3 enkle trinn for å gå ned i vekt så raskt som mulig. Les Nå

Høy FODMAP mat

Liste over matvarer og ingredienser med høy FODMAP

For noen mennesker kan en gruppe karbohydrater kjent som FODMAPs forårsake fordøyelsesproblemer. Disse vanlige matvarene og ingrediensene er høye i FODMAPs.

Matvarer
Bevisbasert
Denne artikkelen er basert på vitenskapelig bevis, skrevet av eksperter og faktakontrollert av eksperter.
Vi ser på begge sider av argumentet og streber etter å være objektive, objektive og ærlige.
Høy FODMAP matliste
Sist oppdatert 15. desember 2023 og sist gjennomgått av en ekspert 13. januar 2023.

Mat med høyt FODMAP-innhold, som hvitløk, løk, bakte bønner, rug og mer, forårsaker fordøyelsesproblemer for visse grupper. Prøv å erstatte høy FODMAP mat med lav FODMAP bytte fra samme matvaregruppe for å finne ut om denne dietten passer.

Høy FODMAP matliste

Mat er en vanlig utløser av fordøyelsesproblemer. Spesielt kan mat med høyt innhold av fermenterbare karbohydrater forårsake symptomer som gass, oppblåsthet og magesmerter hos noen mennesker.

En gruppe av disse fermenterbare karbohydratene er kjent som FODMAPs. Matvarer kan klassifiseres som enten høye eller lave i disse fermenterbare karbohydratene.

Hva er ditt hovedmål?

Powered by DietGenie

Å begrense høy FODMAP-mat kan bemerkelsesverdig lindre tarmsymptomer, spesielt hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Denne artikkelen diskuterer ti vanlige matvarer og ingredienser med høyt innhold av FODMAPs, sammen med alternativer for å erstatte dem hvis de fører til fordøyelsesproblemer.

Høy FODMAP-betydning

FODMAP står for fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler. Dette er de vitenskapelige navnene på karbohydrater som kan forårsake fordøyelsesproblemer.

Mat er kategorisert som høy FODMAP i henhold til forhåndsdefinerte grenseverdier.

Publiserte grenseverdier tyder på at mat med høy FODMAP inneholder mer enn én av følgende karbohydrater:

To universiteter tilbyr validerte FODMAP-matlister og apper - Monash University og King's College London.

FODMAPS har en tendens til å øke vanninnholdet i tynntarmen, øke produksjonen av gass gjennom gjæring, og kan føre til overproduksjon av kortkjedede fettsyrer.

Dette kan resultere i magesmerter, oppblåsthet, flatulens og endringer i avføringsvaner hos noen individer som spiser mat med høy FODMAP, spesielt de med IBS.

Det er viktig å være klar over at ikke alle bør unngå FODMAPs. FODMAPs er gunstig for de fleste.

FODMAP: En detaljert nybegynnerveiledning
Foreslått for deg: FODMAP: En detaljert nybegynnerveiledning

For det første er det viktig å avgjøre om begrensning av FODMAP-er er riktig for deg. Denne avgjørelsen bør tas under veiledning av et helsepersonell som en gastroenterolog (GI), registrert kostholdsekspert (RD) eller andre spesialister som kan hjelpe med å avgjøre om lavFODMAP er det riktige valget. Hvis du bestemmer deg for at lavFODMAP-dietten passer godt, se etter følgende 10 matvarer.

Liste over mat med høy FODMAP

Følgende matvarer og ingredienser er høye i FODMAPs:

1. Hvete

Hvete er en av de største bidragsyterne til FODMAPs i det vestlige kostholdet.

Dette er fordi hvete konsumeres i store mengder - ikke fordi det er en konsentrert kilde til FODMAPs.

Sammenlignet med de ni andre kildene som er diskutert i denne artikkelen, inneholder hvete en av de laveste FODMAP-ene etter vekt.

Av denne grunn regnes matvarer som inneholder hvete som en mindre ingrediens, som fortykningsmidler og smakstilsetninger, som lavFODMAP.

Vanlige hvetekilder inkluderer brød, pasta, frokostblandinger, kjeks og bakverk.

