Vitamin K mat: 53 smakfulle og næringsrike alternativer

Innholdsfortegnelse

Vitamin K er et viktig næringsstoff som spiller en sentral rolle i blodpropp, samt bein- og hjertehelse.

Vitamin K mat: 53 smakfulle og næringsrike alternativer

Selv om vitamin K-mangel er sjelden, kan suboptimalt inntak svekke helsen over tid. Utilstrekkelig inntak kan føre til problemer med blodpropp, svekke bein og øke risikoen for hjertesykdom.

Derfor bør du sørge for å få rikelig med dette vitaminet gjennom kostholdet ditt. Å oppnå den daglige anbefalte verdien på 120 mcg bør forhindre mangel hos de fleste.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Her er 53 matvarer som gir eksepsjonelt høye mengder vitamin K.

Hvilke matvarer inneholder vitamin K?

Vitamin K er en gruppe forbindelser delt inn i to typer – K1 (fyllokinon) og K2.

Vitamin K1, den vanligste formen, finnes hovedsakelig i plantebasert mat, spesielt mørke bladgrønnsaker. K2 finnes derimot i animalsk mat og fermentert plantebasert mat, som natto.

Følgende 53 matvarer er gode kilder til vitamin K.

23 grønnsaker som inneholder vitamin K

De beste kildene til vitamin K1 (fyllokinon) er mørke, grønne grønnsaker. Prefikset “phyllo” i vitaminets navn refererer til blader.

1. Grønnkål (kokt)

1/2 kopp: 531 mcg (443 % av den daglige verdien)
100 gram: 817 mcg (681 % av den daglige verdien)

2. Sennepsgrønt (kokt)

1/2 kopp: 415 mcg (346 % av den daglige verdien)
100 gram: 593 mcg (494 % av den daglige verdien)

3. Chard (rå)

1 blad: 398 mcg (332 % av den daglige verdien)
100 gram: 830 mcg (692 % av den daglige verdien)

4. Collard greener (kokt)

1/2 kopp: 386 mcg (322 % av den daglige verdien)
100 gram: 407 mcg (339 % av den daglige verdien)

5. Natto

1 unse: 313 mcg (261 % av den daglige verdien)
100 gram: 1103 mcg (920 % av dagsverdien)

6. Spinat (rå)

1 kopp: 145 mcg (121 % av den daglige verdien)
100 gram: 483 mcg (402 % av den daglige verdien)

7. Brokkoli (kokt)

1/2 kopp: 110 mcg (92 % av den daglige verdien)
100 gram: 141 mcg (118 % av dagsverdien)

8. Rosenkål (kokt)

1/2 kopp: 109 mcg (91 % av den daglige verdien)
100 gram: 140 mcg (117 % av dagsverdien)

9. Bifflever

1 skive: 72 mcg (60 % av den daglige verdien)
100 gram: 106 mcg (88 % av den daglige verdien)

10. Svinekoteletter

3 unser: 59 mcg (49 % av den daglige verdien)
100 gram: 69 mcg (57 % av den daglige verdien)

11. Kylling

3 unser: 51 mcg (43 % av den daglige verdien)
100 gram: 60 mcg (50 % av den daglige verdien)

12. Gåseleverpostei

1 spiseskje: 48 mcg (40 % av den daglige verdien)
100 gram: 369 mcg (308 % av den daglige verdien)

13. Grønne bønner (kokte)

1/2 kopp: 30 mcg (25 % av den daglige verdien)
100 gram: 48 mcg (40 % av den daglige verdien)

14. Svisker

5 stykker: 28 mcg (24 % av den daglige verdien)
100 gram: 60 mcg (50 % av den daglige verdien)

15. Kiwi

1 frukt: 28 mcg (23 % av den daglige verdien)
100 gram: 40 mcg (34 % av den daglige verdien)

16. Soyaolje

1 spiseskje: 25 mcg (21 % av den daglige verdien)
100 gram: 184 mcg (153 % av dagsverdien)

17. Harde oster

1 unse: 25 mcg (20 % av den daglige verdien)
100 gram: 87 mcg (72 % av den daglige verdien)

18. Avokado

Halvparten av en medium frukt: 21 mcg (18 % av den daglige verdien)
100 gram: 21 mcg (18 % av dagsverdien)

19. Grønne erter (kokte)

1/2 kopp: 21 mcg (17 % av den daglige verdien)
100 gram: 26 mcg (22 % av den daglige verdien)

20. Myke oster

1 unse: 17 mcg (14 % av den daglige verdien)
100 gram: 59 mcg (49 % av den daglige verdien)

