Fiber er utrolig viktig.
Det etterlater magen ufordøyd og ender i tykktarmen, der den mater vennlige tarmbakterier, noe som fører til ulike helsemessige fordeler.
Visse typer fiber kan også fremme vekttap, lavere blodsukkernivå og bekjempe forstoppelse.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterNutrition and Dietetics Academy anbefaler å bruke omtrent 14 gram fiber for hver 1000 kalorier du bruker daglig. Dette betyr omtrent 24 gram fiber for kvinner og 38 gram for menn.
Dessverre oppfyller anslagsvis 95% av amerikanske voksne og barn det anbefalte daglige fiberinntaket. I Amerika er gjennomsnittlig daglig fiberinntak estimert til 16,2 gram.
Heldigvis er det relativt enkelt å øke fiberinntaket - bare integrer fiberrike matvarer i kostholdet ditt.
Hva er fiber?
Fiber er et teppe som gjelder alle typer karbohydrater som kroppen din ikke kan fordøye. Det faktum at kroppen din ikke bruker fiber til drivstoff, gjør det ikke mindre verdifullt for din generelle helse.
Kostfiber kan tilby følgende fordeler når du spiser det:
- Redusere kolesterol. Fibers tilstedeværelse i fordøyelseskanalen kan bidra til å redusere kroppens kolesterolabsorpsjon. Dette gjelder spesielt hvis du tar statiner, som er medisiner for å senke kolesterolet, og bruker kosttilskudd som psylliumfiber.
- Fremmer en sunn vekt. Fiberrike matvarer som frukt og grønnsaker har en tendens til å være lavere i kalorier. Fiberens tilstedeværelse kan også bremse fordøyelsen i magen for å hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger.
- Tilfører masse til fordøyelseskanalen. De som sliter med forstoppelse eller en generelt treg fordøyelseskanal, vil kanskje legge til fiber i kostholdet. Fiber tilfører naturlig masse til fordøyelseskanalen, ettersom kroppen ikke fordøyer den. Dette stimulerer tarmene.
- Fremme blodsukkerkontroll. Det kan ta kroppen lengre tid å bryte ned fiberrike matvarer. Dette hjelper deg med å opprettholde et mer konsistent blodsukkernivå, noe som er spesielt nyttig for de med diabetes.
- Redusere risiko for gastrointestinal kreft. Å spise nok fiber kan ha beskyttende effekter mot visse kreftformer, inkludert tykktarmskreft. Det er mange grunner til dette, inkludert at noen typer fibre, for eksempel pektin i epler, kan ha antioksidantlignende egenskaper.
Fiber gir mange helsemessige fordeler, men det er viktig å innlemme fiberholdige matvarer gradvis i løpet av noen dager for å unngå bivirkninger, som oppblåsthet og gass.
Å drikke mye vann mens du øker fiberinntaket, kan også bidra til å holde disse symptomene i sjakk.
Her er 22 fiberrike matvarer som er både sunne og tilfredsstillende.
1. Pærer (3,1 gram)
Pæren er en populær frukt som er både velsmakende og næringsrik. Det er en av de beste fruktkildene til fiber.
Fiberinnhold: 5,5 gram i en mellomstor, rå pære, eller 3,1 gram per 100 gram.
2. Jordbær (2 gram)
Jordbær er et deilig, sunt alternativ som kan spises fersk.
Interessant nok er de også blant de mest næringsrike fruktene du kan spise, og har massevis av vitamin C, mangan og forskjellige kraftige antioksidanter. Prøv litt i denne banan jordbær smoothien.
Fiberinnhold: 3 gram i 1 kopp friske jordbær, eller 2 gram per 100 gram.
3. Avokado (6,7 gram)
De avokado er en unik frukt. I stedet for å ha mye karbohydrater, er den full av sunt fett.
Avokado inneholder mye vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E og forskjellige B -vitaminer. De har også mange helsemessige fordeler. Prøv dem i en av disse deilige avokadooppskriftene.
Fiberinnhold: 10 gram i 1 kopp rå avokado, eller 6,7 gram per 100 gram.
4. Epler (2,4 gram)
Epler er blant de mest smakfulle og mest tilfredsstillende fruktene du kan spise. De er også relativt fiberrike.
Vi liker dem spesielt i salater.
Fiberinnhold: 4,4 gram i et mellomstort, rått eple, eller 2,4 gram per 100 gram.
Foreslått for deg: 50 matvarer som er super sunne
5. Bringebær (6,5 gram)
Bringebær er svært næringsrike med en veldig sterk smak. De er fylt med vitamin C og mangan.
Prøv å blande litt i denne bringebær -estragon -dressingen.
