Kalium er et viktig mineral og elektrolytt for kroppen din.
Det bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk, transporterer næringsstoffer inn i cellene dine og støtter sunn nerve- og muskelfunksjon.
Tilstrekkelig inntak (AI) for kalium er 4700 mg hos friske individer, men dessverre får de fleste ikke nok kalium gjennom kosten.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterNoen mennesker vender seg til bananer, da disse er kjent for å inneholde mye kalium, en mellomstor banan som vanligvis inneholder 422 mg eller 9% av tilstrekkelig inntak.
Men bananer er ikke de eneste kaliumheltene.
Her er 15 matvarer som inneholder mer kalium enn en banan.
1. Avokado
Avokado har blitt ekstremt populære og trendy - og med god grunn.
Avokado er fullpakket med godt fett, og er en spesielt god kilde til vitamin K og folat. Halvparten av en avokado (100 gram) inneholder 487 mg kalium eller 10% av tilstrekkelig inntak. Hvis du spiser en hel avokado, får du 20% av ditt daglige kaliumbehov samtidig.
Dessuten kan avokado hjelpe mennesker med høyt blodtrykk, som ofte blir fortalt å øke kalium og redusere saltinntaket (natrium).
Dette rådet stammer fra en studie kalt Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Videre forskning har bekreftet fordelene med kalium for å redusere blodtrykket.
Avokado, som de fleste frukter, har lite natrium. En halv avokado gir 7 mg eller bare 0,5% av anbefalt diettinntak (RDI) av natrium.
Sammendrag: Avokado er fullpakket med næringsstoffer-bare en halv frukt gir deg 10% av ditt daglige kaliumbehov. De er også rike på vitamin K og folat og kan til og med bidra til å senke blodtrykket.
2. Søte poteter
Som avokado har søtpoteter blitt stadig mer populære og brukes ofte som et alternativ til poteter.
De er en spesielt næringsrik måte å støtte kaliuminntaket på-en mellomstor søtpotet inneholder 541 mg eller 12% av ditt tilstrekkelige kaliuminntak.
Dessuten har søte poteter lite fett, pakker en liten mengde proteiner og er en god kilde til komplekse karbohydrater og fiber. De er også en utmerket kilde til vitamin A, da en søtpotet gir over 400% av ditt anbefalte diettinntak.
Kombiner disse deilige rotgrønnsakene med godt protein som bønner eller kjøtt, mørke grønnsaker eller fargede grønnsaker, og litt fett for et godt balansert og mettende måltid.
Sammendrag: Søte poteter er en flott måte å tilsette mer kalium i kostholdet ditt. Bare en mellomstor prøve tolker ut 12% av tilstrekkelig inntak, samt litt protein, fiber og vitamin A.
3. Spinat
Uten tvil er spinat en av de mest næringsrike grønnsakene som finnes.
En kopp (156 gram) frossen spinat inneholder 540 mg kalium eller omtrent 12% av tilstrekkelig inntak.
Det pakker også et slag med andre næringsstoffer. Den samme porsjonsstørrelsen inneholder 366% av ditt anbefalte diettinntak for vitamin A, 725% for vitamin K, 57% for folat og 29% for magnesium.
Tilsvarende inneholder omtrent tre kopper (100 gram) rå spinat 558 mg kalium, også rundt 12% av tilstrekkelig inntak.
Husk at visuelt er 100 gram rå spinat mye mer på tallerkenen enn den samme mengden frossen.
Sammendrag: Spinat gir mer kalium per porsjon enn en banan - omtrent 12% av tilstrekkelig inntak per en kopp (156 gram) frossen eller tre kopper (100 gram) fersk. Denne grønnsaken inneholder også vitamin A og K, i tillegg til folat og magnesium.
4. Vannmelon
Vannmelon er en stor, deilig frukt med høyt vanninnhold.
Bare to kiler med vannmelon (ca. 1/8 av en melon eller 572 gram) gir deg 640 mg kalium, i underkant av 14% av tilstrekkelig inntak.
Den samme porsjonsstørrelsen inneholder også 172 kalorier, 44 gram karbohydrater, 3,4 gram protein, 0,8 gram fett og 2,2 gram fiber.
Dessuten er denne frodige, røde melonen en flott kilde til vitamin A og C, så vel som magnesium.
Foreslått for deg: 21 plantebaserte matvarer som er lastet med jern
Sammendrag: Vannmelon er en velsmakende, sommerlig frukt, bare to kiler som kan gi deg nesten 14% av kaliumtilstrekkelig inntak, samt vitamin A og C på bare 172 kalorier.
5. Kokosvann
Kokosvann er en fantastisk, fuktighetsgivende drink. Du kan handle på nettet.
Det er et utmerket naturlig alternativ til sportsdrikker, siden det inneholder viktige elektrolytter som hjelper til med å trekke vann inn i cellene dine, og dets naturlige sukker gir energi under trening eller fyller ut tapte glykogenlagre etter.
En kopp (240 ml) kokosnøttvann inneholder 600 mg eller omtrent 13% av tilstrekkelig inntak av kalium. I tillegg er det en god kilde til magnesium, kalsium, natrium og mangan.
