Niacin, også kjent som vitamin B3, er et mikronæringsstoff som kroppen din bruker for riktig metabolisme, funksjon av nervesystemet og antioksidantbeskyttelse.
Det er et viktig næringsstoff, noe som betyr at du må få det fra mat, siden kroppen din ikke kan produsere det selvstendig.
Siden niacin er vannløselig, skilles eventuelt overskudd ut gjennom urinen i stedet for å lagres i kroppen. Derfor er det viktig å innta niacin-rik mat regelmessig.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDen anbefalte kosttilskuddet for dette næringsstoffet er 16 mg per dag for menn og 14 mg for kvinner - nok til å dekke behovene til omtrent 98 % av voksne.
Her er 16 matvarer med mye niacin.
1. Lever
Leveren er en av de beste naturlige kildene til niacin.
En typisk 3-unse (85 gram) porsjon kokt bifflever gir 14,7 mg niacin eller 91 % av det anbefalte kosttilskuddet for menn og mer enn 100 % for kvinner.
Kyllinglever er også en god kilde, og gir henholdsvis 73 % og 83 % av det anbefalte kosttilskuddet for menn og kvinner per 3 unse (85 gram) kokt porsjon.
I tillegg er leveren utrolig næringsrik, fullpakket med protein, jern, kolin, vitamin A og andre B-vitaminer.
Sammendrag: Lever er en av de beste naturlige kildene til niacin, og gir 91 % av det anbefalte kosttilskuddet for menn og mer enn 100 % for kvinner per 3-ounce (85 gram) porsjon.
2. Kyllingbryst
Kylling, spesielt brystkjøtt, er en god kilde til niacin og magert protein.
Tre unser (85 gram) kokt, benfritt, skinnfritt kyllingbryst inneholder 11,4 mg niacin, 71 % og 81 % av det anbefalte kosttilskuddet for henholdsvis menn og kvinner.
Den samme mengden benfri, skinnfri kyllinglår inneholder bare halvparten av den mengden.
Kyllingbryst er også fullpakket med protein, som inneholder 8,7 gram per kokt unse (28 gram), noe som gjør dem til et utmerket valg for dietter med lavt kaloriinnhold og høyt proteininnhold designet for vekttap.
Sammendrag: Kyllingbryst er en utmerket kilde til magert protein og niacin, og inneholder henholdsvis 71 % og 81 % av anbefalt kosttilskudd for menn og kvinner. Til sammenligning gir kyllinglår omtrent halvparten av den mengden.
3. Tunfisk
Tunfisk er en god kilde til niacin og et flott alternativ for folk som spiser fisk, men ikke kjøtt.
En boks på 165 gram lett tunfisk gir 21,9 mg niacin, over 100 % av anbefalt kosttilskudd for både menn og kvinner.
Den er også høy i protein, vitamin B6, vitamin B12, selen og omega-3 fettsyrer.
Det er en viss bekymring for kvikksølvtoksisitet siden dette metallet kan samle seg i tunfiskkjøtt. Å spise en boks per uke anses imidlertid som trygt for de fleste.
Sammendrag: En boks tunfisk gir over 100 % av det anbefalte kosttilskuddet for niacin for både menn og kvinner, noe som gjør det til et utmerket alternativ for pescatarians.
4. Tyrkia
Selv om kalkun inneholder mindre niacin enn kylling, gir den tryptofan, som kroppen din kan gjøre om til niacin.
Tre unser (85 gram) kokt kalkunbrystpakke 6,3 mg niacin og nok tryptofan til å produsere omtrent ett ekstra milligram niacin.
Dette er omtrent 46 % av det anbefalte kosttilskuddet for menn og 52 % for kvinner.
Men siden medianinntaket av niacin i USA er 28 mg per dag for menn og 18 mg per dag for kvinner, er det lite sannsynlig at kroppen din trenger å konvertere mye tryptofan til niacin.
Tryptofan brukes også til å produsere nevrotransmitteren serotonin og hormonet melatonin, som er viktige for humør og søvn.
Sammendrag: Tyrkia inneholder både niacin og tryptofan. Kroppen din kan gjøre tryptofan til niacin. Sammen gir de omtrent 50 % av det anbefalte kosttilskuddet for niacin for menn og 60 % av det anbefalte kosttilskuddet for kvinner. Tryptofan påvirker også humør og søvn.
5. Laks
Laks - spesielt villfanget - er også en god kilde til niacin.
Foreslått for deg: 26 matvarer som hjelper deg å bygge magre muskler
En kokt 3-unse (85 gram) filet av villatlantisk laks inneholder 53 % av anbefalt kosttilskudd for menn og 61 % for kvinner.
Den samme delen av oppdrettslaks inneholder litt mindre — bare rundt 42 % av det anbefalte kosttilskuddet for menn og 49 % for kvinner.
Laks er også en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å bekjempe betennelse og redusere risikoen for hjertesykdom og autoimmune lidelser.
Villaks inneholder litt mer omega-3 enn oppdrettslaks, men begge er gode kilder.
