Innholdsfortegnelse
Den ketogene dietten er en av de mest kjente lavkarbo-diettene på planeten.
Til tross for sin nylige popularitet, har den eksistert i over 100 år.
Opprinnelig var formålet medisinsk. Før antiepileptiske midler eksisterte, ble den ketogene dietten introdusert som en terapeutisk ernæringsplan for å hjelpe til med å behandle barn med epilepsi.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterI dag brukes denne svært lave karbohydratdietten først og fremst for å fremme vekttap og kontrollere blodsukkernivået
Målet med ketogene dietter er ernæringsmessig ketose, som oppnås ved å begrense karbohydratinntaket, moderere proteinforbruket og øke kalorier hentet fra fett.
Å begrense kroppen til karbohydrater og øke kalorier fra fett hjelper kroppen din å bytte hoveddrivstoffkilde fra glukose - en type sukker - til ketoner, eller forbindelser laget ved å bryte ned fett som fungerer som en alternativ drivstoffkilde.
Resultatet er en metabolsk tilstand der kroppen foretrekker fett som sin primære drivstoffkilde.
Mens fans av keto-dietten er raske til å feire dens helsemessige fordeler, inkludert vekttap, økte nivåer av HDL (godt) kolesterol og reduserte blodsukker-, insulin- og triglyseridnivåer, er det også ulemper ved denne dietten å vurdere før du prøver den.
Tiden det tar å gå inn i ketose, eller den metabolske tilstanden knyttet til kroppen din ved å bruke ketonlegemer som drivstoff, kan variere fra person til person.
Dessuten har mange individer problemer med å komme inn i ketose i utgangspunktet.
Denne artikkelen forklarer hvor lang tid det tar å gå inn i ketose og hvorfor du kanskje ikke er der – ennå.
Hvor lang tid tar det å komme inn i ketose?
For å høste fordelene av en ketogen diett, må kroppen din gå inn i en tilstand som kalles ketose.
Dette er en metabolsk tilstand der kroppen din omdanner fett til molekyler kalt ketoner, som den bruker som sin viktigste energikilde når glukose - en type sukker - er begrenset.
Den beste måten å nå ketose på er å redusere inntaket av karbohydrater drastisk.
I fordøyelseskanalen din brytes karbohydrater ned til sukkermolekyler - som glukose - slik at de kan reise gjennom blodet og brukes til energi. Hvis kroppen din har overflødig glukose, kan den lagres i leveren og musklene i sin lagringsform, glykogen.
Ved å drastisk redusere karbohydratinntaket til under rundt 50 gram per dag, tvinges kroppen din til å bruke opp glykogenlagrene for energi - og til slutt gå over til å bruke ketoner som drivstoff.
Tiden det tar å komme inn i ketose varierer fra person til person.
Generelt kan det ta 2–4 dager hvis du spiser 20–50 gram karbohydrater per dag. Noen mennesker kan imidlertid oppleve at det tar en uke eller lenger å nå denne tilstanden.
For eksempel kan personer som vanligvis spiser en høykarbodiett før de starter en keto-diett, ta lengre tid å komme inn i ketose enn de som vanligvis spiser et lavt til moderat karbohydratkosthold. Dette er fordi kroppen din trenger å tømme glykogenlagrene før de går inn i ketose.
Sammendrag: Det tar vanligvis 2–4 dager å komme inn i ketose hvis du spiser mindre enn 50 gram karbohydrater per dag. Noen mennesker kan imidlertid ta lengre tid, avhengig av faktorer som fysisk aktivitetsnivå, alder, metabolisme og karbohydrat-, fett- og proteininntak.
Hvordan fortelle om du er i ketose
Når kroppen din går over i ketose, kan du oppleve flere symptomer - noen ganger kjent som "keto-influensa". Disse inkluderer hodepine, tretthet, kvalme, dårlig ånde og økt tørste.
Selv om disse symptomene kan gi deg en indikasjon på at kroppen din er i endring, er den beste måten å finne ut om du er i ketose på å teste kroppens ketonnivåer.
Foreslått for deg: Ketose: Definisjon, fordeler, ulemper og mer
Måter å måle ketonnivåer på
Å teste kroppens ketonnivåer er den beste måten å vite om du er i ketose.
Det er tre typer ketoner - acetoacetat, aceton og beta-hydroksybutyrat - som du kan måle gjennom henholdsvis urin, pust og blod.
