Veganer unngå å spise animalsk mat av miljømessige, etiske eller helsemessige årsaker.
Selv om en diett som utelukkende er basert på planter kan ha noen helsemessige fordeler, kan det føre til at noen mennesker har større risiko for mangel på næringsstoffer.
Dette gjelder spesielt når veganske dietter ikke er godt planlagt.
For veganer som vil holde seg frisk, å spise et næringsrikt kosthold med hele og forsterkede matvarer er svært viktig.
Her er 11 matvarer og matgrupper du bør prøve å inkludere i din veganske diettplan.
1. Belgfrukter
Veganer unngår dyrebaserte proteinkilder og jern, for eksempel kjøtt, fjærfe, fisk og egg.
Derfor er det viktig å erstatte disse animalske produktene med protein- og jernrike plantebaserte alternativer som belgfrukter.
Bønner, linser og erter er gode alternativer som inneholder 10–20 gram protein per kokt kopp.
De er også gode fiberkilder, langsomt fordøyde karbohydrater, jern, folat, kalsium, kalium, sink, antioksidanter og andre helsefremmende planteforbindelser.
Imidlertid inneholder belgfrukter en god mengde antinæringsstoffer, noe som kan redusere absorpsjonen av mineraler.
For eksempel er jernabsorpsjon fra planter lavere enn fra animalske kilder. På samme måte ser det ut til at vegetariske dietter reduserer sinkabsorpsjonen med omtrent 35% sammenlignet med de som inneholder kjøtt.
Det er fordelaktig å suge, gjære eller koke belgfrukter godt fordi disse prosessene kan redusere mengden antinæringsstoffer.
For å øke absorpsjonen av jern og sink fra belgfrukter, kan det være lurt å unngå å spise dem samtidig med kalsiumrike matvarer. Kalsium kan hindre opptaket av disse næringsstoffene hvis du bruker det samtidig.
I kontrast kan det å spise belgfrukter i kombinasjon med vitamin C-rik frukt og grønnsaker øke absorpsjonen av jern.
Sammendrag: Bønner, linser og erter er næringsrike plantealternativer til animalsk mat. Bløtlegging, gjæring og riktig matlaging kan øke næringsopptaket.
2. Nøtter, nøttesmør og frø
Nøtter og frø er gode tillegg til ethvert vegansk kjøleskap eller pantry. Det er delvis fordi en porsjon nøtter eller frø på 28 gram inneholder 5–12 gram protein.
Dette gjør dem til et godt alternativ til proteinrike animalske produkter.
I tillegg er nøtter og frø gode kilder til jern, fiber, magnesium, sink, selen og vitamin E. De inneholder også en god mengde antioksidanter og andre fordelaktige planteforbindelser.
Nøtter og frø er ekstremt allsidige. Du kan spise dem alene eller forarbeide dem til interessante oppskrifter som sauser, desserter og veganske oster.
Prøv å velge ublancherte og ubrente varianter når det er mulig, siden næringsstoffer kan gå tapt under behandlingen.
Favoriser nøttesmør som er naturlig i stedet for tungt bearbeidet. Disse er vanligvis fri for olje, sukker og salt som ofte er tilsatt noen populære varianter.
Sammendrag: Nøtter, frø og deres smør er næringsrike, allsidige matvarer rike på proteiner og næringsstoffer. De kan være gode tillegg til pantryet ditt.
3. Hamp-, lin- og chiafrø
Disse tre frøene har spesielle næringsprofiler som fortjener å bli fremhevet separat fra den forrige kategorien.
Til å begynne med inneholder alle tre større mengder protein enn de fleste andre frø.
En unse (28 gram) hampfrø inneholder 9 gram komplett, lett fordøyelig protein - og opptil 50% mer protein enn noen andre frø.
Forskning viser også at fettet som finnes i hampfrø kan være svært effektivt for å redusere symptomer på premenstruelt syndrom og overgangsalder.
De kan også redusere betennelse og forbedre visse hudforhold.