Fiberinnhold: En kopp rå bringebær inneholder 8 gram fiber eller 6,5 gram per 100 gram.
6. Bananer (2,6 gram)
Bananer er en god kilde til mange næringsstoffer, inkludert vitamin C, vitamin B6 og kalium.
En grønn eller umoden banan inneholder også en betydelig mengde resistent stivelse, en type ufordøyelig karbohydrat som fungerer som fiber. Prøv dem i en nøttesmørsmørbrød for et slag protein også.
Fiberinnhold: 3,1 gram i en mellomstor banan, eller 2,6 gram per 100 gram.
Andre fiberrike frukter
- Blåbær: 2,4 gram per porsjon på 100 gram
- Bjørnebær: 5,3 gram per 100 gram porsjon
7. Gulrøtter (2,8 gram)
Gulrot er en rotgrønnsak som er velsmakende, knasende og svært næringsrik.
Den inneholder mye vitamin K, vitamin B6, magnesium og betakaroten, en antioksidant som blir til vitamin A i kroppen din.
Ha noen gulrøtter i terninger i din neste grønnsaksfylte suppe.
Fiberinnhold: 3,6 gram i 1 kopp rå gulrøtter, eller 2,8 gram per 100 gram.
8. Rødbeter (2,8 gram)
Rødbeten eller rødbeten er en rotgrønnsak som inneholder mye viktige næringsstoffer, som folat, jern, kobber, mangan og kalium.
Rødbeter er også lastet med uorganiske nitrater, som er næringsstoffer som har forskjellige fordeler knyttet til blodtrykksregulering og treningsytelse.
Fiberinnhold: 3,8 gram per kopp rå rødbeter, eller 2,8 gram per 100 gram.
9. Brokkoli (2,6 gram)
Brokkoli er en type korsblomstret grønnsak og en av de mest næringsrike matvarer på planeten.
Den er full av vitamin C, vitamin K, folat, B-vitaminer, kalium, jern og mangan og inneholder antioksidanter og kraftige kreftbekjempende næringsstoffer.
Foreslått for deg: Topp 20 matvarer med mye løselig fiber
Brokkoli er også relativt proteinrikt, sammenlignet med de fleste grønnsaker. Vi liker å gjøre dem til en slaw for ulike bruksområder.
Fiberinnhold: 2,4 gram per kopp, eller 2,6 gram per 100 gram.
10. Artisjokk (5,4 gram)
Artisjokken kommer ikke ofte til overskrifter. Denne grønnsaken inneholder imidlertid mange næringsstoffer og er en av verdens beste fiberkilder.
Bare vent til du prøver dem stekt.
Fiberinnhold: 6,9 gram i en rå globus eller fransk artisjokk, eller 5,4 gram per 100 gram.
11. rosenkål (3,8 gram)
Rosenkål er en korsblomstret grønnsak som er relatert til brokkoli.
De inneholder mye vitamin K, kalium, folat og kraftige kreftbekjempende antioksidanter.
Prøv rosenkål stekt med epler og bacon eller dryppet med balsamico.
Fiberinnhold: 3,3 gram per kopp rå rosenkål, eller 3,7 gram per 100 gram.
Andre grønnsaker med mye fiber
Nesten alle grønnsaker inneholder betydelige mengder fiber. Andre bemerkelsesverdige eksempler inkluderer:
- Grønnkål: 3,6 gram
- Spinat: 2,2 gram
- Tomater: 1,2 gram
Alle verdier er angitt for rå grønnsaker.
12. Linser (7,3 gram)
Linser er veldig billige og blant de mest næringsrike matvarene. De inneholder mye protein og mange viktige næringsstoffer.
Denne linsesuppen er krydret med spidskommen, koriander, gurkemeie og kanel.
Fiberinnhold: 13,1 gram per kopp kokte linser, eller 7,3 gram per 100 gram.
13. Nyrebønner (6,8 gram)
Nyrebønner er en populær type belgfrukter. Som andre belgfrukter er de lastet med plantebasert protein og forskjellige næringsstoffer.
Fiberinnhold: 12,2 gram per kopp kokte bønner, eller 6,8 per 100 gram.
14. Delte erter (8,3 gram)
Splittede erter er laget av tørkede, flisede og skrellede frø av erter. De blir ofte sett i delt ertsuppe etter helligdager med skinke.
Fiberinnhold: 16,3 gram per kopp kokte erter, eller 8,3 per 100 gram.
15. Kikerter (7 gram)
Kikerter er en annen type belgfrukter som er full av næringsstoffer, inkludert mineraler og protein.
Kikerter danner basen til hummus, en av de enkleste påleggene du kan lage selv. Du kan smøre den på salater, grønnsaker, fullkornsbrød og mer.