Foreslått lavFODMAP-alternativer for hvete:

Sammendrag: Hvete er hovedkilden til FODMAPs i det vestlige kostholdet. Den kan imidlertid erstattes med andre lavFODMAP fullkorn.

2. Hvitløk

Hvitløk er en av de mest konsentrerte kildene til FODMAPs.

Foreslått for deg: 13 matvarer som forårsaker oppblåsthet (og hva du skal spise i stedet)

Dessverre er det vanskelig å begrense hvitløk i kostholdet ditt fordi det legger til mange sauser, sauser og smakstilsetninger.

I bearbeidet mat kan hvitløk være oppført blant ingrediensene som smakstilsetning eller naturlig smak. Derfor må du unngå disse ingrediensene hvis du følger en streng lavFODMAP-diett.

Fruktaner er hovedtypen FODMAP i hvitløk.

Mengden fruktaner avhenger imidlertid av om hvitløken er fersk eller tørket, siden tørket hvitløk inneholder omtrent tre ganger så mange fruktaner som fersk hvitløk.

Til tross for at den er høy i FODMAPs, er hvitløk forbundet med mange helsemessige fordeler. Dette er grunnen til at det kun bør unngås hos FODMAP-sensitive personer.

Foreslått lavFODMAP-alternativer for hvitløk:

Sammendrag: Hvitløk er en av de mest konsentrerte kildene til FODMAPs. Imidlertid har hvitløk mange helsemessige fordeler og bør kun begrenses til FODMAP-sensitive personer.

3. Løk

Løk er en annen konsentrert kilde til fruktaner.

Som hvitløk, er løk ofte brukt til å smaksette et bredt spekter av retter, noe som gjør det vanskelig å begrense.

Sjalottløk er en av de høyeste kildene til fruktaner, mens en spansk løk er en av de laveste kildene.

Mens forskjellige varianter av løk inneholder forskjellige mengder FODMAPs, anses all løk som høy FODMAP.

Foreslått lavFODMAP-alternativer for løk:

Sammendrag: Ulike løkvarianter inneholder varierte mengder FODMAPs, men alle inneholder store mengder.

4. Frukt

All frukt inneholder FODMAP-fruktose.

Foreslått for deg: Vegansk matliste for nybegynnere

Men interessant nok, ikke alle frukter anses som høye i FODMAPs. Dette er fordi noen frukter inneholder mindre fruktose enn andre.

Noen frukter inneholder også høye mengder glukose, et ikke-FODMAP-sukker. Dette er viktig fordi glukose hjelper kroppen din med å absorbere fruktose.

Dette er grunnen til at frukt med mye fruktose og glukose vanligvis ikke forårsaker tarmsymptomer. Det er også grunnen til at bare frukt med mer fruktose enn glukose anses som høy FODMAP.

Likevel kan selv lav-FODMAP-frukter forårsake tarmsymptomer hvis de konsumeres i store mengder. Dette har å gjøre med den totale fruktosebelastningen i tarmen din.

Derfor oppfordres sensitive personer til å spise bare én porsjon frukt per sitting, eller omtrent 80 gram).

Høy FODMAP frukt inkluderer:

LavFODMAP frukt inkluderer:

Sammendrag: All frukt inneholder FODMAP-fruktose. Noen frukter har imidlertid mindre fruktose og kan nytes i enkeltporsjoner hele dagen.

5. Grønnsaker

Noen grønnsaker inneholder mye FODMAP.

Grønnsaker inneholder det mest varierte utvalget av FODMAPs. Dette inkluderer fruktaner, GOS, fruktose, mannitol og sorbitol.

Videre inneholder flere grønnsaker mer enn én type FODMAP. For eksempel inneholder asparges fruktaner og fruktose.

Det er viktig å huske at grønnsaker er en del av et næringsrikt kosthold, så det er ingen grunn til å slutte å spise dem. Bytt i stedet ut høy-FODMAP-grønnsaker med lav-FODMAP-grønnsaker.

Høy FODMAP grønnsaker inkluderer:

LavFODMAP-grønnsaker inkluderer:

Sammendrag: Grønnsaker inneholder et mangfoldig utvalg av FODMAPs. Imidlertid er mange grønnsaker naturlig lav i FODMAPs.

