Omega-3 fettsyrer har ulike fordeler for kroppen og hjernen din.
Mange vanlige helseorganisasjoner anbefaler minimum 250–500 mg omega-3 per dag for friske voksne.
Du kan få i deg store mengder omega-3 fett fra fet fisk, alger og flere fettrike plantematvarer.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er en liste over 12 matvarer som er svært høye i omega-3.
1. Makrell (4107 mg per porsjon)
Makrell er liten, fet fisk.
I vestlige land blir de ofte røkt og spist som hele fileter.
Makrell er utrolig rik på næringsstoffer - en 3,5 unse (100 gram) serveringspakker inneholder 200 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12 og 100 % for selen.
Dessuten er disse fiskene deilige og krever lite forberedelse.
Omega-3 innhold: 4107 mg i ett stykke saltet makrell, eller 5134 mg per 3,5 unser (100 gram).
2. Laks (4123 mg per porsjon)
Laks er en av de mest næringsrike matvarene på planeten.
Den inneholder protein av høy kvalitet og en rekke næringsstoffer, inkludert store mengder vitamin D, selen og B-vitaminer.
Studier viser at personer som regelmessig spiser fet fisk, som laks, har lavere risiko for sykdommer som hjertesykdom, demens og depresjon.
Omega-3 innhold: 4123 mg i en halv filet kokt, oppdrettet atlantisk laks, eller 2260 mg i 3,5 unser (100 gram).
3. Tran (2 682 mg per porsjon)
Tran er mer et supplement enn en matvare.
Som navnet tilsier, er det en olje utvunnet fra leveren til torsk.
Denne oljen er ikke bare høy i omega-3 fettsyrer, men også full av vitamin D og A, med en enkelt spiseskje som gir henholdsvis 170 % og 453 % av det anbefalte daglige inntaket.
Derfor, å ta bare én spiseskje tran mer enn tilfredsstiller behovet for tre utrolig viktige næringsstoffer.
Ikke ta mer enn én spiseskje om gangen, da for mye vitamin A kan være skadelig.
Omega-3 innhold: 2682 mg per spiseskje.
4. Sild (946 mg per porsjon)
Sild er en middels stor, fet fisk. Den er ofte kaldrøkt, syltet eller ferdigkokt, og selges deretter som snacks på boks.
Røkt sild er populær frokostmat i land som England, hvor den serveres med egg og kalles kippers.
En standard røkt filet inneholder nesten 100 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin D og selen og 221 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12.
Omega-3 innhold: 946 mg per middels filet (40 gram) kipered atlantisk sild, eller 2366 mg per 3,5 unser (100 gram).
5. Østers (370 mg per porsjon)
Skalldyr er blant de mest næringsrike matvarene du kan spise.
Østers inneholder mer sink enn noen annen mat på planeten. Bare 6 rå østers (3 unser eller 85 gram) inneholder 293 % av det anbefalte daglige inntaket for sink, 70 % for kobber og 575 % for vitamin B12.
Østers kan spises som forrett, mellommåltid eller et helt måltid. Rå østers er en delikatesse i mange land.
Omega-3 innhold: 370 mg i 6 rå østers, eller 435 mg per 100 gram).
6. Sardiner (2205 mg per porsjon)
Sardiner er veldig små, fet fisk som ofte spises som forrett, snacks eller delikatesse.
De er svært næringsrike, spesielt når de spises hele. De inneholder nesten alle næringsstoffer kroppen din trenger.
3,5 unser (100 gram) drenerte sardiner gir over 200 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B12, 24 % for vitamin D og 96 % for selen.
Omega-3 innhold: 2205 mg per kopp (149 gram) hermetiske atlantiske sardiner, eller 1480 mg per 3,5 unser (100 gram).
7. Ansjos (951 mg per porsjon)
Ansjos er bittesmå, fet fisk som ofte kjøpes tørket eller hermetisert.
Vanligvis spist i svært små porsjoner, kan ansjos rulles rundt kapers, fylles med oliven eller brukes som pizza og salatpålegg.