På sin side er chiafrø og linfrø spesielt høye i alfa-linolensyre (ALA), en essensiell omega-3-fettsyre som kroppen din delvis kan omdanne til eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
EPA og DHA spiller viktige roller i utvikling og vedlikehold av nervesystemet. Disse langkjedede fettsyrene ser også ut til å ha gunstige effekter på smerte, betennelse, depresjon og angst.
Siden EPA og DHA hovedsakelig finnes i fisk og tang, kan det være utfordrende for veganere å konsumere nok gjennom kostholdet. Av denne grunn må veganere spise nok ALA-rik mat, for eksempel chiafrø og linfrø.
Studier tyder imidlertid på at kroppen bare kan konvertere 0,5–5% av ALA til EPA og DHA. Denne konverteringen kan økes noe hos veganere.
Uansett dette er både chiafrø og linfrø friske. De gjør også gode erstatninger for egg i baking, noe som bare er en grunn til å prøve dem.
Sammendrag: Frøene til hamp, chia og lin er rikere på protein og ALA enn de fleste andre frø. Linfrø og chiafrø er også gode erstatninger for egg i oppskrifter.
4. Tofu og andre minimalt bearbeidede kjøtterstatninger
Tofu og tempeh er minimalt bearbeidede kjøtterstatninger laget av soyabønner.
Begge inneholder 9–20 gram protein per 100 gram porsjon. De er også gode kilder til jern og kalsium.
Tofu, skapt ved å trykke soyabønner, er en populær erstatning for kjøtt. Den kan stekes, grilles eller krypteres. Det er et fint alternativ til egg i retter som omeletter, frittatas og quiches.
Tempeh er laget av gjærede soyabønner. Den karakteristiske smaken gjør den til en populær erstatning for fisk, men den kan også brukes i en rekke andre retter.
Gjæring kan bidra til å redusere antall antinæringsstoffer som finnes naturlig i soyabønner, noe som kan øke antall næringsstoffer kroppen kan absorbere fra tempeh.
Gjæringsprosessen til tempeh kan produsere små mengder vitamin B12, et næringsstoff som hovedsakelig finnes i animalsk mat og som vanligvis ikke finnes i soyabønner.
Imidlertid er det fortsatt uklart om typen vitamin B12 som finnes i tempeh er aktiv hos mennesker.
Mengden vitamin B12 i tempeh er også lav og kan variere fra et merke til et annet. Veganer bør derfor ikke stole på tempeh som sin eneste kilde til vitamin B12.
Foreslått for deg: Topp 10 veganske kilder til kalsium
Seitan er et annet populært kjøttalternativ. Den gir omtrent 18 gram protein per 100 gram. Den inneholder også jern, kalsium og fosfor.
Personer med cøliaki eller glutenfølsomhet bør imidlertid unngå seitan på grunn av det høye gluteninnholdet.
Mer kraftig bearbeidet skinkekjøtt, for eksempel "veganske burgere" og "veganske kyllingfileter", gir vanligvis langt færre næringsstoffer og kan inneholde forskjellige tilsetningsstoffer. De bør spises sparsomt.
Sammendrag: Minimalt bearbeidede kjøttalternativer som tofu, tempeh og seitan er allsidige, næringsrike tilskudd til et vegansk kosthold. Prøv å begrense forbruket av sterkt bearbeidet vegansk mock kjøtt.
5. Kalsiumforsterkede plantetyper melk og yoghurt
Veganer har en tendens til å konsumere mindre mengder kalsium per dag enn vegetarianere eller kjøttspisere, noe som kan påvirke beinhelsen negativt. Dette virker spesielt sant hvis kalsiuminntaket faller under 525 mg per dag.
Av denne grunn bør veganere prøve å inkludere kalsiumforsterkede plantetyper melk og planteyoghurt i den daglige menyen.
De som ønsker å øke proteininntaket samtidig, bør velge melk og yoghurt laget av soya eller hamp. Kokos, mandel, ris og havremelk er lavere i protein.
Kalsiumforsterket plantemelk og yoghurt er vanligvis også forsterket med vitamin D, et næringsstoff som spiller en viktig rolle i absorpsjonen av kalsium. Noen merker legger også til vitamin B12 til produktene sine.
