Jeg antar at vi alle noen ganger tror at våre liv og helse kan trenge en forbedring. Men når du ser deg rundt og leser gjennom forskjellige bøker om dette emnet, vil du snart bli overveldet av mengden råd, programmer og teorier der ute.
Vi vil ikke at du skal falle i analyselammelse. Å endre noen form for vane er arbeid, og avhengig av hvor lenge eller ofte du har gjort disse tingene, kan det være vanskeligere eller lettere å implementere nye måter å leve på.
For i dag kan du bare ta ett eller to av tipsene våre fra listen nedenfor og forplikte deg til å gjøre dette hver dag eller annenhver dag - avhengig av hvor mye energi og tid du har. Bare vær konsekvent, litt går langt.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterFra å gå vegetarianer eller veganer til å forsyne kjøkkenet med sunne matvarer eller hjelpe barna med å nyte mer plantebaserte måltider, alle disse trinnene kan gå langt.
Å lage bare en liten vanestikke kan hjelpe deg og dine nærmeste til å bli sunnere - og du vil bli belønnet med å føle deg bedre om deg selv!
La oss ta en titt på alle disse fantastiske alternativene for å bli motivert.
Hvordan bli sunnere (trinn-for-trinn)
Endring skjer nesten aldri på en gang - i stedet for å bli overveldet og ikke gjøre noe, bare begynn med å gjøre noe. Velg fra listen nedenfor!
1. Begynn å drikke smoothies
Lag en smoothie av noen av fruktene du finner på kjøkkenet ditt - ekstra poeng hvis du også kaster inn noen grønne bladgrønnsaker.
En god base er alltid bananer og frossen frukt kan gi en fin tekstur. Ikke bli for gal med ingrediensene, og hvis du er ny på dette, hold deg på den søtere siden. Len deg tilbake og nyt!
2. Tilbered måltidene
Tilbered en hel haug med ris (eller en hvilken som helst stivelse) og noen grønnsaker eller bønner de neste kveldene, slik at du får en god og næringsrik middag på kort tid.
Den enkleste måten å gjøre dette på er å bruke en instant pot. Når du er ferdig, legger du all maten i separate beholdere i kjøleskapet.
3. Bli inspirert
Velg en lesevane og prøv å lese et par sider i en av dine favorittbøker.
Hvis du ikke har en for øyeblikket, anbefaler vi sjekke ut denne siden.
4. Slutt å røyke
Lettere sagt enn gjort, ikke sant? Røyking og tobakk er imidlertid skadelige vaner som kan forårsake hjertesykdom og munn, svelg eller lungekreft.
Det er så mange bøker, grupper og programmer der ute som kan hjelpe deg å slutte å røyke for godt. Bare prøv det!
5. Grøt meieriprodukter
Bytt kaffekrem og sukker i koppen joe om morgenen for litt plantebasert melk, enten uten søtningsmiddel eller kalorifri som stevia.
Melkemelk er vår første kilde til mettet fett, det er dårlig for miljøet og enda verre for baby- og morkyr. Vi anbefaler soyamelk eller havremelk i stedet!
6. Spis mer stivelsesholdig mat
Spis mer komplekse karbohydrater som poteter, ris, bønneburritos eller fullkornspasta. Disse matvarene gir deg bærekraftig energi, samtidig som du holder deg fra å laste opp dessert eller ha lyst på kalori-tett animalsk mat.
Stivelsesholdige matvarer er helsefremmende, rike på fiber og mettende!
7. Spis frukt som mellommåltid
Ja, dette er en klassisk, men effektiv: Ha litt frukt som en matbit i stedet for en sjokoladebar. Naturens godteri gir deg en god mengde viktige næringsstoffer og hydrerer kroppen din samtidig.
8. Flere farger!
Visste du at alle de lyse fargene du ser i produksjonsgangen tilbyr forskjellige viktige næringsstoffer?
De hjelper oss med å fjerne frie radikaler, er fylt med prebiotisk fiber og fremmer levetiden. Start med frukt og grønnsaker du allerede liker, prøv dem kokte eller rå, bland dem i smoothies, supper eller sauser.