På grunn av deres sterke smak, brukes de også til å smaksette mange retter og sauser, inkludert Worcestershire saus, remulade og Caesar dressing.
Foreslått for deg: 7 sunne matvarer som inneholder mye vitamin D
Ansjos er en god kilde til niacin og selen, og utbenet ansjos er en anstendig kilde til kalsium.
Omega-3 innhold: 951 mg per boks (2 unser eller 45 gram) hermetisk europeisk ansjos, eller 2113 mg per 3,5 gram (100 gram).
8. Kaviar (1086 mg per porsjon)
Kaviar består av fiskeegg eller rogn.
Ansett som en luksuriøs matvare, brukes kaviar oftest i små mengder som forrett, smakebit eller garnityr.
Kaviar er en god kilde til kolin og en rik kilde til omega-3 fettsyrer.
Omega-3 innhold: 1086 mg per spiseskje (14,3 gram), eller 6786 mg per 3,5 unser (100 gram).
9. Linfrø (2350 mg per porsjon)
Linfrø er små brune eller gule frø. De blir ofte malt, malt eller brukt til å lage olje.
Disse frøene er den desidert rikeste matkilden til omega-3-fettet alfa-linolensyre (ALA). Derfor brukes linfrøolje ofte som et omega-3-tilskudd.
Linfrø er også en god kilde til fiber, magnesium og andre næringsstoffer. De har et godt forhold mellom omega-6 og omega-3 sammenlignet med de fleste fete plantefrø.
Omega-3 innhold: 2350 mg per spiseskje (10,3 gram) hele frø, eller 7260 mg per spiseskje (13,6 gram) olje.
10. Chiafrø (5 060 mg per porsjon)
Chiafrø er utrolig næringsrike - de er rike på mangan, selen, magnesium og noen få andre næringsstoffer.
En standard 1 unse (28 gram) porsjon chiafrø inneholder 5 gram protein, inkludert alle åtte essensielle aminosyrer.
Omega-3 innhold: 5060 mg per unse (28 gram).
11. Valnøtter (2570 mg per porsjon)
Valnøtter er veldig næringsrike og fulle av fiber. De inneholder også store mengder kobber, mangan, vitamin E, samt viktige planteforbindelser.
Pass på at du ikke fjerner huden, siden den inneholder de fleste av valnøttenes fenolantioksidanter, som gir viktige helsefordeler.
Omega-3 innhold: 2570 mg per unse (28 gram), eller omtrent 14 valnøtthalvdeler.
12. Soyabønner (1241 mg per porsjon)
Soyabønner er en god kilde til fiber og vegetabilsk protein.
De er også en god kilde til andre næringsstoffer, inkludert riboflavin, folat, vitamin K, magnesium og kalium.
Imidlertid er soyabønner også svært høye i omega-6 fettsyrer. Forskere har antatt at å spise for mye omega-6 kan forårsake betennelse.
Omega-3 innhold: 670 mg i en 1/2 kopp (47 gram) tørre ristede soyabønner, eller 1443 mg per 3,5 unser (100 gram).
13. Annen mat?
Husk at avsnitt 1–8 diskuterer matvarer som inneholder omega-3-fettene EPA og DHA, som finnes i enkelte animalske matvarer, sjømat og alger.
Motsatt behandler avsnitt 9–12 matvarer som gir omega-3-fettet ALA, som er dårligere enn de to andre.
Selv om det ikke er så høyt innhold av omega-3 som matvarene ovenfor, inneholder mange andre matvarer anstendige mengder.
Disse inkluderer beitegg, omega-3-anrikede egg, kjøtt og meieriprodukter fra gressmatede dyr, hampfrø og grønnsaker som spinat, rosenkål og portulak.
Sammendrag
Som du kan se, er det relativt enkelt å få i seg rikelig med omega-3 fra hele matvarer.
Omega-3 gir en rekke helsefordeler, som å bekjempe betennelse og hjertesykdom.
Men hvis du ikke spiser mange av disse matvarene og tror du kanskje mangler omega-3 fettsyrer, bør du vurdere å ta omega-3 kosttilskudd.