21. Betegrønt (kokt)

1/2 kopp: 349 mcg (290 % av den daglige verdien)
100 gram: 484 mcg (403 % av den daglige verdien)

22. Persille (fersk)

1 kvist: 164 mcg (137 % av den daglige verdien)
100 gram: 1 640 mcg (1 367 % av den daglige verdien)

23. Kål (kokt)

1/2 kopp: 82 mcg (68 % av den daglige verdien)
100 gram: 109 mcg (91 % av den daglige verdien)

6 kjøttprodukter med mye vitamin K

Fett kjøtt og lever er utmerkede kilder til vitamin K2, selv om innholdet varierer med dyrets diett og kan variere mellom regioner eller produsenter. Forskning på vitamin K2-innholdet i animalsk mat er fortsatt ufullstendig.

Foreslått for deg: Topp 10 veganske kilder til kalsium – Mat rik på kalsium

1. Bacon

3 unser: 30 mcg (25 % av den daglige verdien)
100 gram: 35 mcg (29 % av den daglige verdien)

2. Hakket biff

3 unser: 8 mcg (7 % av den daglige verdien)
100 gram: 9,4 mcg (8 % av den daglige verdien)

3. Svinelever

3 unser: 6,6 mcg (6 % av den daglige verdien)
100 gram: 7,8 mcg (7 % av den daglige verdien)

4. Andebryst

3 unser: 4,7 mcg (4 % av den daglige verdien)
100 gram: 5,5 mcg (5 % av den daglige verdien)

5. Biff nyrer

3 unser: 4,9 mcg (4 % av den daglige verdien)
100 gram: 5,7 mcg (5 % av den daglige verdien)

6. Kyllinglever

1 unse: 3,6 mcg (3 % av den daglige verdien)
100 gram: 13 mcg (11 % av den daglige verdien)

9 meieriprodukter og egg med mye vitamin K

Meieriprodukter og egg er gode kilder til vitamin K2.

I likhet med kjøtt avhenger vitamininnholdet av dyrets diett, og verdiene kan variere etter region eller produsent.

1. Jarlsbergost

1 skive: 22 mcg (19 % av den daglige verdien)
100 gram: 80 mcg (66 % av den daglige verdien)

2. Myke oster

1 unse: 17 mcg (14 % av den daglige verdien)
100 gram: 59 mcg (49 % av den daglige verdien)

3. Edammerost

1 skive: 13 mcg (11 % av den daglige verdien)
100 gram: 49 mcg (41 % av den daglige verdien)

4. Blåmuggost

1 unse: 10 mcg (9 % av den daglige verdien)
100 gram: 36 mcg (30 % av den daglige verdien)

5. Eggeplomme

1 stor: 5,8 mcg (5 % av den daglige verdien)
100 gram: 34 mcg (29 % av den daglige verdien)

6. Cheddar

1 unse: 3,7 mcg (3 % av den daglige verdien)
100 gram: 13 mcg (11 % av den daglige verdien)

7. Helmelk

1 kopp: 3,2 mcg (3 % av den daglige verdien)
100 gram: 1,3 mcg (1 % av den daglige verdien)

8. Smør

1 spiseskje: 3 mcg (2 % av den daglige verdien)
100 gram: 21 mcg (18 % av dagsverdien)

9. Krem

2 ss: 2,7 mcg (2 % av den daglige verdien)
100 gram: 9 mcg (8 % av den daglige verdien)

7 frukter lastet med vitamin K

Frukt inneholder vanligvis ikke så mye vitamin K1 som grønne grønnsaker, men noen få gir anstendige mengder.

Foreslått for deg: 21 plantebaserte matvarer rike på jern for vegetarianere og veganere

1. Bjørnebær

1/2 kopp: 14 mcg (12 % av den daglige verdien)
100 gram: 20 mcg (17 % av den daglige verdien)

2. Blåbær

1/2 kopp: 14 mcg (12 % av den daglige verdien)
100 gram: 19 mcg (16 % av den daglige verdien)

3. Granateple

1/2 kopp: 14 mcg (12 % av den daglige verdien)
100 gram: 16 mcg (14 % av den daglige verdien)

4. Fiken (tørket)

5 stykker: 6,6 mcg (6 % av den daglige verdien)
100 gram: 16 mcg (13 % av den daglige verdien)

5. Tomater (soltørkede)

5 stykker: 4,3 mcg (4 % av den daglige verdien)
100 gram: 43 mcg (36 % av den daglige verdien)

6. Druer

10 druer: 3,5 mcg (3 % av den daglige verdien)
100 gram: 15 mcg (12 % av den daglige verdien)

7. Rips

1 unse: 3,1 mcg (3 % av den daglige verdien)
100 gram: 11 mcg (9 % av den daglige verdien)

8 nøtter og belgfrukter med mye vitamin K

Noen belgfrukter og nøtter gir anstendige mengder vitamin K1, men langt mindre enn bladgrønnsaker.