Sammendrag: Villfanget laks er en god kilde til niacin, og gir over halvparten av det anbefalte kosttilskuddet for menn og kvinner per porsjon. I tillegg er den rik på omega-3 fettsyrer, som er bra for hjertehelsen.
6. Ansjos
Å spise ansjos på boks er en rimelig måte å dekke niacinbehovene dine på.
En ansjos gir omtrent 5 % av det anbefalte kosttilskuddet for voksne menn og kvinner. Å spise ti ansjoser gir deg derfor halvparten av niacinen du trenger daglig.
Disse små fiskene er også en utmerket kilde til selen, og inneholder omtrent 4 % av det anbefalte daglige inntaket per ansjos.
Å spise mat rik på selen er assosiert med 22 % lavere risiko for kreft, spesielt bryst, lunge, spiserør, mage og prostata.
Sammendrag: Ansjos er en praktisk måte å dekke dine niacinbehov med sjømat. En ansjos på boks inneholder 5 % av den anbefalte kosttilskuddet, som raskt kan øke.
7. Svinekjøtt
Magre svinekjøtt, som indrefilet av svin eller magre pinnekjøtt, er gode kilder til niacin.
3 unser (85 gram) stekt indrefilet av svin pakke 6,3 mg niacin, eller 39 % og 45 % av det anbefalte kosttilskuddet for henholdsvis menn og kvinner.
Til sammenligning inneholder den samme delen av et fetere snitt som stekt svinekjøtt bare 20 % av det anbefalte kosttilskuddet for menn og 24 % for kvinner.
Foreslått for deg: Topp 13 magre matvarer med høyt proteininnhold
Svinekjøtt er også en av de beste matkildene til tiamin - også kjent som vitamin B1 - et nøkkelvitamin for kroppens metabolisme.
Sammendrag: Magre stykker av svinekjøtt som indrefilet gir omtrent 40 % av den anbefalte diettmengden per 85 gram porsjon. Fettere kutt inneholder også niacin, men i lavere konsentrasjoner.
8. Hakket biff
Hakket biff er en god kilde til niacin og er rik på protein, jern, vitamin B12, selen og sink.
Slankere varianter av kjøttdeig inneholder mer niacin per unse enn fetere produkter.
For eksempel gir en 3 unse (85 gram) kokt porsjon 95 % magert kjøttdeig 6,2 mg niacin, mens samme mengde 70 % magert biff inneholder bare 4,1 mg.
Noen undersøkelser har funnet at gressmatet storfekjøtt tilbyr mer hjertesunne omega-3-fettsyrer og antioksidanter enn konvensjonelt kornmatet storfekjøtt, noe som gjør det til et svært næringsrikt alternativ.
Sammendrag: Kjøttkjøtt er en god kilde til niacin. Slankere varianter inneholder 1/3 mer niacin enn fetere. Dessuten kan gressmatet storfekjøtt ha mer antioksidanter og omega-3 enn konvensjonelt kornmatet storfekjøtt.
9. Peanøtter
Peanøtter er en av de beste vegetariske kildene til niacin.
To spiseskjeer (32 gram) peanøttsmør inneholder 4,3 mg niacin, omtrent 25 % av anbefalt kosttilskudd for menn og 30 % for kvinner.
Peanøtter er også rike på protein, enumettet fett, vitamin E, vitamin B6, magnesium, fosfor og mangan.
Mens peanøtter er relativt høye i kalorier, viser forskning at å spise dem daglig er assosiert med helsemessige fordeler som redusert risiko for type 2 diabetes. I tillegg fører daglig peanøttforbruk ikke til vektøkning.
Sammendrag: Peanøtter er rike på niacin, og gir omtrent 1/3 av det anbefalte kosttilskuddet for menn og kvinner i bare to spiseskjeer peanøttsmør. De er også en god kilde til hjertesunt fett og ulike vitaminer og mineraler.
10. Avokado
En middels avokado inneholder 3,5 mg niacin, eller 21 % og 25 % av anbefalt kosttilskudd for henholdsvis menn og kvinner.
De er også rike på fiber, sunt fett, vitaminer og mineraler.
En avokado inneholder mer enn dobbelt så mye kalium som en banan.
Avokado er også utmerkede kilder til enumettet fett, som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom når den konsumeres regelmessig.
Sammendrag: En avokado gir over 20 % av det anbefalte kosttilskuddet for niacin og er rik på fiber, hjertesunt enumettet fett og mineraler som kalium.
11. Brun ris
En kopp (195 gram) kokt brun ris inneholder 18 % av det anbefalte kosttilskuddet for niacin for menn og 21 % for kvinner.
Foreslått for deg: 12 matvarer som inneholder mye vitamin B12
Noen undersøkelser tyder imidlertid på at bare 30 % av niacinet i korn er tilgjengelig for absorpsjon, noe som gjør det til en mindre optimal kilde enn andre matvarer.
I tillegg til niacininnholdet er brun ris høy i fiber, tiamin, vitamin B6, magnesium, fosfor, mangan og selen.
Å bytte ut hvit ris med brun har vist seg å redusere betennelse og forbedre markører for hjertehelse hos overvektige og overvektige kvinner.