6. Belgvekster og belgfrukter

Belgvekster og belgfrukter er beryktet for å forårsake overflødig gass og oppblåsthet, delvis tilskrevet deres høye FODMAP-innhold.

Foreslått for deg: Laktosefri diett: Mat å spise og unngå

Nøkkelen FODMAP i belgfrukter og belgfrukter kalles GOS.

Hvordan de tilberedes påvirker GOS-innholdet i belgfrukter og belgfrukter. For eksempel inneholder hermetiske linser halvparten av GOS som kokte linser gjør.

GOS er vannløselig, noe som betyr at noe lekker ut av linsene og inn i væsken.

Ikke desto mindre er selv hermetiske belgfrukter en betydelig kilde til FODMAPs, selv om små porsjoner (vanligvis 1/4 kopp per porsjon) kan inkluderes i en lavFODMAP-diett.

Belgvekster og belgfrukter er gode proteinkilder for vegetarianere, men er ikke de eneste valgene. Det finnes mange andre proteinrike alternativer med lav FODMAP.

Høy FODMAP belgfrukter og belgfrukter inkluderer:

LavFODMAP, vegetariske proteinkilder inkluderer:

Sammendrag: Belgvekster og belgfrukter er beryktet for å forårsake overflødig gass og oppblåsthet. Dette er relatert til deres høye FODMAP-innhold, som deres forberedelse kan endre.

7. Søtningsmidler

Søtningsmidler kan være en skjult kilde til FODMAP-er, siden tilsetning av søtningsmidler til mat med lavt FODMAP-innhold kan øke dets totale FODMAP-innhold.

For å unngå disse skjulte kildene, sjekk ingredienslisten på pakket mat.

Alternativt, hvis du er i Storbritannia, lar King's College lavFODMAP-appen deg skanne strekkodene på pakket mat for å oppdage mat med høy FODMAP.

Høy FODMAP søtningsmidler inkluderer:

LavFODMAP søtningsmidler inkluderer:

Sammendrag: Høy FODMAP søtningsmidler kan øke matens FODMAP innhold. For å unngå disse skjulte kildene, sjekk ingredienslisten på pakket mat.

8. Andre korn

Hvete er ikke det eneste kornet med høyt innhold av FODMAPs. Andre kornsorter som rug inneholder nesten dobbelt så mye FODMAPs som hvete.

De 8 vanligste matintoleransene
Foreslått for deg: De 8 vanligste matintoleransene

Når det er sagt, kan noen typer rugbrød, som surdeigsrugbrød, ha lite FODMAPs.

Dette er fordi prosessen med å lage surdeig involverer et gjæringstrinn, der noen av FODMAP-ene brytes ned til fordøyelig sukker.

Dette trinnet har vist seg å redusere fruktaninnholdet med mer enn 70%.

Dette forsterker forestillingen om at spesifikke behandlingsmetoder kan endre FODMAP-innholdet i mat.

Høy FODMAP korn inkluderer:

LavFODMAP korn inkluderer:

Sammendrag: Hvete er ikke det eneste kornet med høy FODMAP. Ulike bearbeidingsmetoder kan imidlertid redusere FODMAP-innholdet i korn.

9. Meieri

Meieriprodukter er hovedkilden til FODMAP-laktose.

Imidlertid inneholder ikke alle meieriprodukter laktose.

Dette inkluderer mange harde og modne ostetyper, siden mye av laktosen deres går tapt under osteproduksjon.

Men det er viktig å huske at noen oster inneholder tilsatte smaksstoffer, som hvitløk og løk, som gjør dem høye i FODMAPs.

Høy FODMAP meieriprodukter inkluderer:

LavFODMAP meieriprodukter inkluderer:

Sammendrag: Meieri er hovedkilden til FODMAP laktose, men mange meieriprodukter er naturlig lavt i laktose.

10. Drikkevarer

Drikkevarer er en annen viktig kilde til FODMAPs.

Dette er ikke eksklusivt for drikker laget av høy FODMAP ingredienser. Drikkevarer laget av lavFODMAP-ingredienser kan også ha mye FODMAP.