Acetoacetatnivåer kan måles gjennom urinen med en ketonurinstrimmel, som blir forskjellige nyanser av rosa eller lilla avhengig av ketonnivået i urinen. Mørkere farger betyr vanligvis at urinen inneholder høyere nivåer.
Urinprøvestrimler er en billig og enkel måte å finne ut om du er i ketose. Imidlertid er de ikke så nøyaktige som andre verktøy.
Acetonnivåer kan måles med en ketonpustemåler, for eksempel en Ketonix. Denne måleren blinker en farge for å fortelle deg om du er i ketose og hvor høye ketonnivåene dine er.
Studier viser at ketonpustemålere er ganske nøyaktige.
Beta-hydroksybutyratnivåer måles ved hjelp av en blodketonmåler, som fungerer på samme måte som et glukometer - et verktøy som måler blodsukkernivået hjemme.
For å bruke en blodketonmåler, bruk ganske enkelt den lille medfølgende pinnen til å stikke fingeren og trekke blod, og la toppen av stripen komme i kontakt med blodet ditt.
Et blodketonområde på 1,5–3,0 mmol per liter er ideelt for å opprettholde ketose.
Mens blodketonmålere er effektive til å måle ketoner, kan stripsene - i motsetning til urinprøvestrimler - være dyre.
Verktøy som måler ketonnivåer bør gi deg en nøyaktig ide om du er i ketose. Dette lar deg vite om du trenger å gjøre justeringer for å gå inn eller forbli i denne tilstanden.
Sammendrag: Du kan se om du er i ketose ved å se etter symptomer eller teste ketonnivåene dine med en pustemåler, urinstaver eller en blodketonmåler.
Hvorfor bruker noen lengre tid på å komme inn i ketose?
Det er mange grunner til at noen mennesker bruker lengre tid på å komme inn i ketose enn andre.
Foreslått for deg: 10 tegn og symptomer på at du er i ketose
Flere faktorer, inkludert din alder, metabolisme, treningsnivå og nåværende inntak av karbohydrater, proteiner og fett kan spille en rolle i hvor lang tid det tar å gå inn i ketose.
I de fleste tilfeller er det at det tar lengre tid å komme inn i ketose på grunn av utilsiktet inntak av mer karbohydrater enn anbefalt for en ketogen diett. Å spise for mye karbohydrater kan stoppe kroppen din fra å produsere ketoner.
I en nylig klinisk studie som observerte helsefordelene ved keto-dietten, rådet forskere pasienter til å konsumere mindre enn 20 gram karbohydrater per dag, selv om annen forskning siterer en person på en ketogen diett kan konsumere mellom 20 og 50 gram karbohydrater per dag.
Derfor kan det hende du må redusere karbohydratinntaket ytterligere hvis du synes det er vanskelig å komme inn i ketose.
En annen vanlig feil er å ikke spise nok fett på en ketogen diett. Generelt bør folk ta sikte på å konsumere omtrent 55–60 prosent av sine daglige kalorier fra fett, 30–35 prosent fra protein og 5–10 prosent fra karbohydrater.
Å spise for mye protein på en keto-diett kan også gjøre det vanskeligere å komme inn i ketose, da det kan oppmuntre kroppen din til å bruke glukoneogenese - en prosess som konverterer aminosyrer fra protein til sukker. For mye sukker kan stoppe kroppen din fra å produsere ketoner.
Bortsett fra kosthold, kan livsstilsfaktorer - inkludert trening, søvn og stress - påvirke tiden det tar å gå inn i ketose.
Hvis du har utfordringer med å komme inn i ketose, sjekk om du har å gjøre med noen av problemene ovenfor.
Sammendrag: Det kan ta deg lengre tid å komme inn i ketose hvis du inntar mer karbohydrater enn anbefalt, ikke spiser nok fett, lever en mer stillesittende livsstil eller har problemer med å få nok søvn.
Hva bør du vite før du går til keto”?
“Going keto" regnes som en trendy måte å gå ned i vekt på, men det er visse risikoer og ulemper forbundet med dietten som bør tas i betraktning før du prøver det selv.
Mens personer på en ketogen diett vanligvis opplever raskt vekttap i starten - opptil 10 pounds på 2 uker eller mindre - kan dette skyldes diettens vanndrivende effekt, noe som betyr at noen - men ikke alle - vekttap bare skyldes vanntap.