9. Unngå sukkerholdige drikker
Brus, søtet kaffe eller te og fruktjuice inneholder alle raffinerte karbohydrater. Dessverre, når de spiser for mye, kan de øke risikoen for høy sykdom eller diabetes og bidra til overflødig kroppsfett!
Foreslått for deg: Hvordan starte et plantebasert kosthold (12 gode tips)
Prøv naturlig søtet mandelmelk latte, musserende vann eller usøtet te i stedet.
10. Spis mer belgfrukter
Det har blitt vist i mange studier at erstatning av animalsk protein med plantebasert protein er veien å gå hvis du vil leve et langt og sunt liv.
Dette er en veldig god grunn til å begynne å innlemme mer helsefremmende proteinkilder som belgfrukter i måltidene! De kan til og med gjemmes i smoothies eller supper. Ingen ville heller si nei til en velsmakende bønneburrito.
11. Dans
Spill din favorittmusikk og dans rundt, til og med hoppe om du kan.
Det er ikke bare bra for humøret ditt, men også arteriene, lymfesystemet og midjen!
12. Sunn søvn
Sett en alarm om kvelden og koble fra alle enhetene dine på et bestemt tidspunkt. Dette vil tillate deg å slappe av før du legger deg på en anstendig tid og få litt skjønnhetssøvn. Jeg vet at det er tøft, men prøv å være ganske streng om det og se på det som kvalitetstid!
13. Hold kroppen i bevegelse
Ikke sett deg ned mer enn 1 time om gangen hvis du kan, fordi dette kan redusere levealderen din betydelig.
Stå opp regelmessig, slipp eventuell oppspenning, strekk, ta litt vann eller pust dypt inn ved vinduet-uansett om det er på jobb eller mens du ser på Netflix.
14. Reduser skjermtiden
Mens vi er i gang: kom deg bort fra skjermene dine fra tid til annen, ikke gå på en 7-8 timers maraton med arbeid, se på videoer, skrive e-post og bla gjennom sosiale medier.
Koble deg selv fra den virtuelle verden for en liten stund og senk farten. Hvis du har 30 minutter til å dvele på Facebook, har du 10 minutter (eller mer) til litt meditasjon, yoga eller til og med en kort treningsøkt.
15. Flere grønne grønnsaker
Tilsett litt grønt til lunsj eller middag for litt næringsstimulering og sprøhet. Vær kreativ, lag wraps, legg dem i sauser eller gryteretter, damp dem eller lag en rask grønn smoothie. Du kan også lage noen grønnkålflis til neste filmkveld hvis det høres ut som deg!
Foreslått for deg: De 25 beste diett tipsene for å gå ned i vekt og forbedre helsen
16. Matrester
Ikke ta lunsj i en nærliggende butikk, prøv å forberede den selv hjemme.
Det kan til og med være rester fra i går kveld eller en fullkornssandwich med noen nøtter og druer. Masseforberedelsen kommer også godt med her.
17. Prøv en morgenrutine
Still alarmen din 10 minutter tidligere og trene litt yoga eller mindfulness i sengen, kanskje høre på beroligende musikk mens du gjør dette. Drikk et glass vann, skriv en journal i noen minutter, uansett hva som føles mest som egenomsorg!
Det trenger ikke å være utmattende eller perfekt, det er snarere et spørsmål om å våkne gradvis og koble til kroppen din.
18. Helseundersøkelser
Selv om du føler deg fin, anbefales det å oppsøke helsepersonell for regelmessige kontroller. Disse besøkene kan hjelpe deg med å unngå problemer i fremtiden takket være tidlig påvisning av høyt blodtrykk eller små svulster.
Spesielt hvis du ikke har det bra, ikke rådfør deg med utdannede mennesker på internett! Få noen som er godt trent til å se på problemene dine.
19. Styrk tankegangen din
Lytt til oppløftende ord mens du gjør oppgavene dine, kjør i bilen din, eller til og med mens du sover. De kraftige setningene kan flytte tankegangen mot å være mer positiv, skånsom, produktiv og klar. Prøv å bli vant til en mer positiv indre stemme!
20. Ha kvalitetspauser
Bruk lunsjpausen til å gå ut og gå bort fra det du gjør i 8 timer om dagen. En endring i naturen kan hjelpe deg med å komme tilbake med mer energi og motivasjon. Ekstra poeng for å spise din egenproduserte lunsj i stedet for å få takeaway!
