Dietter med høyt protein og lavkarbo har blitt stadig mer populært som et middel for å oppmuntre til vekttap samtidig som man opprettholder eller øker muskelmassen.
De kan også ha andre fordeler.
Likevel finnes det flere varianter av dette spisemønsteret, og mange lurer på om det er riktig for livsstilen deres.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne omfattende guiden til kostholdet med høyt protein og lavt karbohydrater beskriver hvordan det fungerer og beskriver helsemessige fordeler, så vel som mulige ulemper.
Innholdsfortegnelse
Hva er høy protein, lavkarbo diett?
Dietten med høyt protein og lavt karbohydrater bytter ut mye av ditt daglige karboinntak med protein.
Selv om det ikke er noe fast makronæringsstoffforhold, er dette spisemønsteret i stor grad basert på tildelingene av de to diettene som inspirerte det.
For eksempel begrenser lavkarbodietter typisk karbohydratinntaket til under 26 % av de totale daglige kaloriene, eller færre enn 130 gram karbohydrater for noen som følger en 2000-kaloridiett – mens svært lavkarbodietter reduserer dette tallet til under 10%.
På den annen side inneholder dietter med høyt protein ofte betydelig mer enn det anbefalte daglige inntaket for protein, og gir minst 0,6 gram protein per pund (1,3 gram per kg) kroppsvekt.
Noen skryter av over 1,4 gram protein per pund (3 gram per kg) kroppsvekt - tilsvarende 204 gram protein daglig for en person på 68 kg.
Dietter med høyt proteininnhold og lavkarbo kan ha høyere fettinnhold for å kompensere for karbohydratunderskuddet.
For eksempel kan en versjon med 2000 kalorier inneholde 26 % karbohydrater, 40 % fett og 34 % protein – som tilsvarer et daglig proteininntak på 170 gram for en person på 68 kg.
Men mens noen mennesker, som kroppsbyggere og idrettsutøvere, følger nøye med på makronæringsstoffer når de følger denne dietten, kutter mange individer ganske enkelt karbohydrater og erstatter dem med mat med høyt proteininnhold.
Dessuten følger noen mindre strenge versjoner som inneholder 30–35 % karbohydrater – selv om disse teknisk sett anses som moderate i karbohydrater.
Typer høyprotein, lavkarbo dietter
Noen av de mest populære kommersielle diettene som vanligvis anses som høye i protein og lite karbohydrater, passer ikke inn i begge kategoriene.
Spesielt ser mange mennesker på Zone Diet og Sugar Busters Diet som høyprotein, lavkarbo. Imidlertid er disse diettene moderate i karbohydrater, da de vanligvis gir omtrent 40 % av kaloriene fra karbohydrater.
I tillegg regnes ikke mange populære lavkarbodietter, som Atkins og ketogene dietter, som høyprotein, lavkarbo. I stedet har de mye fett, lavkarbo eller høyt fett, veldig lite karbohydrater, og de inneholder bare moderate mengder protein.
Faktisk er ingen merkedietter kjent for å samsvare med dette mønsteret.
Hvis du er interessert i en streng diett med høyt protein og lavkarbo, kan det hende du må telle kalorier, proteiner, karbohydrater og fett for å holde deg innenfor makronæringsområdet ditt.
Dette kan være vanskelig, så de fleste foretrekker å følge en diett med høyt protein og lavkarbo ved å erstatte mat med mye karbohydrater med proteinkilder.
Sammendrag: Det er ikke noe bestemt makronæringsområde for et kosthold med høyt protein og lavt karbohydrater, så de fleste har en tendens til å bytte ut mye av sin typiske karbotunge mat med proteinkilder.
Helsefordeler med dietter med høyt protein, lavkarbo
Selv om personer som fører en stillesittende livsstil krever mindre protein, trenger fysisk aktive individer, idrettsutøvere og gravide betydelig mer enn dagens anbefalte daglige inntak på 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvekt.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
Som sådan kan dietter med høyt protein gi mange fordeler - det samme kan spisemønstre med lavt karbohydrater, som ofte er forbundet med vekttap.
Dermed kan det å kombinere de to diettene gi en rekke fordeler.
