å øke inntaket av vann og kaliumrike matvarer.
8. Bli aktiv
Regelmessig mosjon - uansett kroppsvekt - er forbundet med et lengre liv og redusert risiko for mange tilstander og sykdommer, inkludert diabetes type 2, hjertesykdom, høyt blodtrykk og visse kreftformer.
Selv om det er flere mekanismer bak helsemessige fordeler ved trening, er redusert betennelse et sentralt punkt.
Selv om noen betennelser er nødvendige for å komme seg etter infeksjon eller helbrede sår, svekker for mye av det kroppens systemer og fremmer sykdom.
Ved å redusere betennelse kan trening hjelpe kroppens systemer - inkludert avgiftningssystemet - til å fungere skikkelig og beskytte mot sykdom.
Det anbefales at du gjør minst 150–300 minutter i uken med moderate intensitetsøvelser-for eksempel rask gange-eller 75–150 minutter i uken med intens fysisk aktivitet-for eksempel løping.
Sammendrag: Regelmessig fysisk aktivitet senker betennelse og lar kroppens avgiftningssystem fungere skikkelig.
9. Andre nyttige detox -tips
Selv om ingen gjeldende bevis støtter bruk av detox -dietter for å fjerne giftstoffer fra kroppen din, kan visse diettendringer og livsstilsrutiner bidra til å redusere toksinmengden og støtte kroppens avgiftningssystem.
- Spis mat som inneholder svovel. Matvarer med mye svovel, for eksempel løk, brokkoli og hvitløk, øker utskillelsen av tungmetaller som kadmium.
- Prøv chlorella. Chlorella er en type alger som har mange ernæringsmessige fordeler og kan øke eliminering av giftstoffer som tungmetaller, ifølge dyreforsøk.
- Smak på retter med koriander. Cilantro forbedrer utskillelsen av visse giftstoffer, for eksempel tungmetaller som bly, og kjemikalier, inkludert ftalater og insektmidler.
- Støtt glutation. Å spise svovelrik mat som egg, brokkoli og hvitløk bidrar til å forbedre funksjonen til glutation, en stor antioksidant produsert av kroppen din og som er sterkt involvert i avgiftning.
- Bytt til naturlige rengjøringsprodukter. Å velge naturlige rengjøringsprodukter som eddik og natron fremfor kommersielle rengjøringsmidler kan redusere eksponeringen din for potensielt giftige kjemikalier.
- Velg naturlig kroppspleie. Bruk av naturlige deodoranter, sminke, fuktighetskremer, sjampo og andre produkter for personlig pleie kan også redusere eksponeringen for kjemikalier.
Selv om det var lovende, har mange av disse effektene bare blitt vist i dyreforsøk. Derfor er det nødvendig med studier på mennesker for å bekrefte disse funnene.
Sammendrag: Noen endringer i livsstil og kosthold kan forbedre kroppens naturlige avgiftningssystem.
Sammendrag
Detox dietter sies å eliminere giftstoffer, og igjen forbedre helse og fremme vekttap.
Foreslått for deg: Probiotika og prebiotika: Hva er forskjellen?
Men disse diettene - selv om de er forførende - er ikke nødvendig da kroppen din har sitt eget, svært effektive avgiftningssystem.
Når det er sagt, kan du forbedre kroppens naturlige avgiftningssystem og forbedre din generelle helse ved å holde deg hydrert, konsumere mindre salt, bli aktiv og følge et antioksidantrikt kosthold.