21. Lag en grønnsakssmoothie
Hvis du ikke liker å spise store mengder grønnsaker, får vi det. Men hva med å drikke dem? Fra spinat til gulrøtter, rødbeter, selleri og grønnkål - kombinasjonene er uendelige.
Tilsett litt frukt for å smake mindre bittert. Du trenger ikke nødvendigvis en juicer, en god blender vil også gjøre det. Eller hva med å ta litt fersk juice hvis du er ute og gjør ting veldig praktisk i begynnelsen?
22. Øv takknemlighet
Når du føler deg fast og ulykkelig, tenk på minst 5 ting du er takknemlig for akkurat nå. Dette får deg til å innse at du ville være helt ok hvis ingenting endret seg i livet ditt og tar presset av for å hjelpe deg med å tenke rett.
Dette kan gjøres om til et daglig ritual eller takknemlighet journal som er som forebygging for et generelt dårlig humør.
Foreslått for deg: 23 sunne nyttårsforsetter
23. Reduser oljeforbruket
Prøv å tilberede måltidene dine uten olje, få litt klebrig kokekar og damp grønnsakene i vann i stedet for å steke dem. Her er noen enkle oljefrie tilberedningsteknikker. Dette vil holde arteriene sunnere og midjen slankere.
24. Spis mer helmat
Velg fullmatversjonen av alt du spiser. Ha brunt brød i stedet for hvitt, få fullkornspasta, fullkornsprekk, etc.
Dette gjelder også oliven eller nøtter i stedet for olje! Slike matbytter vil gi deg flere næringsstoffer, og fiberen holder deg mett lenger.
25. Personlige forbindelser
Ring en du er glad i, møt dem et sted og ha en avslappende, inspirerende samtale. Pluss poeng for å klemme det ut, siden dette er ekstra bra for hormonene dine (det gjelder også kosete dyr). Vi trenger alle kjærlige forbindelser.
26. Hydrer regelmessig
Få en stor vannflaske og merk den med tidsorienterte mål.
Få en markør og begynn å tegne linjer for å skissere mengden vann du vil drikke til et bestemt tidspunkt hver dag. Dette gjør målene dine visuelle, og du vil sørge for å bli hydrert hele dagen. Fyll på en eller to ganger hvis du vil.
27. Få i deg næringsstoffene
Plantebasert eller altetende, vi må alle sørge for at vi får i oss nok og ikke for mye av våre daglige næringsstoffer.
Mens veganere må ta et B12-supplement og være bevisst på å spise planter som inneholder mye kalsium, jern og sink, må kjøttspisere begrense sitt mettede fett og sørge for å spise mer fiber generelt. Finn vår grundige ressurs for å møte alle dine næringsstoffer her.
28. Fordøyelses hvile
Prøv å spise middagen din tidlig nok, slik at du faster i 12-14 timer. For eksempel, hvis du spiser frokost rundt 07.00, spiser du det siste måltidet klokken 17.00.
Dette betyr ikke å begrense kaloriene dine, men heller omfordele.
29. Visualiser målene dine
Kom med en liste over hva du virkelig ønsker og visualiser dine mål og suksesser hver dag. Det vil gjøre deg glad, og du vil jobbe hardere for det, noe som betyr at det er mye mer sannsynlig at det blir virkelighet.
Du kan til og med lage et visjonstavle med bilder av hva du vil oppnå og henge det på veggen for visuell motivasjon.
30. Sov godt
Sov minst 8 timer om natten og prøv å ligge før midnatt for å støtte kroppens reparasjonsmekanismer og redusere risikoen for kroniske sykdommer.
Hvis du fortsatt er sliten om morgenen, kan du legge deg en halv time tidligere til du har funnet riktig mengde søvn du trenger for å føle deg restaurert og energisk.
31. Begrens alkoholforbruket
For mye alkohol kan skade leveren og forårsake visse kreftformer. Det bidrar også til dødsfall fra bilvrak, vold og kroniske helseproblemer som slag eller høyt blodtrykk.