1. Soyabønner (kokte)

1/2 kopp: 16 mcg (13 % av den daglige verdien)
100 gram: 33 mcg (28 % av den daglige verdien)

2. Spirede mungbønner (kokte)

1/2 kopp: 14 mcg (12 % av den daglige verdien)
100 gram: 23 mcg (19 % av den daglige verdien)

3. Cashewnøtter

1 unse: 9,7 mcg (8 % av den daglige verdien)
100 gram: 34 mcg (28 % av den daglige verdien)

4. Røde kidneybønner (kokte)

1/2 kopp: 7,4 mcg (6 % av den daglige verdien)
100 gram: 8,4 mcg (7 % av den daglige verdien)

5. Hasselnøtter

1 unse: 4 mcg (3 % av den daglige verdien)
100 gram: 14 mcg (12 % av den daglige verdien)

6. Pinjekjerner

10 nøtter: 0,9 mcg (1 % av den daglige verdien)
100 gram: 54 mcg (45 % av den daglige verdien)

7. Pekannøtter

1 unse: 1 mcg (1 % av den daglige verdien)
100 gram: 3,5 mcg (3 % av den daglige verdien)

8. Valnøtter

1 unse: 0,8 mcg (1 % av den daglige verdien)
100 gram: 2,7 mcg (2 % av den daglige verdien)

Helsemessige fordeler av vitamin K

Å øke inntaket av vitamin K-rik mat kan ha flere helsemessige fordeler. En studie viste at personer med høyere vitamin K2-nivåer hadde redusert risiko for kreft.

Foreslått for deg: 16 matvarer rike på mineraler for bedre helse

Vitamin K2 ser også ut til å forbedre beinkvaliteten, noe som kan redusere risikoen for brudd. En nylig gjennomgang påpekte at bentetthet ikke alltid påvirkes av vitamin K2-inntak, men personer som tok kosttilskudd med kalsium, vitamin D og vitamin K2 hadde 25 % lavere risiko for beinbrudd.

Den samme gjennomgangen fremhevet også vitamin Ks rolle i å opprettholde balansert insulinnivå. Deltakere som tok vitamin K1-tilskudd viste forbedret insulinresistens i en studie, og en annen studie indikerte at økt vitamin K1 reduserte risikoen for diabetes.

Selv om økt vitamin K-inntak kan bidra til bedre glykemisk kontroll hos noen, bør det ikke erstatte medisiner mot diabetes.

Vitamin K kan også bidra til å forebygge Alzheimers sykdom, da eldre voksne som tok vitamin K hadde forbedret kognitiv funksjon og bedre hukommelse.

Hvordan oppfyller du vitamin K-kravene dine?

De rikeste kildene til vitamin K1 er mørke, grønne grønnsaker. For eksempel gir bare 1/2 kopp (65 gram) kokt grønnkål 443 % av den daglige verdien.

For å maksimere opptaket av vitamin K i grønnkål og annen plantemat, bør du spise dem sammen med smør eller olje, siden vitamin K er fettløselig og absorberes bedre med fett.

Vitamin K2 finnes kun i animalsk mat og visse fermenterte retter. Tarmbakteriene dine produserer også små mengder.

Natto, en japansk rett laget av fermenterte soyabønner, er en av de beste kildene til vitamin K2. Andre gode kilder inkluderer kjøtt, lever og ost.

Det er bevis for at metabolismen og funksjonene til vitamin K1 og K2 er noe forskjellige, selv om dette ikke er fullstendig forstått. Selv om kostholdsråd for øyeblikket ikke skiller mellom de to, er det sannsynligvis lurt å inkludere begge typene i kostholdet ditt.

Sammendrag

Vitamin K finnes i en rekke plante- og dyrematvarer. Selv om mangel er sjelden, er det viktig å sikre tilstrekkelig inntak av dette essensielle vitaminet gjennom kostholdet.

Mørke bladgrønnsaker er spesielt rike på vitamin K, med mange som gir over 100 % av den daglige verdien i en porsjon. Visse typer lever er også gode kilder.

Hvis du ønsker å øke vitamin K-inntaket, trenger du ikke lete lenger enn maten på denne listen.