Det er forfriskende når det serveres avkjølt med is etter en svett treningsøkt.
Sammendrag: Kokosvann er ikke bare en god hydratiserende drink, men også en utmerket kilde til kalium, som inneholder 13% av tilstrekkelig inntak på bare en kopp (240 ml). Det er også en god kilde til magnesium, kalsium, natrium og mangan.
6. Hvite bønner
Begrepet hvite bønner kan referere til marine (erte) bønner, cannellini (hvite nyre) bønner, flotte nordlige bønner eller limabønner.
Selv om bananer roses for kaliuminnholdet, har en kopp (179 gram) av noen av disse bønnene dobbelt så mye kalium som en banan. En kopp kokte hvite bønner gir deg 829 mg kalium - hele 18% av tilstrekkelig inntak.
En kopp gir også 28–61% av det anbefalte diettinntaket for forskjellige B -vitaminer. I tillegg er hvite bønner en god kilde til jern og plantebasert protein.
Siden en kopp (179 gram) alene inneholder nesten 19 gram fiber, er de også tilfeldigvis mettende.
Hvite bønner er utrolig allsidige og kan enkelt legges til i kostholdet ditt, for eksempel som en ingrediens til salater eller stuinger.
Sammendrag: Hvite bønner er en fantastisk kilde til kalium - en kopp (179 gram) har 18% av tilstrekkelig inntak eller tilsvarende to bananer. Disse bønnene kan enkelt tilsettes salater og stuinger for å øke kaliuminntaket.
7. Svarte bønner
Svarte bønner, også kjent som skilpaddebønner, er en stiftmat i Sentral- og Sør -Amerika.
Foreslått for deg: De 11 beste fruktene for vekttap
De brukes ofte i burritoer og supper. Du kan til og med kjøpe dem på nettet.
Selv om hvite bønner kan ha mer kalium enn svarte bønner, er sistnevnte fortsatt en god kilde til kalium. En kopp (172 gram) svarte bønner gir deg 611 mg eller 13% av tilstrekkelig inntak.
Siden sorte bønner imidlertid inneholder fytater som kan redusere kroppens absorpsjon av mineraler, kan ikke alt kalium tas i bruk.
Det er vanskelig å vite hvor mye disse fytatene kan påvirke absorpsjonen av mineraler som kalium, men hvis du bruker tørkede bønner, er det best å suge dem over natten. Dette trinnet vil bidra til å redusere antall fytater.
Sammendrag: Svarte bønner er en allsidig mat som kan gi deg 13% av tilstrekkelig kaliuminntak i en kopp (172 gram). Bløtlegging av tørkede bønner kan forbedre mineralabsorpsjonen, inkludert kalium.
8. Edamame
Edamame, tradisjonelt spist i Japan, er umodne soyabønner som serveres i poden.
De har også mer kalium i en kopp enn en banan. En kopp (155 gram) gir 676 mg eller drøyt 14% av tilstrekkelig inntak.
De er fylt med mange andre næringsstoffer, men inneholder spesielt 121% av det anbefalte diettinntaket av folat per kopp (155 gram).
Dessuten er de en god kilde til vitamin K, magnesium og mangan.
Edamame er deilig lett dampet som tilbehør til måltider.
Sammendrag: Edamame er fullpakket med næringsstoffer, med en kopp som gir 14% av ditt tilstrekkelige kaliuminntak, i tillegg til gode mengder vitamin K, magnesium og mangan.
9. Tomatpuré
Tomatpuré er laget av kokte tomater som er skrelt og frøfrø.
Dette konsentrerte krydderet gir god smak til alle tomatbaserte sauser og retter.
Bare tre spiseskjeer eller omtrent 50 gram inneholder 486 mg kalium, som er litt over 10% av tilstrekkelig inntak. Tomatpasta er også en god kilde til vitamin C og lykopen, en gunstig planteforbindelse.
Se opp for tomatpasta som har tilsatt sukker, tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler. Det anbefales å velge produktet med færrest ingredienser.
Sammendrag: Tomatpasta beriker ikke bare smaken på maten, men gir rikelig med kalium i små porsjoner. Tre spiseskjeer eller omtrent 50 gram pakker rundt 10% av tilstrekkelig inntak, samt vitamin C og den fordelaktige planteforbindelsen lykopen.
10. Butternut squash
Butternut squash er søtsmakende vinter squash. Selv om den teknisk sett er en frukt, er den tilberedt som en rotgrønnsak.
Foreslått for deg: Topp 20 matvarer med mye løselig fiber
En kopp (205 gram) butternut squash kan gi deg 582 mg kalium - over 12% av tilstrekkelig inntak.
Det er også en god kilde til vitamin A og C og har mindre mengder B -vitaminer, vitamin E og magnesium.
Butternut squash kan stekes, kokes, dampes eller hakkes opp til bruk i gode supper.
Sammendrag: Butternut squash er en god kilde til kalium, med 12% av tilstrekkelig inntak i en kopp (205 gram). Denne frukten inneholder også vitamin A og C, samt mindre mengder B -vitaminer, vitamin E og magnesium.