Å drikke med måte betyr opptil 1 drink per dag for kvinner og 2 drinker for menn, men å ikke drikke i det hele tatt er alltid å foretrekke.
Prøv noen alkoholfrie drinker når du er ute!
32. Slapp av musklene
Se på noen metoder for fysisk avslapning. Du kan enten få en profesjonell massasje, be partneren din om å gi deg en, eller til og med gjøre det selv!
Refleksologi er en metode for å påføre føtter og hender press med en bestemt teknikk for å støtte fysiske funksjoner eller endringer i kroppen.
33. Ta en tur
Gå ut og få litt frisk luft! Turgåing er flott for å slappe av og kan etterlate deg rolig, uthvilt og i bedre humør.
Enten kan du gå en tur alene, møte en venn eller høre på musikk eller en podcast mens du tar 5000 - 10000 skritt om dagen (bare et grovt tall å skyte for!)
34. Spis bevisst
Vær i øyeblikket og sakte tygge maten omtrent 20 ganger før du svelger - vær virkelig oppmerksom på tekstur, lukt og smak på alt.
Prøv å bli distrahert, ikke se på videoer eller diskuter varme temaer mens du spiser.
35. Kjør på sykkelen
Sykle så mye du kan, for å gå på jobb eller handle. Du kan også kombinere det med å ta tog hvis noe er for langt unna. Det vil ikke føles som å trene, men som et middel for å komme seg rundt på en miljøvennlig, billig og sunn måte.
36. Besøk den lokale bondens markeder
Å lete etter lokale råvarer er ikke bare bedre for miljøet, det kan også være billigere og sunnere fordi det ikke ble plukket umodent, i motsetning til mange frukter og grønnsaker du finner i supermarkedet.
Foreslått for deg: Slik slutter du å overspise: 23 enkle tips
Å komme i kontakt med hvor maten kommer fra, skape relasjoner, få gode tilbud og bli inspirert til å prøve nye grønnsaker du aldri har smakt før, vil alle drive deg mot et sunnere og lykkeligere liv.
37. Sjekk matetikettene
Prøv å ta en titt på hva som egentlig er i maten du skal kjøpe i matbutikken.
Les hver etikett og sørg for at produktet består av hovedsakelig vegetabilske ingredienser av hele maten med lite tilsatt sukker og olje (bortsett fra noen godbiter, selvfølgelig). Kalorier er ikke så mye et problem som sunne komponenter.
38. Ikke veier deg for ofte
Spesielt hvis du har en problematisk fortid når det gjelder spising og kroppsbilde! Etablering av et sunt spisemønster er mye viktigere i det lange løp enn å skyte for et visst antall på skalaen.
Du kan ikke kontrollere hvor mye vekt du kan miste på en viss tid, og daglige svingninger er veldig normale - disse kan spille spill med tankene dine og påvirke dine valg av mat kraftig.
Når du holder deg til hele plantebaserte matvarer mesteparten av tiden, er du stort sett garantert å få og bli i en slank kropp. Imidlertid, hvis du sjekker vekten din nå og da motiverer deg, så gjør det!
39. Strekk kroppen din
Begynn å strekke hele kroppen mens du ser på favoritt -TV -seriene dine, og oppdag hvor mye mer fleksibel og sterk du blir etter hvert.
Det er godt å slappe av og holde deg fra dårlig holdning også - ikke bare når du legger deg på sofaen, men i flere og flere hverdagssituasjoner.
40. Lytt til din indre stemme
Du har ditt unike sett med talenter og behov. Å holde kontakten med disse og følge dem vil gjøre livet ditt mye enklere og bedre.
Lytt til din indre stemme, ikke press deg for hardt, og gå i ditt eget tempo - uansett hva du tror forventes. Vi trenger ikke alle å være like, så spill dine styrker og bygg fart.
41. Sult og metthet
Kom tilbake i kontakt med dine naturlige tegn for sult og metthet. Ikke tell kalorier eller porsjoner, kontroller alt, la kroppen ta overhånd og tilby sunn mat.
Sørg for at du drikker, sover og beveger deg nok og ikke bare spiser for hvert tegn på ubehag eller kjedsomhet!
