Vitamin K mat: 53 smakfulle, næringsrike alternativer

Innholdsfortegnelse

Vitamin K er et viktig næringsstoff som spiller en viktig rolle for blodpropp og bein- og hjertehelse.

Vitamin K mat: 53 smakfulle, næringsrike alternativer

Mens vitamin K-mangel er sjelden, kan suboptimalt inntak svekke helsen din over tid. Utilstrekkelig inntak kan svekke blodpropp, svekke bein og øke risikoen for hjertesykdom.

Av denne grunn bør du få rikelig med dette vitaminet fra kostholdet ditt. Å få den daglige verdien på 120 mcg bør forhindre insuffisiens hos de fleste.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Her er 53 matvarer som gir eksepsjonelt høye mengder vitamin K.

Hvilke matvarer inneholder vitamin K?

Vitamin K er en gruppe forbindelser delt inn i to grupper - K1 (fyllokinon) og K2.

Vitamin K1, den vanligste formen, finnes hovedsakelig i plantemat, spesielt mørke bladgrønnsaker. K2, derimot, finnes bare i animalsk mat og fermentert plantemat, som natto.

Følgende 53 matvarer er gode kilder til vitamin K.

23 grønnsaker som inneholder vitamin K

De beste kildene til vitamin K1 (fyllokinon) er mørke, grønne grønne grønnsaker. Prefikset "phyllo" i dette vitaminets navn refererer til blader.

1. Grønnkål (kokt)

1/2 kopp: 531 mcg (443 % av den daglige verdien)
100 gram: 817 mcg (681 % av den daglige verdien)

2. Sennepsgrønt (kokt)

1/2 kopp: 415 mcg (346 % av den daglige verdien)
100 gram: 593 mcg (494 % av den daglige verdien)

3. Chard (rå)

1 blad: 398 mcg (332 % av den daglige verdien)
100 gram: 830 mcg (692 % av den daglige verdien)

4. Collard greener (kokt)

1/2 kopp: 386 mcg (322 % av den daglige verdien)
100 gram: 407 mcg (339 % av den daglige verdien)

5. Natto

1 unse: 313 mcg (261 % av den daglige verdien)
100 gram: 1103 mcg (920 % av dagsverdien)

6. Spinat (rå)

1 kopp: 145 mcg (121 % av den daglige verdien)
100 gram: 483 mcg (402 % av den daglige verdien)

7. Brokkoli (kokt)

1/2 kopp: 110 mcg (92 % av den daglige verdien)
100 gram: 141 mcg (118 % av dagsverdien)

8. Rosenkål (kokt)

1/2 kopp: 109 mcg (91 % av den daglige verdien)
100 gram: 140 mcg (117 % av dagsverdien)

9. Bifflever

1 skive: 72 mcg (60 % av den daglige verdien)
100 gram: 106 mcg (88 % av den daglige verdien)

10. Svinekoteletter

3 unser: 59 mcg (49 % av den daglige verdien)
100 gram: 69 mcg (57 % av den daglige verdien)

11. Kylling

3 unser: 51 mcg (43 % av den daglige verdien)
100 gram: 60 mcg (50 % av den daglige verdien)

12. Gåseleverpostei

1 spiseskje: 48 mcg (40 % av den daglige verdien)
100 gram: 369 mcg (308 % av den daglige verdien)

13. Grønne bønner (kokte)

1/2 kopp: 30 mcg (25 % av den daglige verdien)
100 gram: 48 mcg (40 % av den daglige verdien)

14. Svisker

5 stykker: 28 mcg (24 % av den daglige verdien)
100 gram: 60 mcg (50 % av den daglige verdien)

15. Kiwi

1 frukt: 28 mcg (23 % av den daglige verdien)
100 gram: 40 mcg (34 % av den daglige verdien)

16. Soyaolje

1 spiseskje: 25 mcg (21 % av den daglige verdien)
100 gram: 184 mcg (153 % av dagsverdien)

17. Harde oster

1 unse: 25 mcg (20 % av den daglige verdien)
100 gram: 87 mcg (72 % av den daglige verdien)

18. Avokado

Halvparten av en frukt, medium: 21 mcg (18 % av den daglige verdien)
100 gram: 21 mcg (18 % av dagsverdien)

19. Grønne erter (kokte)

1/2 kopp: 21 mcg (17 % av den daglige verdien)
100 gram: 26 mcg (22 % av den daglige verdien)

20. Myke oster

1 unse: 17 mcg (14 % av den daglige verdien)
100 gram: 59 mcg (49 % av den daglige verdien)

