Kostfiber er karbohydratet i planter som kroppen din ikke kan fordøye.
Selv om det er viktig for tarmen din og den generelle helsen din, når de fleste ikke de anbefalte daglige mengdene på 25 og 38 gram for henholdsvis kvinner og menn.
Både løselig og uløselig fiber hjelper til med å fylle opp avføringen og kan brukes som matkilde for gode bakterier i tykktarmen.
Løselig fiber trekker vann inn i tarmen, som myker opp avføringen og støtter regelmessig avføring.
Det hjelper deg ikke bare å føle deg mett og reduserer forstoppelse, men kan også senke kolesterol- og blodsukkernivået.
Her er 20 sunne matvarer som inneholder mye løselig fiber.
1. Svarte bønner
Svarte bønner er ikke bare en fin måte å gi rettene dine en kjøttfull tekstur, men også en fantastisk kilde til fiber.
En kopp (172 gram) pakker 15 gram, som er omtrent hva en gjennomsnittlig person forbruker per dag eller 40–60 % av anbefalte daglige mengder for voksne.
Svarte bønner inneholder pektin, en form for løselig fiber som blir gummiaktig i vann. Dette kan forsinke magetømming og få deg til å føle deg mett lenger, noe som gir kroppen din mer tid til å absorbere næringsstoffer.
Svarte bønner er også rike på protein og jern, lite kalorier og nesten fettfrie.
Innhold av løselig fiber: 5,4 gram per trekvart kopp (129 gram) kokte svarte bønner.
2. Lima bønner
Lima bønner, også kjent som smørbønner, er store, flate, grønnhvite bønner.
De inneholder hovedsakelig karbohydrater og protein, samt litt fett.
De er lavere i totalt kostfiber enn svarte bønner, men innholdet av løselig fiber er nesten identisk. Lima bønner inneholder også det løselige fiberet pektin, som er assosiert med reduserte blodsukkertopper etter måltider.
Rå lima bønner er giftige når de er rå og bør bløtlegges og kokes før du spiser dem.
Innhold av løselig fiber: 5,3 gram per trekvart kopp (128 gram) limabønner.
3. Rosenkål
Verden kan være delt inn i rosenkålelskere og -hatere, men uansett hvilken side du er på, er det ubestridelig at denne grønnsaken er fullpakket med vitaminer og mineraler, sammen med forskjellige kreftbekjempende midler.
Dessuten er rosenkål en stor kilde til fiber, med 4 gram per kopp (156 gram).
Den løselige fiberen i rosenkål kan brukes til å mate gunstige tarmbakterier. Disse produserer vitamin K og B-vitaminer, sammen med kortkjedede fettsyrer som støtter tarmslimhinnen.
Innhold av løselig fiber: 2 gram per en halv kopp (78 gram) rosenkål.
4. Avokado
Avokado stammer fra Mexico, men har vunnet popularitet over hele verden.
Haas avokado er den vanligste typen. De er en utmerket kilde til enumettet fett, kalium, vitamin E og kostfiber.
En avokado inneholder 13,5 gram kostfiber. En porsjon – eller en tredjedel av frukten – gir imidlertid omtrent 4,5 gram, hvorav 1,4 er løselige.
Rik på både løselig og uløselig fiber, avokado skiller seg ut i denne forbindelse.
Sammenlignet med andre populære fiberkilder inneholder de lavere mengder av antinæringsstoffene fytat og oksalat, som kan redusere mineralabsorpsjon.
Innhold av løselig fiber: 2,1 gram per halv avokado.
5. Søtpoteter
Søtpoteter inneholder mye kalium, betakaroten, B-vitaminer og fiber. Bare én mellomstor søtpotet inneholder over 400 % av det anbefalte daglige inntaket av vitamin A.
Dessuten inneholder gjennomsnittlig potet omtrent 4 gram fiber, hvorav nesten halvparten er løselig.
Derfor kan søtpoteter bidra betydelig til ditt totale inntak av løselig fiber.
Løselig fiber kan være viktig for vektkontroll. Jo mer du spiser av det, desto større frigjøring av tarmmetthetshormoner, som kan bidra til å redusere din generelle appetitt.
Foreslått for deg: 22 fiberrike matvarer du bør spise
Innhold av løselig fiber: 1,8 gram per en halv kopp (150 gram) kokt søtpotet.
6. Brokkoli
Brokkoli er en korsblomstret grønnsak som vokser godt i kjølige årstider. Den er vanligvis mørkegrønn, men du kan også finne lilla varianter.
Det er rikt på vitamin K, som hjelper blodet til å koagulere, og er en god kilde til folat, kalium og vitamin C. Det har også antioksidant- og kreftegenskaper.
Brokkoli er en god kilde til kostfiber, med 2,6 gram per 3,5 unser (100 gram), hvorav mer enn halvparten er løselig.
Den høye mengden løselig fiber i brokkoli kan støtte tarmhelsen din ved å mate de gode bakteriene i tykktarmen. Disse bakteriene produserer nyttige kortkjedede fettsyrer, som butyrat og acetat.