Appelsinjuice er ett eksempel. Mens appelsiner er lavFODMAP, brukes mange appelsiner til å lage ett glass appelsinjuice, og FODMAP-innholdet er tilsetningsstoff.

Videre er noen typer te og alkohol også høye i FODMAPs.

Det er også viktig å tenke på at noe melk uten melk er høy i FODMAPs. Alternative alternativer som havre og soyamelk er høy i FODMAPs.

Foreslått for deg: Vegetarisk keto-diettplan: Fordeler, risikoer, matlister og mer

Høy FODMAP-drikker inkluderer:

LavFODMAP-drikker inkluderer:

Sammendrag: Mange drikker inneholder mye FODMAP, og dette er ikke begrenset til drikker laget av ingredienser med høyt FODMAP.

Bør alle unngå FODMAPs?

Bare en liten undergruppe av mennesker i den generelle befolkningen bør unngå FODMAPs.

FODMAPs gir helsefremmende fordeler for de fleste. Mange FODMAP-er fungerer som prebiotika, noe som betyr at de fremmer veksten av sunne bakterier i tarmen din.

Ikke desto mindre er et overraskende antall mennesker følsomme for FODMAPs, spesielt de med IBS.

Videre har vitenskapelige studier vist at rundt 70 % av personer med IBS oppnår tilstrekkelig lindring av symptomene på en lavFODMAP-diett.

Samlede data fra en rekke studier tyder dessuten på at dietten effektivt håndterer magesmerter, oppblåsthet og diaré hos personer med IBS.

En lavFODMAP-diett er ikke ment å være en langsiktig unngåelsesdiett.

Snarere er det ment å brukes som et diagnostisk verktøy for å identifisere hvilke matvarer en person kan tolerere og hvilke de ikke kan. Dette lar folk fjerne matvarer som utløser fordøyelsessymptomer mens de tilfører FODMAP mat som de tåler.

Det skal bemerkes at bare fordi en type FODMAP forårsaker symptomer hos et individ, betyr det ikke at alle FODMAPs vil forårsake symptomer.

Et lavFODMAP-kosthold med kontrollert reintroduksjon kan hjelpe deg med å finne ut hvilke FODMAPs som forårsaker symptomer.

Sammendrag: FODMAPs bør bare begrenses til en liten populasjonsundergruppe. For alle andre bør FODMAP-er lett inkluderes i kostholdet, gitt deres gunstige rolle i tarmhelsen.

Jobber med en kostholdsekspert

Å følge en lavFODMAP-diett kan bidra til å lindre fordøyelsessymptomer hos enkelte individer. Kostholdet er imidlertid svært restriktivt. Det er viktig å jobbe for å få i seg alle næringsstoffene du trenger.

Foreslått for deg: Elimineringsdiett: En nybegynnerguide og fordeler

Hvis du tror du kan ha nytte av å unngå mat med høyt FODMAP-innhold, bør du vurdere å jobbe med en RD, hvis mulig. De kan forklare de ulike fasene av lavFODMAP-dietten og hjelpe deg å implementere den på en sikker måte.

En RD kan hjelpe deg med å eliminere all mat med høyt FODMAP-innhold som kan forårsake symptomer, sikre at du får i deg nok næringsstoffer mens du er på lav-FODMAP-dietten, og vurdere hvilke FODMAP-er som forårsaker symptomer. De kan også hjelpe deg med å avvenne dietten når det passer.

Studier tyder på at en lavFODMAP-diett er mest vellykket når den implementeres og administreres med en RD.

Sammendrag

Mange vanlig konsumerte matvarer er høye i FODMAPs, men de bør bare begrenses av personer som er følsomme for dem.

Hvis du er følsom for FODMAPS, bytt ut høy-FODMAP-mat med lav-FODMAP-alternativer fra samme matvaregruppe. Å følge en restriktiv diett kan bidra til å redusere risikoen for ernæringsmessige mangler.

Del denne artikkelen: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dele

Flere artikler du kanskje vil like

Folk som leser “Høy FODMAP matliste”, elsker også disse artiklene:

Emner

Bla gjennom alle artiklene