Lavkarbodietter har vært knyttet til flere imponerende helsefordeler.
Forskning har vist at de er spesielt effektive til å redusere sult og hjelpe vekttap.
De har også vært assosiert med redusert blodtrykk og LDL (dårlige) kolesterolnivåer og økt HDL (gode) kolesterol.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterLavkarbodietter har vist seg å forbedre blodsukkerkontrollen hos de med type 2-diabetes.
Lavkarbodietter gir vanligvis mindre enn 130 gram karbohydrater per dag, mens svært lavkarbodietter vanligvis gir 20–50 gram karbohydrater per dag.
Noen svært lavkarbo-dietter kan imidlertid ha lite fiber, et næringsstoff som er viktig for fordøyelses-, hjerte- og tarmhelsen.
Faktisk anslår studier at bare 5 % av amerikanske voksne – uavhengig av om de spiser lavkarbo eller ikke – oppfyller de anbefalte 25–38 gram fiber per dag.
Heldigvis, hvis du følger et lavkarbokosthold og er bekymret for fiberinntaket ditt, er flere velsmakende matvarer både lav i karbohydrater og høy i fiber.
Her er 14 sunne matvarer med høyt fiberinnhold og lavkarbo.
1. Linfrø
Linfrø er små oljefrø som er fullpakket med næringsstoffer.
Foreslått for deg: 10 påviste helsemessige fordeler av linfrø
Spesielt er de gode kilder til omega-3 fettsyrer, fiber og antioksidanter. De har også lavt innhold av fordøyelige nettokarbohydrater - det totale antallet karbohydrater minus gram fiber.
Spesielt har linfrø et lavere forhold mellom omega-6 og omega-3 enn de fleste andre oljefrø. Dette er viktig, siden et lavere forhold mellom omega-6 og omega-3 har redusert risikoen for flere kroniske sykdommer.
Linfrø er lett innlemmet i kostholdet ditt og bør males for å høste alle potensielle helsemessige fordeler.
To spiseskjeer (14 gram) malte linfrø gir 4 gram fiber og 0 gram netto karbohydrater.
2. Chiafrø
Selv om chiafrøene er små i størrelse, er de rike på flere næringsstoffer.
I tillegg til å være høy i fiber, protein og flere vitaminer og mineraler, er chiafrø en av de mest kjente plantekildene til omega-3 fettsyrer.
Chiafrø kan drysses på toppen av salater og yoghurt eller legges til smoothies.
De absorberer også væsker godt, og blir til en gel som kan brukes som vegansk eggerstatning eller fortykningsmiddel for sauser og gelé.
To spiseskjeer (30 gram) chiafrø gir 11 gram fiber og 2 gram netto karbohydrater.
3. Avokado
Høy i sunt fett, avokado har en unik smøraktig tekstur.
Teknisk sett en frukt, avokado blir vanligvis konsumert som en grønnsak og kan legges til forskjellige retter.
I tillegg til å være rik på enumettet fett, er avokado en god kilde til fiber, folat, kalium og vitamin K og C.
En liten (136 gram) avokado gir 9 gram fiber og 3 gram netto karbohydrater.
4. Mandler
Mandler er blant verdens mest kjente trenøtter.
Foreslått for deg: 9 bevisbaserte helsemessige fordeler av mandler
Flotte for snacking, de er svært næringsrike og rike på sunt fett, antioksidanter og essensielle vitaminer og mineraler, inkludert vitamin E, mangan og magnesium.
Siden de også er en god kilde til fiber og protein, kan mandler bidra til å øke metthetsfølelsen og hjelpe vekttap.
En unse (28 gram) rå mandler gir 4 gram fiber og 3 gram netto karbohydrater.
5. Usøtet kokoskjøtt
Kokoskjøtt er det hvite kjøttet inne i en kokosnøtt.
Det selges ofte strimlet og kan legges til desserter, granolabarer og frokostmat for ekstra tekstur.
Kokoskjøtt inneholder mye sunt fett og fiber samtidig som det er moderat i karbohydrater og proteiner.
Den er også rik på flere essensielle mineraler, spesielt kobber og mangan. Kobber hjelper beindannelse og hjertehelse, mens mangan er avgjørende for fettmetabolismen og enzymfunksjonen.
En unse (28 gram) strimlet, usøtet kokoskjøtt gir 5 gram fiber og 2 gram netto karbohydrater.
6. Bjørnebær
Søte og syrlige, bjørnebær er en deilig sommerfrukt.
De er også utrolig næringsrike, med bare 1 kopp (140 gram) som kan skryte av mer enn 30 % av den daglige verdien for vitamin C.
Bær er blant de mest antioksidantrike fruktene. Regelmessig inntak har vært assosiert med redusert risiko for kronisk betennelse, hjertesykdom og visse former for kreft.
I tillegg fant en 1-ukers studie av 27 menn med overvekt eller fedme på en fettrik diett at daglig spising av bjørnebær økte fettforbrenningen og insulinfølsomheten.
En kopp (140 gram) bjørnebær gir 7 gram fiber og 6 gram netto karbohydrater.
7. Bringebær
En annen søt, men syrlig sommerfrukt, bringebær nytes best kort tid etter kjøp.