Innhold av løselig fiber: 1,5 gram per en halv kopp (92 gram) kokt brokkoli.
7. Neper
Kålrot er rotgrønnsaker. Større varianter mates vanligvis til husdyr, men de mindre typene er et flott tillegg til kostholdet ditt.
Det mest tallrike næringsstoffet i neper er kalium, etterfulgt av kalsium og vitamin C og K.
De er også gode for å øke fiberinntaket ditt - 1 kopp pakker 5 gram fiber, hvorav 3,4 er løselige.
Innhold av løselig fiber: 1,7 gram per en halv kopp (82 gram) kokte kålrot.
8. Pærer
Pærer er sprø og forfriskende og fungerer som en anstendig kilde til vitamin C, kalium og forskjellige antioksidanter.
Dessuten er de en utmerket kilde til fiber, med 5,5 gram i en mellomstor frukt. Løselig fiber bidrar med 29 % av det totale kostfiberinnholdet i pærer, hovedformen er pektin.
På grunn av det høye innholdet av fruktose og sorbitol kan pærer noen ganger ha en avføringseffekt. Hvis du lider av irritabel tarmsyndrom (IBS), kan det hende du må moderere inntaket.
Innhold av løselig fiber: 1,5 gram per middels stor pære.
9. Kidneybønner
Deres karakteristiske form ga kidneybønner navnet sitt.
Foreslått for deg: 15 nyttige matvarer for å bekjempe hemoroider
De er en nøkkelingrediens i chili con carne og en god kilde til kostfiber, komplekse karbohydrater og protein. De er også nesten fettfrie og inneholder litt kalsium og jern.
Kidneybønner er en god kilde til løselig fiber, spesielt pektin.
Noen mennesker synes imidlertid at bønner er vanskelige å fordøye. Hvis det er tilfellet for deg, begynn å øke inntaket av nyrebønner sakte for å unngå oppblåsthet.
Innhold av løselig fiber: 3 gram per trekvart kopp (133 gram) kokte bønner.
10. Fig
Fiken var en av de første kulturplantene i menneskets historie.
De er svært næringsrike, inneholder kalsium, magnesium, kalium, B-vitaminer og andre næringsstoffer.
Både tørkede og ferske fiken er gode kilder til løselig fiber, som bremser bevegelsen av mat gjennom tarmene, og gir mer tid til næringsopptak.
Basert på anekdotiske bevis har tørkede fiken blitt brukt som et hjemmemiddel for å lindre forstoppelse i årevis. Mens en studie fant at fikenpasta forbedret avføringen hos forstoppede hunder, mangler menneskebasert forskning.
Innhold av løselig fiber: 1,9 gram per en fjerdedel kopp (37 gram) tørket fiken.
11. Nektariner
Nektariner er steinfrukter som vokser i varme, tempererte områder. De ligner på fersken, men har ikke den samme karakteristiske uklare huden.
De er en god kilde til B-vitaminer, kalium og vitamin E. Dessuten inneholder de forskjellige stoffer med antioksidantegenskaper.
En mellomstor nektarin har 2,4 gram fiber, mer enn halvparten av disse er løselig.
Innhold av løselig fiber: 1,4 gram per middels stor nektarin.
12. Aprikoser
Aprikoser er små, søte frukter som varierer i farge fra gul til oransje, med sporadisk rødt skjær.
De har lite kalorier og en god kilde til vitamin A og C.
Tre aprikoser gir 2,1 gram fiber, hvorav de fleste er løselig.
I Asia har aprikoser blitt brukt i folkemedisin i årevis, og det antas at de kan beskytte mennesker mot hjertesykdom.
De kan også hjelpe fordøyelsen. En studie fant at mus som spiste fiber fra aprikos hadde høyere avføringsvekt enn de som fikk uløselig fiber alene.
Innhold av løselig fiber: 1,4 gram per 3 aprikoser.
13. Gulrøtter
Gulrøtter er en av de mest populære og smakfulle grønnsakene på jorden.
Kokt eller dampet, gulrøtter er en nøkkelingrediens i mange oppskrifter, men de kan også rives i salater eller brukes til å lage desserter som gulrotkake.
Foreslått for deg: De 11 beste fruktene for vekttap
Med god grunn kan du ha blitt fortalt som barn å spise gulrøtter for å hjelpe deg å se i mørket.
Gulrøtter er fullpakket med betakaroten, hvorav noen omdannes til vitamin A. Dette vitaminet støtter øynene dine og er spesielt viktig for nattsyn.
En kopp (128 gram) hakkede gulrøtter inneholder 4,6 gram kostfiber, hvorav 2,4 er løselig.
Siden mange mennesker liker denne grønnsaken daglig, kan den være en nøkkelkilde til løselig fiber.
Innhold av løselig fiber: 2,4 gram per kopp (128 gram) kokte gulrøtter.
14. Epler
Epler er en av de mest spiste fruktene i verden. De fleste varianter er ganske søte, men andre som Granny Smith kan være veldig sure.