Sammendrag: En kopp (195 gram) kokt brun ris inneholder omtrent 20 % av det anbefalte kosttilskuddet for niacin. Likevel tyder noen undersøkelser på at næringsstoffer fra korn er mindre absorberbare enn andre matkilder.
12. Hel hvete
Helhveteprodukter - som grovt brød og pasta - inneholder også mye niacin.
Det er fordi det niacinrike ytre laget av hvetekjerner - kliet - er inkludert i helhvetemel, men fjernet fra raffinert hvitt mel.
For eksempel inneholder en engelsk muffins av full hvete omtrent 15 % av det anbefalte kosttilskuddet for menn og kvinner, men en engelsk muffins laget av uberiket hvitt mel gir bare ca.%.
I likhet med brun ris er imidlertid bare omtrent 30 % av niacinet i fullkornsprodukter fordøyd og absorbert.
Sammendrag: Helhveteprodukter inneholder niacin, men i likhet med brun ris er niacinen mindre tilgjengelig for absorpsjon enn i animalske eller vegetabilske kilder.
13. Sopp
Sopp er en av de beste vegetabilske kildene til niacin, og gir 2,5 mg per kopp (70 gram) - 15 % og 18 % av det anbefalte kosttilskuddet for henholdsvis menn og kvinner.
Dette gjør disse smakfulle soppene til et godt alternativ for vegetarianere eller veganere som leter etter naturlige kilder til niacin.
Sopp som dyrkes under sollamper produserer også vitamin D og er en av de beste plantebaserte matkildene til dette vitaminet.
Interessant nok har studier funnet at inntak av vitamin D gjennom sopp er like effektivt som kosttilskudd for å øke vitamin D-nivået hos voksne med mangel på.
Sammendrag: Sopp er en god kilde til niacin, og inneholder ca. 15 % og 18 % av det anbefalte kosttilskuddet for henholdsvis menn og kvinner per kopp (70 gram). Når de dyrkes under sollamper, er de også en veldig god kilde til vitamin D.
14. Grønne erter
Grønne erter er en god vegetarisk kilde til svært absorberbar niacin, med 3 mg per kopp (145 gram) - omtrent 20 % av anbefalt kosttilskudd for både menn og kvinner.
De er også fiberrike, med 7,4 gram per kopp (145 gram).
En kopp grønne erter gir over 25 % av fiberen som trengs for noen som inntar 2000 kalorier daglig.
Studier viser at erter også inneholder mye antioksidanter og andre forbindelser som kan redusere risikoen for kreft, senke kolesterolnivået og fremme veksten av sunne tarmbakterier.
Sammendrag: Grønne erter er en god kilde til svært absorberbar niacin, og gir omtrent 20 % av den anbefalte kosttilskuddet per kopp (145 gram). De er også rike på fiber, antioksidanter og andre forbindelser forbundet med ulike helsefordeler.
15. Poteter
Hvite poteter er en god kilde til niacin - med eller uten skinn.
En stor bakt potet gir 4,2 mg niacin, omtrent 25 % av det anbefalte kosttilskuddet for menn og 30 % for kvinner.
I følge en anmeldelse pakker brune rødbrune poteter den høyeste mengden niacin ut av enhver potet - med 2 mg per 100 gram.
Søtpoteter er også en god kilde, og gir omtrent samme mengde niacin som gjennomsnittlig hvit potet.
Sammendrag: Hvite og søte poteter er gode kilder til niacin og inneholder rundt 10 % av det anbefalte kosttilskuddet for menn og kvinner per 100 gram. Av vanlige potetsorter pakker russetpoteter niacin.
16. Beriket og beriket mat
Mange matvarer er beriket eller beriket med niacin, og forvandler dem fra dårlige kilder til dette næringsstoffet til gode.
Beriket mat er supplert med ekstra næringsstoffer, mens beriket mat har tilført næringsstoffer som gikk tapt under bearbeiding.
Mange frokostblandinger og raffinerte kornprodukter som hvitt brød og pasta er beriket eller beriket med niacin for å forbedre næringsinnholdet.
En studie fant at gjennomsnittsamerikaneren får mer niacin fra berikede og berikede produkter enn naturlige matkilder.
Sammendrag: Mange matvarer, spesielt frokostblandinger og raffinerte kornprodukter, inneholder ekstra niacin tilsatt under bearbeiding. Disse typer mat gir mer niacin i det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet enn naturlige kilder.
Sammendrag
Niacin, eller vitamin B3, er et essensielt næringsstoff du må innta gjennom kostholdet ditt, siden kroppen din ikke kan syntetisere eller lagre det. Blant annet hjelper niacin stoffskiftet og nervesystemet.
Foreslått for deg: 14 enkle måter å øke proteininntaket på
Mange matvarer er rike på niacin, spesielt animalske produkter som kjøtt, fisk og fjærfe.
Vegetariske kilder inkluderer avokado, peanøtter, fullkorn, sopp, grønne erter og poteter.
Spiseklare frokostblandinger og raffinerte kornprodukter er vanligvis beriket eller beriket med niacin, noe som gjør dem til en av de viktigste niacinkildene i det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet.