Vekttap
Protein er det mest mettende makronæringsstoffet og bidrar til å redusere sult og matinntak, to effekter som fremmer vekttap.
Spesielt matvarer med mye protein øker nivåene av fyldehormoner mens de senker nivåene av sulthormoner som ghrelin.
Forskning har vist at måltider som består av 25–81 % av kaloriene fra protein øker metthetsfølelsen, noe som betyr at selv moderate proteindietter kan redusere sultnivået.
Høyproteindietter bidrar også til å forbedre den termiske effekten av mat, eller kaloriene som forbrennes under fordøyelsen. Dette kan skyldes det større oksygenbehovet som kreves for å bryte ned proteinrik mat.
I tillegg har spisemønstre med høyt proteininnhold og svært lite karbohydrater vist seg å øke utskillelsen av glukagon, et hormon produsert av bukspyttkjertelen som er kjent for å øke fylden.
Disse diettene fører også til høyere ketonkroppsproduksjon, spesielt av betahydroksybutyrat (BHB). Leveren din produserer ketonlegemer når tilgjengeligheten av glukose er redusert. Studier viser at økte BHB-nivåer bidrar til å undertrykke appetitten.
Interessant nok viste en liten 4-ukers studie på menn med fedme at et kosthold med lavt kaloriinnhold, høyt protein og svært lite karbohydrater med 30 % protein og 4 % karbohydrater førte til mer vekttap enn et kosthold med høyt proteininnhold, moderat karbohydrater som ga 30 %. protein og 35 % karbohydrater.
I gjennomsnitt gikk mennene i gruppen med høyt protein og lavt karbohydrater ned 6,75 kg, mens de i gruppen med moderate karbohydrater gikk ned 4,32 kg.).
Foreslått for deg: Vegetarisk keto-diettplan: Fordeler, risikoer, matlister og mer
Mange andre studier viser at dietter med høyt protein og lavkarbo er mer effektive for vekttap enn de som inneholder mye karbohydrater og protein.
Likevel er totalt kaloriinntak og kaloriforbrenning de viktigste faktorene for vekttap.
Kroppssammensetning
Når du går ned i vekt, er det normalt å oppleve betydelig reduksjon i muskelmasse. Likevel kan dette tapet gradvis senke stoffskiftet, ettersom større muskelmasse øker antallet kalorier du forbrenner mens du hviler.
Høyproteindietter kan bidra til å bevare muskelmassen under vekttap og kan til og med øke muskelmassen.
Å øke proteininntaket mens du reduserer 500–750 kalorier per dag har vist seg å opprettholde muskelmassen samtidig som det fremmer fetttap. Denne effekten går imidlertid tapt under mer alvorlige kalorirestriksjoner, for eksempel under dårlig planlagte dietter med svært lavt kaloriinnhold.
I tillegg viser studier at å kombinere en diett med høyt proteininnhold med trening kan øke fetttapet samtidig som det bygger slank kroppsmasse.
I en 4-ukers studie spiste 20 menn som trente intenst 6 dager i uken enten et proteinrikt kosthold på 1,1 gram per pund (2,4 gram per kg) kroppsvekt eller en kontrolldiett. Begge diettene ga 40 % færre kalorier enn deres energibehov og rundt 50 % av kaloriene fra karbohydrater.
De som fulgte den høye proteindietten mistet mer kroppsfett og gikk opp rundt 1,2 kg muskelmasse, mens kontrollgruppens muskelmasse forble den samme.
Andre studier viser at høyproteindietter fremmer økt eller stabil muskelmasse under vekttap for både menn og kvinner, sammenlignet med lavere proteindietter.
I tillegg har det vist seg å spise en diett med lavt kaloriinnhold og høyt protein for å hjelpe idrettsutøvere å få muskelmasse under trening.
En studie med 48 idrettsutøvere fant at de som spiste minimum 1,4 gram per pund (3 gram per kg) kroppsvekt kombinert med tung motstandstrening fikk betydelig mer muskelmasse og mindre kroppsfett enn de som fulgte sine normale dietter.
Disse resultatene skjedde til tross for at gruppen med høyt proteininntak konsumerte 490 flere kalorier per dag enn kontrollgruppen.
Lavkarbodietter har også vist seg å bidra til å redusere fettmassen samtidig som muskelmassen opprettholdes.