21. Betegrønt (kokt)

1/2 kopp: 349 mcg (290 % av den daglige verdien)
100 gram: 484 mcg (403 % av den daglige verdien)

22. Persille (fersk)

1 kvist: 164 mcg (137 % av den daglige verdien)
100 gram: 1 640 mcg (1 367 % av den daglige verdien)

23. Kål (kokt)

1/2 kopp: 82 mcg (68 % av den daglige verdien)
100 gram: 109 mcg (91 % av den daglige verdien)

6 kjøttprodukter med mye K-vitamin

Fett kjøtt og lever er utmerkede kilder til vitamin K2, selv om innholdet varierer med dyrets diett og kan variere mellom regioner eller produsenter. Husk at forskning på vitamin K2-innholdet i animalsk mat er ufullstendig.

Foreslått for deg: Topp 10 veganske kilder til kalsium

1. Bacon

3 unser: 30 mcg (25 % av den daglige verdien)
100 gram: 35 mcg (29 % av den daglige verdien)

2. Hakket biff

3 unser: 8 mcg (7 % av den daglige verdien)
100 gram: 9,4 mcg (8 % av den daglige verdien)

3. Svinelever

3 unser: 6,6 mcg (6 % av den daglige verdien)
100 gram: 7,8 mcg (7 % av den daglige verdien)

4. Andebryst

3 unser: 4,7 mcg (4 % av den daglige verdien)
100 gram: 5,5 mcg (5 % av den daglige verdien)

5. Biff nyrer

3 unser: 4,9 mcg (4 % av den daglige verdien)
100 gram: 5,7 mcg (5 % av den daglige verdien)

6. Kyllinglever

1 unse: 3,6 mcg (3 % av den daglige verdien)
100 gram: 13 mcg (11 % av den daglige verdien)

9 meieriprodukter og egg med mye vitamin K

Meieriprodukter og egg er anstendige kilder til vitamin K2.

I likhet med kjøtt avhenger vitamininnholdet deres av dyrets diett, og spesifikke verdier kan variere etter region eller produsent.

1. Jarlsbergost

1 skive: 22 mcg (19 % av den daglige verdien)
100 gram: 80 mcg (66 % av den daglige verdien)

2. Myke oster

1 unse: 17 mcg (14 % av den daglige verdien)
100 gram: 59 mcg (49 % av den daglige verdien)

3. Edammerost

1 skive: 13 mcg (11 % av den daglige verdien)
100 gram: 49 mcg (41 % av den daglige verdien)

4. Blåmuggost

1 unse: 10 mcg (9 % av den daglige verdien)
100 gram: 36 mcg (30 % av den daglige verdien)

5. Eggeplomme

1 stor: 5,8 mcg (5 % av den daglige verdien)
100 gram: 34 mcg (29 % av den daglige verdien)

6. Cheddar

1 unse: 3,7 mcg (3 % av den daglige verdien)
100 gram: 13 mcg (11 % av den daglige verdien)

7. Helmelk

1 kopp: 3,2 mcg (3 % av den daglige verdien)
100 gram: 1,3 mcg (1 % av den daglige verdien)

8. Smør

1 spiseskje: 3 mcg (2 % av den daglige verdien)
100 gram: 21 mcg (18 % av dagsverdien)

9. Krem

2 ss: 2,7 mcg (2 % av den daglige verdien)
100 gram: 9 mcg (8 % av den daglige verdien)

7 frukter lastet med vitamin K

Frukt inneholder vanligvis ikke så mye vitamin K1 som grønne grønne grønnsaker, men noen få gir anstendige mengder.

Foreslått for deg: 21 plantebaserte matvarer som er lastet med jern

1. Bjørnebær

1/2 kopp: 14 mcg (12 % av den daglige verdien)
100 gram: 20 mcg (17 % av den daglige verdien)

2. Blåbær

1/2 kopp: 14 mcg (12 % av den daglige verdien)
100 gram: 19 mcg (16 % av den daglige verdien)

3. Granateple

1/2 kopp: 14 mcg (12 % av den daglige verdien)
100 gram: 16 mcg (14 % av den daglige verdien)

4. Fiken (tørket)

5 stykker: 6,6 mcg (6 % av den daglige verdien)
100 gram: 16 mcg (13 % av den daglige verdien)

5. Tomater (soltørkede)

5 stykker: 4,3 mcg (4 % av den daglige verdien)
100 gram: 43 mcg (36 % av den daglige verdien)

6. Druer

10 druer: 3,5 mcg (3 % av den daglige verdien)
100 gram: 15 mcg (12 % av den daglige verdien)

7. Rips

1 unse: 3,1 mcg (3 % av den daglige verdien)
100 gram: 11 mcg (9 % av den daglige verdien)

8 nøtter og belgfrukter med mye vitamin K

Noen belgfrukter og nøtter gir anstendige mengder vitamin K1, men mye mindre enn bladgrønt.