11. Poteter
Poteter er en stivelsesrik rotgrønnsak som fortsatt er en grunnleggende mat i flere land over hele verden.
En potet (136 gram) kan gi 515 mg kalium, som er 11% av tilstrekkelig inntak.
En studie rapporterte at poteter er den beste diettkilden til kalium, og beregnet at en liten bakt potet gir 738 mg kalium eller nesten 16% av tilstrekkelig inntak.
Imidlertid er det mange forskjellige varianter av poteter, og kaliuminnholdet kan avhenge av jorda de dyrkes i.
Ettersom poteter spises daglig i mange deler av verden, kan de være en viktig bidragsyter til kaliuminntak i folks kosthold.
Sammendrag: Poteter er en stift i mange husholdninger og rikelig med kalium, med en potet som vanligvis gir 11% av tilstrekkelig inntak.
12. Tørkede aprikoser
Tørkede aprikoser er laget av dehydrert friske aprikoser. De har lang holdbarhet og blir vanligvis gropet.
Seks tørkede aprikoser gir 488 mg kalium, som er over 10% av tilstrekkelig inntak. Disse fruktene er også en god kilde til fiber og vitamin A og E.
Tørkede aprikoser blandes nydelig i mysli og er en sunn matbit på fotturer eller campingturer.
Sammendrag: Tørkede aprikoser er et flott alternativ til bananer for et kaliumøkning. Omtrent seks aprikoser vil gi deg 10% av tilstrekkelig inntak, samt fiber og vitamin A og E.
13. Swiss chard
Swiss chard, også kjent som silverbeet eller ganske enkelt chard, er en grønn grønnsak.
Deres tykke stilker kan variere fra rød til oransje til hvit.
De er svært næringsrike. Bare en kopp (178 gram) kokt mangold gir 961 mg eller 20% av tilstrekkelig inntak av kalium - det er mer enn det dobbelte av kalium i en banan.
Den samme mengden inneholder også 716% av anbefalt diettinntak for vitamin K og 214% av anbefalt diettinntak for vitamin A.
De er også kalorifattige og en god kilde til fiber.
Swiss chard blir noen ganger oversett til fordel for andre grønne grønnsaker, men det er en deilig base for salater og kan lett dampes eller sauteres med litt olje.
Sammendrag: Swiss chard er en nærende mørk grønn grønnsak som inneholder over dobbelt så mye kalium per kokt kopp som en banan, omtrent 20% av tilstrekkelig inntak. De er også full av vitamin K og A.
14. Rødbeter
Rødbeter eller rødbeter er dyp-lilla grønnsaker, ofte kokt, syltet eller lagt i salater.
En kopp eller rundt 170 gram kokte rødbeter kan gi deg 518 mg kalium, eller 11% av tilstrekkelig inntak.
For de som ønsker å øke kaliuminntaket for å forhindre eller håndtere høyt blodtrykk, kan rødbeter ha en ekstra fordel.
Denne rotgrønnsaken inneholder også nitrater, som - når de omdannes til nitrogenoksid - har vist seg å støtte blodkarfunksjonen og generell hjertehelse.
Rødbeter er også en utmerket kilde til folat, med en kopp (170 gram) som gir 34% av det anbefalte diettinntaket.
Sammendrag: Rødbeter eller rødbeter er en dyp-lilla grønnsak som, når den er kokt, inneholder 11% av tilstrekkelig kaliuminntak i en kopp eller omtrent 170 gram. De er også en god kilde til folat og inneholder nitrater som har vist seg å støtte hjertehelsen.
15. Granateple
Granatepler er en ekstremt sunn, flerfrøet frukt, omtrent på størrelse med en appelsin og varierer i farge fra rød til lilla.
De er en fantastisk kilde til kalium, da en frukt kan gi 666 mg. Dette tilsvarer drøyt 14% av tilstrekkelig inntak.
Granatepler er dessuten fullpakket med vitamin C og K, i tillegg til folat, og har et høyere proteininnhold enn de fleste frukter - 4,7 gram per frukt.
Foreslått for deg: Stivelsesholdige vs. ikke-stivelsesholdige grønnsaker: Matlister og ernæring
Imidlertid pakker de flere kalorier enn de fleste frukter og en betydelig mengde naturlig sukker.
På den annen side har granatepler også 11 gram fiber, noe som kan hjelpe til med å bremse fordøyelsen og få deg til å føle deg fyldigere lenger.
Sammendrag: Granatepler er en veldig sunn frukt. Kaliuminnholdet er 14% av tilstrekkelig inntak, og de pakker vitamin C og K, i tillegg til folat, fiber og litt protein.
Sammendrag
Selv om bananer er en god kilde til kalium, har mange andre sunne matvarer - som søte poteter og rødbeter - mer kalium per porsjon.
Noen matvarer som sveitsert chard og hvite bønner har til og med dobbelt mengde kalium per kopp, sammenlignet med en mellomstor banan.
Nøkkelen til å få nok kalium er å spise et godt utvalg av plantebasert mat hver dag. Spesielt kan du ha som mål å inkludere noen av de over 15 kaliumrike matvarene i kostholdet ditt regelmessig for å øke inntaket.