Foreslått for deg: Hvordan være veganer når familien din ikke er det
42. Beskytt huden din
Solens eksponering er knyttet til hudkreft, som er en av de vanligste kreftformene i USA. Begrens tiden din i solen (spesielt rundt kl. 12), bruk vernetøy, hatter og solbriller når du er ute.
Videre anbefales det å bruke solkrem året rundt på utsatt hud som ansikt og hender. Se etter et bredspektret solkrem med minst SPF 15 som blokkerer både UVA- og UVB-stråler.
43. Velg fettinntaket med omhu
Selv om noen fettsyrer er viktige for oss (ser på omega-3 og omega-6), er noen fettstoffer ikke så bra for oss. Debatten om mettet fett og kolesterol pågår fortsatt, og stort sett alle helsepersonell er enige om at transfett er dobbeltproblem!
Transfett finnes i mange bearbeidede matvarer fra forkortelse til informasjonskapsler, margarin og spesielt stekt mat.
44. Gjør sunne valg enklere
En grunn til at sunt kosthold virker som et slikt arbeid er fordi bearbeidet mat er så mye raskere å tilberede og spise! Det samme gjelder takeawayer.
Fra å følge en enkel måltidsplan som inkluderer en forberedelsesøkt, slik at du hele tiden har sunne måltider for å investere i sunn matlevering eller abonnementsbokser, er det måter å gjøre sunne valg mye lettere.
45. Smart shopping
Enkelt sagt kan du ikke spise det du ikke har hjemme. Derfor, under din neste tur til butikken, må du bare legge de elementene i handlekurven du virkelig vil spise.
Når intens sult, kjedsomhet, panikk eller hva som får deg til å spise mindre enn optimalt, kommer, trenger du ikke å ta valg du vil angre senere.
46. Øk variasjonen
Prøv en ny sunn mat hver gang du handler dagligvarer. Det kan være en eksotisk frukt, en skremmende grønnsak eller en interessant krydderblanding.
Ikke gå på shopping når du er sulten - lag en liste og hold deg til den. Å prøve en ny mat kan også fungere når du skal ut å spise fordi kokken vet hvordan den skal tilberedes!
47. Inspirer andre
Sunt å spise og leve er mye lettere og morsommere når venner og familie er på samme vei som deg! Få dem til å se inspirerende dokumentarer.
Foreslått for deg: 4 tips for å lage sunne vaner
På samme måte kan du gi dem en lærerik eller motiverende bok som du tror de ville like!
48. Sett grenser
For å hedre ditt sanne jeg, begynn å være veldig ærlig med folk og si nei når du har lyst. Bli kjent med grensene dine og la andre få vite om dem også!
Dette vil snart vise deg hvem som bryr seg om deg og ditt velvære - en perfekt sjanse til å bli kvitt giftige forhold.
49. Bruk det du har
Lag saft eller supper av rester av frukt og grønnsaker før de blir dårlige. Du kan fryse dem hvis du ikke er i humør for å spise noe akkurat nå og har noen raske, sunne matalternativer. I tillegg sparer du penger og krever færre ressurser.
50. Fargerike boller
Lag måltidene dine med kjærlighet og få dem til å se appetittvekkende ut. Dette betyr å lage mat hjemme og legge til flere farger til måltidene dine, som dampede eller rå grønnsaker toppet med friske urter, nøtter eller frøsmør og en deilig saus.
Dette gjør ikke bare maten mer velsmakende og interessant, den øker også næringsverdien.
Bli sunnere hver dag!
Etter at du har hvordan du vil bli sunnere og hvilke vaner du vil ha med deg i ditt daglige liv, må du passe på.
Koble dem til noe du allerede gjør, og kanskje til og med lage en sjekkliste for å se om du følger det meste av tiden.
Mange av disse små endringene har viktige helsemessige fordeler, og det er flott å se tilbake en dag og se hvordan du tok et skritt om gangen mot et bedre liv.
Listen din kan også holde deg ansvarlig, og du kan dele den med familie eller venner for å inspirere dem. Hvem vet, kanskje de til og med blir med, noe som gjør det enda enklere og morsommere!
Å skrive ned suksessene dine hjelper deg å fokusere på det positive og bygge opp motivasjonen din til å ta på deg noen større prosjekter.