Fiberinnhold: 12,5 gram per kopp kokte kikerter, eller 7,6 per 100 gram.
Andre belgfrukter med høy fiber
De fleste belgfrukter inneholder mye protein, fiber og forskjellige næringsstoffer. Når de er riktig forberedt, er de blant verdens billigste kilder til ernæring av høy kvalitet.
Foreslått for deg: 44 sunne lavkarbo-matvarer som smaker utrolig
Andre belgfrukter med høy fiber inkluderer:
- Kokte svarte bønner: 8,7 gram
- Kokt edamame: 5,2 gram
- Kokte limabønner: 7 gram
- Bakte bønner: 5,5 gram
16. Quinoa (2,8 gram)
Quinoa er en pseudo-frokostblanding som har blitt utrolig populær blant helsebevisste mennesker de siste årene.
Den er full av mange næringsstoffer, inkludert protein, magnesium, jern, sink, kalium og antioksidanter, for å nevne noen.
Fiberinnhold: 5,2 gram per kopp kokt quinoa, eller 2,8 per 100 gram.
17. Havre (10,1 gram)
Havre er blant de sunneste kornmatene på planeten. De inneholder mye vitaminer, mineraler og antioksidanter.
De inneholder en kraftig løselig fiber som kalles beta-glukan, som har stor gunstig effekt på blodsukkeret og kolesterolnivået.
Havre over natten har blitt en stift for enkle frokostideer.
Fiberinnhold: 16,5 gram per kopp rå havre, eller 10,1 gram per 100 gram.
18. Popcorn (14,4 gram)
Hvis målet ditt er å øke fiberinntaket, kan popcorn være den beste snacken du kan spise.
Air-popped popcorn er veldig fiberrik, kalori for kalori. Men hvis du legger til mye fett, vil fiber-til-kalori-forholdet reduseres betydelig.
Fiberinnhold: 1,15 gram per kopp luftpoppet popcorn, eller 14,4 gram per 100 gram.
Andre fiberrike korn
Nesten alle fullkorn inneholder mye fiber.
19. Mandler (13,3 gram)
Mandler er en populær type tremutter.
De inneholder mye næringsstoffer, inkludert sunt fett, vitamin E, mangan og magnesium. Mandler kan også gjøres til mandelmel til baking med en dose ekstra næringsstoffer.
Fiberinnhold: 4 gram per 3 ss, eller 13,3 gram per 100 gram.
20. Chiafrø (34,4 gram)
Chiafrø er små svarte frø som er ekstremt populære i det naturlige helsefellesskapet.
De er svært næringsrike, og inneholder store mengder magnesium, fosfor og kalsium.
Chiafrø kan også være den eneste beste fiberkilden på planeten. Prøv dem blandet til syltetøy eller noen hjemmelagde granola -barer.
Fiberinnhold: 9,75 gram per unse tørkede chiafrø, eller 34,4 gram per 100 gram.
Andre fiberrike nøtter og frø
De fleste nøtter og frø inneholder betydelige mengder fiber. Eksempler inkluderer:
- Fersk kokos: 9 gram
- Pistasjenøtter: 10 gram
- Valnøtter: 6,7 gram
- Solsikkefrø: 11,1 gram
- Gresskarfrø: 6,5 gram
Alle verdier er for en porsjon på 100 gram.
21. Søte poteter (2,5 gram)
Søtpoteten er en populær knoll som er veldig mettende og har en deilig søt smak. Det er veldig høyt i betakaroten, B -vitaminer og forskjellige mineraler.
Søte poteter kan være en velsmakende brøderstatning eller base for nachos.
Fiberinnhold: En middels stor kokt søtpotet (uten skinn) har 3,8 gram fiber eller 2,5 gram per 100 gram.
22. Mørk sjokolade (10,9 gram)
Mørk sjokolade er uten tvil en av verdens deiligste matvarer.
Det er også overraskende høyt i næringsstoffer og en av de mest antioksidant- og næringsrike matvarer på planeten.
Bare sørg for å velge mørk sjokolade som har et kakaoinnhold på 70–95% eller høyere, og unngå produkter som er fylt med tilsatt sukker.
Fiberinnhold: 3,1 gram i en 1-unse stykke 70–85% kakao, eller 10,9 gram per 100 gram.
Sammendrag
Fiber er et viktig næringsstoff som kan fremme vekttap, lavere blodsukkernivå og bekjempe forstoppelse.
De fleste oppfyller ikke det anbefalte daglige inntaket på 25 gram for kvinner og 38 gram for menn.
Prøv å legge til noen av de ovennevnte matvarene i kostholdet ditt for å enkelt øke fiberinntaket.