Andre potensielle helsefordeler
Dietter med høyt protein og lavkarbo kan også hjelpe følgende:
Foreslått for deg: Ingen karbohydrater: Fordeler, ulemper og matliste
- Blodsukkerregulering. Både høyprotein- og lavkarbo-spisemønstre har vist seg å forbedre kort- og langsiktige markører for blodsukkerkontroll.
- Risiko for hjertesykdom. Denne dietten kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom som høye triglyserid- og høyt blodtrykksnivåer, selv om noen undersøkelser kobler høyproteindietter til økt risiko for hjertesykdom.
- Beinhelse. Forskning indikerer at høyproteindietter kan bidra til å forhindre bentap og redusere bruddrisiko hos eldre voksne.
Sammendrag: Dietter med høyt proteininnhold, lavkarbo kan fremme vekttap, bevare muskelmasse, forbedre blodsukkerkontrollen, redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre beinhelsen.
Potensielle ulemper
Dietter med høyt protein og lavkarbo kan ha flere ulemper.
Negative helseeffekter
Noen studier assosierer høyproteindietter med økt risiko for hjertesykdom og hjertesvikt.
I en studie av 2441 menn i alderen 42 til 60 år hadde de med det høyeste totale proteininntaket en grenseverdi på 33 % større risiko for hjertesvikt enn de med lavest inntak.
Men mennene med høyest proteininntak var også mer sannsynlige for å være overvektige og ha diabetes, som begge er risikofaktorer for hjertesvikt.
Forskning har også knyttet høyproteindietter - først og fremst de med mye animalsk protein - til økt risiko for visse kreftformer, inkludert tykktarmskreft, samt negative effekter på bein, lever og nyrehelse.
Det bør bemerkes at høyproteindietter anses som trygge for de med normal nyrefunksjon, selv om de med nyresykdom bør unngå dette spisemønsteret.
Svært lavkarbodietter er også knyttet til negative effekter, inkludert en potensielt økt risiko for død av alle årsaker. Ikke desto mindre er det nødvendig med mer langsiktig forskning av høy kvalitet på ulempene ved både lavkarbo- og høyproteindietter.
Er alt det proteinet nødvendig?
Mange mennesker med moderat aktiv livsstil trenger rett og slett ikke alt proteinet i dietter med svært høy protein og lavkarbo, som de som anbefaler over 0,9 gram per pund (2 gram per kg) kroppsvekt per dag.
For de fleste fysisk aktive mennesker er et daglig proteininntak på 0,54–0,9 gram per pund (1,2–2 gram per kg) kroppsvekt sannsynligvis optimalt.
Proteinbehov avhenger av kjønn, kroppsvekt, alder, helse, aktivitetsnivå og kroppssammensetningsmål, så du bør konsultere helsepersonell hvis du er usikker på hvor mye du bør spise.
Dessuten er høyprotein-, lavkarbo-dietter ikke nødvendig for å fremme generell helse.
Å spise et balansert, næringsrikt kosthold, holde seg innenfor kaloribehovet ditt, trene og redusere inntaket av bearbeidet mat og tilsatt sukker er mye viktigere for ditt velvære enn makronæringsforholdet ditt.
Sammendrag: Dietter med høyt proteininnhold og lavkarbo er knyttet til noen få ulemper, inkludert økt risiko for enkelte kreftformer. I tillegg har de fleste ikke behov for alt proteinet som dette spisemønsteret oppmuntrer til.
Mat å begrense
Når du følger et kosthold med høyt protein og lavt karbohydrater, er det viktig å redusere inntaket av karborike matvarer. Du bør begrense følgende:
- Korn og stivelse: brød, ris, pasta, bakevarer, frokostblandinger, etc.
- Søtningsmidler: sukker, agave, lønnesirup, honning, kokosnøttsukker, etc.
- Søte drikker: juice, søtet kaffe, te, brus, sportsdrikker, søtet alkoholholdig drikke, øl osv.
- Bearbeidet mat med mye karbohydrater: pommes frites, stekt kylling, pizza, chips, etc.
Du kan inkludere sunne matvarer med mye karbohydrater som stivelsesholdige grønnsaker og frukt med måte. Husk at det totale karboinntaket ditt avhenger av ønsket makronæringsstoff.