Selv om lavkarbodietter er assosiert med redusert sukkerinntak, noe som kan redusere en persons risiko for fedme, diabetes og andre metabolske forstyrrelser, gjenstår ulike bekymringer.
Foreslått for deg: Virker eksogene ketontilskudd for vekttap?
En bekymring er at de langsiktige helsekonsekvensene av keto-dietten er ukjente.
Langsiktige helsekomplikasjoner av keto-dietten
Langsiktige bivirkninger inkluderer fettoppbygging i leveren, nyrestein, utilstrekkelige proteinnivåer og vitaminmangel, men mer forskning er nødvendig for å fullt ut forstå konsekvensene.
En annen utfordring knyttet til keto-dietten er redusert forbruk av frukt og grønnsaker, og økt forbruk av fett.
Langsiktige lavkarbodietter med økt fettforbruk kan forårsake betennelse og oksidativt stress, og kan til og med fremskynde aldring.
I tillegg, på grunn av dens strenge grenser, kan det å følge keto-dietten være utfordrende og til og med uholdbart for mange mennesker.
Til slutt kan personer som lever med diabetes og tar insulin eller orale hypoglykemiske midler oppleve alvorlig hypoglykemi hvis medisinene ikke er riktig justert før de starter denne dietten. Personer som har bukspyttkjertel eller leversykdommer, eller metabolismeforstyrrelser bør også snakke med legen sin før de prøver denne dietten.
Hvis du er nysgjerrig på ketose, spør legen din om ketodietten kan være riktig for deg.
Sammendrag: Til tross for den økende populariteten til keto-dietten, har den potensielle helsekonsekvenser. Snakk med legen din før du prøver keto-dietten.
Tips for å oppnå ketose
Hvis du sliter med å komme inn i ketose, er her noen tips som kan hjelpe deg å komme dit:
- Spis 20–50 gram karbohydrater per dag. Dette kan oppmuntre kroppen til å produsere ketoner. Personer som har problemer med å komme inn i ketose kan trenge å holde seg til den nedre enden av skalaen.
- Spor karbohydratinntaket ditt. Dette kan bidra til å sikre at du spiser 20–50 gram karbohydrater per dag og ikke undervurderer karbohydratinntaket ditt.
- Begrens å spise ute på restauranter. Selv om det er mange keto-vennlige restauranter, kan spising gjøre det vanskeligere å spore karbohydratene dine.
- Vær oppmerksom på skjulte karbohydratkilder. Det er lett å overse krydderingredienser, men mange sauser og dressinger inneholder mye karbohydrater.
- Øk inntaket av fett av høy kvalitet. Mål å få minst 55–60 % av kaloriene dine fra sunt fett, som nøtter, nøttesmør, extra virgin olivenolje, avokadoolje, avokado, kjøtt, egg og fet fisk som laks.
- Prøv periodisk faste. Faster som periodisk faste kan hjelpe kroppen din til å skifte drivstoffkilde fra karbohydrater til fett samtidig som energibalansen opprettholdes.
- Tren mer. Fysisk aktivitet kan tømme kroppens glykogenlagre, noe som oppmuntrer leveren til å øke produksjonen av ketoner. Studier viser at å trene i fastende tilstand kan bidra til å øke ketonnivået.
- Test ketonnivåene dine regelmessig. Å teste ketonnivåer kan bidra til å gi deg en ide om du er i ketose – noe som lar deg justere kostholdet ditt deretter.
Sammendrag: Å følge noen av tipsene ovenfor – som å spore karbohydratinntaket eller prøve en kortvarig faste – kan hjelpe deg med å nå ketose.
Sammendrag
Keto-dietten er ikke for alle, men den kan hjelpe med kortsiktige vekttapsmål.
Generelt bør det ta deg 2–4 dager å komme inn i ketose.
Noen mennesker kan imidlertid oppleve at de trenger en uke eller lenger. Tiden det tar avhenger av ulike faktorer, som alder, stoffskifte, treningsnivå og nåværende karbo-, protein- og fettinntak.
Den beste måten å finne ut om du er i ketose er å måle ketonnivåene dine ved å bruke enten et pust-, urin- eller blodketonmåleverktøy.
Hvis du har problemer med å komme inn i ketose, kan du prøve å spore karbohydratinntaket, øke treningen eller følge noen av de andre tipsene ovenfor.
Hvis du er nysgjerrig på å prøve keto-dietten eller opplever utfordringer med å gå inn i ketose, spør en lege om ketose er riktig for deg.