1. Soyabønner (kokte)

1/2 kopp: 16 mcg (13 % av den daglige verdien)
100 gram: 33 mcg (28 % av den daglige verdien)

2. Spirede mungbønner (kokte)

1/2 kopp: 14 mcg (12 % av den daglige verdien)
100 gram: 23 mcg (19 % av den daglige verdien)

3. Cashewnøtter

1 unse: 9,7 mcg (8 % av den daglige verdien)
100 gram: 34 mcg (28 % av den daglige verdien)

4. Røde kidneybønner (kokte)

1/2 kopp: 7,4 mcg (6 % av den daglige verdien)
100 gram: 8,4 mcg (7 % av den daglige verdien)

5. Hasselnøtter

1 unse: 4 mcg (3 % av den daglige verdien)
100 gram: 14 mcg (12 % av den daglige verdien)

6. Pinjekjerner

10 nøtter: 0,9 mcg (1 % av den daglige verdien)
100 gram: 54 mcg (45 % av den daglige verdien)

7. Pekannøtter

1 unse: 1 mcg (1 % av den daglige verdien)
100 gram: 3,5 mcg (3 % av den daglige verdien)

8. Valnøtter

1 unse: 0,8 mcg (1 % av den daglige verdien)
100 gram: 2,7 mcg (2 % av den daglige verdien)

Helsemessige fordeler av vitamin K

Å legge til mer vitamin K-rik mat til kostholdet kan ha noen beskyttende fordeler. En studie bemerket at personer med høyere vitamin K-2 hadde en redusert risiko for kreft.

Foreslått for deg: 44 sunne lavkarbo-matvarer som smaker utrolig

Vitamin K-2 ser også ut til å forbedre beinkvaliteten, noe som kan føre til en reduksjon av brukne bein. Som en nylig gjennomgang bemerket, er bentetthet ikke alltid påvirket av vitamin K-2-inntak, men personer som tok vitamintilskudd som inkluderte kalsium, vitamin D og vitamin K-2 hadde 25 prosent mindre sannsynlighet for å få beinbrudd i løpet av livet.

Den samme gjennomgangen bemerket også viktigheten av vitamin K for å holde insulinnivået balansert. Deltakere som tok vitamin K-1-tilskudd viste forbedret insulinresistens i en studie. En annen studie indikerte at økt vitamin K-1 førte til redusert risiko for diabetes.

Selv om inntak av mer vitamin K kan bidra til å forbedre glykemisk kontroll hos noen mennesker, bør det ikke erstatte noen medisiner for diabetes.

Vitamin K kan også spille en rolle i å forebygge Alzheimers sykdom, ettersom eldre voksne som tok vitamin K ble funnet å ha forbedrede kognitive evner og mindre problemer med å huske minner.

Hvordan oppfyller du vitamin K-kravene dine?

De rikeste kildene til vitamin K1 er mørke, grønne grønnsaker. For eksempel gir bare 1/2 kopp (65 gram) kokt grønnkål 443 % av den daglige verdien.

For å få mest mulig ut av dette vitaminet i grønnkål og annen plantemat, bør du vurdere å spise dem med smør eller olje. Det er fordi vitamin K er fettløselig og kan absorberes bedre når det kombineres med fett.

Vitamin K2 finnes kun i animalsk mat og visse fermenterte retter. Dine tarmbakterier produserer også små mengder.

Natto, en japansk rett laget av fermenterte soyabønner, er en av de beste kildene til vitamin K2. Andre gode kilder inkluderer kjøtt, lever og ost.

Bevis tyder på at metabolismen og funksjonene til vitamin K1 og K2 er litt forskjellige, selv om dette ikke er fullt ut forstått. Selv om kostholdsretningslinjer for øyeblikket ikke skiller mellom de to, er det sannsynligvis en god idé å inkludere begge typene i kostholdet ditt.

Sammendrag

Vitamin K finnes i en rekke plante- og dyremat. Selv om mangler er sjeldne, er det viktig å sikre at du får nok av dette essensielle vitaminet gjennom kostholdet ditt.

Mørke bladgrønnsaker er spesielt rike på dette vitaminet, med mange typer som gir over 100 % av den daglige verdien i en enkelt porsjon. Visse typer lever er også gode kilder.

Hvis du ønsker å øke vitamin K-inntaket, trenger du ikke lete lenger enn maten på denne listen.

Foreslått for deg: 16 matvarer rike på mineraler