Avokado, quinoa og tahini er blant de kaloririke veganske alternativene som kan hjelpe til med sunn vektøkning.
Å legge på seg kan være en utfordring, og å endre både kosthold og daglige vaner kan være avgjørende.
Å bli veganer legger enda et lag til denne utfordringen, noe som gjør det avgjørende å velge mat med omhu.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterImidlertid er det flere sunne veganske matvarer fullpakket med kalorier for å hjelpe med vektøkning.
Sjekk ut disse 11 kaloririke veganske matvarene for å hjelpe deg å gå opp i vekt.
1. Nøtter og nøttesmør
Nøtter er fullpakket med proteiner, godt fett og kalorier, noe som gjør dem til et toppvalg for de som ønsker å legge på seg litt.
For eksempel, bare en 1 unse (28 gram) servering med valnøtter gir deg 185 kalorier og over 4 gram protein.
Ved å innta et par håndfuller nøtter daglig, det være seg mandler, cashewnøtter, valnøtter eller pekannøtter, kan du øke kaloriinntaket betraktelig for sunn vektøkning.
Nøttesmør er et annet kaloririkt alternativ som er både enkelt og raskt. Bare pass på å gå for naturlige versjoner som ikke inneholder ekstra sukker eller oljer. Du kan smøre nøttesmør på snacks eller blande det inn i smoothies for den ekstra protein- og kaloripunchen.
Sammendrag: Nøtter og nøttesmør inneholder mye kalorier og proteiner og kan nytes på ulike måter.
2. Avokado
Avokado er feiret for sin jevne konsistens og subtile, smakfulle smak.
Fullpakket med næringsstoffer fremmer de også sunn vektøkning på grunn av deres rikelig hjertevennlige fett og fiber.
En enkelt avokado gir omtrent 322 kalorier, 13,5 gram fiber og nesten 30 gram fett.
I tillegg er avokado en skattekiste av vitale mikronæringsstoffer som vitamin C, folat, pantotensyre og kalium.
For et ekstra ernæringsmessig kick, bland en halv avokado inn i frokostsmoothien, smør litt på fullkornsristet brød eller skjær den opp for å toppe salatene eller omelettene dine.
Sammendrag: Avokado er en næringsrik frukt som inneholder store mengder sunt enumettet fett, fiber, vitaminer og mineraler, noe som gjør dem til et utmerket tillegg til et sunt kosthold.
3. Quinoa
Quinoa er et sunt pseudokorn fylt med protein, fiber og mange andre næringsstoffer kroppen din trenger.
Den er også høy i kalorier, siden 1 kopp (185 gram) kokt quinoa inneholder omtrent 222 kalorier, 8 gram protein og 5 gram fiber.
Quinoa er en av få komplette plantebaserte proteinkilder, noe som betyr at den gir alle ni essensielle aminosyrer. Kroppen din kan ikke produsere disse på egen hånd og må få dem fra mat.
Quinoa gir også mye mangan, magnesium, fosfor, kobber og folat.
Den fungerer som en tilfredsstillende siderett og kan legges til supper, gryteretter og salater for en enkel måte å presse inn flere kalorier.
Sammendrag: Quinoa er et komplett protein som gir alle aminosyrene kroppen din trenger. Den inneholder også en god mengde kalorier, fiber og mikronæringsstoffer.
4. Tahini
Laget av ristede og malte sesamfrø, er tahini en stift i mat fra Middelhavet og Midtøsten med mye protein, fiber, sunt fett og kalorier.
Bare 1 spiseskje (15 gram) tahini har omtrent 89 kalorier, 2,5 gram protein, 1,5 gram fiber og 8 gram fett.
Å inkludere noen få spiseskjeer daglig i kostholdet ditt kan effektivt øke kaloriinntaket og fremme sunn vektøkning.
Tahini har en pasta-lignende konsistens som ligner på peanøttsmør.
Det er et flott tillegg til wraps, smørbrød og salater. Den kan også lages til en smakfull dip, røres inn i supper eller blandes til en kremet dressing og serveres over dampede grønnsaker.
Sammendrag: Tahini er en næringsrik pasta laget av sesamfrø med en kremet konsistens som fungerer godt som pålegg, dip eller dressing.
5. Olivenolje
Olivenolje er rik på sunt enumettet fett og er godt kjent for sine helsefremmende egenskaper.
Enumettet fett har vist seg å øke "gode" HDL-kolesterolnivåer, redusere triglyserider i blodet og bidra til å forbedre blodsukkernivået hos personer med type 2 diabetes.
Olivenolje er også høy i antioksidanter, som er nyttige forbindelser som forhindrer oksidativ skade på cellene dine og reduserer risikoen for kronisk sykdom.
I tillegg, med 119 kalorier og 13,5 gram fett i en enkelt spiseskje (14 gram), kan olivenolje også være en sunn måte å legge til ekstra kalorier til et måltid.
Drypp det over kokte grønnsaker, bland det inn i en salatdressing, eller legg det til marinader for å gi et utbrudd av smak og kalorier til måltidene dine.
Sammendrag: Olivenolje er et sunt alternativ for å gi smak til kokte grønnsaker, salatdressinger og marinader. Den inneholder enumettet fett og antioksidanter, men bør konsumeres med måte på grunn av det høye kaloriinnholdet.
6. Tørket frukt
Tørket frukt er en fin måte å få ekstra kalorier, vitaminer, mineraler og antioksidanter på.