Lave i kalorier, de er også overraskende høye i flere viktige vitaminer og mineraler. Faktisk gir bare 1 kopp (140 gram) mer enn 50 % av den daglige verdien for vitamin C og 41 % av den daglige verdien for mangan.
I likhet med bjørnebær er bringebær rike på sykdomsbeskyttende antioksidanter. De kan spises som snacks, bakes til desserter og legges til yoghurtparfaiter eller havre over natten.
En kopp (140 gram) bringebær gir 9 gram fiber og 8 gram netto karbohydrater.
8. Pistasjnøtter
Mennesker har spist pistasjnøtter siden 6000 f.Kr.
Mens det teknisk sett er en frukt, brukes pistasjenøtter kulinarisk som en nøtt.
Med sin livlige grønne farge og karakteristiske smak er pistasjnøtter utbredt i mange retter, inkludert desserter, som iskrem og kaker.
Ernæringsmessig er de høye i sunt fett og vitamin B6, et essensielt vitamin som hjelper blodsukkerreguleringen og dannelsen av hemoglobin.
En unse (28 gram) avskallede pistasjnøtter gir 3 gram fiber og 5 gram netto karbohydrater.
9. Hvetekli
Hvetekli er det harde ytre belegget på hvetekjernen.
Selv om det finnes naturlig i fullkorn, kan det også kjøpes alene for å gi tekstur og en nøtteaktig smak til matvarer som bakevarer, smoothies, yoghurt, supper og gryteretter.
Hvetekli er rik på flere viktige vitaminer og mineraler, med 1/2 kopp (30 gram) som gir 41 % av den daglige verdien for selen og mer enn 140 % av den daglige verdien for mangan.
Selv om den kanskje mest kjent for er dens imponerende mengde uløselig fiber, et næringsstoff som kan hjelpe til med å behandle forstoppelse og fremme regelmessig avføring.
En 1/4 kopp (15 gram) servering av hvetekli gir 6 gram fiber og 4 gram netto karbohydrater.
10. Blomkål
Blomkål er et populært element på lavkarbodietter, siden det kan rises som kornerstatning eller til og med lages til en lavkarbo pizzaskorpe.
En del av Brassica-familien, blomkål er en korsblomstret grønnsak som har lite kalorier og karbohydrater, men likevel høy i fiber, vitaminer og mineraler.
Det er også en god kilde til kolin, som er avgjørende for hjerne- og leverhelse, metabolisme og DNA-syntese.
En kopp (85 gram) hakket blomkål gir 2 gram fiber og 2 gram netto karbohydrater.
11. Brokkoli
Brokkoli er en populær korsblomstgrønnsak som inneholder mange viktige næringsstoffer.
Foreslått for deg: 14 bevisbaserte helsemessige fordeler med brokkoli
I tillegg til å være lav i kalorier, er den høy i fiber og flere viktige vitaminer og mineraler, inkludert folat, kalium og vitamin C og K.
Den har også mer protein enn mange andre grønnsaker.
Selv om den kan nytes kokt eller rå, viser forskning at å dampe den gir de viktigste helsefordelene.
En kopp (71 gram) rå brokkolibuketter gir 2 gram fiber og 3 gram netto karbohydrater.
12. Asparges
En populær vårgrønnsak, asparges kommer i flere farger, inkludert grønn, lilla og hvit.
Den er lav i kalorier, men høy i vitamin K, og gir 46 % av den daglige verdien i 1 kopp (134 gram). Den samme porsjonen inneholder også 17 % av den daglige verdien for folat, som er viktig under graviditet og hjelper med cellevekst og DNA-dannelse.
Mens den vanligvis er tilberedt, kan rå asparges gi en behagelig crunch til salater og grønnsaksfat.
En kopp (134 gram) rå asparges gir 3 gram fiber og 2 gram netto karbohydrater.
13. Aubergine
Også kjent som auberginer, brukes auberginer i mange retter over hele verden.
Foreslått for deg: 7 utrolige helsefordeler med auberginer
De gir en unik tekstur til retter og inneholder svært få kalorier.
De er også en god kilde til fiber og flere vitaminer og mineraler, inkludert mangan, folat og kalium.
En kopp (82 gram) rå aubergine i terninger gir 3 gram fiber og 2 gram netto karbohydrater.
14. Lilla kål
Også referert til som rødkål, er lilla kål en næringsrik måte å legge til litt farge til rettene dine.
Selv om den smaker lik grønnkål, er den lilla varianten høyere i planteforbindelser som har vært knyttet til helsemessige fordeler, for eksempel forbedret hjerte- og beinhelse, redusert betennelse og beskyttelse mot visse former for kreft.
Lilla kål er også lav i karbohydrater, høy i fiber, og en utmerket kilde til vitamin C og K.
En kopp (89 gram) hakket rødkål gir 2 gram fiber og 5 gram netto karbohydrater.
Sammendrag
Enten du er interessert i å gå ned i vekt eller senke blodsukkernivået, kan det å spise færre karbohydrater ha mange helsemessige fordeler.
Og til tross for hva du kanskje tror, kan du redusere karbohydratinntaket samtidig som du får i deg nok fiber.
Mange lavkarbo, fiberrike matvarer er sunne og utrolig deilige.
