Kollagen er et av de primære proteinene i kroppen din. Består av aminosyrekjeder, og er en viktig del av strukturelle komponenter og bindevev som hud, sener, muskler, leddbånd og blodårer, samt deler av øynene og tennene dine.
Kollagen hjelper også med blodpropp, sårheling og beskytter nervesystemet.
Visse matvarer, inkludert beinbuljong, biff, fisk, kylling, meieriprodukter og egg, inneholder enten kollagen eller hjelper kroppen din med å produsere det på egen hånd ved å tilføre essensielle aminosyrer og andre næringsstoffer som trengs for å gjøre det.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterFordi kroppen din er i stand til å produsere alt kollagenet du trenger hvis du spiser et balansert kosthold, kan det hende at kosttilskudd ikke er nødvendig for alle. Likevel kan du velge å gjøre det for å høste visse helsemessige fordeler eller hjelpe til med å behandle kollagenmangel eller andre forhold.
Denne artikkelen undersøker hvor mye kollagen du bør ta per dag.
Hva kollagen brukes til
Når kroppen din blir eldre, mister den kollagen. Ved fylte 40 år kan du miste opptil 1 % av kroppens kollagen hvert år.
Andre faktorer som kosthold, regelmessig røyking, inntak av alkohol og soleksponering påvirker også kollagentap.
Tap av dette proteinet er en grunn til at huden din mister struktur og begynner å rynke når du blir eldre. Det kan også påvirke styrken til bein, ledd og mer.
Derfor inkluderer noen vanlige bruksområder for kollagentilskudd:
- bevaring av hudstruktur
- sårheling
- anti-aldringsstøtte
- slitasjegikt, en vanlig årsak til leddsmerter
- forebygging av bentap
- forbedring av muskelmasse
- hår og negler helse
Sammendrag: Kollagen er et protein i kroppen din som utgjør mange vev og organer. Tilskudd med proteinet kan bidra til å bevare hudhelsen, muskelmasse, bein og ledd.
Typer kollagen
Kollagen er et rikelig protein, med 28 typer som har blitt identifisert til dags dato.
Type I, II, III, IV og V er de vanligste i menneskekroppen.
Det antas at de ulike typene kollagen tjener unike formål. For eksempel har eldre forskning identifisert at type I og III finnes sammen i organer og hud, mens type II vanligvis finnes i ledd og brusk.
Som sådan blir forskjellige typer kollagen vanligvis annonsert som en del av kollagentilskudd.
Ikke desto mindre, husk at mer forskning er nødvendig for å bedre forstå hvordan de ulike typene kollagen i kosttilskuddsform kan påvirke menneskers helse.
Skjemaer brukt i kosttilskudd
I likhet med hvordan kroppen din inneholder forskjellige typer av dette proteinet, gjør mange kollagentilskudd det samme.
De mest brukte typene inkluderer:
- Hydrolysert kollagen (kollagenhydrolysat). Denne typen er avledet fra storfe (storfe), marine (sjømat), fjærfe (ofte kylling eller eggeskall), griser og andre animalske kilder, og den brytes ned til mindre og lettere å absorbere peptidpartikler.
- Udenaturert kollagen. Dette er rå kollagen avledet fra kyllingbrusk.
- Gelatin: Dette er kokt kollagen, vanligvis avledet fra animalske kilder.
Typen som brukes i ditt valgte supplement kan påvirke tilskuddsformen og doseringsinstruksjonene.
Merk at det ikke finnes noen veganske erstatninger for kollagen. Kosttilskudd kan være fri for meieri, gluten eller sukker, men kollagen er kun tilgjengelig fra animalske kilder.
Sammendrag: De vanligste typene kollagen som brukes i kosttilskudd er hydrolysert kollagen, udenaturert kollagen og gelatin.
Riktig kollagendosering
Foreløpig har ikke helsemyndighetene gitt noen offisielle retningslinjer for hvor mye kollagen som skal tas per dag.