Veganer som ønsker å nå sitt daglige inntak av kalsium, vitamin D og vitamin B12, bør derfor velge forsterkede produkter. For å holde tilsatt sukker til et minimum, kan du velge usøtet versjon.
Sammendrag: Plantemelk og yoghurt forsterket med kalsium, vitamin D og vitamin B12 er gode alternativer til produkter laget av kumelk.
6. Tang
Tang er en av de sjeldne plantematene som inneholder DHA, en essensiell fettsyre med mange helsemessige fordeler.
Alger som spirulina og chlorella er også gode kilder til komplett protein.
Foreslått for deg: 21 plantebaserte matvarer som er lastet med jern
To spiseskjeer (30 ml) av disse gir omtrent 8 gram protein.
I tillegg inneholder tang magnesium, riboflavin, mangan, kalium og gode mengder antioksidanter.
Men husk at noen typer tang (for eksempel tang) inneholder ekstremt mye jod, så det er best å ikke spise dem i store mengder. Jod er et element som finnes naturlig i noen matvarer og tilsettes til noen saltprodukter.
Det er viktig for kroppsfunksjoner som skjoldbruskregulering, proteinsyntese og riktig utvikling av nervesystemet hos fostre og spedbarn.
Noen typer tang, som tang, nori, kombu og wakame, er gode kilder til jod. Noen andre varianter, for eksempel spirulina, inneholder mindre.
I likhet med tempeh sies det ofte at tang er en stor kilde til vitamin B12 for veganere. Selv om tang inneholder en form for vitamin B12, er det imidlertid fortsatt ikke klart om denne formen er aktiv hos mennesker.
Inntil mer er kjent, bør veganer som ønsker å nå sitt daglige anbefalte vitamin B12 -inntak, stole på forsterket mat eller snakke med helsepersonell om mulig å ta kosttilskudd.
Sammendrag: Tang er en proteinrik kilde til essensielle fettsyrer. Det er også rikt på antioksidanter, og noen typer er rike på jod.
7. Ernæringsgjær
Ernæringsgjær er laget av en deaktivert stamme av Saccharomyces cerevisiae gjær. Det kan finnes i form av gult pulver eller flak i de fleste supermarkeder og helsekostbutikker.
En unse (28 gram) inneholder omtrent 16 gram protein og 6 gram fiber. I tillegg er næringsgjær ofte forsterket med B -vitaminer, inkludert vitamin B12.
Derfor kan forsterket næringsgjær være en praktisk måte for veganere å dekke sine daglige vitamin B12 -behov.
Ikke-forsterket næringsgjær er ikke en pålitelig kilde til vitamin B12.
Sammendrag: Forsterket næringsgjær er en proteinrik kilde til vitamin B12. Imidlertid er ikke-forsterkede versjoner ikke en pålitelig kilde til vitaminet.
8. Spiret og gjæret plantefôr
Selv om det er rikt på næringsstoffer, inneholder de fleste plantefôr også varierende mengder antinæringsstoffer.
Foreslått for deg: 10 sunne magnesiumrike matvarer
Disse antinæringsstoffene kan redusere kroppens evne til å absorbere mineraler fra disse matvarene.
Spiring og gjæring er enkle og tidstestede metoder for å redusere mengden antinæringsstoffer som finnes i forskjellige matvarer.
Disse teknikkene øker mengden fordelaktige næringsstoffer som absorberes fra plantefôr og kan også øke den generelle proteinkvaliteten.
Interessant nok kan spiring også redusere mengden gluten som finnes i visse korn.
Fermentert plantefôr er gode kilder til probiotiske bakterier, som kan bidra til å forbedre immunfunksjonen og fordøyelseshelsen.
De inneholder også vitamin K2, som kan fremme bein og tannhelse, samt bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hemme veksten av kreftceller.
Du kan prøve å spire eller gjære korn hjemme. Noen spirede eller gjærede produkter - som Ezekiel -brød, tempeh, miso, natto, surkål, pickles, kimchi og kombucha — er også tilgjengelig i butikkene.
Sammendrag: Spire og gjære mat bidrar til å øke næringsverdien. Fermentert mat gir også veganer en kilde til vitamin K2.
9. Fullkorn, frokostblandinger og pseudokorn
Fullkorn, frokostblandinger og pseudokorn er gode kilder til komplekse karbohydrater, fiber og jern, samt B -vitaminer, magnesium, fosfor, sink og selen.
Noen varianter er imidlertid mer næringsrike enn andre, spesielt når det gjelder protein.
For eksempel inneholder de gamle kornene spelt og teff henholdsvis 10,7 og 9,7 gram protein per kokt kopp.
Pseudocereals amaranth og quinoa kommer i umiddelbar nærhet med henholdsvis 9,3 og 8,1 gram protein per kokt kopp.
Sammendrag: Spelt, teff, amarant og quinoa er smakfulle, proteinrike substitutter for bedre kjente korn som hvete og ris. Spirede varianter er best.
10. Kolinrik mat
Næringsstoffet kolin er viktig for helsen til leveren, hjernen og nervesystemet.
Kroppene våre kan produsere det, men bare i små mengder. Det er derfor det anses som et viktig næringsstoff du må få fra kostholdet ditt.
Kolin finnes i små mengder i et stort utvalg av frukt, grønnsaker, nøtter, belgfrukter og korn.
Plantematen med de største mengdene er tofu, blomkål og quinoa.
Daglige krav til kolin øker under graviditet. Personer som drikker mye alkohol og postmenopausale kvinner kan også ha økt risiko for mangel.
Derfor bør veganske individer som faller inn i en av disse kategoriene gjøre en spesiell innsats for å konsumere nok kolinrike matvarer.
Sammendrag: Kolinrik plantefôr som tofu, blomkål, brokkoli og quinoa er viktige for at kroppen din skal fungere skikkelig.
11. Frukt og grønnsaker
Noen veganer stoler sterkt på mock meats og andre veganske bearbeidede matvarer for å erstatte deres favoritt animalsk mat. Imidlertid er denne typen mat ofte ikke de mest næringsrike alternativene.
Heldigvis er det mange måter å legge til vitamin- og mineralrike frukter og grønnsaker til måltidene dine.
For eksempel er bananmos en flott erstatning for egg i bakervarer.
Banan "iskrem" er en populær erstatning for meieribasert iskrem. Bare bland en frossen banan til den er glatt. Deretter kan du legge til foretrukne pålegg.
Aubergine og sopp, spesielt cremini eller portobello, er en fin måte å få en kjøttfull tekstur i vegetabilsk form. De er spesielt enkle å grille.
Kanskje overraskende, er jackfruit en flott stand-in for kjøtt i smakfulle retter som pommes frites og grillsmørbrød.
Blomkål er et allsidig tillegg til mange oppskrifter, inkludert pizza skorpe.
Veganer bør også ha som mål å øke inntaket av jern- og kalsiumrike frukter og grønnsaker. Dette inkluderer grønne grønnsaker som bok choy, spinat, grønnkål, brønnkarse og sennepsgrønt.
Brokkoli, kålrot, artisjokker og solbær er også gode alternativer.
Sammendrag: Frukt og grønnsaker er veldig sunt, og noen av dem kan brukes som alternativer for animalsk mat.
Sammendrag
Veganer unngå all mat av animalsk opprinnelse, inkludert kjøtt og matvarer som inneholder animalske ingredienser.
Dette kan begrense inntaket av visse næringsstoffer og øke kravene til andre.
Foreslått for deg: 13 nesten komplette proteinkilder for vegetarianere og veganere
Et godt planlagt plantebasert kosthold som inneholder tilstrekkelige mengder av maten som er omtalt i denne artikkelen, vil hjelpe veganere med å holde seg sunne og unngå mangel på næringsstoffer.
Likevel kan noen veganere synes det er vanskelig å spise nok av disse matvarene. I disse tilfellene, kosttilskudd kan være et alternativ å overveie.
