12 imponerende helsefordeler med zucchini

Zucchini er en sommersquash i plantefamilien Cucurbitaceae, sammen med meloner, spaghetti-squash og agurker.

Den kan vokse til mer enn 3,2 fot (1 meter) i lengde, men høstes vanligvis når den fortsatt er umoden - vanligvis måler den under 20 cm).

Selv om zucchini ofte regnes som en grønnsak, er den botanisk klassifisert som en frukt. Den forekommer i flere varianter, som varierer i farge fra dyp gul til mørkegrønn.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Mens squash oppsto i Amerika, ble denne spesielle varianten først utviklet på begynnelsen av 1800-tallet i Italia.

Zucchini har blitt brukt i folkemedisin for å behandle forkjølelse, smerter og ulike helsetilstander. Imidlertid er ikke alle bruksområder støttet av vitenskap.

Her er 12 evidensbaserte fordeler med zucchini.

1. Zucchini er rik på næringsstoffer

Zucchini er rik på flere vitaminer, mineraler og andre nyttige planteforbindelser.

En kopp (223 gram) kokt zucchini gir:

Kalorier: 17
Protein: 1 gram
fett: mindre enn 1 gram
Karbohydrater: 3 gram
Sukker: 1 gram
Fiber: 1 gram
Vitamin A: 40 % av anbefalt daglig inntak
Mangan: 16 % av anbefalt daglig inntak
Vitamin C: 14 % av anbefalt daglig inntak
Kalium: 13 % av anbefalt daglig inntak
Magnesium: 10 % av anbefalt daglig inntak
Vitamin K: 9 % av anbefalt daglig inntak
Folat: 8 % av anbefalt daglig inntak
Kobber: 8 % av anbefalt daglig inntak
Fosfor: 7 % av anbefalt daglig inntak
Vitamin B6: 7 % av anbefalt daglig inntak
Tiamin: 5 % av anbefalt daglig inntak

Den inneholder også små mengder jern, kalsium, sink og flere andre B-vitaminer.

Spesielt kan det rikelige vitamin A-innholdet støtte synet og immunsystemet ditt.

Rå zucchini har en lignende ernæringsprofil som kokt zucchini, men med mindre vitamin A og mer vitamin C, et næringsstoff som har en tendens til å reduseres ved matlaging.

Sammendrag: Zucchini inneholder en rekke vitaminer, mineraler og nyttige planteforbindelser. Kokt zucchini er spesielt høy i vitamin A, selv om rå zucchini inneholder litt mindre.

2. Zucchini er rik på antioksidanter

Antioksidanter er gunstige planteforbindelser som bidrar til å beskytte kroppen din mot skade fra frie radikaler.

Karotenoider - som lutein, zeaxanthin og betakaroten - er spesielt rikelig i zucchini.

Foreslått for deg: 8 imponerende helsemessige fordeler med cherimoya (kremeple)

Disse kan være til nytte for øynene, huden og hjertet, samt gi en viss beskyttelse mot visse typer kreft, for eksempel prostatakreft.

Forskning viser at plantens hud inneholder de høyeste nivåene av antioksidanter. Gule zucchinier kan inneholde litt høyere nivåer enn lysegrønne.

Sammendrag: Zucchini har flere antioksidanter som kan gi ulike helsefordeler. De høyeste nivåene finnes i fruktens hud.

3. Zucchini bidrar til sunn fordøyelse

Zucchini kan fremme sunn fordøyelse på flere måter.

For det første er den rik på vann, som kan myke opp avføringen. Dette gjør dem lettere å passere og reduserer sjansene for forstoppelse.

Zucchini inneholder også både løselig og uløselig fiber.

Uløselig fiber gir bulk til avføringen og hjelper maten å bevege seg lettere gjennom tarmen, noe som reduserer risikoen for forstoppelse ytterligere. Denne fordelen forsterkes hvis du har nok væske i kostholdet ditt.

I mellomtiden mater løselig fiber de fordelaktige bakteriene som lever i tarmen din. I sin tur produserer disse vennlige bakteriene kortkjedede fettsyrer (SCFA) som gir næring til tarmcellene dine.

Dessuten kan SCFA-er bidra til å redusere betennelse og symptomer på visse tarmsykdommer, som irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sykdom og ulcerøs kolitt.

Sammendrag: Zucchini er rik på vann og fiber, to forbindelser som kan fremme sunn fordøyelse ved å redusere risikoen for forstoppelse og symptomer på ulike tarmsykdommer.

4. Zucchini kan redusere blodsukkernivået

Zucchini kan bidra til å senke blodsukkernivået hos personer med type 2 diabetes.

Foreslått for deg: 9 imponerende helsefordeler med gresskar

Med 3 gram karbohydrater per kokt kopp (232 gram), gir zucchini et flott lavkarboalternativ til pasta for de som ønsker å redusere karbohydratinntaket. Den kan spiraliseres eller kuttes for å erstatte spaghetti, linguini eller lasagnenudler i retter.

Lavkarbodietter kan redusere blodsukker- og insulinnivåene betydelig, som begge kan holde blodsukkernivået stabilt og redusere behovet for medisiner hos personer med type 2-diabetes.

Dessuten hjelper squashfiberen med å stabilisere blodsukkeret, og forhindrer at nivåene stiger etter måltider. Dietter rik på fiber fra frukt og grønnsaker - inkludert zucchini - er konsekvent knyttet til en lavere risiko for type 2 diabetes.

Fiberen som finnes i zucchini kan også bidra til å øke insulinfølsomheten, noe som også kan bidra til å stabilisere blodsukkeret.