Foreslått for deg: Bør du tilsette kollagen i kaffen?
Dermed avhenger mengden kollagen du bør ta av hvilken form du tar og hvorfor du tar det.
Hydrolysert kollagen
Hydrolysert kollagen er en av de vanligste formene som brukes i kosttilskudd, siden det absorberes lettere enn andre typer. Det selges ofte i kapsel- eller pulverform, sistnevnte kan du legge til varme og kalde drikker, supper og til og med bakevarer eller annen mat.
En gjennomgang av kliniske studier fra 2019 fant at å ta 2,5–15 gram hydrolyserte kollagenpeptider hver dag kan være trygt og effektivt.
En mindre daglig dose på 2,5 gram kan være til fordel for leddsmerter, hudhelse og hydrering.
Å øke denne dosen til 5 gram per dag har vist potensialet til å forbedre bentettheten.
Til slutt har større daglige doser på 15 gram av disse peptidene stort sett blitt brukt til å forbedre muskelmasse og kroppssammensetning.
Udenaturert kollagen
Noen menneskelige studier har antydet at doser på 10–40 mg udenaturert kollagen per dag kan forbedre leddhelsen.
Gelatin
Gelatin selges sjeldnere som et supplement. Snarere brukes denne typen kokt kollagen vanligvis som en ingrediens i gelatinøse desserter.
Det kan også legges til sauser, supper, smoothies og andre matvarer for en ekstra boost av kollagenproteiner, selv om begrenset forskning er tilgjengelig for å støtte spesifikke doseringsanbefalinger for denne bruken.
Derfor er det best å referere til serveringsstørrelsen som er oppført på pakken før du bruker den som et supplement.
Anbefalt dosering fra produsenten
De fleste kollagentilskudd har en foreslått daglig dosering trykt på emballasjen.
Pakking i pulverisert kosttilskudd foreslår ofte å ta 1–2 scoops (eller spiseskjeer) daglig, mens en pille eller gummiaktig kosttilskudd kan anbefale 1–2 stykker.
Foreslått for deg: 5 evidensbaserte måter kollagen kan forbedre håret ditt på
Avhengig av tilskuddet, kan disse porsjonene variere betydelig i kollageninnhold, så sjekk ernæringsfakta-etiketten for detaljert doseringsinformasjon.
Sammendrag: En daglig dose på 2,5–15 gram kollagen ser ut til å være trygg og effektiv. Mengden du bør ta avhenger av det spesielle tilskuddet og hvorfor du tar det.
Kan du ta for mye kollagen?
Kollagen anses generelt for å være et trygt og ikke-giftig daglig supplement for friske individer, og de fleste vil ikke oppleve uønskede bivirkninger.
Likevel har noen rapportert symptomer, for eksempel en ubehagelig smak, følelse av for metthet eller andre mageproblemer.
Derfor er det best å sjekke med helsepersonell hvis du planlegger å ta mer enn den anbefalte dosen av disse kosttilskuddene.
Sammendrag: Kollagentilskudd ser ut til å være trygge og effektive for allmennheten, selv om noen mennesker kan oppleve milde bivirkninger ved bruk.
Sammendrag
Kollagen er et rikelig protein som er en del av mange strukturelle vev og bindevev i kroppen din.
Det er også isolert fra en rekke animalske kilder og bearbeidet til kosttilskudd som noen mennesker tar for å kompensere for aldersrelatert kollagentap.
Mens de fleste voksne som spiser et balansert kosthold som inkluderer tilstrekkelige animalske proteinkilder kan lage nok kollagen, velger noen mennesker å ta et kollagentilskudd for å støtte muskelvekst, bein- og leddhelse og/eller hud- og hårhelse.
Mange typer kollagentilskudd er tilgjengelige, og typen du velger avgjør hvor mye du bør ta.
Som med ethvert kosttilskudd, er det best å snakke med helsepersonell før du legger kollagen i kostholdet ditt.