Det eksakte næringsinnholdet kan variere basert på typen frukt, alt fra svisker - som har 209 kalorier i en halv kopp (87 gram) - til rosiner - som har 247 i en halv kopp (83 gram).
Studier viser at tørket frukt er rik på fiber og antioksidanter og tilfører mikronæringsstoffer som er 3–5 ganger mer konsentrert enn fersk frukt.
Fordi tørket frukt også inneholder mye naturlig sukker, er det best å kombinere det med en næringsrik proteinkilde for å minimere potensielle effekter på blodsukkeret ditt.
Bland ditt valg av tørket frukt med kokosnøttyoghurt eller havregryn for en kaloririk frokost, eller prøv den med nøtter og frø som en velsmakende stiblanding. Du kan også legge det til proteinshakes.
Sammendrag: Tørket frukt inneholder mye kalorier, fiber og mikronæringsstoffer. For å redusere virkningen av det høye sukkerinnholdet, prøv å kombinere det med en kvalitetsproteinkilde.
7. Belgvekster
Belgvekster, som linser, bønner og kikerter, inneholder alle en god mengde protein, fiber og kalorier.
Svarte bønner, for eksempel, pakker 227 kalorier og 15 gram protein og fiber hver i 1 kokt kopp (172 gram).
Belgvekster er også generelt høye i essensielle vitaminer og mineraler, inkludert folat, magnesium, jern, sink og kalium.
Prøv å legge til bønner i veganske kjøttboller eller burgere, samt salater, supper, gryteretter, dipper og pålegg.
Sammendrag: Belgvekster, som linser og svarte bønner, er rike på kalorier, protein, fiber og essensielle vitaminer og mineraler.
8. Søtpoteter
Søtpoteter er en populær stivelsesholdig grønnsak foretrukket for sin livlige farge, deilige smak og fantastiske næringsprofil.
De er høye i kalorier og fiber, pluss flere viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.
En kopp (200 gram) kokt søtpotet inneholder 180 kalorier og 6,5 gram fiber.
En enkelt porsjon kan også slå ut hele ditt daglige behov for vitamin A – og gi deg rikelig med vitamin C, mangan, kalium og vitamin B6.
Prøv denne oransje rotgrønnsaken stekt, bakt, moset eller grillet.
Sammendrag: Søtpoteter er en næringstett rotgrønnsak som kan tilberedes på en rekke måter.
9. Smoothies
Veganske smoothies tilbyr en rask og hendig metode for å konsumere en rik dose kalorier i bare én drink.
Ved å inkludere sunne proteinkilder som vegansk proteinpulver eller soyayoghurt, kan du øke den generelle helseverdien.
Å tilsette ingredienser som nøttesmør, både tørket og frisk frukt, avokado, mandelmelk, kokosolje og frø kan gjøre smoothien både næringsrik og kaloririk.
For å få mest mulig kalorier, nyt smoothien som et tillegg til måltidene dine i stedet for en erstatning, noe som hjelper til med vektøkning.
Sammendrag: Veganske smoothies er en praktisk måte å øke kalori- og næringsinntaket på. For optimale resultater, bland noen få høykalorikomponenter med en god proteinkilde.
10. Ris
Ris er et kostnadseffektivt, allsidig og kaloritett karbohydrat som kan fremme gradvis vektøkning.
Det gir også litt ekstra protein, fiber og flere viktige vitaminer og mineraler.
En kopp (195 gram) kokt brun ris gir 216 kalorier sammen med 5 gram protein og 3,5 gram fiber.
Det er også en god kilde til mangan, selen, magnesium, fosfor og niacin.
Du kan kombinere ris med en porsjon protein for et enkelt måltid på farten.
Ris kan også kokes på forhånd og avkjøles for bruk i flere dager. Mens meningene er forskjellige om hvor lenge du trygt kan lagre ris, varierer anbefalingene fra noen dager til en uke.
Sammendrag: Ris er en næringsrik mat som er høy i kalorier, protein, fiber, vitaminer og mineraler. Den kan kombineres med en god proteinkilde for å lage et sunt mellommåltid eller et sunt måltid.
11. Kokosolje
Kokosolje har blitt fremtredende for sine positive effekter på aspekter som hjertehelse og kognitiv funksjon.
Foreslått for deg: 10 bevisbaserte helsemessige fordeler med kokosolje
På grunn av det høye kaloriinnholdet, er det også en alliert for de som ønsker å gå opp i vekt.
Nærmere bestemt gir en 1-ss kokosolje 116 kalorier og 13,5 gram fett.
Det er enkelt å integrere kokosnøttolje i kostholdet ditt. Du kan bytte det ut med de fleste matfett eller oljer, blande det til smoothies eller røre det inn i sauser og dressinger.
Sammendrag: Fullpakket med fett og kalorier, har kokosolje ulike helsemessige fordeler. Dens fleksibilitet gjør at den kan erstatte de fleste andre matoljer sømløst.
Sammendrag
Mange veganske matvarer er rike på kalorier og næringsstoffer, noe som kan hjelpe deg raskt å gå opp i vekt.
Å legge til disse matvarene til måltidene eller snacks kan øke kaloriinntaket og gå opp i vekt.
Bare husk å blande disse med andre sunne ting som frukt, grønnsaker, proteiner og fullkorn for et balansert og næringsrikt kosthold.