I tillegg bemerker dyrestudier at squashekstrakt kan bidra til å redusere blodsukker og insulinnivåer. Dette kan skyldes hudens kraftige antioksidanter.

Imidlertid er det nødvendig med forskning på mennesker før sterke konklusjoner kan trekkes.

Sammendrag: Zucchinis fiber kan øke insulinfølsomheten og stabilisere blodsukkernivået, og potensielt redusere risikoen for type 2 diabetes.

5. Zucchini kan forbedre hjertehelsen

Zucchini kan også bidra til hjertehelsen.

Det høye fiberinnholdet kan i stor grad være ansvarlig. Observasjonsstudier viser at personer som spiser mer fiber har lavere risiko for hjertesykdom.

Pektin, en type løselig fiber som finnes i zucchini, ser ut til å være spesielt effektiv til å redusere totalt og "dårlig" LDL-kolesterolnivå.

I en gjennomgang av 67 studier reduserte inntak av så lite som 2–10 gram løselig fiber per dag i rundt 1–2 måneder i gjennomsnitt totalt kolesterol med 1,7 mg/dl og «dårlig» LDL-kolesterol med 2,2 mg/dl.

Zucchini er også rik på kalium, som kan bidra til å redusere høyt blodtrykk ved å utvide blodårene dine. Sunnere blodtrykk er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom og hjerneslag.

Foreslått for deg: Topp 11 lavkarbo-alternativer til pasta

Dessuten virker dietter rike på karotenoider - som også finnes i zucchini - spesielt beskyttende mot hjertesykdom.

Sammendrag: Fiber, kalium og karotenoider i zucchini kan senke blodtrykk, kolesterol og andre risikofaktorer for hjertesykdom.

6. Zucchini kan styrke synet ditt

Å legge til zucchini i kostholdet ditt kan hjelpe synet ditt.

Det er delvis fordi zucchini er rik på vitamin C og betakaroten - to næringsstoffer som er viktige for øyehelsen.

Zucchini inneholder også antioksidantene lutein og zeaxanthin. Forskning viser at disse antioksidantene kan samle seg i netthinnen, forbedre synet og redusere risikoen for aldersrelaterte øyesykdommer.

Dette kan inkludere en lavere risiko for makuladegenerasjon, som er den viktigste årsaken til irreversibelt synstap hos eldre voksne.

I tillegg kan dietter med mye lutein og zeaxanthin også redusere sannsynligheten for å utvikle grå stær, en uklarhet av linsen som kan føre til dårlig syn.

Sammendrag: Zucchini er rik på mangan, lutein, zeaxanthin og vitamin A og C - næringsstoffer som bidrar til sunt syn og kan redusere risikoen for aldersrelaterte øyesykdommer.

7. Zucchini kan hjelpe til med vekttap

Regelmessig inntak av zucchini kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Denne frukten er rik på vann og har lav kaloritetthet, noe som kan hjelpe deg med å føle deg mett.

Fiberinnholdet kan også redusere sult og holde appetitten i sjakk.

Dessuten kobler studier konsekvent høyt frukt- og grønnsaksinntak til vekttap og en langsommere vektøkning over tid.

Dessuten virker inntak av ikke-stivelsesholdige, mørkegrønne eller gule grønnsaker - med lignende ernæringsprofiler som zucchini - spesielt gunstig for vekttap.

Sammendrag: Zucchini er rik på vann og fiber, men likevel lite kalorier, som alle kan bidra til å redusere sult og hjelpe deg å føle deg mett – potensielt føre til vekttap over tid.

8–11. Andre potensielle fordeler med zucchini

Zucchini kan tilby noen ekstra fordeler. De mest undersøkte inkluderer:

Foreslått for deg: 10 helse- og ernæringsfordeler med macadamianøtter

Beinhelse. Zucchini er rik på antioksidantene lutein og zeaxanthin, samt vitamin K og magnesium, som alle kan bidra til å styrke bein.
Anti-kreft effekter. Testrør og dyrestudier indikerer at courgetteekstrakter kan bidra til å drepe eller begrense veksten av visse kreftceller. Imidlertid er menneskelig forskning nødvendig.
En sunn prostata. Dyreforskning viser at courgettefrøekstrakter kan bidra til å begrense prostatahyperplasi, en forstørrelse av prostata som ofte forårsaker urin- og seksuelle problemer hos eldre menn.
Skjoldbrusk funksjon. Testing på rotter avslører at squash-ekstrakter kan bidra til å holde skjoldbruskkjertelhormonnivået stabilt. Når det er sagt, er det nødvendig med forskning på mennesker.

Sammendrag: Zucchini kan være til fordel for bein-, skjoldbruskkjertel- og prostatahelsen. Det kan også ha anti-kreft egenskaper. Det er imidlertid nødvendig med mer forskning før sterke konklusjoner kan trekkes.

12. Zucchini er lett å legge til kostholdet ditt

Zucchini er utrolig allsidig og kan spises rå eller kokt.

Her er noen måter å inkludere det i måltidene dine:

Legg det til salater.
Kok den sammen med andre sommerfrukter og grønnsaker for å lage ratatouille.
Fyll med ris, linser eller andre grønnsaker, og stek det deretter.
For en mild stek, tilsett oliven olje og stek den.
Kok den, og bland den deretter inn i supper.
Server den som tilbehør, grillet eller sautert med litt hvitløk og olje.
Prøv den panert og stekt.
Spiraliser den til spaghetti- eller linguinelignende nudler, eller skjær den i skiver for å erstatte lasagneplater.
Stek den til brød, pannekaker, muffins eller kaker.

I noen kulturer regnes zucchiniblomsten som en delikatesse. Du kan enten frityrsteke den eller strø den rå oppå salater, supper og gryteretter.