“Et eple om dagen holder legen unna» er et gammelt ordtak som kan ha en viss sannhet, ettersom å spise denne frukten er assosiert med lavere risiko for mange kroniske sykdommer.
Epler inneholder ulike vitaminer og mineraler og er en god kilde til det løselige fiberet pektin. Eplepektin kan ha mange helsemessige fordeler, som redusert risiko for hjertesykdom og forbedret tarmfunksjon.
Innhold av løselig fiber: 1 gram per middels stort eple.
15. Guavaer
Guava er en tropisk frukt hjemmehørende i Mexico og Sentral- og Sør-Amerika. Huden deres er vanligvis grønn, mens fruktkjøttet kan variere fra off-white til dyp-rosa.
En guava inneholder 3 gram kostfiber, hvorav omtrent 30 % er løselig.
Denne frukten har vist seg å redusere blodsukkeret, så vel som totalt kolesterol, triglyserider og LDL (dårlige) kolesterolnivåer hos friske mennesker. Delvis kan dette skyldes det løselige fiberet pektin, som kan forsinke opptaket av sukker.
Innhold av løselig fiber: 1,1 gram per rå guavafrukt.
16. Linfrø
Linfrø, også kjent som linfrø, er små brune, gule eller gylne frø.
De gir en næringsrik punch og kan være en fin måte å forbedre næringsinnholdet i smoothiene, brødet eller frokostblandingene dine.
Hvis du drysser 1 ss malte linfrø over grøten din, kan du legge til 3,5 gram ekstra fiber og 2 gram protein til frokosten din. De er også en av de beste plantebaserte kildene til omega-3 fett.
Hvis mulig, bløtlegg malte linfrø over natten, da dette lar de løselige fibrene deres kombineres med vann for å danne en gel, som kan hjelpe fordøyelsen.
Innhold av løselig fiber: 0,6–1,2 gram per spiseskje (14 gram) hele linfrø.
17. Solsikkefrø
Solsikkefrø er en god næringsrik snack og kjøpes ofte med skall for å avsløre det velsmakende solsikkehjertet.
De inneholder omtrent 3 gram kostfiber per en fjerdedel kopp, hvorav 1 gram er løselig. Dessuten er de rike på enumettet og flerumettet fett, protein, magnesium, selen og jern.
Innhold av løselig fiber: 1 gram per en fjerdedel kopp (35 gram) solsikkefrø.
18. Hasselnøtter
Hasselnøtter er en deilig type nøtter som kan spises rå eller stekt for en sterkere smak. De brukes også ofte som en ingrediens i sjokoladebarer og pålegg.
En fjerdedel kopp hasselnøtter inneholder omtrent 3,3 gram kostfiber, hvorav en tredjedel er løselig. I tillegg er de rike på umettet fett, vitamin E, tiamin og jern.
Delvis på grunn av innholdet av løselig fiber, kan hasselnøtter bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke LDL (dårlig) kolesterol.
Innhold av løselig fiber: 1,1 gram per en fjerdedel kopp (34 gram) hasselnøtter.
19. Havre
Havre er et av de mest allsidige og sunne kornene som finnes. Du kan bruke dem til å lage frokostblandinger, brød, scones, flapjacks eller fruktsmuler.
De inneholder beta-glukan, en form for løselig fiber som er assosiert med redusert LDL (dårlig) kolesterol og forbedret blodsukkerkontroll. Det er anslått at 3 gram havre beta-glukan per dag kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Omtrent 1,25 kopper (100 gram) tørr havre inneholder 10 gram totalt kostfiber. Dette er delt inn i 5,8 gram uløselig og 4,2 gram løselig fiber, hvorav 3,6 er beta-glukan.
Beta-glukan er også det som gir grøten sin karakteristiske kremete tekstur.
Innhold av løselig fiber: 1,9 gram per kopp (233 gram) kokt havre.
20. Bygg
Noen mennesker kan assosiere bygg med bryggeindustrien, men dette næringsrike eldgamle kornet brukes også ofte til å tykne supper, gryteretter eller risottoer.
Foreslått for deg: Topp 10 veganske kilder til kalsium
I likhet med havre inneholder den omtrent 3,5–5,9 % av det løselige fiberet beta-glukan, som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom.
Innhold av løselig fiber: 0,8 gram per en halv kopp (79 gram) kokt bygg.
Sammendrag
Løselig fiber er flott for tarmen og den generelle helsen, reduserer risikoen for hjertesykdom ved å senke LDL (dårlig) kolesterol og hjelper deg med å balansere blodsukkernivået.
Hvis du ønsker å øke inntaket av løselig fiber, er det ofte best å starte sakte og bygge det opp gradvis.
Det er også en god idé å drikke mye vann. Dette vil hjelpe den løselige fiberen til å danne en gel, som hjelper fordøyelsen og forhindrer forstoppelse.
All frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter inneholder noe løselig fiber, men visse matvarer som rosenkål, avokado, linfrø og svarte bønner er kremen av avlingen.