Avhengig av makronæringsmålene dine, kan det hende du også må redusere inntaket av fettrike matvarer som fett kjøtt og oljer.
Sammendrag: Høyt raffinert karbohydratmat som pasta, brød, sukker og søte drikker bør begrenses under en diett med høyt protein og lavkarbo.
Mat å spise
Å spise for det meste hel, næringsrik mat er best på et proteinrikt kosthold med lavt karbohydrater - som med ethvert sunt kosthold. Vanligvis vil du øke inntaket av proteiner.
Mat å spise på denne dietten inkluderer:
- Egg: hele egg og eggehviter
- Fisk og skalldyr: torsk, flyndre, muslinger, reker, etc.
- Kjøtt og fjærfe: bison, kylling, kalkun, etc.
- Vegetarisk mat med høyt proteininnhold: tofu, edamame og annen soyamat
- Meieri: meieriprodukter med høyt proteininnhold som gresk yoghurt og cottage cheese
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: brokkoli, blomkål, grønnsaker, paprika, asparges, sopp, etc.
- Nøtter og frø: mandler, gresskarfrø, solsikkefrø, peanøttsmør, chiafrø og hampfrø
- Krydderier: friske urter, pepper, krydder osv.
- Drikkevarer: vann, kullsyreholdig vann, usøtet urtete, usøtet kaffe, etc.
Frukt, stivelsesholdige grønnsaker og høyproteinkorn som quinoa kan nytes med måte, avhengig av nivået av karbohydratbegrensninger.
Foreslått for deg: Det ketogene dietten: En detaljert nybegynnerguide for keto
Fettinntaket avhenger også av ditt individuelle kosthold. Eggeplommer, avokado, nøttesmør, fet fisk og olivenolje er gode valg for sunne fettkilder.
Sammendrag: Dietter med høyt proteininnhold og lavkarbo legger vekt på mat med høyt proteininnhold som egg, fisk, tofu og kylling, samt mat med lite karbohydrater som grønnsaker uten stivelse.
Et eksempel på 3-dagers måltidsplan
Følgende 3-dagers måltidsplan inneholder måltider og snacks med mye protein og lite karbohydrater.
Dag 1
- Frokost: en omelett (to hele egg og en eggehvite) fylt med avokado, rød pepper i terninger, spinat og sopp
- Lunsj: en grønn salat toppet med ferske, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, linser og en kalkunburger
- Middag: bakt torsk servert med gulrot- og zucchini-frites pluss en salat
- Snacks: blandede nøtter, agurk og brokkoli med hvitløkshummus
Dag 2
- Frokost: cottage cheese toppet med mandelsmør, knuste mandler, chiafrø og bjørnebær
- Lunsj: en grillet reke og en ikke-stivelsesholdig veggiebakst
- Middag: kylling chili toppet med en klatt gresk yoghurt pluss en grønn salat
- Snacks: cherrytomat- og mozzarellaspyd, en proteinshake laget med bær og kakaopulver
Dag 3
- Frokost: soltørket tomat og parmesan frittata
- Lunsj: buljongbasert grønnsakssuppe servert med en bunløs svart bønne og tofuburger på toppen av en blandet grønn salat
- Middag: paprika fylt med hakket kalkun
- Snacks: peanøttsmør og stangselleri, chiapudding med bær
Husk at måltidsvalg varierer avhengig av hvilken type proteinrik, lavkarbo diett du følger.
Sammendrag: Måltider og snacks på et proteinrikt kosthold med lavt karbohydrater bør fokusere på hel, næringsrik mat.
Sammendrag
Den proteinrike, lavkarbo-dietten har ingen fast definisjon, men kan være best for folk som idrettsutøvere som ønsker å fremme vekttap samtidig som de bevarer eller øker muskelmassen.
Selv om dette spisemønsteret kan ha andre fordeler, knytter noen forskning det til ulemper. I tillegg er mengden protein som det oppmuntrer sannsynligvis unødvendig for de fleste.
Hvis du ønsker å optimere din generelle helse, fokuser på å spise hel, næringsrik mat, begrense inntaket av tilsatt sukker og bearbeidet mat, få rikelig med trening og redusere stressnivået ditt.
Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan
