Frø inneholder alle utgangsmaterialene som er nødvendige for å utvikle seg til komplekse planter. På grunn av dette er de ekstremt næringsrike.
Frø er gode kilder til fiber. De inneholder også sunt enumettet fett, flerumettet fett og mange viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Når de konsumeres som en del av et sunt kosthold, kan frø bidra til å redusere blodsukker, kolesterol og blodtrykk.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen vil beskrive næringsinnholdet og helsefordelene til seks av de sunneste frøene du kan spise.
1. Linfrø
Linfrø, eller linfrø, er en stor kilde til fiber og omega-3-fett, spesielt alfa-linolensyre (ALA).
Imidlertid er omega-3-fettene inneholdt i det fibrøse ytre skallet av frøet, som mennesker ikke lett kan fordøye.
Derfor, hvis du ønsker å øke omega-3-nivåene dine, er det best å spise linfrø som er malt.
En 1 unse (28 gram) servering av linfrø inneholder en bred blanding av næringsstoffer:
- Kalorier: 152
- Fiber: 7,8 gram
- Protein: 5,2 gram
- Enumettet fett: 2,1 gram
- Omega-3 fett: 6,5 gram
- Omega-6 fett: 1,7 gram
- Mangan: 35 % av anbefalt daglig inntak
- Tiamin (vitamin B1): 31 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 28 % av anbefalt daglig inntak
Linfrø inneholder også flere forskjellige polyfenoler, spesielt lignaner, som fungerer som viktige antioksidanter i kroppen.
Lignaner og fiber og omega-3 fett i linfrø kan bidra til å redusere kolesterol og andre risikofaktorer for hjertesykdom.
En stor studie kombinerte resultatene fra 28 andre, og fant at inntak av linfrø reduserte nivået av "dårlig" LDL-kolesterol med gjennomsnittlig 10 mmol/l.
Linfrø kan også bidra til å redusere blodtrykket. En analyse av 11 studier fant at linfrø kunne redusere blodtrykket, spesielt når de spises hele hver dag i mer enn 12 uker.
Et par studier har vist at å spise linfrø kan redusere markører for svulstvekst hos kvinner med brystkreft og kan også redusere kreftrisiko.
Dette kan skyldes lignaner i linfrø. Lignaner er fytoøstrogener og ligner på det kvinnelige kjønnshormonet østrogen.
I tillegg har lignende fordeler blitt vist når det gjelder prostatakreft hos menn.
I tillegg til å redusere risikoen for hjertesykdom og kreft, kan linfrø også bidra til å redusere blodsukkeret, noe som kan bidra til å redusere risikoen for diabetes.
Sammendrag: Linfrø er en utmerket kilde til fiber, omega-3 fett, lignaner og andre næringsstoffer. Mye bevis har vist at de kan redusere kolesterol, blodtrykk og til og med kreftrisiko.
2. Chiafrø
Chiafrø ligner veldig på linfrø fordi de også er gode kilder til fiber og omega-3 fett, sammen med flere andre næringsstoffer.
En 1 unse (28 gram) porsjon chiafrø inneholder:
- Kalorier: 137
- Fiber: 10,6 gram
- Protein: 4,4 gram
- Enumettet fett: 0,6 gram
- Omega-3 fett: 4,9 gram
- Omega-6 fett: 1,6 gram
- Tiamin (vitamin B1): 15 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 30 % av anbefalt daglig inntak
- Mangan: 30 % av anbefalt daglig inntak
Som linfrø inneholder chiafrø også mange viktige antioksidantpolyfenoler.
Interessant nok har flere studier vist at å spise chiafrø kan øke alfa-linolensyre i blodet. Alfa-linolensyre er en viktig omega-3 fettsyre som kan bidra til å redusere betennelse.
Kroppen din kan omdanne alfa-linolensyre til andre omega-3-fettstoffer, for eksempel eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som er omega-3-fettene som finnes i fet fisk. Imidlertid er denne konverteringsprosessen i kroppen vanligvis ganske ineffektiv.
En studie har vist at chiafrø kan øke nivået av EPA i blodet.
Chiafrø kan også bidra til å redusere blodsukkeret. Noen studier har vist at hele og malte chiafrø er like effektive for å redusere blodsukkeret umiddelbart etter et måltid.
En annen studie fant at i tillegg til å redusere blodsukkeret, kan chiafrø redusere appetitten.
Foreslått for deg: 11 vitenskapsbaserte helsemessige fordeler av gresskarfrø
Chiafrø kan også redusere risikofaktorer for hjertesykdom.
En studie av 20 personer med type 2 diabetes fant at å spise 37 gram chiafrø per dag i 12 uker reduserte blodtrykket og nivåene av flere inflammatoriske kjemikalier, inkludert C-reaktivt protein (CRP).
Sammendrag: Chiafrø er en god kilde til omega-3 fett og senker effektivt blodsukkeret og reduserer risikofaktorer for hjertesykdom.
3. Hampfrø
Hampfrø er en utmerket kilde til vegetarisk protein. Faktisk inneholder de mer enn 30 % protein, samt mange andre essensielle næringsstoffer.
Hampfrø er en av få planter med komplette proteinkilder, noe som betyr at de inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen din ikke kan lage.
Studier har også vist at proteinkvaliteten til hampfrø er bedre enn de fleste andre planteproteinkilder.
En 1 unse (28 gram) servering med hampfrø inneholder:
- Kalorier: 155
- Fiber: 1,1 gram
- Protein: 8,8 gram
- Enumettet fett: 0,6 gram
- Flerumettet fett: 10,7 gram
- Magnesium: 45 % av anbefalt daglig inntak
- Tiamin (vitamin B1): 31 % av anbefalt daglig inntak
- Sink: 21 % av anbefalt daglig inntak
Andelen omega-6 til omega-3 fett i hampfrøolje er omtrent 3:1, ansett som et godt forhold. Hampfrø inneholder også gamma-linolensyre, en viktig anti-inflammatorisk fettsyre.
Av denne grunn tar mange mennesker hampfrøoljetilskudd.
Hampfrøolje kan ha en gunstig effekt på hjertehelsen ved å øke mengden omega-3 fettsyrer i blodet.
Den antiinflammatoriske virkningen av omega-3-fettsyrene kan også bidra til å forbedre symptomene på eksem.
En studie fant at personer med eksem opplevde mindre tørr hud og kløe etter å ha tatt hampfrøoljetilskudd i 20 uker. De brukte også hudmedisiner i gjennomsnitt mindre.
Sammendrag: Hampfrø er en stor kilde til protein og inneholder alle de essensielle aminosyrene. Hampfrøolje kan bidra til å redusere symptomer på eksem og andre kroniske betennelsestilstander.
4. Sesamfrø
Sesamfrø konsumeres ofte i Asia og vestlige land som en del av en pasta kalt tahini.
Foreslått for deg: 10 påviste helsemessige fordeler av linfrø
I likhet med andre frø inneholder de en bred næringsprofil. En unse (28 gram) sesamfrø inneholder:
- Kalorier: 160
- Fiber: 3,3 gram
- Protein: 5 gram
- Enumettet fett: 5,3 gram
- Omega-6 fett: 6 gram
- Kobber: 57 % av anbefalt daglig inntak
- Mangan: 34 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 25 % av anbefalt daglig inntak
Som linfrø inneholder sesamfrø mye lignaner, spesielt en som kalles sesamin. Faktisk er sesamfrø den mest kjente diettkilden til lignaner.
Noen interessante studier har vist at tarmbakterier kan omdanne sesamin fra sesamfrø til en annen type lignan kalt enterolakton.
Enterolakton kan fungere som kjønnshormonet østrogen, og lavere enn normalt nivåer av denne lignanen i kroppen har vært assosiert med hjertesykdom og brystkreft.
En annen studie fant at postmenopausale kvinner som spiste 50 gram sesamfrøpulver daglig i fem uker hadde betydelig lavere blodkolesterol og forbedret kjønnshormonstatus.
Sesamfrø kan også bidra til å redusere betennelse og oksidativt stress, som kan forverre symptomene på mange lidelser, inkludert leddgikt.
En studie viste at personer med kneartrose hadde betydelig færre inflammatoriske kjemikalier i blodet etter å ha spist rundt 40 gram sesamfrøpulver hver dag i to måneder.
En annen nylig studie fant at etter å ha spist omtrent 40 gram sesamfrøpulver per dag i 28 dager, hadde semi-profesjonelle idrettsutøvere betydelig redusert muskelskade og oksidativt stress og økt aerob kapasitet.
Sammendrag: Sesamfrø er en stor kilde til lignaner, som kan bidra til å forbedre kjønnshormonstatusen for østrogen. Sesamfrø kan også bidra til å redusere betennelse og oksidativt stress.
5. Gresskarfrø
Gresskarfrø er en av de mest konsumerte og er gode kilder til fosfor, enumettet fett og omega-6 fett.
En 1 unse (28 gram) servering med gresskarfrø inneholder:
- Kalorier: 151
- Fiber: 1,7 gram
- Protein: 7 gram
- Enumettet fett: 4 gram
- Omega-6 fett: 6 gram
- Mangan: 42 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 37 % av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 33 % av anbefalt daglig inntak
Gresskarfrø er også gode kilder til fytosteroler, planteforbindelser som kan bidra til å senke kolesterolet i blodet.
Disse frøene har blitt rapportert å ha flere helsemessige fordeler, sannsynligvis på grunn av deres brede utvalg av næringsstoffer.
En observasjonsstudie av mer enn 8000 mennesker fant at de med et høyere inntak av gresskar- og solsikkefrø hadde en betydelig redusert risiko for brystkreft.
Foreslått for deg: 6 evidensbaserte helsefordeler med hampfrø
En annen studie på barn fant at gresskarfrø kan bidra til å redusere risikoen for blærestein ved å redusere mengden kalsium i urinen.
Blærestein ligner på nyrestein. De dannes når visse mineraler krystalliserer inne i blæren, noe som fører til ubehag i magen.
Noen studier har vist at gresskarfrøolje kan forbedre symptomene på prostata og urinveier.
Disse studiene viste også at gresskarfrøolje kan redusere symptomer på overaktiv blære og forbedre livskvaliteten for menn med forstørret prostata.
En studie av postmenopausale kvinner fant også at gresskarfrøolje kan bidra til å redusere blodtrykket, øke det "gode" HDL-kolesterolet og forbedre overgangsalderen.
Sammendrag: Gresskarfrø og gresskarfrøolje er gode kilder til enumettet og omega-6 fett og kan bidra til å forbedre hjertehelsen og symptomer på urinveissykdommer.
6. Solsikkefrø
Solsikkefrø inneholder en god mengde protein, enumettet fett og vitamin E. En unse (28 gram) solsikkefrø inneholder:
- Kalorier: 164
- Fiber: 2,4 gram
- Protein: 5,8 gram
- Enumettet fett: 5,2 gram
- Omega-6 fett: 6,4 gram
- Vitamin E: 47 % av anbefalt daglig inntak
- Mangan: 27 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 23 % av anbefalt daglig inntak
Solsikkefrø kan være assosiert med redusert betennelse hos middelaldrende og eldre mennesker, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
En observasjonsstudie av over 6000 voksne fant at et høyt inntak av nøtter og frø var assosiert med redusert betennelse.
Spesielt var inntak av solsikkefrø mer enn fem ganger per uke assosiert med reduserte nivåer av C-reaktivt protein (CRP), et nøkkelkjemikalie involvert i betennelse.
En annen studie undersøkte om å spise nøtter og frø påvirket kolesterolnivået i blodet hos postmenopausale kvinner med type 2 diabetes.
Kvinnene spiste 30 gram solsikkefrø eller mandler som en del av et sunt kosthold hver dag i tre uker.
Ved slutten av studien hadde mandel- og solsikkefrøgruppene opplevd redusert totalkolesterol og LDL-kolesterol. Solsikkefrødietten reduserte triglyserider i blodet mer enn mandeldietten.
Imidlertid ble "gode" HDL-kolesterol også redusert, noe som tyder på at solsikkefrø kan redusere både gode og dårlige typer kolesterol.
Sammendrag: Solsikkefrø inneholder høye nivåer av både enumettet og omega-6 fett og kan bidra til å redusere betennelser og kolesterolnivåer.
Sammendrag
Frø er gode kilder til sunt fett, vegetarisk protein, fiber og antioksidantpolyfenoler.
Videre kan de bidra til å redusere risikoen for visse sykdommer. Spesielt kan lignaner i visse frø bidra til å redusere kolesterol- og kreftrisiko.
Frø er ekstremt enkle å legge til salater, yoghurt, havregryn og smoothies og kan være en enkel måte å tilføre sunne næringsstoffer til kostholdet ditt.
